Utfall med en hantel istället för två ger mer träning för balans och coremusklerna.

Nästan kräkfärdig efter alla benövningar med minst 15 reps/set. Fantastiskt jobbigt och det är skönt att köra skiten ur sig ibland. Att verkligen känna att jag TAGIT I. Och nu ska jag inte ta ett steg utanför hemmet (möjligtvis för att slänga sopor) så benen kommer kunna återhämta sig.

Utfall med viktrotation ger ännu mer balansträning och träning för de sneda magmusklerna.

Har fått frågan vad stående coreövningar är och svaret är enkelt – ALLA stående övningar (om du verkligen focuserar på att hålla stark mage). Mer eller mindre måste du jobba med de inre musklerna och ju mer ostabila övningar ju mer coreträning. Jag har alltså kört nästan en hel timme coreträning eftersom jag kör mycket funktionella övningar med fria vikter. Vid just benträning finns det en hel uppsjö övningar där din core jobbar massor, t.ex. de jag gör ovan.

Träningen (15-25 reps, många övningar i superset):

• Uppvärmning: Löpning med vagn 25 min
• Utfallsgång med en hantel – Knäböj med raka armar mot taket, 2 set
• Utfallsgång med viktrotation – Knäböj med raka armar mot taket, 2 set
• Djupa knäböj med stång – Draken, 4 set
• Benpress, 3 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set
• Liggande lårcurl – Benspark, 3 set
• Enbens lårcurl på boll – Höftlyft på boll, 3 set
• Korta crunches på boll, 3 set

Kläder: Linne – Under Armour, tajts – Casall, skor – Asics.

Vackraste och effektivaste uppvärminingen ever! Lagom kyligt för en hög puls, sovande bebisar, pigga ben, soluppgång och dimma som lättar.

Laddar, känner in musklerna, ställer in mig mentalt för minst 15 reps..  ”1, 2, 3, 4, 5…”

..”15, 16, 17, 18, 19. AJ min rygg!” Att köra tung styrketräning är en baggis jämfört med högreps. Alltså om man har på hyffsat tunga vikter så att de sista 5 repsen gör ordentligt ont. Det ska brännas i musklerna – då gör du rätt!

(Mamma – FTW = for the win 😉

Som jag skrev igår har jag nu inlett en 2-veckors högrepsperiod och idag var första passet. Rygg, baksida axlar, triceps och mage är ordentligt genomkörda och jag är grymt nöjd. Har sån sömnbrist (efter lördagens sömnlösa natt + tidig morgon idag) att jag trodde hela passet skulle gå bananas men nej – jag gillar ju det här med träning för mycket för att lite trötthet ska störa 🙂

Träningen (superset):

• Sittande rodd, 4 set (i superset med) – Chins i maskin, 4 set
• Hög rodd i kabelcross, 4 set – Tricepspress i kabelcross, 4 set
• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set – Tricepspress från pannan med hantlar (bild ovan), 4 set
• Utåtrotation för axlarna, 3 set
• Ryggresningar, 3 set – Plankan, 3 set 
• Små, små magcrunches – Höftlyft, 3 set

Kläder: Linne – Puma, capribyxor – Casall, skor – Karhu.

I höstrusket är det perfekt att ha en roddmaskin i huset att träna på. Jag hann bli ordentligt varm på min Casall R300 innan jag fortsatte passet med löpning utomhus. Körde ett av roddmaskinens 12 program i 15 min och även om rodden inte har samma utväxling som gymmens Concept 2-roddar är det den superskön att ro på. Den mest effektiva hemmaträningsmaskinen jag provat eftersom du får med hela kroppens muskler, kondition och förbränning.

Ni har frågat endel om teknik och träningsprogram. Först ut visar jag tekniken:

1. Håll en stark mage där du suger in naveln, lätt krummad rygg, sänkt skuldra och raka armar. Låt linan till handtaget löpa rakt ovanför knäna som du böjer när du hämtar kraft. 

2. Håll fortsatt sänkt skuldra, stark mage, sträck ut benen och dra samtidigt handtaget mot nedre delen av magen och kommer bak med axlarna. Känn kontakt med musklerna i ryggen liksom i ben/rumpa.

Som variation till tekniken ovan kan du dra handtaget högre upp mot bröstet för att jobba mer med övre ryggmusklerna. Du kan även variera och använda bara benen med raka armar eller att bara använda överkroppen med stilla ben.

Tips:

• Värm upp ca 5-10 min. Ju högre intensitet du ska träna med, desto mer grundlig bör uppvärmningen vara. 
• Hittar ett tempo du tycker är lagom och försök hålla det hela tiden du tränar för att passet ska bli effektivt.
• Intervaller är perfekt för att få tiden att gå (det krävs pannben för att sitta länge i en roddmaskin hur bra träning det än är). 
• Exempel på upplägg är mitt – att växla grepp efter 2 minuter, att köra 2 min intensivt följt av 1 min lugnare eller kortare intervaller med 1 min intensivt följt av 30 s lugnt. Ytterligare ett sätt är att successivt öka motståndet upp till max och sen ”klättra ner” igen.
• Varva ner i lugnare tempo och stretcha sen samtliga muskelgrupper, men med extra fokus på rygg, axlar, lår och vader.
• Musik anpassad just till roddträning hittar du här.

Hela huvudet är fullt av ny inspiration efter konventet och det är coolt med alla ”aha – det är SÅ det funkar” jag fått. Vissa träningsmetoder har jag använt länge utan att ha haft ett namn på dem. Kontrastträning t.ex. där en tung övning följs av en lättare. Jag följer inte metoden exakt men försöker para ihop en tung och en lätt övning i superset, som mina excentriska chins följt av stående rodd med lätta vikter vid morgonens pass. Det inte bara KÄNNS bra utan jag spar tid och tränar både styrka och får bra förbränningen utan att lägga tid på crosstrainern exempelvis.

Outfit: Jacka – Drop of Mindfulness, linne – Adidas, byxor – Casall, nya skor i höstens träningstrendfärg (som vi fick vid konventet) – Karhu, pulsklocka – Suunto (även den premie vid konventet).

Träningen:

Dips – tung och bra upptiningsmetod.

..med:

• Axelpress med hantlar – Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Dips, 3 x 8 reps
• MATNINGSPAUS! (Junior var akut hungrig, men väldigt nöjd efteråt så jag kunde fortsätta..)
• Axelpress i smidthmaskin – Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Liggande drag mot hakan, 3 set
• Bicepscurl med hantlar – Benuppdrag (mage), 3 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan – Höftlyft, 3 set

Liggande baksida axlar med böjda armar i kabelcross.

Nu har höstkylan verkligen slagit till och det blir mörkare för varje dag. Jag behöver träningen mer än någonsin nu och vågar inte tänka på hur depprimerad jag skulle bli utan den. Sömnbrist, stress och alla ”måsten” för att stora familjen ska funka bryter ner psyket trots att jag är världens rikaste (inte bokstavligen, men du förstår säkert). Träning tinar alltså inte bara upp min stelfrusna kropp utan även trötta mammasjälen.

Outfit: Linne – Adidas, capribyxor – Under Armour, skor – Nike.

Tidigt, ruggigt och mörkt var det när jag begav mig till gymmet i morse före mannens arbetsdag. Då känns det extra skön att dra på sig lösa och sköna kläder, som de här från Casall (både byxor, topp och tränings-bh därifrån).

Men mycket till mys för kroppens muskler blev det inte. Nej, inga långa pauser mellan varje set för ryggen, baksida axlar och triceps:

• Sittande rodd (bild ovan), 4 set.
• Excentriska chins (bild överst till vänster), 4 set
• Stående baksida axlar i kabelcross – Tricepsdrag över huvudet med rep, 4 set
• Hög rodd, 4 set – Utåtrotation för axlarna, 3 set
• Ryggresningar, 3 set – Tricepspress från pannan med z-stång, 3 set

Däremot efter träningen fick kroppen något välförtjänt gott – Whey-100 blandat med en skvätt mjölk, linfrö och bär. Mera mat får den vid dagens två väntande pressfrukostar. Rapport om det kommer senare. Tja!

Gammal bild från 2009-11-08.

Här är ett riktigt bra magdödarpass som jag kör då och då efter mina löprundor (som på bilden ovan från 2009). Jag gör då övningarna i följd utan vila emellan och vilar bara kort innan nästa cirkel. Totalt brukar jag göra 3 cirklar. Känner man inget i magen efter de här övningarna är det något fel:

1. Höft- & benlyft – Lyft benen och höften, bromsa rörelsen på nedvägen med magmusklerna, sänk benen ner till ca 1 decimeter ovanför golvet, vänd och upprepa lyftet. Är det för tungt med raka ben så böj dem lite. Jag gör ca 15 reps. Här tränas magens raka muskler, de inre musklerna samt höftböjaren.
2. Situps – Sug in magen, lyft hälarna lite från golvet för att slappna av i höftböjaren, lyft skuldran, spänn till ordentligt i magen och håll emot hela vägen ner. Upprepa utan att vila i något läge. Jag gör ca 12 reps. Muskler som jobbar är främst de raka yttre magmusklerna, men även de inre för att suga in magen.
3. Magcykling – Håll hela tiden upp benen ca 1 decimeter ovanför golvet, böj och möt ena knät mot motsatt axel, sträck samtidigt ut det andra benet. Vrid och gör lika dant på andra sidan. Jag gör ca 20 vridningar. Här jobbar de sneda magmusklerna mest.
4. Plankan – Stå på armbågarna och tårna. Sug in naveln och försök vara så rak i kroppen som möjligt (dvs inte svanka och inte komma upp med rumpan). Jag står i minst 1 minut. De inre magmusklerna (din ”core”) jobbar här.

Det är sjukt stressigt den här veckan när mannen är i Chicago med jobbet och jag sköter hela hushållet själv. Timmen på gymmet blir mitt andhål och det är inte konstgt att träningen blir effektiv när hela mitt liv är en enda stor ruta just nu. Dagens ruta är långt ifrån full och ändå har jag hunnit duscha två kissiga barn, lämna på skola/förskola, träna, BVC-besök, handla mat, tvätta 2 maskiner (ohängda so far), duscha, äta lunch, mata x antal barn, blogga (nu)…

Hursomhelst blev benpasset i morse riktigt bra. Jag sprang 30 min med vagning innan MiniSats öppnat och väl uppvärmd kunde jag smiska på benen ordentligt. Provade på en av mina favoriter, benpressen (bild ovan), för första gången efter graviditeten och det kändes bra. Buktrycket är högt här så jag höll in magen ordentligt och hade bara 40 kg på, men den tog ändå där den skulle.

Träningen:

• Löpning med barnvagn, 30 min
• Knäböj – Draken, 4 set
• Benpress, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 4 set/ben
• Lårcurl – Bensspark, 3 set
• Liggande enbens lårcurl med boll – Höftlyft på boll – Plankan på boll, 3 set

Outfit: Linne och sport-bh – Casall, byxor – Drop of Mindfulness, skor – Asics.

Jag kommer ner ganska djupt, men armarna är långt ifrån raka och pekar rakt upp mot taket.

Rörlighetsträning glöms lätt bort i träningsvärlden där det mesta går ut på att bli stark, smal, snabb o.s.v, men det är viktigt för att  inte bli stel och få diverse skador. Jag är själv dålig på att rörlighetsträna, men får det i yogan. Nu har jag varit ifrån den i nästan ett år och det märks. Började mitt benpass idag med knäböj med en lätt stång ovanför huvudet. Jättebra övning där du både får benstyrka och ökar rörligheten i överkroppen. Armarna ska vara rakt upp mot taket, så du ser ju på bilden ovan hur stel jag är i bröstryggen.

Annars blev det mycket focus på rumpan. Tappar nästan alla mina byxor så den måste trimmas till och bli större. Ja, jag går mot strömmen av tjejer som tränar för att få LITEN rumpa. Maskinen ovan, ”Glute” från Technogym, är en av mina rump-trimmar-vänner.

Träningen (många övningar i superset/triset):

• Djupa knäböj – Draken, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 4 set/ben
• Lårcurl – Bensspark, 3 set
• Rumpmaskinen (Glute), 3 set/ben
• Liggande enbens lårcurl med boll – Höftlyft på boll – Plankan på boll, 3 set

Vet inte hur smart det var att köra ett maxat benpass två dagar före ToppLoppet, men jag ska bara springa 5 km så det ska nog funka med lite träningsvärk. Kommer dessutom ta vilodag i morgon för att ladda.

Hjälp vad trött jag ser ut. Men det blev några bra set utfall i smidthmaskinen där.

Outfit: Linne – Adidas, tajts – Casall, Sport-bh – Shock Absorber (TIPS – just nu billig på Campadre).

Speciellt när jag kör ben blir det huvudsakligen basövningar med fria vikter. Här får jag jobba med i stort sett hela kroppen och skulle jag bara hinna köra knäböj och de ropar från MiniSats har hela benen + bålen fått bra träning. Jag börjar därför alltid med de tyngsta basövningarna för att sen avsluta med maskinträning och magen (som inte får vara trött när jag kör de tyngre övningarna).

Idag gjorde jag extra djupa knäböj med lätta vikter och rumpa/framsida lår får jobba ännu mer. Även pulsen går upp och man får svettas. Nice!

Draken är en annan favorit där balansen sätts på prov, ryggen, rumpan, magen – ja hela kroppen helt kort.

Träningen:

• Djupa knäböj, 6 set
• Draken, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Lårcurl, 4 set
• Bensspark, 3 set
• Liggande enbens lårcurl med boll, 3 set/ben
• Höftlyft på boll, 3 set
• Plankan, 3 set

Outfit: Linne – Drop Of Mindfulness (mitt favoritplagg just nu), byxor – Casall, skor och strumpor – Nike.