Startsida / Inlägg

Så tränar du hela kroppen hemma – på bara 15 minuter!

av thomasskoglund

Att träna hemma är ett perfekt sätt att spara tid när livspusslet känns söndagskrångligt. Så, fortsätt att njuta av din lata brunch, hinn iväg och storhandla och släng in veckans tvättranson. Här nedan följer nämligen träningsprogrammet som stärker hela kroppen, går att utföra på vardagsrumsgolvet och bäst av allt – bara tar 15 minuter!

 

 

Vem har sagt att det krävs krångliga maskiner för ett rejält helkroppspass?
Vem har sagt att det krävs krångliga maskiner för ett rejält helkroppspass?

 

 

Den bästa träningen är den som blir av

Ovanstående rubrik må vara en av träningsvärldens mest utslitna klichéer, men gissa vad – den stämmer.
Att dygnets 24 timmar ibland helt enkelt inte räcker till landar troligtvis inte som en överraskning för någon av oss. Däremot visar studier att fysisk aktivitet är en av de första sysselsättningarna vi svenskar bordlägger under mer tidspressade perioder. Något som, enligt mig, inte låter som någonting annat än uppklädda bortförklaringar och billiga svepskäl.

 

 

Bjud in grannarna till "svettfest" med nedanstående hemmaprogram.
Bjud in grannarna till ”svettfest” med nedanstående hemmaprogram.

 

 

Träning ska vara enkelt

Visst, din träning kanske upplevs som mer självklart och ”enkel” om du kliver in i ett flashigt gym med välpolerade maskiner och detaljerade anatomikartor som visar vilken muskelgrupp du snart kommer bli trött i. Men tillåt aldrig dessa påkostade ”träningsrobotar” att bli någonting annat än ett hjälpmedel till din egentliga önskan – önskan om en starkare och friskare kropp.

Bara för att träningslokalens dörrar är låsta, utomhusgymmet täckts av snö eller att du inte lyckades kamma hem en biljett till kvällens gruppträningspass betyder det inte att du inte kan träna. Träning finns överallt – i våra vardagsrum, parker, på grusplaner och gräsmattor. De enda som bromsar utveckling är vi själva.
Så nästa gång du känner att du inte hinner iväg till gymmet, ta ett djupt andetag, flytta undan vardagsrumsbordet och leverera nedanstående 15 minuter som om det inte finns någon morgondag!

 

 

"Så nästa gång du känner att du inte hinner iväg till gymmet, ta ett djupt andetag, flytta undan vardagsrumsbordet och leverera nedanstående 15 minuter som om det inte finns någon morgondag!"
”Så nästa gång du känner att du inte hinner iväg till gymmet, ta ett djupt andetag, flytta undan vardagsrumsbordet och leverera nedanstående 15 minuter som om det inte finns någon morgondag!”

 

 

Så tränar du hela kroppen hemma på 15 minuter

Precis som alla färdigskrivna träningsprogram kan även detta skalas såväl ned- som upp beroende på din nuvarande fysiska status. Kort och gott; om dina muskler fortfarande brinner eller känslan av en hjärtinfarkt knackar på dörren trots att angiven vila tickat förbi – vila 10 sekunder extra.

 

Enkelt program

Programmet är simpelt i sin uppbyggnad tack vare att att alla tre arbetsblocken bygger på samma principer.
Utför den något mer muskulärt krävande övning A så strikt och kontrollerat du kan och påbörja sedan omedelbart, utan vila, den aningen mer flåsiga övning B. Vila därefter i 30 sekunder innan du på nytt repeterar arbetsblockets första övning.
Samtliga ”block” skall utföras tre gånger.

 

Arbetsblock 1

A
10-15 Armhävningar (utför knästående armhävningar om övningen blir för tuff)

B
30 sek Mountainclimbers

 

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

 

Arbetsblock 2

A
10-15 Knäböj

B
30 sek Burpees

 

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

 

Arbetsblock 3

A
10-15 Dips

B
30 sek Sumoupphopp

 

Grattis – dagens träningspass är avklarat!

 
 


Inled alltid dina träningspass med 3-5 minuters uppvärmning för att väcka kroppen och minimera skaderiskerna. Orientera och variera dig med fördel igenom alla de oändliga valmöjligheterna och testa alltifrån hopprep i lugnt tempo, enklare rörlighetsövningar och yogainspirerade positioner.


 

  • Tjänstgörande redaktör: Victor Lindbom
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: http://support.aftonbladet.se/
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB