Smet ner i källargymmet en sväng i morse och kickade igång kroppen och dagen. Perfekt med egen nyckel och kunna träna klockan 7.30 även en söndag. Körde ett ryggpass i samma stuk som i påskas – snabbt ska det gå när jag tränar på semestern och då är super- och triset grymt.

Bilden ovan är från idag och här nere har du bilder och träningsprogram från i påskas. Effektiv träning för rygg, baksida axlar och triceps. Håll till godo:

Fyra ryggövningar efter varandra utan vila:

1. Stående rodd med stång.
2. Latsdrag.
3. Hög rodd (lutar mig mer bak, kommer ut med armbågarna så att vinkeln blir 90° och siktar högre upp på bröstet).
4. Baksida axlar på bänk (stannar rörelsen när armarna står rakt ut åt sidan och vinklar upp lillfingret lite).

Fortsatte sen med detta triset:

• Tricepspress från pannan med stång – Axelrotation utåt med gummiband – Plankan 1 minut.

Samtliga övningar fyra varv med ca 30-60 sekunders vila mellan varje varv. Skön genomkörare!

Dagens ben-träningsoutfit: Linne – Puma, capribyxor – Casall, skor – Asics.

Jag mår lite dåligt av att lägga upp bilder med så dålig kvalité, men objektivet till min systemkamera är trasigt så iPhonebilder får duga tills jag köpt ny kamera (sugen på en Canon G1X – men dyr). Det ska i alla fall föreställa ett benpass utan tunga vikter eftersom jag fotfarande inte vågar belasta bålen efter navelbråckoperationen. Men jag har saknat den svidande känslan i rumpa/lår och pulsen jag inte får i samma utsträckning vid överkroppsträning så igår knatade jag bort till Jormgymmet för att ge benen en omgång.

Kort och intensivt pass med tempo, starkt indragen mage och koncentration på rumpa/lår rakt igenom. Ca 20 sekunders vila mellan varje set och övning:

Overhead squats, 4 x 20 reps. Sträva efter att hålla raka armar (håll om ena handen) upp mot taket, ha kroppsvikten långt bak på hälarna och böj så djupt du kan.

Utfall med ett ben på bänk, 3 x 15 reps per ben. Ta ett långt kliv, vikten på främre hälen och se till att främre knät är bakom tårna så att du inte belastar knät.

Enbens knäböj, 4 x 8 reps per ben. Håll balansen på ett ben, vikten långt bak och böj så djupt att du klarar att pressa dig själv upp igen. Sjukt tung övning där jag verkligen känner att jag tappat.

Jag orkade inte gå så djupt som jag brukar. Något att jobba på.

Höftlyft med benlyft (går att göra utan ena benet rakt upp om det är för tungt), 3 x 12 reps per ben. Håll en stilla höft och spänn rumpan när du på ett eller två ben pressar upp höften så högt du kan. Ännu bättre träning om du gör samma övning med en fitnessboll.

Tre övningar för ryggen och baksida axlar med gummiband. Fäst gummibandet t.ex. i ett träd eller dörrhandtag och träna med en eller två armar. Du kan även göra övningarna sittande med raka ben och gummibandet under fotsulan.

1. Låg rodd.
2. Hög rodd.
3. Baksida axlar.

Underhållsträna dina axlar på semestern med gummiband som tar minimal plats i resväskan. Här får du fem övningar att köra, t.ex. som en cirkel x 3 med 30-60 sekunders vila mellan varje omgång. Vissa av övningarna kan vara sköna att träna en arm i taget – prova dig fram!

1. Axelpress mot taket.
2. Axeldrag till brösten.
3. Axellyft framåt.
4. Axeldrag åt sidan.
5. Axelrotation.

Tänk på att hålla en stark mage med indragen navel, slappna av i nacken, stå stilla med hela kroppen och jobba med mjuka rörelser. Gör övningarna tyngre/lättare genom att korta/göra gummibandet längre.

När allt är kaos hemma med barn, tvätt, disk, sopor, 7-årstrots.. gaaaahh! DÅ är gymmet min fristad där jag har full kontroll och alla muskler lyder. De vet precis hur de ska göra, trots en längre frånvaro från vissa övningar.

Att kroppen har ett muskelminne bevisades ännu en gång idag när jag tog upp mina gamla favoriter för axlar, bröst biceps. Inte mycket lättare vikter än normalt, grym pump och världens energi. Love ♥

Och sen är det ännu mer LOVE att komma hem till alla bustroll, full av nytt tålamod och energi. Hjärtat är också en muskel som har väldigt bra minne ♥

Dagens träning (runt 15 reps i super- och triset):

• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl, 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set

Dagens träningsoutfit: Linne – Adidas, capribyxor – Casall, skor – Merrell.

I morgon, midsommarafton, hade jag dumt nog planerat ett gympass till min PT-onlineklient Åsa, men eftersom hon är hemma då fick jag tänka om.300-passet funkar bra att köra både hemma och på gymmet, går fort och du får bra träning för hela kroppen + bra pulshöjning då det är stora muskelgrupper som jobbar. Du väljer själv när/om du tar pauser, men ska totalt göra antalet repetitioner som står på fortast möjliga tid med bra teknik:

Hemma:

• 50 burpees (Karin visar hur du gör här)
• 50 overhead squats där du håller i tummarna med raka armar (så mycket som möjligt) mot taket (bild ovan)
  
• 50 saxhopp 
• 25 spänsthopp (upp på trappsteg t.ex.)http://blogg.aftonbladet.se/trendotraning/2011/11/spansthopp
• 50 armhävningar med rotaion (armhävning – vrid upp rak arm mot taket – armhävning – vrid upp andra armen)
• 50 utfallsteg med rotation mot främre knät (håll i en tung sak, t.ex. stor sten) 
• 25 sidovridningar sittande i båten (andra övningen i detta filmklipp – med eller utan vikt)

 = 300 repetitioner!

På gymmet:

• 50 enarms kettlebellssving (25 reps/arm – bild fast håller där med 2 armar:  )
• 25 excentriska chins (bild ovan) eller utfallsgång med rotation mot främre knät (håll i en viktskiva) om chins är för tungt:
• 25 spänsthopp 
• 50 armhävningar
• 50 overhead squats 
• 50 knäböj med axelpress (håll i hantlar, gör en knäböj, därefter pressa hantlarna mot taket)
• 50 enarmsrodd stående i planka (25 reps/arm)

 = 300 repetitioner!

Nämen HEJ typ 2-muskelfibrer! Ni har vilat länge nog och 42 km löpning har satt sina spår. Menar då inte hälsenan som är betydligt bättre – knäpper lite men jag testade att springa lätt med vagnen till förskolan och det funkar korta bitar. Eller framsida lår som fortfarande gör lite småont – nej jag menar RUMPAN. Den har blivit förslappad av att låta framsida lår göra allt jobb vid löpningen och behöver pumpas upp till sin vanliga form.

Men det här blev sista benpasset på länge så jag pepprade på med massor av funktionella blandat med tunga övningar med betoning på baksida lår/rumpa för att skona framsida lår. På tisdag opererar jag navelbråcket och därefter ingen tung träning på ca 3 veckor *snyft*. Dock skönt att få bort bollnaveln och bra för hälsenan att få tid att läka – ”positivt tänkande” 🙂

Dagens träning (mycket superset med 10-12 reps/set):

• Utfall på bosuboll med hantlar (översta bilden) – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket (nedre bilden till vänster), 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 3 superset
• Benpress, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Bencurl – Liggande enbens lårcurl med boll – höftlyft, 3 triset
• Plankan 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne – Adidas, sport-bh – Shock Absorber, tajts – Kari Traa, strumpor – Seger, skor – Karhu.

TRX är ett grymt redskap som du kan träna hela kroppen med på ett effektivt sätt och här visar jag tre övningar för övre delen av ryggen. Tyvärr är det inget ljud i klippet men jag beskriver hur du gör i text istället:

Rodd med lågt grepp:

1. Stå med fötterna under TRXens färstpunkt och luta dig bak så att du släpper upp skuldran.
2. Håll en stark mage, dra bak axlarna och spänn musklerna mellan skulderbladen.
3. Dra dig upp med överarmarna nära kroppen – hela tiden med stark mage och känn att ryggmusklern gör jobbet.
4. Bromsa din egen kroppsvikt på vägen tillbaka. Upprepa från läget med uppsläppt skuldra.

Rodd med högt/brett grepp:

1. Stå med fötterna under TRXens färstpunkt, släpp upp skulderbladen och luta dig bak med ett bredare grepp mellan händerna (knogarna uppåt).
2. Börja med att dra bak axlarna och fortsätt sen rörelsen genom att dra dig upp m.h.a. musklerna mellan skulderbladen och baksida axlarna med armbågarna 90° i axelhöjd så att det bildas en fyrkant mellan armarna.
3. Bromsa din egen kroppsvikt på vägen tillbaka. Upprepa från läget med uppsläppt skuldra.

Stående baksida axlar:

1. Stå med fötterna under TRXens färstpunkt. Luta dig bakåt med lätt böjda armar och ett grepp med knogarna åt sidan.
2. Spänn till baksida axlar och dra handtagen ut åt sidan så att kroppen åker framåt/uppåt.
3. Håll emot och jobba med baksida axlar när du lite långsammare kommer ihop med armarna och lutar dig bakåt igen.

Jag hade egentligen inte tänkt skriva om dagens styrkepass eftersom det inte finns något intressant att berätta. Men det är just det jag vill berätta – att styrketräning inte behöver vara avancerat för att det ska vara bra. Du måste inte svinga kettlebells, stå på balansplatta eller hänga i en TRX för att det ska ge något – superbra träning som stärker hela kroppen samtidigt, men traditionella 3 x 12 reps ger också resultat. Om du kör hårt.

Mina styrkepass är uppbyggda på likande sätt (ännu en anledning att inte skriva om varje pass) med en blandning av funktionella och traditionella övningar. Och trots att jag kört hantelpressar (översta bilden) och bicepscurl (bilden ovan) i 15 års tid utveckals musklerna eftersom jag lyfter tyngre vikter/gör fler repetitioner.

Dagens träning (runt 15 reps/set):

• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Dips (fria), 3 x 12-9 reps + hjälpmaskinen upp till 15 reps
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl med hantlar, 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne och sport-bh – Röhnisch, capribyxor och strumpor – Adidas, skor – Merrell.

Yoga kan vara riktigt bra och skön träning – både för styrka, balans och smidighet. Dessutom ger det en enorm kroppskontroll, förmåga att ha focus på flera kroppsdelar samtidigt i takt med djupa andetag.

Jag gillar fysisk yoga och här är ett yogaflöde som utmanar på flera sätt. Antingen har du det som en del i ditt eget yogapass eller t.ex. som en avslutande/inledande sekvens i ett styrkepass eller i samband med löpningen. Följ mig i filmen och glöm inte att upprepa samma sak med andra benet främst.