Då och då råkar vi ut för personer eller situationer som på något sätt sårar eller kränker oss. Det är lätt att hålla fast vid den smärtan som ett ”straff” mot dem som gjort oss illa. Att släppa ilskan kan kännas som ett rättfärdigande av det som gjorts mot oss men den enda som påverkas av ilskan är vanligtvis du själv. Att förlåta är därför något du gör för din egen skull och inte för den som kränkt dig.

Studier har visat att människor som kan förlåta är lyckligare, friskare och lugnare än personer som håller fast vid sin ilska. Oförmåga att förlåta resulterar ofta i grubblerier och hämndtankar medan förlåtelse gör det möjligt att gå vidare och är förknippat med mer positiva känslor och starkare självkänsla.

Men hur gör man? Förlåtelse är faktiskt en färdighet som går att öva upp. Det kräver dock lite vilja och ansträngning men det innebär också att belöningen är desto större. Ett sätt som i studier visat sig vara väldigt effektivt är att skriva – men inte skicka – ett förlåtelsebrev. Skriv ner hur situationen kändes för dig och hur du önskat att personen agerat istället. Reflektera kring varför personen betedde sig så mot dig och avsluta brevet med att tydligt visa att du förlåter honom eller henne (i stil med ”jag förstår att du gjorde så gott du kunde och jag förlåter dig”).

Livet är fullt av äventyr, härliga möten och roliga upplevelser. Men varför nöja sig med att bara vara med om dem en gång? Du har ju faktiskt minnena kvar och därmed möjlighet att uppleva allt roligt så många gånger du vill i fantasin.

Avsätt några minuter idag åt att återuppleva något fint eller härligt som du varit med om. Sätt dig in i vad som hände, hur det kändes, vilka andra som var med och njut igen och igen av solsemestern, när du vann den där tävlingen, kattungarna, första dejten eller något annat minne som du tycker om. Gör det gärna till en återkommande vana, tex innan du går och lägger dig eller när du åker buss.

Bild från en skidtur i skogen förra vintern. Jag minns att jag stannade flera gånger och bara häpnade över hur fantastiskt vackert det var.

Den här boken om lyckoforskning är en av mina absoluta favoriter. Lyckans verktyg heter den och är skriven av lyckoforskaren Sonja Luybomirsky.

Första halvan av boken handlar om positiv psykologi och de senaste årens forskning och andra halvan innehåller konkreta och tydliga sk lyckostrategier, alltså vanor som har visat sig öka människors välbefinnande. Det förklaras också enkelt och tydligt hur och varför det fungerar, och hur man kom fram till det.

Boken ingick i kurslitteraturen när jag pluggade till coach och det året gav jag den i julklapp till nästan alla jag känner. Pockervarianten finns för under femtiolappen i nätbokhandlarna och är en perfekt julklapp till…ja, alla (inklusive dig själv).

Vi lever i ett prestationstokigt samhälle och själva ordet prestation är så negativt laddat att de flesta mest blir matta bara av att tänka på det. Ändå är achievement/accomplishment något som lyckoforskarna menar ingår i ett lyckligt liv. Jag vill dock inte direktöversätta det till prestation utan att först beskriva vad de menar.

En förutsättning för att dina prestationer ska leda till glädje och tillfredsställelse är nämligen att du njuter av vägen dit. Din prestation är då ett resultat av att du tyckte processen var rolig och stimulerande, och det handlar inte om att prestera för att uppnå något annat efteråt, tex högre lön, uppmärksamhet, kändisskap eller makt.

Vi har alla den här lusten att upptäcka och bemästra inom oss. Det syns väldigt tydligt hos barn som med stor glädje tar sig an de största utmaningar utan att vänta sig någon annan belöning än tillfredsställelsen av att lära sig något nytt. Många av de som är allra bäst i världen på sin grej skulle fortsätta även om pengarna och uppmärksamheten inte fanns där, bara för att de älskar att göra det. Ett annat exempel är personer som brinner starkt för någon hobby och lägger ner massor av tid och energi på körsång, dataspel, schack eller karate utan att få något annat för det än ökade färdigheter.

När jag började nörda ner mig på musikaler i mitten av tonåren började jag också spela piano igen. Jag hade tagit pianolektioner som barn men tyckte inte att det kändes särskilt kul eller meningsfullt utan mest krånglig och svårt. Men plötsligt, bara för att jag upptäckt musik som jag älskade så mycket, ägnade jag timmar varje dag åt att lära mig stycken som egentligen var alldeles för avancerade för mig. Det var minst sagt utmanande men också otroligt kul, och känslan när jag äntligen kunde spela den där låten jag älskade var ganska oslagbar.

Om du har följt lyckojulkalenderns första fem dagar har du nu lärt dig de fem grundstenarna i ett lyckligt liv! Martin Seligman, som grundade forskningsområdet positiv psykologi i slutet av 90-talet, har sammanfattat dessa delar i sin Well Being Theory som består av just det du har läst om de senaste dagarna. Sträva efter att låta alla dessa delar ha en plats i ditt liv.

• Positiva känslor/njutning
• Engagemang/flow
• Meningsfullhet
• Goda relationer
• Växande/åstadkommanden

Jag upptäckte förresten att jag måste godkänna alla kommentarer manuellt och vill varmt tacka alla som skrivit även om era meddelanden inte fastnat i kommentarsfältet. Från och med nu håller jag bättre koll på kommentarerna och hoppas på många intressanta diskussioner och synpunkter framöver.

När jag pratar om lycka med människor märker jag att många blandar ihop lycka med glädje. Det är lätt att tro att ett lyckligt liv är ett glatt liv som går ut på att maximera andelen positiva känslor och minimera andelen negativa. Men det stämmer inte. Vi har alla djupare behov än så och upplever därför en mening med utmaningar och växande, och känner tillfredsställelse när vi kan göra skillnad för andra och världen, även när det är krävande.

Att använda dina styrkor och ditt engagemang för syften som är större än dig själv ger en känsla av meningsfullhet som gör ditt liv lyckligare och mer tillfredsställande. Vi blir lyckligare att att hjälpa varandra än av att bara ta hand om oss själva, så dagens lyckostrategi är därför att välja något som du tycker är viktigt och meningsfullt och göra något stort eller litet för att bidra till det syftet. Det kan ske genom engagemang i till exempel en förening, dina eller andras barn, körsång, miljöarbete, fackliga uppdrag, ett politisk parti, djurrätt eller något annat som känns viktigt för dig.

Lämna gärna en kommentar om vad du gjorde och hur det kändes.

När du blir totalt uppslukad och engagerad i något ökar chansen för att du når det tillstånd som kallas flow. Mängder av studier visar att den typen av flowupplevelser ökar ditt välbefinnande ordentligt. Och bristen på dem får allvarliga konsekvenser – i en studie undersöktes vad som händer om man helt och hållet tar bort flowupplevelser från människors vardag och men den fick avbrytas efter bara några dagar eftersom deltagarna började må så dåligt och tom visa tecken på depression!!

Lyckligtvis hamnar vi spontant i flow då och då under dagen om vi inte förhindrar det, och genom att känna till hur flow uppstår kan du öka möjligheterna till flow ännu mer, till exempel på jobbet eller när du pluggar. Du både lär dig och presterar mycket bättre än vanligt i flow, plus att det får dig att må bra!

En av förutsättningarna för flow är att det råder balans mellan graden av utmaning i det du gör och din förmåga att klara av det. Är det för lätt blir du uttråkad och är det för svårt blir du stressad. Men när det finns balans, så att du måste anstränga dig precis på gränsen av din förmåga och har all din uppmärksamhet på det du gör, då kan du nå flow.

Det som händer vid en flowupplevelser är bland annat en känsla av att tiden upphör och att du har ett så totalt fokus på uppgiften att du liksom blir ett med den. Du upplever också en klarhet i vad du ska göra härnäst, har tillit till att du kommer klara det, känner ett lugn och upplever en inre motivation för upplevelsen. Du ägnar dig inte åt den för att uppnå något senare utan för att uppgiften är belöning i sig själv. Det finns inget utrymme för att undra hur det ska gå eller fundera på vad någon tycker eller hur det ser ut. Du är ett med aktiviteten.

Genom att medvetet ägna dig åt flowupplevelser kan du dra nytta av den lyckohöjande effekten. Prova idag! Det är helt individuellt vilka aktiviteter som försätter någon i flow så hitta något som känns engagerande just för dig. Kanske innebär det att göra något konstnärligt eller musikaliskt, att använda kroppen i någon utmanande aktivitet eller att skapa något. Julens pysslande kan ger dig utmärkta förutsättningar för keativa flowstunder om det är något som roar och utmanar dig.

Allt vackert, skönt och roligt i ditt liv finns där oavsett om du uppmärksammar det eller ej. Din förmåga att vara närvarande och njuta av det är därför en förutsättning för att du ska få tillgång till upplevelserna som finns där för dig.

Det är lätt att avfärda njutning som något syndigt eller att prioritera bort det till fördel för ”viktigare” saker, men att ge dig hän och skämma bort dina sinnen är två av de bästa sätten att njuta av livet menar lyckoforskarna.

Lyckoforskningen visar att bara några minuters aktiv njutning varje dag gör stor skillnad för välbefinnandet. Människor som tar sig tid att njuta av livet är inte bara lyckligare utan har också bättre självförtroende, är mer tillfredsställda än andra och till och med mindre deprimerade! Det häftiga är att du kan förhöja upplevelsen av ditt liv utan att ens förändra något i det bara genom att vara mer medveten om vikten av njutningen och njuta av helt vardagliga saker, som till exempel vacker musik.

Sätt dig ner, blunda och fokusera all din uppmärksamhet på hörselintrycken. Upplev musiken ögonblick för ögonblick. Var uppmärksam på nyanser, stämmor och skiftningar som du kanske inte tänkt på tidigare. Om du märker att du börjar tänka på något annat för du tillbaka uppmärksamheten till musiken och fortsätter.

Eller välj något annat i din vardag som du kan njuta mer av genom att vara närvarande och uppleva på det här sättet. Hur känns det egentligen att tvätta händerna? Hur smakar en pepparkaka eller din morgonlatte? Hur känns en kram? Hur doftar vintern? Hur ser färgskiftningarna på himlen ut en tidig vinterkväll?

Tittade du på Solsidan igår när Mickan försökte förklara för Fredde hur man ger feedback på rätt sätt? Även om det inte gick särskilt bra för henne har hon helt rätt i att det spelar stor roll hur vi ger oss själva, varandra och våra barn feedback.

I experimentet i klippet här under får barn göra pussel som de enkelt klarar av, och hälften av dem får höra ”Det där gick ju jättebra, du måste vara väldigt smart.” Resten av dem får höra ”Det där gick ju jättebra, du måste ha ansträngt dig ordentligt.” Det kan låta som en helt obetydlig skillnad, men plötsligt börjar barnen bete sig olika beroende på vilken feedback de fått…

Sen får barnen nämligen göra ett svårare pussel som kräver mycket mer ansträngning. Gruppen som tidigare fått beröm för att de ansträngt sig gillar det svårare pusslet. De har ju tack vare feedbacken förstått att ansträngning är vägen till framgång och att ju mer man anstränger sig, desto bättre kommer det att gå. Den inställningen är vad forskaren bakom studien, Carol Dweck, kallar för ett växande mindset.

Barnen som fått beröm för sin intelligens är däremot inte alls lika intresserade av de svårare uppgifterna utan är väldigt angelägna om att återgå till de enkla som stärker deras självbild som smarta. När de fått höra att de är smarta fick de ju något att leva upp till. Om de är smarta när de lyckas lösa pusslet, vad är de då när de misslyckas..? De gillade att känna sig smarta och vågar inte utmana sig av rädsla för att misslyckas och gå miste om sin smarthet. De har hamnat i ett så kallat fast mindset. 

Carol Dweck menar att både barn och vuxna är oerhört skickliga på att känna av och anpassa sig till det som värderas i en situation och avgöra hur vi blir bedömda i den. Ett fast eller växande mindset är därför något som kan skifta hos samma person mellan olika situationer, områden eller egenskaper. De flesta har tex ett växande mindset när det gäller konditionsträning, men ett fast mindset när det gäller konstnärliga saker som att kunna sjunga eller måla.

Som du säkert förstår leder det växande tankesättet till bättre självbild, högre välbefinnande, ökad motivation och en större lust att lära sig nya saker. Eftersom något så enkelt som en kommentar kan påverka någons mindset är det viktigt att vara medveten om hur du ger feedback till dig själv och andra.

Ett effektivt sätt att skapa ett växande mindset är att göra skillnad mellan person och prestation, alltså mellan vad någon är och vad någon gör. Ge specifik feedback och beröm för ansträngningen du syftar på, istället för personen. Annars finns risken att man bara känner sig älskad och uppskattad när man presterar vilket inte är sunt alls. (Du kan förstås gärna fortsätta säga till människor du uppskattar att de är bra, grymma och härliga men undvik att göra det i prestationsbaserade sammanhang för de är ju bra, grymma och härliga oavsett vad de presterar!)

Exempel på feedback som skapar växande mindset:
Wow, vilken insats!
Vilken grym blogg/målning/presentation!
Bra jobbat med disken/uppsatsen/bokföringen

Exempel på feedback som skapar fast mindset:
Du är bäst!
Vad grym du är!
Vad du är duktig!