Oavsett om din formtoppning gått vägen eller ej knackar sommaren snart på dörren. Ja, du vet årstiden då många av oss väljer att lämna de invanda och urbana miljöerna, tätbebyggda med gym- och träningsmöjligheter, för att söka upp lugnet, stranden och den där dyra gasolgrillen.
Men träningsanläggningarnas frånvaro kan också enkelt skapa rutinmässiga svackor. Något som ofta, panikartat skall tilläggas, väcker frågan ”hur kommer det bli med träningen?” till liv.
Men lugn, lösningen finner du här!

 

 

 

 

För ordningens skull bör vi dock inleda texten med några enkla riktlinjer. Om du är en av de övernaturliga ”Ironman-människorna” som vanligtvis tränar 50 veckor om året utan undantag – grattis, vig då årets kommande semesterveckor åt välbehövlig återhämtning med solens uppiggande D-vitaminer direkt från brassestolen. Inget annat.
Om du däremot är mänsklig och har missat något (läs: en hel drös) pass under årets gångna veckor, kalibrera in siktet mot en fridfull ledighet balanserad med måttliga doser hälsosam motion.
Här nedan listas fyra favoritmoment som kommer hålla dig i form vart du än planerar att spendera dina kommande brunbrända sommarveckor. No excuses.

 

 

 

 

Dessa övningar kräver inga flashigt glänsande maskiner eller prydligt vikta gymhanddukar – det enda du behöver är en gnutta motivation och lite pannben. Uppläggets struktur hålls hela tiden simpel, om något känns för jobbigt – skala ned det, om något känns för enkelt – vrid upp intensiteten.
Nu kör vi!

 

 

Armhävningar

Varför:
Armhävningar är överkroppsträningens allsmäktige härskare. Tack vare övningens utförande och förhållandevis långa rörelsebana rekryteras kraft och styrka från bröstet, axlarna och dina triceps. Utförandets statiska anspänning kopplar dessutom in magmusklerna, vilket sätter pricken över i:et och gör övningen till ett av ditt sommarprograms mest självklara moment.

Utförande:
– Placera händerna något bredare än din axelbredd.
– Spänn magen för rak hållning.
– Stå på tå alt. knä (för något enklare motstånd)
.
– Sänk långsamt ned kroppen till rörelsens bottenläge.
– Pressa, med full kraft, upp till utsträckta armbågar och repetera.

 

 

 

 

Air squats

Varför:
Knäböj är en av kroppens mest centrala rörelsemönster. Detta då vi varje dag sätter- och ställer oss upp massvis med gånger utan att ens tänka oss för.
Övningen belastar primärt lårens framsida, men stärker samtidigt så väl din bål som fotledsrörlighet. Tänk på att jobba med så djupa och långa rörelser som möjligt, och med andra ord låta varje repetition förkroppsliga uttrycket ”ass to the grass”.
Då övningen här utförs utan externa belastningar kan du med fördel öka rörelsens hastighet. Detta då din tempoökning nu inte behöver förknippas med ökade skaderisker (vilket händer om en tungt lastad skivstång balanserar på dina axlar) och flåset samtidigt tillåts arbeta.

Utförande:
– Inta höftbred fotpositionering och spänn magen.
– Placera händerna rakt fram för ökad balans.
– Placera kroppsvikten och balansen på hälarna.
– Böj benen och sänk kroppen så djupt ned som möjligt med bibehållen stolt hållning.
– Pressa upp kroppen till raka knän och repetera.

 

 

 

 

Russian twist

Varför:
För att det är en rysk magövning som härstammar från brottarvärlden – that’s why.

Utförande:
– Sitt på rumpan och sträva efter att finna kroppens ”dragläge” genom att låta fötterna lätta från underlaget samtidigt som ryggen kontrollerat lutas bakåt.
– Spänn magen genom hela övningsutförandet 
och rotera en boll, sten eller liknande vikt från sida till sida med långa rörelsebanor.

 

 

 

 

Sprint

Varför:
Högintensivträning är effektivt!
Din kropp är likt en maskin som både kan och vill göra av med mycket energi över korta tidsperioder. Mät därför upp en 200 meter lång sträcka och spring den så snabbt du kan. Vi tar det igen; SÅ SNABBT DU KAN!
Dessa rusher kommer väcka din kropps explosivitet och därmed väsentligt vässa såväl din kondition som fettförbränning.

Utförande: 
- Spring, spring, spring!

 

 

 

 

Programmet

Själva upplägget för övningarna är som tidigare nämnt simpelt i dess konstruktion. Alla moment kan utföras, oavsett motionsnivå, och enkelt strippas ned till ett upplägg som passar just dig.

 

Utför:
– 10 armhävningar
– 10 air squats
– 10 russian twists (per sida, dvs. totalt 20 nedslag)
– 200 meter sprint

Under ditt första pass repeterar du detta i 4 – 5 cykler.
Låt kroppen återhämta sig i 60-90 sek efter varje löpning. 
Sträva sedan efter att addera 1 nytt varv till upplägget för varje träningspass du genomför.

Kör så det ryker!