Att andningen är en av konditionsidrotternas mest kraftfulla vapen är bland många en vedertagen regel. Men visste du att korrekta andningstekniker gör så du orkar träna längre? 

Vid konditionskrävande motionsformer (likt löpning, cykling, aerobics) och högintensiva träningsformer (likt crossfit) är regelbunden andning en avgörande faktor. Trots detta är vi många som inte lyckas syresätta våra kroppar i tillräckligt stor utsträckning, något som leder till sämre träningspass.

Ta djupa andetag

För att orka motionera under längre tidsperioder kräver kroppen rikliga mängder syre. Detta tillskansar vi den bäst genom regelbunden andning som når hela vägen ned i mellangärdet vid varje genomförd inandning.
En optimal andningsteknik vid konditionskrävande träningspass skall innefatta lugna och djupa andetag som når hela vägen ned i magen, och sedan kontrollerat andas ut all luft igen. Om och om igen.

Undvik onödig trötthet

Om vi inte använder andningen optimalt fråntar vi lungorna dess förmågor att rensa ut all uppsamlad koldioxid. Något som leder till att koldioxidhalterna överstiger det normala trycket och kroppen automatiskt startar igång en snabbare andningsintensitet för att bli av med överflödet.
Allt detta leder till mer ytliga andetag, vilket skapar en otillräcklig syretillförsel och snabbare trötthet då kroppen tvingas arbeta i konstant motvind.

Din hjärna behöver syre

Vid dessa, lite för vanligt förekommande, ytliga andetag är det dock inte bara musklerna som blir drabbade. Om tidsblocket för denna snabba andningsintensitet blir för långvarig ges nämligen också hjärnan för lite syre, något som kan leda till ogynnsam yrsel och påtvingade träningspauser.

Försök att öva in en rytm som kopplar ihop andningen med rörelserna du önskar utföra. På så vis tvingar du andningen att bli både djup, lugn och regelbunden – allt på dina villkor.
Om vi exemplifierar detta via två av våra vanligaste konditionsmoment kan exemplen se ut likt följande:

Om du löper – ta ett djupt andetag vid vart fjärde steg:

Andas in: Ett steg med höger ben, ett steg med vänster ben.

På samma sätt andas du ut vid vart fjärde steg:

Ett steg med höger ben, ett steg med vänster ben.

Om du cyklar – sträva efter att använda samma andningsrytm
som vid löpexemplet ovan:

Andas in: Trampa ner med höger, trampa ner med vänster.

Andas ut: Trampa ner med höger, trampa ner med vänster osv.

”Årstiden för åtsittande pikétröjor och ärmlösa linnen står äntligen i full blom. Men för att skapa starkare och visuellt större armar krävs mer än uttjatade bicepscurls. Resultaten hittas i helheten.”

Just så inleds en av de kommande träningstexterna som avslutades och färdigställdes innan förra veckans ”små grodorna-inferno”. Men då vi verkar vara många som önskar uppgradera kroppen med ett par välsvarvade sommararmar bestämde vi oss för att testa ett nytt grepp kring ämnet. Detta i form av dubbla artiklar, en mer riktad mot män och en mot kvinnor.

Viktigt att understryka är givetvis att män och kvinnor kan träna armarna via helt identiska metoder. Men visste du att det finns andra aspekter som skiljer oss träningsmässigt åt?
Nedan finner du två exempel som kanske förklarar varför du och din partner möter olika resultat – trots samma träningsupplägg.

”Vi återhämtar oss olika snabbt”

Gällande kroppens återhämtning i samband med fysisk aktivitet är det bara för oss killar att hissa den vita flaggan och inse att vi dragit det kortare genetiska strået. 
Den kvinnliga kroppen är nämligen som skapt för att inte behöva långa perioder av återhämtning.
Detta då den, i förhållande till männens, bland annat rustats med lägre halter av blodlaktrat och glykogenförbränning. Båda avgörande faktorer för en snabbare och mer skonsam återhämtning för våra kroppar.
Rent konkret innebär detta att vilan mellan träningspassens olika arbetsset kan kortas ned, samt att kvinnor ofta inte upplever samma kraftbortfall vid tungt utförda övningar.

”Vi lagrar fett olika”
Kvinnor och män har inte utrustats med fettdepåerna på samma kroppsliga punkter, något som bidrar till att vi svarar något olika på förbränningsinriktad träning.
Män tenderar att lagra högre andelar fett runt kroppens inre organ, detta medan kvinnor lättare utrustas med större delar fett mellan kroppens muskulatur och hudlager. Det sistnämnda, underhudsfettet, är ”fenomenet” många av oss gärna önskar bränna bort innan sommarens strandpremiär äger rum.

En annan klassisk skillnad gällande vår fettinlagringen är att kvinnor är mer benägna att lagra fettet kring deras rumpa och lår. Detta medan många manskroppar rustas med ”kärlekshantag” som ofta bosätter sig vid ryggslutet om kosten och träningen inte sköts.
Självklart betyder inte det här att fettet inte kan förbrännas. Utan endast att vi är skapta olika – och därför svarar olika kring så väl dieter som träningsformer.

Länkar till båda texterna kring armträning kommer vid publiceringsstart att länkas till härifrån siten. Håll därför ögonen öppna, din fysik kommer tacka dig!

Nya trender, rön och profiler ploppar upp likt svampar i vår ständigt föränderliga träningsskog. Ena dagen ska vi springa uppför berg på planetens alla olika kontinenter – andra röra våra kroppar på danspass som liknar nittiotalets musikvideos.
Men vad gör vi då det inte längre spelar någon roll hur många swingar vi orkar swinga? Då vi inte bryr dig om milen tar under 40- eller 140 minuter? och då träningsintresset sakta börjar ebba ut ur intressezonen?
Här nedan listar vi fyra viktiga anledningarna till varför träning, oavsett dess form och variation, är bra för våra kroppar.
 
 
 

Strunta en kort stund i överarmarnas diameter, underhudsfettets procentsats och din maximala syreupptagningsförmåga. Läs och begrunda istället hur bra våra kroppar mår inifrån och ut genom fysiska aktiviteter. Låt sedan detta leda vägen mot ny, förhoppningsvis livslång, inspiration för att kliva tillbaka in i träningsvärlden och din mest motiverade träningssommar någonsin.

”Må bra hormoner”

Stora mängder studier har i årtionden påvisat att fysisk aktivitet ökar vår kroppsegna produktion av ämnen likt endorfin, dopamin och seretonin. Det vill säga ämnen direkt sammankopplade med vår psykiska hälsa och direkta välmående. 

Negativa trender i västvärlden visar också att konsumtionen av SSRI-preparat (antidepressiva mediciner) insatta specifikt mot depression har ökat drastiskt de senaste tio åren. Något många forskare bland annat tror kan länkas samman med västvärldens växande problematik kring drastiskt ökad passivitet och rådande övervikt.
Så, OM det är möjligt –  promenera, lyft, bodypumpa eller spring dig till ett lyckligare liv!

Skapar mindre stress

Tack vare kontinuerlig fysisk aktivitet rustas våra kroppar till att enklare klara av, hantera och balansera så väl stress som stressrelaterade situationer. Detta då kroppen blir ”naturligt trött” och helt enkelt inte längre är kapabel att låta enklare yttre faktorer skapa lika stor påverkan.
Dessutom skapar våra kroppar på hormonella nivåer mindre mängder adrenalin och kortisol under vår återhämtande vila – något som bidrar till bättre förutsättningar för att hantera eventuellt kommande stresspåslag.

Minnesfunktioner

För så väl barn som vuxna stimuleras våra funktioner kring inlärning och minneskapacitet då kroppens muskulatur, nervsystem och naturliga rörelsemönster används, belastas och nyttjas. Detta exemplifieras ofta i skolmiljöer för att främja ungdomars idrottande – men är alltså även fullt applicerbart på oss vuxna soffpotatisar.
En av anledningarna bakom ett fenomen likt detta är ökningen av hjärncellernas nybildande funktioner i hippocampus, samt att vår muskulära stimulans ofta går hand i hand med ökad ”nyfikenhet” inom olika stimulansområden.
Många av våra mest framgångsrika affärsledare, idrottsmän och författare vandrar idag runt som levande bevis för denna tes då de hävdar att fysisk aktivitet är, eller har varit, helt avgörande för att de ska klara av att ständigt utmana sig själva mot nya nivåer.

Förebygger sjukdomar

2014 släpptes svenska forskare en rapport som visar att en halvtimmes fysisk aktivitet per dag aktivt förebygger och skyddar mot över 30 olika sjukdomar.
Att både kondition- och styrketräning stärker och skyddar hjärtat är sedan länge vedertaget – men visste du att träning också bland annat skyddar mot reumatism, astma, parkinson, schizofreni och demens?
Var därför rädd om kroppen och träna lika mycket för framtiden som för nuet!

Dagens träningsklimat bygger på trender som kommer och går.
Ena dagen ska vi släpa runt på bulgariska sandsäckar, andra hänga i olympiska ringar och tredje leka strong(wo)man med traktordäck tunga som pansarkryssare.
Rörigt…
 
För att lotsa dig rätt i träningsdjungeln följer därför en redogörelse kring varför uttrycket ”back to basic” fortfarande existerar, och hur dessa fyra basövningar kommer hjälpa dig mot såväl vassare fysik som styrkenivåer du tidigare aldrig upplevt.

Varför basövningar?

Basövningar involverar, till skillnad mot mer isolerade rörelser, hela kroppen istället för endast enskilda muskelgrupper. 
Då dessa stora övningar är mer kostsamma för kroppen att utföra skapas en positiv hormonell stress. En stress vi omöjligt kan uppnå oavsett antalet isolerade vadpressar eller bicepscurls vi trälar oss igenom.
Vid utförandet av basövningar frigör kroppen även högre nivåer av tillväxthormoner – ämnen direkt avgörande för positiv och stegrande muskeltillväxt. 

 
Innan vi hoppar in i det förtrollade landet av basövningar vill jag poängtera att moment likt dessa är komplext uppbyggda. Låt därför alltid korrekta tekniker komma före tunga belastningar och ha is i magen. Rom byggdes inte på en dag – detsamma gäller din kommande fysik.
 
 
 

Övningsbank

Marklyft

Marklyft är både kungen, kejsaren och gladiatorn bland världens alla styrkeövningar.
Detta då övningen består av kostsamma kraftrekryteringar från såväl dina ben som rumpan och bålen och därmed påverkar hela kroppens energidepåer.  Något som garanterat kommer lämna ömma spår dagarna efter ditt avslutade pass.

Knäböj

Om målbilden innefattar ökade styrkenivåer bör knäböj återfinnas i var man/kvinnas träningsprogram. Detta av den enkla anledning att övningen fokuserar på kroppens starkaste muskelgrupper – benen, rumpan och bålen.
Enligt studier är knäböj dessutom en av övningarna som simultant involverar flest assisterande muskelgrupper vid varje utförd repetition  – en effekt som behjälpligt pressar vår fysik mot nya nivåer.
 
 
 

Chins

Känslan att kunna lyfta den egna kroppsvikten utgör en stark målbild för många. Anledningen till att detta oftast är lättare sagt än gjort beror givetvis på att en övning likt chins är extremt tuff och kräver ett digert tekniskt nötande.
Chins involverar större delen av vår ryggmuskulatur, armarna och bålen. En kombination som skänker kroppen stora mängder mjölksyra och hormonella påslag. 
I dagsläget finns mängder av hjälpande alternativ i form av assisterade maskiner och gummiband som kan hjälpa dig framåt i progressionen för att klara av ett strikt, och fritt hängande, utförande av övningen. Nyttja dessa för att påskynda såväl övningens krävande rörelsemönster som din resultatmässiga framgång.

Bänkpress

”The posterboy för den optimala överkroppen”.
Något många missar med en övning likt bänkpress är alla sekundära muskler som automatiskt kopplas in vid dess utförande. Axlarna, armarna, ryggen och bålen utgör direkt avgörande beståndsdelar för att stången ska kunna transporteras från bröstkorgen till övingens toppläge. En muskulär involvering som därför kräver betydligt mycket mer än enbart starka bröstmuskler.

Komplettering

Jag inser att halva Sveriges maskinälskande- och discotränande entusiaster just i detta nu skriker frustrerat in i skärmen.
”Får jag inte träna mitt sexpack?”
”Vad kommer hända med mina biceps?”
och ”vad i hela fridens namn är det för fel på maskinen som punktmarkerar mina lårs utsidor?”.

Andas ut, ni sitter fortfarande tryggt i båten. Du ska nämligen träna precis de sakerna du gillar att träna – punkt.
Syftet med texten är att påvisa varför basövningar är effektiva i jakten mot ökad styrka och att smarta övningsval, likt ovan nämnda, involverar kroppens olika muskelgrupper på en och samma gång. Något som både effektiviserar och tidsoptimerar dina redan befintliga träningssessioner.

Gällande den ständigt återkommande frågan om ”sexpacket” vill jag dock skicka en välriktad känga.
En högt rankad studie från universitetet UCLA Kalifornien påvisar nämligen att de mest effektiva övningarna vi kan utföra för vår bålmuskulatur är just knäböj och marklyft.
Detta då enorma mängder motoriska enheter och energi går åt till att spänna, och stundvis, kontrahera magens muskulatur.
Så skippa dina 500 sit-ups per dag, ala Britney Spears-maner, och börja istället arbeta med fria vikter och längre rörelsebanor.

Högst upp på många träningsentusiasters resultatmässiga önskelista finner vi ofta stenhårda och väldefinierade muskler. Ett resultat sammanslaget av tuffa träningspass och låga mängder kroppsfett.

Ja, sanningen är att stora delar av vår fysiskt aktiva befolkning, just tack vare denna önskan, blir som förbytta varje vår. I takt med årets första islossning vaknar nämligen fettförbränningshysterin…plötsligt ska kvarg, fettförbrännande kosttillskott och promenadskor inhandlas. Allt för att optimera förutsättningarna och omvandla stora delar av årstidens alla träningtimmar till en enda lång svettfest hela vägen fram till höstens sista kräftskiva. En satsning som sannerligen låter både bökig och tidsmässigt ineffektiv?

Tidigare i veckan skrev jag en artikel som belyser de positiva effekterna kring fettförbränning med hjälp av tunga vikter och basövningar (knäböj, marklyft, bänkpress etc).
Detta då nya forskningsrön påvisar att många av oss viger otacksamt många timmar till lågintensiva promenader och högrepetitionsträning i hopp om att lyckas skala bort vinterskrudens kvarvarande rester. Något som, både resultat- och tidsmässigt, kan effektiviseras med tyngre lyft och mer krävande övningar.

Artikeln och övningstipsen kommer inom kort att publiceras via Aftonbladet PLUS.
Direktlänk kommer givetvis även finnas här på siten.

Läs artikeln här

En annan aspekt kring rådande förbränningshysteri är att svenskarna förra året spenderade över 600 miljoner kronor på viktkontrolls- och fettförbrännande tillskott. En siffra som enligt experterna endast förutspås öka.

Min professionella ståndpunkt i frågan är att våra kroppar väldigt sällan behöver magiska piller, pulver och kurer för att gå upp-, ned- eller bibehålla sin nuvarande vikt. Det ”enda” som krävs är smarta kostval och välplanerade träningsdrag. Något som må vara lättare sagt än gjort. Men långt ifrån omöjligt.

Så, om du träningsmässigt fastnat eller inte når resultaten du så tappert kämpar för – våga testa en annan väg. Läs kommande artikel för nya inspirationsnivåer, övningsalternativ och mentala high-fives!

I takt med att sommaren står i blom väljer många träningsentusiaster att fly gymmets vrår för att istället träna utomhus. En rikstäckande enkät, utförd av en ledande träningskedja, visar att 43% av svenskarna kommer börja, eller återuppta, deras löp- och joggingrundor under årets sommarveckor. Procentuella siffror som jämnar statistiken för styrketräning, cykling och svettiga gruppträningspass med marken.
Men hur bra är egentligen löpning som träningsform?
Här nedan får du den ocensurerade sanningen.

För att undvika såväl hårda sågningar som partiska hyllningar djupdyker vi ned bland löpningens olika fysiska effekter. Alla vet att motion, oavsett form, är bra – men för att undvika känslan av att bli snuvad på konfekten skärskådar vi vilka positiva effekter löpning ger, samtidigt som vi undersöker om resultatmyten ibland överglänser verkligheten.

Fettförbränning

Att långa och lågintensiva joggingturer förvandlar kroppen till ett laboratorium med fettförbrännande kemikalier och oslagbara effekter är en myt lika uttjatat som att kinesiska muren går att skåda från månen. Visst, du förbränner en hel del kalorier (ca 300 – 440 kcal per halvtimme vid ett tempo om 9,5 km/h) något som tillsammans med ett energiunderskott leder till såväl viktnedgång som mindre underhudsfett. Men det gör även vedklyvning, raska hundpromenader och lekparksäventyr med barnen. Det är alltså ”motionen” som är avgörande i kalkylen – inte löpningens effektivitet.

Styrketräning förbränner generellt sett färre kalorier under själva träningstillfället. Men tack vare kroppens återuppbyggande arbete och de anabola signaler som uppstår efter styrkebaserade moment med externa belastningar fortsätter kroppen att kosta energi. En egenskap som i klarspråk innebär att fett blir kroppens energivaluta under de närmast följande timmarna.

Om fettförbränning är ditt primära mål med löpningen bör du applicera en effektivare metod än den tidigare nämnda lågintensiva. Yes, du gissar rätt, livets hatkärlek nummer ett – intervaller.
När du tränar högintensivt, likt under backintervaller, förbrukar kroppen mer av dess snabba bränsle (glykogen) än fett. Men efter ditt högintensiva intervallpass startar magin.
Kroppen har nu nämligen förbrukat stora mängder glykogen, och är inte dummare än att hitta en alternativ energikälla för resten av dagen – en källa som lämpligt nog råkar vara dina fettdepåer.
 
 
 

Muskelmassa/Styrka

Löpningen har negativa effekter på styrketräningens förmåga att bygga muskler och maxstyrka. Något som många gånger resulterar i gymentusiaster som skyr träningsformen likt 1300-talets digerdöd. Anledningen bakom de nedsatta resultaten beror på löpningens negativa inverkan på kroppens proteinsyntes samt ökade energibehov, båda avgörande och grundläggande faktorer för ökad muskelmassa.

Om du ändå önskar kombinera konditionsträning med styrketräning, vilket självklart innebär mängder av fördelar för såväl hjärtat som allmänhälsan, bör du åtskilja de två träningsmetoderna åt så mycket som möjligt. Träna de olika dagar i veckan, via längre periodiseringar eller med så många timmars mellanrum som möjligt under träningsdagen.
När du väl tränar löpning kan passen med fördel bestå av intervaller då dessa är intensivare och tidsmässigt kortare, något din kära muskelmassa kommer tacka dig för.

Kondition

Löpning är en av vår tids mest effektiva träningsformer när det kommer till att bygga upp och utveckla kroppens konditionsmässiga kapacitet. Detta mycket tack vare träningsformens reglerbara enkelhet, där vi finner enorma variationsbredder med alltifrån intervaller utförda i brännande maxtempon till nedvarvande och själsliga joggingturer.

För att förbättra konditionen mest effektivt är, de ständigt återkommande, intervallerna starkt rekommenderade. Detta då kroppen och dess syreupptagningsförmåga ”forceras” ur de tidigare komfortzonerna och på så vis enklare når nästa nivå.

Mental balans

”Runnershigh” och endorfinnivåer så maxade att de sprutar ur öronen är vanliga begrepp bland erfarna löpare. Men vad säger den opartiska verkligheten och denna vetenskap?
Vid återkommande och regelbunden aerobisk träning, likt löpning, stimuleras utsläppet av vår hjärnas egenproducerade ”må bra”-kemikalier. Effekter som på dokumenterad nivå påvisar att centrala funktioner likt sömn och lycka kan förbättras.
Den euforiliknande känsla du kan uppleva i löpspåret är med andra ord inte placebo utan vetenskapligt bevisad.

Det här betyder givetvis inte att löpning är en mirakelmedicin eller att du per automatik kommer förälska dig i träningsformen. Om du avskyr att springa, inte finner motivation till träningspassen eller anser att löpning är en asocial motionsform som inte passar dig. Ja, då kommer du troligtvis heller aldrig skutta runt på dessa euforiska små moln som var och varannan löpentusiast talar så högt om. Don efter person.

Tillgänglighet och utrustningskrav

Den enkelhet löpningen erbjuder är ofta fördelen som motiverar många. Du behöver bara dina skor och kan inleda passet direkt utanför ytterdörren för att spara så mycket tid som möjligt. Men samma enkelhet kan dessvärre också ligga många i fatet.

En nybliven mamma, personer med komplicerade skadehistorier i bagaget och totala nybörjare bör alltid kombinera löpningen med stabiliserande och uppstärkande styrketräning. Detta för att förbereda kroppen för den krävande stegnedsättning som annars kan leda till förslitningar, överbelastningar och onödiga skavanker. Börja därför alltid i lugnare tempo, ta teknisk coachning och gör löpningen stark från grunden – först då håller den i längden.

Utrustningsmässigt kan önskelistan givetvis göras oändligt lång. Det som dock är värt att slå ett extra hårt slag för är att investera i ett par riktigt bra löpskor, ta hjälp och låt kunnig personal analysera vad just dina fötter behöver innan du springer ut och fångar sommaren från löpspåret!

Förra veckan tipsade jag om ett av världens mest krävande träningsupplägg. Ett upplägg vars utförande fick mig att klota ur sängen, backa nedför trapporna och dricka vatten med sugrör under de nästkommande dagarna. Halleluja!
Men vad gäller egentligen under de närmaste, mest träningsvärkstinna, dygnen efter ett utmanade träningspass? Och är det farligt att träna innan denna ack så diaboliska träningsvärk försvunnit?

Ja, det verkar helt klart råda skilda meningar kring fenomenet ”träningsvärk”, detta trots att reaktionen är ett av hälsovärldens mest efterforskade ämnen.

Mät aldrig dina prestationer via träningsvärk

För många av oss kan ett uppvaknande med värkande muskler och stapplande steg fungera likt en uppmuntrande high-five efter gårdagens succé till träningspass. Men riktigt så enkelt är det inte.
Sanningen är att du mycket väl kan ha presterat maximalt utan att känna någonting under de efterföljande dagarna, och att träningsvärken inte har speciellt mycket gemensamt med din faktiska träningseffekt.

Exakt varför kroppen producerar träningsvärk kan forskningsvärlden fortfarande inte svara på. Teorierna har duggat tätt genom åren, men samtidigt som vissa hävdar att smärtan beror på cellernas reparationsprocess hävdar andra att fenomenet är sprunget ur ett överbelastat nervsystem.
Det forskarna däremot är överens om är vilken typ av träning som genererar mest träningsvärk till våra intelligenta muskler.

Om vi bromsar en rörelse, det vill säga belyser momentets excentriska/nedsänkande fas, så att den arbetande muskeln förlängs med belastningen vi utsätter den för skapas större mängder träningsvärk än vid exempelvis explosiva lyft och snabba repetitioner. Detta då metoden stressar kroppen värre än en mellandagsrea och kräver stora reparationskostnader för att plåstra om skadan under kroppens återhämtande skede.

Men är det farligt att träna med träningsvärk?

Nej, nej och nej. Det är inte farligt att träna med träningsvärk. Punkt.
Passet kan däremot vara ineffektivt och onödigt då nya krävande prestationer för samma muskelgrupp kan fördröja värdefull återhämtning och försämra dina prestationer. Allt tack vare det för tidsmässigt korta mellanrummet som kroppen ges.

Så, summa summarum: om du tränade ben igår kommer du troligtvis vara svagare i benen idag, något som beror på att musklerna inte tillåts tillräckliga mängder återhämtande vila. That’s it. 

Vilken är träningsvärkens mest seglivade myt?

Den myt kring träningsvärk som mest förtjänar evig vila är tveklöst ”glöm inte att stretcha, annars får du träningsvärk!”. Det stämmer inte, kan inte styrkas och är enbart en folksägen som fått kraftigt fäste och aldrig verkar ebba ut.

Jösses vilken rafflande veckostart. Allt inbäddat bland tangetsmatter, kamerablixtar och en rad olika styrkeövningar.

Vi har just plåtat färdigt bilderna för ett reportage kring hur du smartast planerar din träning för att lyckas nå somriga resultat – även om du idag befinner dig milslångt från drömfysiken.
Förutom diverse svettbilder på undertecknad innehåller reportaget matnyttiga kosttips, detaljerade träningsprogram och nya forskningsrön kring vilken träningsform som mest effektivt förbränner fett. Med andra ord – läsvärd information för merparten av oss träningsintresserade, oavsett nuvarande nivå och kapacitet.
Länk kommer givetvis postas här på sidan vid publiceringsstart i Aftonbladet PLUS.

Läs hela reportaget här!

En värdefull läxa jag återigen blev påmind om under veckans inledande plåtning var också den enorma skillnaden mellan att ”träna” och att ”se ut som att du tränar”. Där någonstans, mitt i kontrasten, strejkar nämligen hjärnan och skjuter bakut. Allt på samma gång.

En inrutad och miljöskadad träningsconnoisseur vet ofta ungefär vart han/hon är belastningsmässigt trygg inom en rad olika övningar. Ramverket för de olika repetitionsantalen är bekanta, likväl som tiden det faktiska arbetet vanligtvis tar att utföra. Men…under en 2,5 h lång fotosession innehållandes 65 marklyft – istället för dina vanliga 10, 75 kettlebellswingar – istället för dina vanliga 15, och 40 boxhopp – istället för dina vanliga 0. Så börjar kroppen sakta ifrågasätta detta nya (läs: plågsamma) beteende. En reaktion alla, alltså verkligen alla, borde testa på och skapa oftare.
Idag känner mig mörbultad från topp till tå, sprängfylld med träningsvärk och mer sugen än någonsin att hoppa upp på hästen igen.

Så, oavsett om du medverkar i en träningsplåtning, planerar att träna tillsammans med en god vän eller bara önskar ruska om tillvaron. Gör någonting som är helt annorlunda jämfört med dina vanliga och uttjatade träningsupplägg.
Kör ditt träningsprogram baklänges, använd halva belastningsmängden och utför dubbelt så många repetitioner, eller bli lite galen och pressa dig igenom 50 burpees på tid. Summa summarum, oavsett vad du väljer att göra, är att dina förändringar kommer skapa en bättre helhet för såväl din fysik som träningsinspirerade tänk.
Nu gasar vi vidare igenom veckan och fortsätter variera oss.
Heja!

Dagens träningsbubbla är fylld med högteknologisk utrustning, dyra kompressionskläder och maskiner som mer liknar rymdskepp än träningsredskap.
Om du nyttjar allt detta men ändå inte når resultaten du önskar – testa att backa bandet och följ den störste genom tiderna, Arnold Schwarzeneggers, två effektivaste träningstips för att boosta din fysik!

1-10 metoden

Schwarzenegger var en tidig entreprenör då det kom till att utmana kroppens invanda träningsrutiner. Hans strävan efter ständig utveckling ledde till mängder av lyckade tillvägagångsätt och variationsrika träningsmetoder för att försätta kroppens muskelgrupper i positiva chocktillstånd.
En av hans mest populära metoder blev uppkallat 1-10 metoden. En satanistisk resa som kombinerar mjölksyra med tunga lyft, något som med fördel kan appliceras under en av veckans träningspass för att maximera träningseffekten och krossa slentrianmässiga rutiner.

Hur?

Upplägget skall alltid utföras med basövningar likt bänkpress, knäböj, stående rodd och axelpressar. Här önskar du nämligen prickskjuta kroppen med övningar som genererar mest ”bang for your bucks’” och därmed stressar nervsystemet med strukturerad och gynnsam överträning.
Då du valt vilken övning du ska börja med inleds passet med 2-3 uppvärmningsset. Dessa skall utföras med lättare belastningar för att minimera skaderisken och bana in korrekta rörelsemönster innan tyngre vikter adderas.

Målet är sedan att chocka musklerna genom att eliminera vilopauserna mellan dina lyft, allt samtidigt som du gradvis ökar den utvalda övningens repetitionsantal. En kombination som skapar stora mängder mjölksyra – samtidigt som du behåller kroppens muskelbyggande system på topp.

Börja med att utföra en repetition på din maximala viktkapacitet (1RM), vikten skall här vara så tung att två repetitioner är omöjligt för din kropp att producera.
Direkt efter ditt maxlyft – ta av så lite vikt som möjligt för att vara kapabel att utföra samma övning igen, men denna gång med två strikta repetitioner.
Stegen fortsätter sedan i fallande viktskala, allt för att endast klara av ytterliga en repetition mer än under dina förgående lyft. Så, efter dina två repetitioner skalas alltså vikten ned till belastningen du klarar tre repetitioner med. Fortsätt sedan stegen på samma sätt hela vägen tills du klarar tio strikt utförda pressar, böj, lyft etc.

Alla som tränat tidigare kan räkna ut att ett upplägg innehållande 55 tunga repetitioner utan vila inte är någon lek. Vilket också är precis vad musklerna behöver inse för att växa, åtminstone enligt Schwarzenegger.

Skala ned-metoden

I intervjuer, reportage och filmer hör vi ofta styrkegiganter prata om att de tränar med ”känsla” istället för fasta träningsrutiner. Ord som givetvis är enkla för elitutövare som redan nått toppen att yttra. Men hur ska vi ”vanliga människor”, som inte utrustats med inbyggda styrkekänslor, tänka för att boosta passens effektivitet?
Schwarzenegger menar att följande metod kan adderas till alla dina befintliga träningsprogram för att skapa den där lilla extra knuffen mot framgång. Allt samtidigt som du ges en intensivkurs i precis hur den där ”känslan” faktiskt upplevs.

Hur?

Välj ut en eller flera övningar som du önskar applicera träningsmetoden på. Här fungerar allt från bicepscurls till knäböj, och den enda förkunskap som krävs är ett pannben av adimantium.

Utförandet går sedan ut på att sänka belastningen direkt då du avslutat övningens sista repetition, allt för att denna gång utföra ytterligare 5-10 repetitioner med samma moment och dess nya viktmotstånd.
Direkt efter de nya repetitionerna fortsätter du att sänka belastningsgraderna, för att återigen hamna inom samma repetitionsspann. Så här fortsätter du tills alla vikterna på stången är bortplockade – allt för att då avsluta med 20 repetitioner med enbart stången.
Upplägget utlovar muskulär pump för resten av veckan och ett mjölksyremayhem som saknar motstycke!