Många av oss kämpar vecka efter vecka, pass efter pass, för att nå nya nivåer av styrka. Men trots alla knäböj, pressar och smärtsamma nivåer av mjölksyra står stora mängder träningsentusiaster med uteblivna resultat. Varför? 
Här är de fem vanligaste anledningarna till varför du inte når dina drömresultat.

Läs även – så får du stora biceps

 

Du vågar inte bli tillräckligt trött
Kroppen är en fantastisk maskin. En maskin vars förmåga att anpassa sig till rörelser och belastningar vi aldrig skall underskatta.
Om vi alltid tränar med samma förbestämda repetitionsantal lyder den hårda sanningen att kroppen också kommer nå, mer eller mindre, samma resultat. Av den anledningen är det med jämna mellanrum fördelaktigt att chocka kroppen. Detta då den positiva stressen som bildas höjer våra styrkefrämjande signaler bortom dina normala värden.
Utför därför träningsprogrammets sista övning med att kämpa till ”failure”. En metod som innebär att du tränar tills du inte längre orkar utföra en enda repetition till under dina set.
Lägg in dessa avslutningar för samtliga muskelgrupper med två veckors mellanrum för en positiv periodisering och raketbränslet du länge sökt.

 

Du tränar inte tillräckligt tungt
Att bygga styrka kostar kraft. Kraft du, till stor del, måste tillskansa dig genom att utmana kroppen med tyngre vikter än den redan är van vid.
Genom de ökade belastningarna kommer övningarnas repetitionsantal att minska. En effekt du behöver för att skapa dessa åtråvärda och styrkefrämjande egenskaper. En enkel grundregel är att samtliga repetitioner skall utföras på 80 % av din maximala kapacitet (belastningen du klarar av att utföra övningen en gång med). Detta för att mer effektivt lära musklerna att rekrytera fler muskelfibrer och därmed forcera dem till större ökningar.

Rekommenderat antal repetitioner för olika målsättningar
+20 reps: Uthållighet
12-20 reps: Uthållighet och muskelmassa
8-12 reps: Muskelmassa och viss styrka
5-8 reps: Styrka och muskelmassa
1-4 reps: Maxstyrka

 

Du tränar för enformigt
Kroppen behöver belastas från olika vinklar och moment för att effektivt kunna utveckla större styrkekapacitet. Använd basövningar (knäböj, marklyft, bänk- och axelpress) i varje träningspass då dessa involverar flera leder, kostar stora mängder energi och effektivt bygger upp din styrka. Komplettera sedan dessa med en, eller flera, mer isolerande övningar (maskinträning eller övningar med kortare rörelselängder) för maximal styrkeutveckling.
Se till att variera träningen med jämna mellanrum (var 3:e-5:e vecka) genom att byta ut såväl dina övningar som hela upplägg. 

 

3 övningar som skapar större biceps

 

Du slarvar med tekniken
Ryckiga och för snabba repetitioner leder sällan kroppen till varken styrka eller muskelmassa. Se därför till att utföra samtliga rörelser följsamt och känn att muskeln du önskar träna faktiskt jobbar.
Om du ”fuskar” upp dina repetitioner med gungande rörelser och hastigt släpper ned vikterna hinner inte dina kämpande muskelfibrer med. Något som leder till otillräcklig aktivering och uteblivna styrkeökningar.
Sträva efter att varje repetitions tuffaste fas (lyftet, pressen, draget) skall ta en till två sekunder att genomföra. Detta medan den efterföljande och negativa (bromsande) fasen tillåts pågå upptill tre till fyra sekunder.
Om denna grundregel är svår att följa tränar du antingen med för tunga vikter, eller slarviga tekniker.

 

Se helhetsbilden
För en starkare kropp krävs mer än tunga hantelövningar och pannben av adamantium. Var därför noga med att tanka kroppen med rikliga mängder proteiner (kroppens byggstenar) och välförtjänt vila.
Amerikanska studier visar att för lite sömn sänker vårt kroppsegna testosteron med 10-15 %. En sänkning du inte har råd med i jakten på nya styrkeerövringar.
Sträva därför mot att ge kroppen minst sex timmars sömn och 1,6-1,7 gram protein för varje kilo din kropp väger (enligt Svenska olympiska kommittén) varje dygn. Detta håller kroppen styrkemässigt uppbyggande och mottaglig.

Läs texten om hur du tar din bicepsträning till nästa nivå!