Yogaoutfit från Drop of Mindfulness.

Om ett par timmar ska jag vicka för en vän på hennes Poweryoga på KTH-Hallen. KUL och klassen är nästan fullbokad. Känner mig inte alls stressad eller nervös trots att jag inte kommit av mig från instruerandet under mammaledigheten. Detta tack vare Yogautmaningen och allt mitt övande här hemma. 

Kikar ändå igenom ett gammalt program och hoppas att instruktionerna sitter i ryggmärgen. Jag pratar inte för mig själv när jag yogar här hemma, vilket jag borde för att hitta rätta orden som instruktör, men det skulle kännas lätt skitso. Spar det tills riktiga övandet för Bloggers Boot Camp och det här kommer gå bra (nu låter jag inte ALLS nervös, haha). Ska ju köra på ”hemmaplan” så tryggheten får säkert tungan att släppa fram något vettigt 🙂

En hel timmes yoga sitter fint till #yoga30days. Kanske kan spara 30 minuter till helgen då det brukar bli svårt att få in ett pass?

Armhävningar – perfekt övning att väva in i ett 300-pass.

Istället för ”vanlig” styrketräning med 3-4 set per övning, körde jag dagens benpass enligt samma princip som ett ”300-pass”. Upplägget liknar crossfit med övningar för hela kroppen där puls, spänst och styrka varvas. Totalt ska du göra 300 repetitioner och du bestämmer själv när du tar pauser för att klara alla. Målet är att köra hela passet på så kort tid som möjligt (och med bra teknik förståss).

Jag körde bara benövningar (+ plankan) i mitt 300-pass. Träningsoutfit – Röhnisch, skor – Karhu.

Du kan själv variera och byta ut övningar, men tanken är att köra igenom de stora muskelgrupperna med mycket basövningar blandat med pulshöjare. Eftersom det stod ben på mitt schema valde jag övningar för just benen, men här är ett förslag på upplägg för hela kroppen:

• 25 chis 
• 25 spänsthopp
• 50 armhävningar
• 50 overhead squats 
• 50 marklyft
• 50 enarms kettlebellssving med press (25 reps/arm)
• 50 enarmsrodd stående i planka (25 reps/arm)
• = 300 repetitioner!

Perfekt sätt att få komplett träning på kort tid. Dessutom är det roligt att tävla mot sig själv för att klara passet på kortare tid för varje gång.

”Måttligt med kolhydrater, rätt fetter och en hög andel protein. Med nya LCHQ-dieten kan du både gå ner i vikt, bli piggare, slippa sötsuget och ORKA TRÄNA”. Jag läser i senaste Wellness om dieten som jag själv (omedvetet) följer med några få undantag.

LCHQ står för Low Carbohydrate High Quality (jämfört med LCHF – Low Carbohydrate High Fat) och innebär att du äter ca 20-30% kolhydrater samt muskelbyggande protein och bra fetter (till skillnad mot LCHF som tillåter mycket mättat fett och nästan inga kolhydrater alls). 

Jag har länge ätit enligt den ”nya” dieten med mycket protein, en del kolhydrater (med lågt GI och inte mycket) och bra fett. Känns alltså inte som något nytt mer än namnet LCHQ, men Fredrik Paulún är smart och satte namn på kosthållningen före mig och alla andra som deffat på ett hälsosamt sätt. Precis som han säger, mår jag väldigt bra av att äta så här och har inget problem att träna trots mindre kolhydrater. Ett sätt att äta för att hålla formen utan att bryta ner muskelmassan, må bra och ha energi resten av livet! 

LCHQ-rätt mat och dryck:

• Grönsaker.
• Rotfrukter.
• Nötter och frön.
• Frukt och bär i måttliga mängder.
• Små mängder bulgur och quinoa.
• Olivolja, avocado, nötter och rapsolja.
• Kyckling, fisk, skaldjur, ägg och magra köttprodukter.
• Kaffe.
• Te.
• Ett dagligt glas rött vin (det enda jag inte följer här).

LCHQ-fel mat och dryck:

• Sockerrika produkter som glass, godis och läsk (följer jag inte på lördagar).
• Raffinerade kolhydrater som vitt ris, vit pasta, pulvermos, snabbmakaroner.
• Dolda sockerbomber som t.ex. blodpudding och sötad yoghurt.
• Korv och bacon.

Vad JAG vill lägga till dieten som rätt mat:

• Fullkornsprodukter som bröd med hela korn (typ pumpelnickel), dinkelgryn och havregryn i mindre mängd.
• Magra mjölkprodukter (osockrade förståss) men även fetare i mindre mängd. T.ex. lättkesella, keso och naturell yoghurt.
• Proteinpulver av bra kvalité 😉
• Fusk någon gång i veckan! Välj dina tillfällen (t.ex. om du är bortbjuden) och NJUT! Förbud är tråkiga (skapar ofta bara ännu mer sug) och ska det vara ett sätt att äta livet ut måste du kunna relaxa ibland.

Röding, sallad och broccoli med sås på fisksky/grädde – gårdagens middag och oslagbar ”smart food”-kombination med massor av protein, bra fett (+ mindre bra fett i gräddsåsen som är mer i LCHF-stuk), antioxidanter, vitaminer och mineraler men bara lite kolhydrater. Fyllde dock på med den varan i form av frukt till efterrätt.

P.S. Barnen fick dock potatismos till sin fisk. Dem försöker jag ge HCHQ-kost (High Carb High Quality). Ha! Där var jag före Fredrik med en diet 😉 D.S.

Behöver jag skriva någon förklaring till rubriken och bilden? Nej, just det.

Jag: Sallad med kycklingfilé från söndagens storkok (smält mozarella och kalkon över) och ugnsgrillade grönsaker, broccoli och en keso/fetaoströra med avocado och soltorkade tomater. Nötter och ett par koppar te som ”dessert”.

Tvillingarna: En köttfärs/pastasörja. De ÅT min faktiskt min egenlagade barnmat! Ok, de kanske inte slickade sig om munnen och skrek efter mer när det var slut men de ÅT (med något skeptiska miner). Nästa gång ska jag nog ha i lite kokta morötter för lite sötma. Svårt att laga god mat utan salt och för mycket kryddor.

Backe nr 1 jag körde 6 intervaller upp för i morse.

Jag har lovat er läsare att skriva om löpteknik och jag är inget proffs, men sprang min första träningsrunda (inför skidtävlingssäsongen) som 7-åring så jag har god erfarenhet. Funderade lite på ämnet och kände efter i kroppen extra noga vid dagens tidiga backintervallpass. Klev upp kl 05.40 för att hinna ut innan mannen åkte till jobbet och sprang en runda på 9,5 km med focus på puls. 12 backintervaller fördelat på två backar i Lilljansskogen, en kort brant och en lång seg. Första vändan är alltid jobbig och mjölksyreframkallande, men sen får jag in tekniken och flyt. Blev en bra runda och perfekt komplement till mina långpass (även typ av löpning ska varieras för bästa resultat).

Mina bästa löptips, grundade på egen erfarenhet och känsla:

• Bålen: STARK mage! Känn hur de inre magmusklerna är med och lyfter benen.
• Benen: LYFT den ordentligt. Jag ser många som släpar fötterna efter sig – det blir bara ännu jobbigare. Snabba fötter som att du sprang på brinnande lava och det må låta motsägelsefullt men försök slappna av i benen vid lyftet för att sen ge kraft åt frånskjutet.
• Fötterna: Sätt i hälen först och rulla på foten tills framfoten/tårna skjuter ifrån. Lätt att få ont i benhinnorna/vaderna om du springer mycket på tå.
• Armar/axlar: Slappna av i nacken och sänk axlarna. Känn kraft och nyttja armpendlingarna för att få fart (extra viktigt vid just intervaller).
• Backlöpning: Ta kortare, snabbare steg och känn att du trycker ifrån med baksida lår/rumpa + får hjälp av överkroppen för att få upp fart. Tänk ”allt jag har uppför – sen vila nerför”.
• Andning: DJUPA andetag för att nyttja hela lungorna! Även om du är anfådd – försök andas in djupt genom näsan och blås ut all luft genom munnen. Här har du som tränar yoga stor nytta av att kunna djupandas.
• Tanken: Din mentala inställning är superviktig. POSITIVA tankar! Tänk ”lätta ben, snabba fötter”, tänk på musklerna som jobbar, lägg focus på andning och sätt rimliga mål. Gå hellre in med inställningen att du ska springa 1 km än 1 mil för att inte vara mentalt trött redan innan passet börjat. Du måste inte springa 2 mil (som galna jag) om du inte har en Marathon som mål.
• Krydda: Med favoritmusiken, spring när bästa radioprogrammet går, dra med en kompis, höj motivationen med en cool träningsapp (t.ex. Nike+), planera något extra gott att äta efter löpningen, köp fina löpkläder – alla morötter är tillåtna! 🙂

Viktigast av allt – SPRING och njut av frihetskänslan! 

Ryggen – en av de viktigaste kroppsdelarna att träna upp vare sig du ska göra Klassikern eller ”bara” har ett kontorsjobb. En grym övning för att komma åt övre delen av ryggen, mellan skulderbladen och baksida axlar är räckhäv. Här jobbar du med din egen kroppsvikt på ett enkelt och effektivt sätt.

1. Måtta så att du får ett såpass brett grepp att armbågsleden blir 90° när du drar dig upp. Häng ut skulderbladen och böj på benen om du vill ha det lättare, sträck på dem om du göra det tyngre.
2. Börja med att spänna till mellan skulderbladen och komma bak med axlarnautan att böja på armarna.
3. Behåll kontakten mellan skulderbladen och sikta på bröstet med stången när du drar dig upp till armbågsleden är ca 90°. Spänn till lite extra i övre läget och håll emot på vägen ner. Upprepa hela rörelsemomentet från utsträckt läge.

Bild från 16/8-2010.

Nu finns numret av Aftonbladet Wellness ute där jag tipsar om snygga träningskläder från vår/sommarmodet 2012. En styrketräning-, en yoga och en löpoutfit, d.v.s. de träningsformer jag själv ägnar mig mest åt. Skulle vilja ha ALLT, men mina favoriter är nog de neonrosa shortsen från Under Armour (bilden ovan) och det spräckliga DOM-linnet (bilden nedan).

Känns sjukt roligt att få visa upp så mycket läckert och jag gillar citaten de lagt till vid varje bild (som jag faktiskt sagt). Check it out!

Tidningen finns att köpa 6-9 februari ihop med Aftonbladet. Förutom att kolla in fina kläder och klippa ut idolbilder av mig (haha, yea right) är tidningen fullproppad av träningstips, wellness (såklart), nyttiga recept, kändisreportage, skönhet, relationer och mycket mycket mer.

Tvillingarna blev väl omhändertagna av Wellness-redaktör Nina och träningsredaktör Johanna.

SOLEN är tillbaka, visst är det underbart? Mina inbyggda solceller sög åt sig av dess energi genom de stora fönstren på SATS Stadion mellan bänkpressarna. Älskar dessa lokaler, flödande av ljus och högt i tak. Nästan i klass med nyöppnade SATS Spårvagnshallarna. Men bara nästan.

Träningsoutfit: Linne och byxor – Röhnisch, skor – Nike.

För att behålla soltemat blev det ett äkta beachpass idag – bröst, axlar, biceps, core. Gick grymt bra och att jag sprungit bort musklerna stämmer inte. Kanske på benen, men 4 x 9-12 fria dips klarade jag i alla fall galant. 

Här hemma får jag väl fortsätta hylla solen med några solhälsningar när tillfälle bjuds. Hej sol, hej vecka 6! 

P.S. Träffade Lofsan på gymmet idag. Otroligt gullig tjej som sken ikapp med solen. Läs hennes inspirerande mamma/träningsblogg så fattar du vad jag menar. D.S.

Sittande rodd vid förra måndagens ryggpass.

Veckan som gick har jag haft ett skönt flow och energi vid varje pass. Som 4-barnsmamma kan jag oftast inte träna när jag helst vill, har laddat som bäst med mat, sömn etc. Jag får ta tillfället som ges och göra mitt bästa – en inställning som gör att jag känner mig så FRI. Det går inte att invänta det perfekta ögonblicket att träna, ett tankesätt jag borde använda mer på resten av livet också.

Mitt hemmayogande för Yogautmaningen bara blir skönare och skönare. Jag har lyckats få till en stund varje dag och det går snabbare att komma ner i varv, in i andningen och possitionerna. På onsdag ska jag vicka och leda Poweryoga på KTH-Hallen så det är kanon att jag övat så bra.

Nu går jag in i en mellantung period med 9-12 reps/set vid styrketräningen. Lite tyngre vikter skadar inte för jag känner att löpningen snyltar endel på muskelmassan. Känner mig annars väldigt stark och allroundtränad just nu, om det inte vore för magmusklerna.

Så här såg förra veckans träning ut (högrepsstyrka, dvs 15-20 reps/set):

• Måndag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) + #yoga30days
• Tisdag –  Vagnjogg + gymkondis + #yoga30days
• Onsdag – Vagnjogg + Styrka (Ben) + #yoga30days
• Torsdag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) + Hot MOJO 55 min
• Fredag – Vila + #yoga30days
• Lördag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps)  + #yoga30days
• Söndag – Löpning (23 km långpass med Jennie och Karin) + #yoga30days

Plan för vecka 6 (mellantung styrka, d.v.s. 9-12 reps):

• Måndag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)  + #yoga30days
• Tisdag –  Vagnjogg + gymkondis + #yoga30days
• Onsdag – Vagnjogg + Styrka (Ben) + vicka & leda Yoga på KTH-Hallen
• Torsdag – Styrka  (Rygg/baksida axlar/triceps) +  #yoga30days 
• Fredag – Vila + #yoga30days
• Lördag – Styrka (Bröst/axlar/biceps) + #yoga30days
• Söndag – Löpning (Långpass med Jennie och Karin?) + #yoga30days