Jag är maximalt laddad för att springa backintervaller idag. Fysiskt med glass – jag hade köpt hem massa nya sorter att testa igår och är fortfarande mätt och helt varm av att kroppen jobbar med att bränna alla kolhydrater. Psykiskt – det är kul att springa full av energi och en rå höst-söndag som denna ger en romantisk nostalgikänsla. Svårt att förklara men härligt 🙂

Lättare att beskriva materiella saker som min nya smidiga löpjacka från Casall. Luftig i ryggen, reflexer både fram och bak samt på ärmsluten och bra med fickor. Även löptajtsen är från Casall. 

Stort gilla för långa muddar med hål för tummen, speciellt nu när det är för varmt med vantar och för kallt utan.

Löpning men 12 backintervaller är alltså planen idag och nästa vecka ser jag fram emot att inleda en mellantung styrkeperiod och öka vikterna. Avslutar dessutom veckan med BollnäsEss – riktigt kul!

Plan för vecka 40, mellantung styrka med 10-12 reps/set:

• Måndag: Löpning/gymkondis?
• Tisdag: Styrka – rygg, baksida axlar, triceps, core
• Onsdag: Gymkondis
• Torsdag: Styrka – ben, core 
• Fredag: BollnäsEss – ”Maxa Formen” med Martin Lidberg och Catharina Lidberg
• Lördag: BollnäsEss – Spinning ”WildRide” 2012 med Nils Torring + ”Yang Yoga” med Elisabeth Andersson
  
• Söndag: Vila

P.S. Dagens raketbränsle – d.v.s. det smarriga glasstestet får du ta del av i ett senare inlägg. D.S.

Benpress FTW.

Jag har inte så mycket att berätta om dagens träningspass mer än att benen fick smaka på en svidande buffé övningar med många reps. Men ibland räcker det med bilder för att inspireras, eller hur?

Knäböj – benövningarnas nr 1 (tillsammans med utfall).

Och gillar du att se träningsbilder, kanske för att få tips på övningar eller bara bli motiverad att träna, får du inte missa Trend o tränings facebooksida. Där har jag lagt upp ett gäng tränings- och matbilder att inspireras av och ta efter. Gå in och gilla om du gillar 🙂

Draken – för core, rumpa, lår, balans, rygg, FOCUS!

Dagens träning för ben med runt 15 reps/set:

• Utfallsgång med hantlar – Overhead squats med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 3 set – Draken med viktskiva, 3 superset (bilder ovan)
• Benpress, 4 set (översta bilden)
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Rumpmaskinen, 3 set
• Sittande benspark i maskin – Liggande lårcurl med boll – Höftlyft på boll, 3 triset

P.S. Vill du låna (eller köpa bilder till trycksaker) är det bara att höra av dig till anna@trendotraning.se. D.S.

Just nu har jag inga större mål i sikte mer än att bibehålla min trivselform och finputsa med småsaker. Kanske åker Vasaloppet Öppet Spår i vår, men det är ju ett tag kvar. Ändå har jag svårt att bara ”mysträna” och trots att jag var seg i morse ställde jag in mig på att springa 1000-ingar på löpband. ”Bara 4 stycken – inget mer”.

Men sen är det ju allt det där andra. Att springa flera gånger upp och ner för trappan för att få med mig alla prylar och barn. Att springa med vagnen och cyklande storbarn till skolan. Att springa en sväng i väntan på att MiniSats öppnar (med x antal start- och stopp för att sätta på avkastade mössor – bra intervallträning).

För skoj skull hade jag på mig mitt Nike+ Running SportBand hela morgonen utom vid promenaden hem från gymmet. De tänkta 4 x 1000 meter hade plötsligt resulterat i nästan 15 km (varav 7 på löpbandet). Tydligt exempel på hur grymt det är med vardagsmotion och att mycket du inte tänker på ger kanonträning.

Dagens löpoutfit: Jacka – Röhnisch, t-shirt Asics Stockholm Marathon 2012, capritajts – Under Armour, strumpor – Gococo (tips – just nu fri frakt på webben inför Lidingöloppet), skor – Asics.

Första sättet är att träna och verkligen focusera på att det är just ryggen, inte armarna eller axlarna som jobbar och verkligen trötta ut musklerna ordentligt. Detaljerna som gör skillnad i ryggträning är små rörelser och muskelkontakt.

På detaljnivå i latsdrag:

1. Starta med skulderbladen i upphöjt läge.
2. Sänk skulderbladen utan att böja armarna så du känner spänningen i breda ryggmuskeln (latsen).
3. Behåll kontakten med musklerna när du drar mot brösten och även när du höjer upp handtaget igen.

Dagens träningsoutfit från Casall och skor från Merrell.

Samma sak i sittande rodd. Detaljer som gör skillnad är:

1. Att komma bak med axlarna genom att spänna musklerna mellan skulderbladen.

2. Bibehåll spänningen och dra handtaget mot nedre delen av magen samtidigt som du försöker slappna av i armar och nacke. Det är ryggen som ska göra jobbet.

3. Bromsa vikten på vägen tillbaka m.h.a. ryggens muskler. De ska jobba hela tiden!

Tänk varje set som om det vore det sista så spar dig inte. Vila får du göra sen!

Andra sättet är lite lättare – ta på ett plagg med färdiga snygga detaljer. Casall har verkligen tagit fasta på detaljer i sin höstkollektion och dagens linne har fina band i ryggen. Det är tunnt och lätt, sitter inte åt och känns som siden mot huden. Typiskt ”snygg-rygg-linne” 🙂

Vill du dessutom ha snygg rygg UTAN valkar eller tråkiga handskar kan jag tipsa om märket G-Loves från USA. Där snackar vi detaljer med spets och zebramönster. En tjej jag brukar träffa och prata med i gymmet hade beställt dessa + ett par med kamoflagemönster över nätet. Tuffa, även om jag föredrar ”hard core”-valkar. Spana in fler modeller här.

P.S. Dagens träning gick till så här om du önskar mer detaljer av den. D.S.

Löpning med vagnen runt Djurgårdskanalen i onsdags.

Att kasta gamalt skräp och fixa saker man länge tänkt är verkligen en lättnad för själen. Den här helgen har vi rensat garderober, rengjort avlopp (läs mannen) och jag har sorterat foton. Inte klokt vad man som bloggarmamma tar kort.

Skönt med struktur i den annars lätt kaotiska vardagen och struktur vill jag även ha på träningen. Nästa vecka fortsätter jag med svidande högrepsträning i gymmet blandt med löpning ute och inne på löpband.  

Plan för vecka 38, lätt styrka med 15-20 reps/set:

• Måndag: Styrka – rygg, baksida axlar, triceps, core 
• Tisdag: Uppvärmningsjogg med Chariot CX2 + intervaller på löpband
• Onsdag: Pressfrukost och löpning med Chariot CX2 
• Torsdag: Styrka – ben, core 
• Fredag: Vila
• Lördag: Styrka – bröst, axlar, biceps, core
• Söndag: Löpning (backintervaller?)

Stockholm strålar denna fredag och jag startade därför morgonträningen med vagnlöpning för att insupa höstsolen ordentligt. Snart är det ju mörkt 20 timmar om dygnet så det gäller att passa på att tanka D-vitaminer, men det blev även en sväng till SATS. 30 minuter på roddmaskinen och några plankor medan de små fick busa av sig och komma in i sin vanliga dygnsrutin. 

Vantar på och varm filt till de små. Älskar höstlöpning!

Nu till det många säkert är nyfikna på – vinnaren i tävlingen om en SodaStream + de nya Natural flavor essence. Den lyckliga är…

..Cherie Mårtensson – stort grattis! 

Nästa vecka kommer en ny tävling upp så bättre lycka då ni som inte vunnit. Trevlig helg!

Benspark vid morgonens styrkepass.

Klockan 06.30 hängde jag på låset till gymmet för att klämma in ett kort benpass i dagens fullspäckade schema. Grym start för att få igång energin och jag smackade på med högrepsträning för benen i superset.

Dagens benträning (superset med 15-20 reps/set):

• Utfallsgång med hantlar  – Overhead squats, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 3 superset
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Rumpmaskninen – Sittande benspark (bild ovan), 3 superset

Dagens träningsoutfit: Linne – Röhnisch, sport-bh och tajts – Casall, skor – Merrell.

Måste säga att mina nya Casall-tajts är smickrande för rumpa/lår med brons och svart tyg som förstärker illussionen (!?) av vältränade ben. Träningsklädmodet följer allt mer övriga modevärlden och den rådande trenden med metaller som guld, silver och brons syns tydligt i Casalls höstkollektion.

Min vardagsoutfit är ett bra exempel. Efter träningen fortsatte jag dagen i mera brons från HM. Och snart behöver jag kanske inte ens byta om eftersom träningskläderna går allt mer åt ”casual-hållet”. Träningstajts i jeans finns t.ex. redan.

Vacker men blåsig morgon vid Djurgårdsbron.

I samband med att jag lämnade storbarnen på skolan sprang jag en sväng på Djurgården med tvillingarna sovandes i vagnen. Lite kallt nu på mornarna (vantar vore smart) men de små sitter väl skyddade mot vinden och jag blev ändå bra uppvärmd inför…

..hemmaträning och test av appen Casall T.O.D. (Training of the day). Alltså, hemmaträning med en app är kanon, men inte med två 1-åringar omkring sig (en alvedon och Jonna var läskigt pigg). Det gick inte att ha mobilen i närheten och medicinbollen fick jag hålla hårt i..  🙂

Kikade i alla fall igenom appen, körde svingar med kettlebellen, några bra ben- (O.B.S. övningstips i film kommer i morgon bitti), och coreövningar. 

Mina  :+:  för Casall T.O.D:

• Man kan få färdiga program med olika syften och redskap.
• Man kan välja vilken tid man vill träna de olika programmen (15, 30 eller 45 minuter).
• Bra övningsbank för olika muskelgrupper med olika redskap.
• Filmklipp av övningarna.
• Snygg och lätt att förstå sig på och bläddra mellan olika program och övningar.
• Statistik över sin träning sparas och går att dela till Facebook och Twitter.

Mina  :-:   för Casall T.O.D:

• Många övningar går inte att göra i de färdiga programmen om man inte har ett visst redskap (går såklart att hoppa över övningen eller göra en annan).
• Jag skulle vilja ha appen på svenska så att man lättare förstår vilken övning som menas utan att titta på appen och bara höra den intalade rösten.

Helt klart en träningsapp jag kan rekommendera. Ladda ner Casall T.O.D. gratis och här har jag skrivit mer om appen.

Jag har aldrig varit något fan av att springa inomhus på löpband. Saknar luften, skiftande omgivning och terräng, men just vid snabba intervaller är det fördelaktigt att lätt kunna ändra hastighet eller slippa oroa sig över halkiga rötter. Dessutom går tiden på löpbandet fortare när du focuserar på en intervall åt gången.

Själv springer jag intervaller just för att det är tidseffektivt och ger grym konditionsträning. I morse testade jag ett nytt upplägg – t.o.m. jobbigare än 1000-ingar, men roligare. Gick 200-500 meter (beroende på pulsen som jag vill ska gå ner ordentligt innan nästa race) i 7,5 km/h mellan varje intervall som såg ut så här:

• 1000 m i 14,4 km/h
• 900 m i 14,8 km/h
• 800 m i 15,2 km/h
• 700 m i 15,3 km/h
• 600 m i 15,4 km/h
• 500 m i 15,5 km/h
• 400 m i 15,6 km/h
• 300 m i 15,7 km/h
• 200 m i 15,8 km/h
• 100 m i 16 i km/h

Innan uppvärmningsjogg med Chariot CX2 och avslutade med 500 meters nedjogg. Totalt ca 9 km löpning på löpband (exkl. uppvärmning) under 45 minuter.

Dagens löpoutfit från Casall gav mig gyllene krafter. Detta är dock mer glamour- än löptajts då de saknar kompression och ger svettfläckar, men bara att känna sig snygg räcker långt för att springa snabbt.

Söndagsångest? Kanske festade lite för hårt eller åt för mycket av den vita drogen igår? Kanske gruvar sig för ännu en veckas jobb eller ska lämna över barnen till ex-mannen/frun?

eller..

Söndagsflow? Kanske lite trött och seg med fasen vad KUL du hade igår eller vad gott påsen med godisfavoriterna smakade? Kanske inte jobbet lockar men kollegorna är mysiga att snacka om stort och smått med? Och en vecka utan barnen har du tid att TRÄNA och bara rå om dig själv.

Själv har jag varken festat, ätit överdrivet mycket socker (rätt mycket fruktsocker dock) igår, har ingen tung arbetsvecka framför mig eller är frånskiljd. Kanske inte du heller, men jag ville bara visa på hur jag själv brukar vända negativa tankar för att må bättre.

Själv tycker jag söndagar är lugna och sköna. Inget press på att man måste ha så himla kul och göra 1000 saker, något som kan vara jobbigt med 4 barn. Jag softar gärna – återhämtar mig, förbereder och planerar för nästa vecka.

Lämnar nu de tunga vikterna bakom mig för en högreppsperiod. En helt annan typ av träning där puls och uthållighet utmanas och musklerna riktigt gör ONT. Att chocka kroppen med nya träningssätt ger resultat!

Plan för vecka 38, lätt styrka med 15-20 reps/set:

• Måndag: Styrka – rygg, baksida axlar, triceps, core 
• Tisdag: Uppvärmningsjogg med Chariot CX2 + gymkondis/ alt. intervaller på löpband
• Onsdag: Uppvärmningsjogg med Chariot CX2 + Yoga 
• Torsdag: Styrka – bröst, axlar, biceps, core
• Fredag: Styrka – ben, core 
• Lördag: Vila?
• Söndag: Löpning?