Övningen som bokstavligen vänder upp- och ned på din träningshelg
avOavsett hur många träningspass du kämpat dig igenom under vecka kan din kropp inte få nog av färgglada och utmanande variationsinslag.
Av den anledningen är helgens träningsmässiga utmaning något som bokstavligt talat kommer vända upp- och ned på din tillvaro och överraska dina muskler med nytändande träningsvärk!
Visst, jag köper att du troligtvis redan skåda någon av våra svenska CrossFit-stjärnor utföra detta krävande träningsmoment. Men oavsett om du bevittnat den live i en CrossFit-box eller bänkad framför tv:n, där Nicolas Cage utför övningen i den klassiska 90-talsrullen ”Con Air”, kvarstår frågan – har du testat den?
Handstand push-up’s
Handstand push-up’s är en av paradgrenarna inom träningsformen CrossFit, men trots dess relativt nyligen utblommade popularitet har övningen betydligt fler år på nacken än någon slentrianmässig träningsfluga.
Övningen har i årtionden utförts av överstarka hemma-tränings-entusiaster, brottare och gymnaster som behövt utveckla såväl deras styrkekapacitet som axelstabilitet och koordinationsförmåga.
The handstand push-up (press-up) is a type of push-up exercise where the body is positioned in a handstand. Handstand pushups require significant strength, as well as balance and control if performed free-standing.
Likt övningens egna Wikipedia-sida avslöjar i ovanliggande text handlar övningen om att stå på händerna mot en vägg, för att kontrollerat sänka ned kroppen mot marken – och sedan pressa upp den till helt utsträckta armar.
Ett rörelsemönster som belastar din triceps- och axelmuskulatur upp till 40 % mer än vanliga armhävningar.
Men som med allt här i världen måste vi ibland krypa före vi kan gå, därför lyder helgens utmaning att våga testa övningen, antingen i dess fullständiga utförande – eller i nerskalad variant.
Så strunta i att räkna dina repetitioner, misslyckade försök och fatala faceplants – bara våga.
Allt för att på måndag rakryggat kunna säga att du under helgens gång lyckats addera ytterligare en utmanande övning till din digra övningsbank.
Steg #1 – du vågar!
Jag vet vad du tänker, och håller fullständigt med – övningen ser brutalt läskig ut. Men att utföra Handstand push-up’s är ungefär som att åka berg- och dalbana, dvs. så fort du faktiskt testat kommer du direkt att vilja hoppa upp igen.
Låt inledningsvis en vän stå bakom dig för att hålla benen om balansen svajar. Ta sedan övningens läskigaste del (nedsänkningen mot marken) i små och successiva partier – vips, plötsligt är du både mer van att befinna dig upp- och ned och starkare i dina armar/axlar.
Steg #2 – så gör du
– Sträck ståendes ut dina armar framför kroppen
-Sätt med fart ned dem axelbrett i marken (samtidigt som du sparkar upp benen)
– Sträck armarna så mycket som möjligt, placera hälarna som stöd mot väggen och spänn rumpan. Sträva efter att ”synka ihop” kroppens styrkedepåer och skapa stabilitet.
– Då du känner att din kropp befinner sig i rak position sänker du kontrollerat och långsamt ned den mot marken. Placera med fördel hakan indragen mot bröstkorgen.
– Pressa kroppen rakt uppåt med styrkan från din arm- och axelmuskulatur, allt samtidigt som du fortsätter spänna såväl din rumpa som bål.
– Låt ett ben i taget ”falla” mot marken bakom dig, landa på fötterna och klappa dig själv på axeln. Bra jobbat!
Steg #3 – nedskalning
Häng inte läpp om övningen inledningsvis känns för tekniskt svår eller tung. Lägg istället din energi på nedanstående alternativ – innan du vet ordet av det kommer du utföra klockrena handstand push-up’s.
”Peak push-up’s”
– Placera dina fötter på en bänk eller låda och händerna axelbrett i marken.
– Skapa en så brant kroppslig lutning som möjligt genom att skjuta upp rumpan mot taket.
– Sänk kontrollerat ned huvudet mot marken.
– Pressa upp!
Våga nu möta helgen genom att trotsa dina söndertjatade träningsrutiner med denna utmanande övning, och framförallt – ge inte upp!