Har du svårt att få kontakt med triceps ska du prova den här övningen som verkligen biter där den ska. Genom att komma riktigt långt bak med armbågarna sträcker du ut triceps ordentligt och tvingas jobba i ett tyngre läge än normalt.

1. Ta tag i ett rakt handtag kopplat i nedre fästet i en kabelcross innan du sätter dig på en bänk med nästan helt upprätt ryggstöd. Låt armbågarna peka rakt upp mot taket och håll hela tiden ett axelbrett avstånd mellan dem. Känn att du sträcker ut triceps ordentligt i startläget.
2. Pressa handtaget rakt upp mot taket tills armarna nästan är helt raka, samtidigt som du behåller det axelbreda avståndet mellan armbågarna. Bromsa på vägen tillbaka så att triceps får jobba hela tiden.

Tänk på:

• Hålla armbågarna rakt upp mot taket hela tiden.
• Axelbrett avstånd mellan armbågarna.
• Raka handleder (de ska inte röra sig under övningsutförandet).
• Starkt indragen mage (som i alla övningar).

Mellanmål (före morgonlöpning): Proteinkräm med linfrön och grönt te.

Frukost: en burk keso med nötter, frön och blåbär.

Lunch: Tonfisksallad med soltorkade tomater och ägg. Macka av mammas P-bröd med majonäs och ägg till.

Middag: ”Utomhusstekta” ostburgare med fetaostsallad. Kan avslöja att detta inte var enda portionen. Så himla gott med biffar av eget nötkött stekta över vedeldad wokpanna.

Kvällsfika: Resten av Hampus födelsedagstårta. Jag hade lyckats få kladdkakorna perfekt kladdiga och en sådan här tårta blir bara godare när den fått stå. En dags ätande kan inte avslutas på bättre sätt än med en chokladexplosion.

Smet ner i källargymmet en sväng i morse och kickade igång kroppen och dagen. Perfekt med egen nyckel och kunna träna klockan 7.30 även en söndag. Körde ett ryggpass i samma stuk som i påskas – snabbt ska det gå när jag tränar på semestern och då är super- och triset grymt.

Bilden ovan är från idag och här nere har du bilder och träningsprogram från i påskas. Effektiv träning för rygg, baksida axlar och triceps. Håll till godo:

Fyra ryggövningar efter varandra utan vila:

1. Stående rodd med stång.
2. Latsdrag.
3. Hög rodd (lutar mig mer bak, kommer ut med armbågarna så att vinkeln blir 90° och siktar högre upp på bröstet).
4. Baksida axlar på bänk (stannar rörelsen när armarna står rakt ut åt sidan och vinklar upp lillfingret lite).

Fortsatte sen med detta triset:

• Tricepspress från pannan med stång – Axelrotation utåt med gummiband – Plankan 1 minut.

Samtliga övningar fyra varv med ca 30-60 sekunders vila mellan varje varv. Skön genomkörare!

FISK har varit dagens tema rakt igenom – röding och öring som finns här i sjön.

Idag har vi varit nere vid sjön där Hugo och Hampus fått flera fiskar var med kastspö – så himla roligt!

Själv är jag ingen fiskefantast men gladdes åt grabbarnas lycka. Bara själva grejen att vara ute, tillsammans med hela familjen, är dock det bästa.

Gänget grillade korv..

..medan jag (som inte äter korv) mumsade – just det – röding! Inte dagsfärsk men väl så god ihop med fetaostsallad och kokta ägg. High quality food.

Älskar att stiga upp tidigt, före de andra då allt är stilla. Stockholm är också lugnt på morgonen, men här märks det ännu tydligare – sjön ligger blank och det är helt tyst. Att ge sig ut och springa, fylla lungorna med renaste fjälluften och få en riktigt lång dag är bästa starten.

Jag hade bara kört klassiskt vidriga 1000-ingar (d.v.s. 1000-meters intervaller) på löpband tidigare, men fick infallet att testa springa dem vid min vanliga 10-kilometersrunda i morse. Planen var 1000 meter lugn uppvärmning, sen varannan kilometer tempo x 4 för att sist ut avrunda med 2000 meter nedvarvning (totalt 10 kilometer).

Det är svårt att komma upp i samma hastighet utomhus som på löpband då det kräver mer focus på fotnedsättning p.g.a. varierande underlag, stenar och backar. Men passet gick ändå riktigt bra trots att jag fotfarande var småsliten efter mitt snabbdistanspass två dagar tidigare och tiden slutade på nästan samma som då vid avslutad mil.

Att dela upp den vanliga rundan i intervaller är en grym metod för att inte bli uttråkad om du ofta springer samma väg. Men nästa löptur får jag coola ner lite – att ta ut sig helt och pressa upp i maxpuls sliter för mycket om man som lycklig motionär springer oftare än 2 ggr/vecka.

Idag fyller mellansonen – storhjärtade charmtrollet och världens envisaste lilla kille, Hampus 5 år. 

Han är en riktig sjusovare, men just i morse vaknade han tidigt och fick gå och lägga sig en gång till för att ”fejksova” så vi kunde komma in och sjunga. 

Nu har han precis blivit uppvaktad av släktingar med mer presenter och godaste chokladtårtan – lika dan som vi firade tvillingarnas 1-årsdag med. En riktig chokladbomb som Hampus älskar och valde till sitt kalas. Recept hittar du här.

Jag tror Hampus är nöjd med sin dag hittills som planeras avslutas med korvgrillning vid sjön. Grattis min älskade lilla kille ♥

Min vän och VD på Gymmgrossisten, Therese Hillman, gav mig bra tips på kosttillskott (speciellt för tjejer) vid vår resa ihop till Mallorca. Jag tror att vi tjejer generellt är mer kräsna när det gäller smak på vårt kosttillskott och samt att det ska ha lågt kalori- och kolhydratinnehåll. Dessutom ska de inte vara farliga att ta under en graviditet eller vid amning.

Här är några kosttillskott Therese rekommenderar och själv tar:

• Proteinpulver: 1. Gourmet Pro (som jag skrivit mer om här) och 2. Fit & Smart-protein i smakerna choklad eller kaffe latte. Gör underbar proteinkräm genon att vispa proteinpulvret tjockt med mjölk eller vatten. Ställ att kyla och ät senare till kaffet. Mums!
• Bars: Alla under Gymgrossistens kategorit ”dietbars” har bra näringsvärden, t.ex. och 3. Star-Bar och 4. Pit Stop. Dessa har lågt fett- och sockerinnehåll.
• Prestationshöjare: För extra tryck och energi i träningen – Charlotte Perrellis 5. Fit & Smart Femme Power, kreatin som snabbt absorberas i musklerna utan att binda vätska.
• Vitamin/mineral: Bästa vitaminen för tjejer är Charlotte Perrellis 6. Fit & Smart Vitamin-Mineral. Varje tablett innehåller en perfekt balans av alla essentiella vitaminer och mineraler samt antioxidanter från bland annat betakaroten, vitamin C, zink och vitamin E. Jag har skrivit mer om dem här. 

Att Therese har koll är ett faktum. Inte nog med att hon jobbar på Gymgrossisten, hon har spelat handboll i Svenska damlandslaget och nu, bara 3 månader efter andra barnet är hon i grym form.

Vädret är si sådär och vad passar då inte bättre än att baka?

Scones till fikat och två kladdkakor till Hampus födelsedagtårta i morgon har det blivit.

Sen bakade jag bröst- och axelmuskler i skrotgymmet. Från början var jag seg som en surdeg, jag blir så slö av att vara så nerstressad som jag är här, men när jag väl kört igång gick det bra. Under tystnad (ingen mottagning på radion) knådade jag axlar, bröst och biceps. Sen har musklerna fått jäsa resten av dagen.

Dagens träningsoutfit: Linne – Drop of Mindfulness, capribyxor – VATA Brasil, skor – Asics.

Gårdagens middag: Grytstek av kalvytterlår, gräddig kantarellsås, kokta morötter med vitlöksmör, broccoli och timjankryddad klyftpotatis.

Om de hade haft mjölkko och grädden till såsen varit egenproducerad skulle allt vara überekologiskt och närodlat till 100% – kött från egna kor, svamp från skogen, morötter och potatis från eget land. Sa jag att vi blir bortskämda?

Luften är så mycket friskare här i fjällen och kanske var det den som gav mig kraft att springa milen postgravidrekordsnabbt. Pressade mig till 46 minuter men så var jag också kräkfärdig då jag kom upp för backen till mina föräldrars gård. 

Jag var nära att ge upp och mesa ner tempot efter 7 km, men så tänkte jag – ”va fan! Har jag kämpat med farten i 7 km är det lika bra att ta de sista 3 också. Det enda jobbiga jag gör idag!”.

Tjejmilen är målet och att springa snabbare än för 4 år sen då jag kom runt på 43 minuter. Jag tror det kan gå om jag fortsätter vara ”obekväm” under löpträningen. Kroppen har krafter långt över vårt eget medvetande.

Under löpturen suddades allt det vackra runt omkring mig ut, men nu efteråt kan jag njuta destu mer. Allt blommar och är så levande här.