Arkiv för December 2017

- Sida 1 av 2

Så håller du nyårslöftet och gör 2018 till ditt träningsår

av thomasskoglund

Nu befinner vi oss här igen, på dåtidens sista dag. Imorgon börjar nämligen livet om, och 2018 ligger för våra fötter. Här är fyra raketsäkra tips som omvandlar dina träningsdrömmar från luddiga fantasier till knivskarpa verkligheter och gör det nya året till dina bästa träningsmånader någonsin.

 

 

2018 - här kommer vi!
2018 – här kommer vi!

 

 

Om du ämnar uppfylla ditt nyårslöfte om att börja träna behöver du all struktur och hjälp du kan få, åtminstone om vi ska tro landets befintliga statistik. Faktum är nämligen att endast 12 procent av den dyrt-och-heligt-svärande befolkningen lyckas hålla sina nyårslöften. Här är tipsen som gör dig till en vinnare och får geisten att räcka hela vägen.

 

 

Tipsen som får dig att lyckas med träningen - oavsett vilka motgångar det nya året serverar!
Tipsen som får dig att lyckas med träningen – oavsett vilka motgångar det nya året serverar!

 

 

1. Skapa mål

För att motivera dig genom kalla vintermorgnar, regniga vårkvällar och överfulla gym behöver du lista ut varför du ska fortsätta. Här måste luddiga visioner om ”en bättre fysik” eller ”sundare levnadssätt” ersättas med konkretiserade målbilder.
Vill du gå ned i vikt? Kanon – hur mycket? Vill du bli starkare? Toppen – definiera stark.
En av de viktigaste nycklarna till träningsmässig framgång är tydlighet. Ju skarpare du lyckas specificerar dina mål, desto större chans ges du att förverkliga dem.

 

 

Skapa en tydlig plan - först då optimerar du dina chanser att förverkliga dina träningsvisioner.
Skapa en tydlig plan – först då optimerar du dina chanser att förverkliga dina dyrbara träningsvisioner.

 

 

2. Var realist

När du bestämt vad du vill uppnå med träningen stavas nästa bärande faktor ”när”. Här utgör den alltid så dammiga, men enormt viktiga, parametern realism huvudrollen.
För let’s face it – om du aldrig tidigare lyckats gå ned 20 kilo på en månad, well då är oddsen rätt dåliga för att det kommer inträffa  just här och nu?
Skapa ett realistiskt datum som går hand i hand med hårt arbete och livets vardagsplaner. Studier visar att få saker kan få oss att lägga träningen på hyllan lika snabbt som upplevda känslor av besvikelse. Agera därför smartare och låt realismen skotta igen just den fallgropen.

 

 

Skapa en realistisk tidslinje som går hand i hand med vardagspusslet och aldrig gör dig besviken.
Skapa en realistisk tidslinje som går hand i hand med vardagspusslet och aldrig gör dig besviken.

 

 

3. Planera-mera

Under 2015 avslöjade ett svenskt forskarteam att fysisk aktivitet är en av sysselsättningarna vi snabbast bordlägger då livet hinner ikapp oss. Kort och gott, om du inte planerar när du ska träna – ja, då kommer du förmodligen heller inte att träna.
Styr upp vardagspusslet och räkna in tidsbovar i kalkylen. Hit räknas alltifrån stora punkter (likt vilka dagar du skall träna) till mindre planeringsmeck (som när du ska hinna laga matlådor, tvätta träningskläderna och packa väskan).
Skapa en rutin där du inte går och lägger dig innan morgondagens sportsliga förberedelser är färdiga. Då har du slipat ned trösklarna maximalt och är good to go då väckarklockan ljuder.

 

 

Se till att vara redo då klockan ringer. Då minimerar du riskerna för att pruta på dina träningstillfällen.
Se till att vara redo då klockan ringer. Då minimerar du riskerna att pruta på dina dyrbara  träningstillfällen.

 

 

4. Lita inte på dig själv

Träningsresultatens största kritiker bor oftast inuti oss själva. Förlita dig därför inte på dina egna ögon eller räkna med att du kommer vara personen som först lägger märke till dina magiska resultat. Använd dig istället av före- och efterbilder samt ärliga vänners utlåtanden.
Tänk på att träning är en levande produkt, något som innebär att resultaten inte kommer växa fram över en natt. Ge det tid och försök ha roligt längst vägen.

 

 

Lita inte enbart på din egen spegelbild. Använd dig av före- och efterbilder samt goda vänners utlåtanden.
Lita inte enbart på dina egna ögon. Använd istället före- och efterbilder samt goda vänners utlåtanden för mer adekvat formcheck!

 

 

 

Så pratar du Crossfit – lexikonet som räddar dig från social förnedring

av thomasskoglund

Visst, det må vara en av världens snabbast växande träningsformer. Men ibland behöver en pedagogisk fot sättas ned.
Här är den språkliga crash coursen som förklarar, de inte alltid självklara, begreppen och räddar dig från att framstå som en verbal dummie på världens samtliga Crossfitboxar.

 

 

 

Bli inte personen som slentriannickar i hörnet och fattar noll av coachens genomgång. Läs istället vidare och få stenkoll.
Bli inte personen som slentriannickar i hörnet och fattar noll av coachens genomgång. Läs istället vidare och få stenkoll.

 

 


 

”Dagens emom-wod innehåller DU:s, CTB och HSPU:s” – absolut…vahettere, jag finns i hörnet. Googlandes.

 


 

Precis på samma sätt som Per Gessle skrålade ”min tjej och jag har ett eget språk” under Gylle Tider-eran består CrossFit av en rad ogissbara språkförbistringar. Och självklart – om du inte förstår vad varken de andra deltagarna eller coacherna försöker förklara är träningsstunden ämnad att resultera i katastrof eller social förnedring.

 

 

"Använd snatchgrip på skivstången". Jajamänsan - www.google.se...
”Använd snatchgrip på skivstången”. Jajamänsan – vänta lite bara, www.google.se…

 

 

Crossfitlexikonet som gör dig till boxens verbale mästare

Box – Superenkelt, detta är själva crossfitgymmet. Här lyser allt vad maskiner och punktmarkerande träningsredskap med sin frånvaro. Istället återfinns fria vikter, olympiska ringar, kettlebells och annan funktionell utrustning från golv till tak.

WOD – Kort för ”workout of the day”, här beskrivs dagens träningsupplägg

Reps – Antalet repetitioner som skall utföras

Scaled – Vissa övningar är svårare än andra, då kan skalade varianter vara passande. Att skala en övning innebär alltså att momentet görs enklare, detta genom ex. lättare vikter eller anpassade utföranden.

Kippa – Att kippa upp rörelser är motsatsen till att utföra dem strikt. Detta görs för att vinna tid och ses vanligen vid pull ups, muscle ups och handstand pushups. Tricket är att ta hjälp från höften, och på så sätt göra rörelsen enklare.

HSPU – Vi tar den direkt. HSPU är nämligen (likt återfunnet i ovanstående text) slangtermen för övningen handstand pushups. En handstående armhävning, även känd som monsterövningen Nicolas Cage utförde då han satt fängslad i filmen Con Air redan 1997.

 

 

Mr. Cage hade koll på sina hspu-s redan 1997. Bild lånad från: craveonline.com
Mr. Cage hade koll på sina hspu-s redan 1997. Bild lånad från: craveonline.com

 

 

AMRAP – ”As many rounds as possible”. Ett av tillfällena där CrossFit:ens förtrollade värld är som allra tydligast. En 20 min AMRAP innebär att du under den angivna tiden skall utföra så många varv eller repetitioner av de presenterade övningarna som möjligt innan tiden tickat färdigt. Med andra ord – ett av de värsta träningsuppläggen du kan stöta på i möblerade utrymmen.

OHS – Overhead squat. Djupa knäböj med skivstången ovanför huvudet med utlåsta armbågar och brett grepp. En ben- och båldödarövning av rang.

EMOM – ”Every minute on the minute”. Detta innebär att en eller flera övningar ska äga rum varje hel minut. Då 60 brinnande sekunder passerat är det alltså dags att börja om, oavsett om du hann färdigt under förgående minut eller ej. Ett upplägg som sannerligen får dig att bekänna färg om övningarna är tillräckligt utmanande.

CTB – ”Chest to bar”, pull ups med extra twist. Istället för att utföra vanliga pull ups (där hakan passerar räcket) skall du nu dra dig så högt upp att bröstet nuddar räcket. Varför göra det enkelt? right…

Failure – Att träna till failure är både enkelt och binärt att förstå. Detta inträffar nämligen då du utför så många repetitioner att du inte klarar av att genomföra en enda rep till. Här diskuterar vi alltså inte i termer likt ”jag hoppar gärna över att göra en till” utan mer ”min kropp kommer fysiskt och mentalt att stängas ned om jag så mycket som funderar på en repetition till”.

OLY – Den korrekta förkortningen för olympiska lyft. Hit hör bland annat momenten snatch (ryck) och cleans (frivändningar)

 

 

Börjar poletten falla ned?
Börjar poletten trilla ned?

 

 

DU – Double unders. Hopprepsmomentet som förvandlar skolgårdens mysiga aktivitet till en mardröm. Här ska repet hinna slå runt två varv innan du landar och hoppar på nytt. Detta helst utan att du piskar sönder dina smalben…

T2B – Magmusklernas nemesis nummer ett, Toes to bar. Här hänger utövaren från ett räcke med utsträckta armar och skall med hjälp av magmusklerna få tårna att nudda räcket. En böjfest som saknar motstycke.

MU – Övningen som motsvarar träningsformens körkort, muscle ups. Här kombineras de två mysiga momenten pull ups och dips. Momentet kan utföras i såväl romerska ringar som i räcke.

Pistols – Känner knäböj lite väl enkelt? Då är pistolsquats något för dig. Dessa enbensknäböj kan få vilken träningsentusiast som helst att tvingas backa nedför trapporna under bra många efterföljande dagar. Kul!

PB – Självklart avslutas vår ordlista i dur. Detta då PB är förkortningen för person bästa och någonting som används då du lyckas krossa dina gamla rekord och lyfter tyngre (eller tränar snabbare) än du tidigare kunnat.

 

 

 

Därför bakisvrålar kroppen efter skräpmat ”dagen efter”

av thomasskoglund

Obligatoriska julsnapsar, sliriga mellandagsnätter och bubbliga nyårstimmar. Sällan konsumerar svensken lika stora mängder alkohol som under årets slutskede. Men har du funderat över varför bakisdagarna ofta(st) fylls med gränslösa mängder skräpmat? Forskningsvärlden avslöjar att det handlar om mer än haltande hälsokaraktär.

 

 

Idag är en av årets dagar då flest svenskar äter skräpmat. Har du någonsin funderat över varför?
Idag är en av årets dagar då flest svenskar äter skräpmat. Har du någonsin funderat över varför?

 

 

Oavsett när vi väljer att konsumera alkohol har de flesta någongång förbryllats över morgondagens omättliga aptitnivåer. I synnerhet efter fett och kolhydrater.
Detta har i åratal förbryllat forskningsvärlden då beteendet egentligen är paradoxalt tack vare alkoholens kaloritäta innehåll.
Kort och gott – alkoholen, vars näringsinnehåll skänker kroppen sju kalorier per gram, borde göra oss smällmätta, inte paniksugna efter energistinna kaloribomber.
Så, hur kommer detta bottenlösa mysterium sig?

 

 

Hur stor är rymden? Finns liv efter döden? Vem byggde pyramiderna? och nu: varför blir jag ashungrig efter en kväll på krogen?
Hur stor är rymden? Finns liv efter döden? Vem byggde pyramiderna? och nu: varför blir jag ashungrig efter en helkväll på krogen?

 

 

Aktiverar svältkänslor

Under 2017 lyckades ett brittiskt vetenskapsteam äntligen finna svaret till gåtan alla alkoholromantiker kliat sina huvuden för.
Genombrottet uppkom i samband med en serie experiment där möss serverades en alkoholmängd som i mänskliga mått motsvarade 1,5 flaska vin fördelat över en kväll.

Konsumtionen visades öka frisättning av den mycket specifika neuronen ”AGRP”. Samma neuron som aktiveras i våra hjärnor vid direkta- och livshotande svältrisker.
Mössen, som kort innan alkoholinjiceringen hade ätit, påvisade kraftiga hungerkänslor och började omgående äta stora mängder mat. Något forskarna nu förklarar även händer oss människor.

 

 

Härligt, härligt - men farligt, farligt?
Härligt, härligt – men farligt, farligt?

 

 

Att du rumlar in på närmaste 7-eleven på väg hem från krogen, eller beställer hemkörningspizza direkt från schäslongen under efterföljande bakisdag är alltså inte (åtminstone inte enbart) ett tecken på snedvridna prioriteringar – utan ett nedärvt neuronbeteende din hjärna skapat för överlevnad. En förklaring som kan fungera som ett välbehövligt plåster på mångas gigantiska bakissår under julledighetens blöta dygn.

 

 

 

Innan-träning-mellanmålen som skapar resultat

av thomasskoglund

Oavsett om du drömmer om större muskler, mindre underhudsfett eller maximerad styrka utgör kosten en avgörande roll. Speciellt innan dina krävande träningspass.
Här är fem uppladdande mellanmål som fyller depåerna med välbalanserad energi och hjälper dig prestera optimalt.
Och just ja, samtliga smakar dessutom himmelskt!

 

 

"Vi är vad vi äter". Slarva inte med dina uppladdande mellanål - dessa utgör grunden för framtidens träningsresultat.
”Vi är vad vi äter”. Slarva inte med dina uppladdande mellanål – de utgör grunden för framtidens träningsresultat.

 

 

Tillhör du demografiskaran som tvingar ned torra raw-bars på väg till träningspasset? eller springer du kanske direkt från kontoret till löpbandet på tom mage? Då är chanserna stora att dina fysiska prestationer kommer bli lidande.
Här är recepten som boostar såväl din kropp som träningsresultaten till nya, energirika, nivåer.

 

 

Bra energi behöver inte smaka ”tråkigt

Smakrika mellanmål behöver inte konkurreras ut av vår önskan om en genomtänkt hälsoaspekt. Byt istället ut alla klassiskt torra kvarghistorier och dyra butiksalternativ mot nedanstående trumfkort.
Äntligen kan kvalitativa hälsoval smaka minst lika bra som dina dyra eller onyttiga favoriter.

 

 

Nyttigare, godare, billigare och prestationshöjande. Låter det för bra för att vara sant? Testa själv!
Nyttigare, godare, billigare och prestationshöjande. Låter det för bra för att vara sant? Testa själv!

 

 

Bananpannkakor
Proteinbomben som är enkel att tillaga och fungerar lika bra varm som kall.

Ingridienser:
– 1 banan
– 2-3 ägg
– ½ skopa proteinpulver (välj smak efter eget tycke)

 

Så gör du:
✓ Mosa bananen i en bunke och addera de knäckta äggen
✓ Vispa allt till slät smet och tillsätt proteinpulvret
✓ Vispa återigen och stek i några droppar rapsolja
✓ Ät direkt eller kyl ned för att använda som matlåda nästkommande dag

 

 

En garanterat given succé och ny favorit!
En garanterat given succé och ny, nyttig, favorit!

 

 

Färgstark powerjuice
Ett enkelt sätt att förbereda kroppen med smakrik ”power” från grönsakernas stärkande antioxidanter och avokadons nyttiga fetter. Drinken kan kompletteras med en skopa proteinpulver, men fungerar även alldeles utmärkt precis som den är.

 

Ingredienser:
– ½ äpple
– Saften från en hel apelsin
– ½ avokado
– 2 dm gurka
– 2-3 generösa nävar bladspenat

 

Så gör du:
✓ Enklare än så här blir det inte, stoppa allt i en blender och mixa 20-30 sekunder.
✓ Servera direkt eller häll över till en shaker och stoppa ned i träningsväskan.

 

 

Ren power - direkt hämtad från moder natur.
Ren power – direkt hämtad från moder natur.

 

 

Världens enklaste omelett
Få orkar leka Gordon Ramsey på sin arbetsplats. Än färre diska undan efter sig. Här är därför omeletten som förvandlas från idé till färdigt mellanmål – på under tre minuter.

 

Ingridienser:
– Två ägg

 

Så gör du:
✓ Knäck två hela ägg i en stor kaffe- alt. tekopp
✓ Skicka in muggen i mikrovågsugnen, vrid upp till maximal effekt och låt tillagas i två minuter
✓ Taada! Din alldeles egna, proteinrika, omelett är serverad

 

 

Ödsla inte dyrbar tid på långdragna förberedelser. Knäck ned äggen i en mugg och placera i mikrovågsugnen. Vips – enklare än såhär blir det knappast.

 

 

Den balanserade styrkesmoothien
Omstarta orken efter en lång arbetsdag med styrkesmoothien som erbjuder nyttiga fettkällor, muskelbyggande proteiner och energigivande kolhydrater.
Perfekt att förbereda dagen innan och optimal för den ständige tidsoptimisten!

 

Ingridienser:
– ½ Banan
– 2 dl frysta bär
– 1,5 dl naturell yoghurt
– 10 naturella (osaltade) mandlar

 

Så gör du:
✓ Placera samtliga ingredienser i en mixer och kör loss
✓ Servera direkt eller packa ned till nästkommande dag

 

 

Festligt, nyttigt och perfekt för dig som ständigt är i farten!
Festligt, nyttigt och perfekt för dig som ständigt är i farten!

 

 

Hemmagjorda powerbars
Spendera inte en förmögenhet på sockerstinna träningsbars då du enkelt kan göra egna. Nyttigare, billigare, godare. Med andra ord – win/win!

 

Ingridienser:
– 2 dl valfria nötter, frön och kärnor
– 2 dl blandad torkad frukt
– 2 dl havregrynd
– 1 dl naturell (osötad) yoghurt
– 2 tsk pepparkakskrydda
– 1 msk flytande honung

 

Så gör du:
✓ Grovhacka den torkade frukten samt nöt- och frömixen
✓ Blanda samtliga ingredienser till en ”deg” och forma portionsanpassade bitar
✓ Placera bitarna på smörpapper och grädda mitt i ugnen på 110 grader i 90 minuter
✓ Låt svalna och förvara torrt tills de avnjuts

 

 

Lyft in årstidens julstök i vardagens hälsotänk. Dessa pepparkakssmakande powerbars är ämnade för succé!
Lyft in årstidens julstök i vardagens hälsotänk. Dessa pepparkakssmakande powerbars är ämnade för succé!

 

 

 

Därför boostar högljudda svordomar din träning

av thomasskoglund

Ful i munnen under träningspassen? Bra!
Nu visar nämligen studier starka samband mellan högljudda svordomar och ökade prestationer.

 

 

"järnspikars"...
”Järnspikars!”

 

 

Nej, det är inte för bra för att vara sant. Drömmen för dig som är naturligt begåvad bland oanständig prosa har just blivit sann.
Den vetenskapliga träningsplattformen Psychology of sports and exercise fastslog nyligen att högljudda svordomar kan få oss att använda kroppens styrke- och konditionskapacitet till fullo. En avgörande egenskap för att nå banbrytande resultat.

 

 

Studier innefattande både konditions- och styrketräning

Studiens fysiska experiment uppdelades i två separata försöksfaser. Ett inriktat mot styrka, där deltagarna ombads hålla en standardiserad vikt så länge som möjligt. Samt ett konditionstest, där motionscykel i maximal hastighet stod på schemat.

Skillnaden mellan heaten? Just det, ena gruppen fick skråla decibelrika svordomar enligt konstens alla regler – allt medan den andra gruppen endast tilläts uttrycka sig med tydlig och artikulerad stämma.

 

 

"Attans"
”Försjuttongubbar!”

 

 

Förbättrade prestationer

Testresultaten talade sitt tydliga språk. Deltagarna som tilläts använda barnförbjudna ordval, iklädda skräniga volymnivåer, lyckades pressa kroppen hårdare och förbättrade deras prestationer med 4,6 %.
Effekten förklaras av testets huvudpsykolog via vår nedärvda ”fight or flight-mekanism”, och att frisättningen av kroppens naturliga kämparglöd ofta går hand i hand med högljudda – och ibland ”kraftfulla” – ordval.

Värt att nämna är dock att svordomarna i sig inte kommer göra dig till en bättre atlet, och att det kan vara klädsamt att spara de allra fulaste orden till de gångerna du har gymmet för dig själv.

 

 

"kattenockså!"
”kattenockså!”

 

 

 

5 klapptips som skapar det kompletta hemmagymmet

av thomasskoglund

Vad lägger en under granen till personen som redan vadar fram bland surfplattor, robotdammsugare och elcyklar. Enkelt – ett hälsosammare liv.
Här är 5 smarta träningsredskap som möjliggör träning i hemmet, även för den mest tidspressade entreprenören.

 

 

Ett supermysigt vardagsrum - eller ett komplett hemmagym efter några hårda klappar under årets julgran. Du bestämmer.
Ett supermysigt vardagsrum – eller komplett hemmagym efter några hårda klappar under årets julgran. Du bestämmer.

 

 

Att ”träning” kräver mängder av tid och dyra maskiner med krångliga anatomikartor är inget annat än ondsinta påhitt. Här är utrustningen som förvandlar vardagsrummet till ett komplett hemmagym.

 

1. TRX

Det här är hemmaträningens motsvarighet till McGyvers schweiziska armékniv. Varför? Kort och gott – det du inte kan träna med detta redskap är oftast inte värt att svettas för.
Förutom de mest klassiska övningsmomenten (rodd, armhävningar, knäböj etc) kryllar dessutom nätet av sagan-om-ringen-långa instruktionsfilmer som garanterat ser till att du inte tränar för monotont.
Utrustningen säljs i såväl fysiska- som nätbaserade sportvaruhus.

Pris: 400:- – 1995:-

 

 

Magiska band! Bild lånad från: trx.com
Med dessa magiska band tränas hela kroppen. Allt från vardagsrummets trygga vrå. Bild lånad från: trx.com

 

 

2. Viktväst

Svårt att veta vilka övningar du skall utföra och hur träningssatsningen skall inledas?
Well, att göra allting lite jobbigare landar sällan fel.
Med en viktväst (helst ställbar mellan 1-20 kg) blir plötsligt knäböj, armhävningar, utfallsteg och dips garanterat utmanande, oavsett erfarenhetsnivå.
Finns i välsorterade sportaffärer och bland nätets träningsgiganter.

Pris: 400:- – 2000:-

 

 

Se till att viktvästen kan sitta tight mot kroppen och helst vara ställbar mellan 1-20 kg. Bild lånad från: rawfitness.com
Se till att viktvästen kan sitta tight mot kroppen och helst vara ställbar mellan 1-20 kg. Bild lånad från: rawfitness.com

 

 

3. Kettlebell

Viktredskapet som kräver minimalt med plats och skapar allsidig styrka. Det urgamla ryska träningsklotet dammades av för några år sedan, men tituleras fortfarande som en av de trendigaste metoderna för att komma i form. Varför? För att det funkar.
Swinga, pressa, knäböj och lyft. Här utgör endast fantasin gränserna, men även om tristessen kickar in är nätet fyllt av övningsbaser som motiverar och inspirerar.
Kloten finner du i sport- och hobbyaffärer, träningsbutiker och alldagliga varuhus likt Clas Ohlson, Rusta och Jula.

Pris: 199:- – 1000:- (beroende på önskad tyngd)

 

 

Hatkärlek i kulörta färger!
Hatkärlek i kulörta färger!

 

 

4. Hopprep

Ibland kan konditionsträning under vinterhalvåret vara direkt förknippad med livsfara. Ja, lömska isgator, oinbjudande mörker och lamslående kyla kan få den mest motiverade träningsentusiasten att tänka två gånger.
Men konditionsträning kräver inte dyra löpband eller ultramoderna motionscyklar. Gör istället som Rocky – hoppa hopprep.
Jobbigt, effektivt, roligt och CrossFit-trendigt på en och samma gång!
Säljs i såväl fysiska- som webbaserade sportbutiker.

Pris: 129:- – 900:-

 

 

Hopprep byggde denna kropp! Bild lånad av: maxim.com
Hopprep byggde denna kropp! Bild lånad av: maxim.com

 

 

5. Dörrtrapets

Chinsräcket utgör ofta akilleshälen i hemmagymsdjungeln. Men håll det enkelt – köp ett stadigt räcke som enkelt monteras i dörrposten. Vips så möjliggör du chins, pullup’s, toes 2 bar och en hel arsenal med andra mysiga styrkeövningar som breddar såväl din ryggtavla som resultatmöjligheterna.
Säljs i sportbutiker, varuhus likt Clas Ohlson och bland träningsgiganter som Gymgrossisten, MM sports och Svenskt kosttillskott.

Pris: 129:- – 600:-

 

 

Chins - överkroppsträningens okrönte konung. Bild lånad av: muscleprodigy.com.
Chins – överkroppsträningens okrönte konung. Bild lånad av: muscleprodigy.com.

 

 

 

Julstress och tidsbrist är inte längre godtagbara ursäkter för utebliven träning – så hittar du tidsluckorna i decemberschemat!

av thomasskoglund

Luciatåg, lussebak, glöggmingel och sena after work-kvällar. Ja, december är kaosets högtid. Men hur ska en hinna ”leka” bänkpress och brottas med kettlebells?
Här är planeringsriktlinjerna och träningsprogrammet som underlättar vardagen och skapar rum för träning.

 

 

Skapa en tydlig planering - först då kommer träningen bli av.
Skapa en tydlig(are) planering – först då kommer träningen bli av. Även under årets mest stressfyllda månader.

 

 

Planera mera

Träning är inte undantaget till någon allsmäktig och galaktisk regel. I en fullspäckad kalender kräver därför dina flåsiga träningspass samma precisa framförhållning som vilket annat möte som helst. Ibland även mer.
Sträva efter att skapa en veckokalender där dina realistiska (nyckelord) möjligheter till träning skissas upp. Men var noggrann.

Ett snabbt nedkladdat ”tisdagpass” i kalendern är nämligen ofta alldeles för enkelt att ducka då mailkorgen börjar likna en återvinningscentral, eller kollegorna febrilt viftar öl-biljetter framför din nästipp.
Specificera därför vilken dag, tid, typ av pass och träningens syfte i kalendern. Detta visar brittiska studier motiverar oss att hålla löftet vi under veckans inledande skede skapade gentemot oss själva.

 

 

Träning: världen härligaste sysselsättning, tillika världens enklaste sak att strunta i.
Träning: världen härligaste sysselsättning, tillika världens enklaste sak att strunta i.

 

 

Punkterna alla träningsplaneringar bör innefatta

✓ Vilka dagar ska träningen ske?
(sett ur ett realistiskt kikarsikte)

✓ Vart ska träningen ske?
(och hur lång tid tar det att fysiskt komma till platsen – från ex. kontoret, alltid högt räknat)

✓ Vad för slags pass ska du utföra?
(var specifik – dessa övningar, det här gruppträningspasset, en så lång löprunda)

✓ Varför är just detta pass viktigt?
(för att tappa några extra kilon, för att lyckas öka min muskelmassa, för att kunna förlora mig i en Schwarzwaldtårta med gott samvete)

 

 

Specificera inte bara vilken dag du tänker träna, utan även vad och varför. Studier visar att detta kommer leda till färre inställda träningspass!
Specificera inte bara vilken dag du tänker träna, utan även vad, vart och varför. Studier visar att detta kommer leda till färre inställda träningspass!

 

 

Då liknande planering är färdigställd och kartan blivit ritad – för när, var och hur du skall träna – kan en tycka att samtliga världsproblem borde vara lösta. Eller?
Fel.

Inte så sällan fallerar träningsentusiasmen tack vare ändlösa stunder av velande och guinesskompatibel fantasilöshet. Kort och gott – snurra inte träningstombolan och hoppas på det bästa, om du inte vet vad du ska träna – innan du faktiskt kliver in i gymmet – är risken överhängande för att du inte kommer träna alls.

 

 

30 minuterspasset för den fantasilöse  

Följande upplägg kräver pannben och vilja. Inga dyra redskap eller välputsade maskiner. Detta gör att upplägget lika gärna kan utföras hemma i vardagsrummet som på träningsanläggningen nära arbetsplatsen eller skolan.
Inled passet med fem minuters valfri uppvärmning (jogga på stället, dynamiska rörelser, hopprep etc) och kör igång.
Om 30 minuter är allt över och vips – dagens träning är avklarad!

 

Utför samtliga övningar med strikthet och så lite vila som möjligt. Om du är osäker på momenten – sök efter pålitliga övningsbeskrivningar och växla succesivt upp intensiteten. Träna smart.

 

Block A

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Armhävningar, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Benböj utförda i högt tempo, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Chrunches, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras.
 
 

Armhävningar - en tidlös klassiker som fungerar överallt.
Armhävningar – en tidlös klassiker som fungerar överallt.

 

Vila 2 fulla minuter innan nästa block påbörjas

 
 
Block B

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Ryggresningar, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Utfallssteg, 10 repetitioner (5 per ben), ingen vila innan nästa övn.
✓ Liggande benlyft, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras.

 

Vila 2 fulla minuter innan nästa block påbörjas

 
 
Block C

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Boxhopp på bänk alt. låda, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Dips mot bänken alt. lådans kant, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Mountainclimbers, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras. 

 

 

Dips - en mjölksyrebildande övning dina armar kommer tacka dig för.
Dips – en mjölksyrebildande övning dina armar kommer tacka dig för.

 

Vila 2 fulla minuter innan nästa block påbörjas

 
 
Block D

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Burpees, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Smala armhävningar, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Upphopp, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras.

 
 Taada! 30 minuter har passerat, du har tränat färdigt för dagen och kan härmed återgå till decemberrushen med nyladdade batterier. Bra jobbat!

 
 
 
 

De flytande kalorierna

av thomasskoglund

I takt med rådande hälsohets har gemene man blivit mer och mer kostmedveten. Men hur bra koll har vi egentligen på kalorifällorna som på daglig basis konsumeras via våra dryckesalternativ? Här är listan som garanterat fångar ditt intresse! 

 

 

Färskpressad apelsinjuice - flytande vitamininjektion eller massiv kalorifälla?
Färskpressad apelsinjuice – flytande vitamininjektion eller massiv kalorifälla?

 

 

De flytande kalorierna

Vi människor behöver cirka 1,5 liter vätska om dagen för att upprätthålla ett välfungerande kroppsligt system. Men vad händer egentligen med figuren om vätskemängden dagligen består av svängiga eftermiddagslattes, färskpressad juice till frukost och ”en o annan” läsk i tv-soffan?
Om du förbryllat kliar dig i huvudet och undrar varför den seglivade formsvackan aldrig vill släppa – trots alla dina medvetna kostval och miljontals bulgurrecept – kanske lösningen äntligen väntar runt hörnet.

 

 

Baristamjölkens 3%:iga fetthalt må kanske låta ofarlig. Men i stora mängder kan den utgöra den hämmande resultatspiken i din fysiska kista.
Baristamjölkens 3%:iga fetthalt må kanske låta ofarlig. Men i för stora mängder kan den utgöra den hämmande resultatspiken i din fysisks kista.

 

 

Dryckesuniversums badboy stavas alkohol

Näst efter fett innehåll alkohol flest kalorier per enskilt gram. Information som inte tarvar en Paulúnexamen för att räkna ut att varma glöggstunder och blöta utekvällar snabbt kan få dina fysiska landvinningar att gå på grund.

 


Två starköl (5,6%) motsvarar 372 kalorier och 23 sockerbitar. 


 

Men de höga kaloriantalen är inte alkoholens enda bakslag. Studier visar nämligen att alkohol, tämligen starkt skall tilläggas, stimulerar vår aptit. Något som kan förklara att även den mest viljestarke av oss kan återfinnas längst ned i chipspåsen efter några glas.

 

 

1 rolig kväll, 2 öl, 372 kalorier och 23 sockerbitar.
1 rolig kväll-, 2 öl-, 23 sockerbitar- och 372 kalorier senare…

 

 
 

Njut – men välj dina tillfällen

Jaha, ska en behöva springa runt med kaloritabeller stup i kvarten bara för att kunna släcka törsten? 
Självklart inte. Livet blir bättre av att inte räkna kalorier. Detta handlar enbart om att upplysa om de många dolda fällorna som finns mittibland oss.
Sträva efter att skapa en balans där du använder så naturliga drycker som möjligt, och låt alltid vatten cementera grunden för dina törstsläckande behov.

 

 

Så många kalorier innehåller dina flytande favoriter

 

 

Vatten - 0 kalorier. Inte helt otippat.
Samtliga av de nedanstående resultaten är beräknade för 1 dl dryck

 

 

Vanliga vardagsfavoriter

Vatten & smaksatt bubbelvatten: 0 kcal

Juice: 45 kcal

Mjölk (mellanmjölk 1,5%): 40 kcal

Kaffe Latte: 45 kcal 

Kaffe (svart): 1 kcal

Energidryck: 46 kcal

 

 

pexels-photo-545058

 

 

Vanliga kalas- och festhöjare

Läsk: 42 kcal

Lightläsk: 1 kcal

Saft: 35 kcal

Chokladdryck: 65 kcal

Öl: 47 kcal 

Rödvin: 85 kcal 

Alkohol (40%): 231 kcal 

 
 
 

Svenskarna tränar mest, men rör sig minst – i hela Europa

av thomasskoglund

Det råder inget tvivel om att Sverige blivit en träningstokig nation. 2017 trängs ungdomarna runt gymmets bänkpresställning istället för fritidsgårdens biljardbord, allt samtidigt som medelålders vd:n betar av en halv Ironman innan arbetsdagens första morgonmöte. Ja, vi fullkomligt älskar vår träning – men sitter trots detta, enligt nya forskningsrön, mellan 9-10 timmar av vår vakna tid varje dag. Hur går det ihop?

 

 

Kul att du tränar fem pass varje vecka! Men varför sitter du 10 timmar av din dagliga vakna tid?
Kul att du tränar fem pass varje vecka! Men varför sitter du 10 timmar av din vakna tid varje dag?

 

 

Varje steg räknas

Logiken bakom ovanstående fakta springer ur vårt futuristiska samhälles smidiga lösningar. Lösningar som ofta, eller helt, eliminerar behovet av att stå, gå och implementera vardagsmotion i livspusslet.

 


Varför gå till kollegan då du kan maila?
Varför promenera då du kan ta bilen?
Varför använda trapporna då det finns en välfungerande hiss?


 

Vår dåliga magkänsla kring all utebliven vardagsmotion fyller alltså samvetskvoten till den grad att vi väljer att överkompensera vår inaktiva vardag med flera och längre ”träningspass”. Allt för att slippa inse att det hälsosammaste alternativet egentligen stavas balans.

 

 

Avskyr du årstidens knökfulla träningsanläggningar? Promenera mera. Varje steg räknas!
Avskyr du årstidens knökfulla träningsanläggningar? Promenera mera. Varje steg räknas!

 

 

Återta medvetenheten kring vardagsmotion

Ökad medvetenhet kring vardagsmotionens slagkraft kan skapa större skillnader än många tror. Detta oavsett om du har siktet inställt på viktnedgång, förbättrad fysik, sänkt blodtryck eller generellt ökat välmående.
Sträva därför inte efter att hinna med veckans extrainsatta spinningpass, utan låt vardagens levnadsmönster utgöra basen (som tillsammans med dina träningstillfällen) leder till nya fysiska erövringar.

Idag påverkar svenskarnas stillasittande även flera parametrar än den enskilde individens hälsostatus. En rapport från organisationen ”svenskt friluftsliv” avslöjar att rådande motionsbrist kan kosta samhället 6 miljarder kronor om året. Motsvarande uppskattning för att skadesanera effekterna från svenskarnas rökning är 8,3 miljarder kronor.

 

 

Fortsätt med din älskade spinning, men glöm inte bort livet utanför träningslokalens väggar.
Fortsätt med din älskade spinning, men glöm inte bort livet utanför träningslokalens väggar.

 

 

Stockholmare som reser kommunalt väger mindre

Likna inte dessa ovanstående stycken med vilt viftande pekpinnar. Livet behöver nämligen inte vändas upp- och ned för att vardagsmotion skall få plats. Nej, här gäller (på riktigt!) falangen ”allt är bättre än ingenting” och ”många bäckar små”.
En ny svensk hälsostudie visar att de stockholmare som reser kommunalt, bara genom att tillskansa sig promenaderna till och från deras färdmedel, i snitt väger fyra kilo mindre än stadens bilburna invånare. Siffror som tydligt påvisar att träning även existerar långt utanför din CrossFitbox, spinninglokal och träningsanläggning.

 

 

pexels-photo-685534

 

 

 

5 smarta tips för ökad vardagsmotion

✓ Kliv av bussen en hållplats för tidigt

✓ Storstäda en gång i veckan

✓ Skriv ut papper från en skrivare placerad i andra ändan av kontoret

✓ Inför walk-and-talk möten på arbetsplatsen

✓ Var turist i din egen stad och promenera längst vägar du inte tidigare gått

 

 

 

Nyttiga snacks, finns dem?

av thomasskoglund

Gott och nyttigt. Två motpoler som aldrig kommer mötas – eller fullt rimligt?
Idag var det äntligen dags att gå till botten med en av de mest tudelade frågeställningarna träningsvärlden har att erbjuda. Nämligen om nyttiga snacks verkligen existerar eller snällt får platsa bland våra övriga sagosägner (likt skogssnuvor, tomtar, troll och småfolk).

 

 

Finns verkligen nyttiga motsvarigheter att förgylla helgkvällarnas soffhäng med?
Finns verkligen nyttiga motsvarigheter värdiga att förgylla kvällarnas soffhäng med?

 

 

Svaret, som du säkert redan listat ut, är självklart ja. Men här pratar vi inte om någon lågmäld fruktsallad med beigt smaksatt kvarg, nej vi pratar om livfulla snacks som inte bara kompenserar – utan helt styr upp kvällarna du önskar sprinkla med osockrig guldkant.

 

 

Hemmagjord mangosorbet med riven lime. Supernyttig, supergod, superfräsch.
Hemmagjord mangosorbet med riven lime. Färdig på 30 minuter. Supernyttig, supergod, supersuccé!

 

 

Artikelns helhet bjuder på fem snacksiga favoriter. Allt för att du, ja – just du, ska våga bryta ny mark och lyckas skapa en hållbar koppling mellan festligt soffhäng och hälsosamma livsstilsdrag. Resultaten kommer inom kort publiceras i Aftonbladet PLUS (länk återfinnes självklart även här på bloggen!). 

 

Värt att lyfta fram från artikelns vinkel är dessutom att samtliga fem recept är supersimpla att slänga ihop. Jag har nämligen själv under årens lopp drabbats av överröstande sockersug, diaboliska chipscravings och infernoliknande glassabstinens – något som skapat stor förståelse för att nyttiga alternativ aldrig bör förknippas med enorma mängder arbete, hundratals ingredienser och algebraliknande måttenheter. Om så är fallet vinner nämligen chipspåsens förrädiska lockelser, oavsett om de ropar ifrån skafferiet eller närmaste 7-eleven, varje rond.

 

 

Självklart är inte chokladfantasterna bortglömda! Bland recepten återfinns nyttiga chokladbollar.
Självklart är inte chokladfantasterna bortglömda! Bland recepten återfinns nyttiga chokladbollar.

 

 

Håll utkik efter dessa hälsosamma snacks. Din fantasi, form och skaparentusiasm kommer tacka dig!

 

 

 

Sida 1 av 2
  • Tjänstgörande redaktörer: Ellinor Brenning och Emma Lindström
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Lotta Folcker, Michael Poromaa, Karin Schmidt Hellsing
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB