Våriga sportjackan från Nike har plockats fram. Men jag vågar ändå inte tro att det verkligen är vår och varmt ute och hade därför polartec-jackan från Norröna under vid morgonpromenaden till förskolan. Blev alldeles för varmt. Även bäsarna har gått över från lurv till söta vårmössor som en tjej fån min barndomsby sytt. VÅR i luften och rabatten!

Uteoutfit: Jacka – Nike, Polartec-jacka – Norröna, skor – Converse.

Träningsoutfit: Linne – Drop of Mindfulness, byxor – Röhnisch, skor – Nike.

P.S. Junior är så gullig – suger på sin snuttis arm istället för napp. Den är alltid helt blöt 🙂 D.S.

Vaknade med mördande träningsvärk i rumpan från igår (hur kan man ALLTID får träningsvärk i rumpa/lår vecka ut och in?) men nu var det överkropp och rygg, baksida axlar, triceps som skulle köras så no mercy. Bilderna är från mina chins i smidthmaskin där jag körde både breda och smala varianter. Totalt 9 set.

Hellre fler set på basövningar där du verkligen jobbar igenom stora muskelgrupper och får bra kontakt än att massor av övningar tycker jag. Ett träningssätt som även hårdingen Em tagit fasta på. Utmattning och tunga övningar ger resultat!

Dagens träning (9-12 reps):

• Stående rodd i smidthmaskin, 4 set 
• Excentriska breda chins, 5 set 
• Stående baksida axlar, 4 set
• Hög rodd i kabelcross, 4 set 
• Tricepspress över huvudet med rep, 4 set
• Utåtrotation, 3 set 
• Smala excentriska chins, 4 set 
• Tricepspress från pannan med z-stång, 4 set
• Ryggresningar, 3 set
• Plankan mot boll, 3 x 1 minut

Vinterkylan har blåst in över Stockholm och underställsperioden är långt ifrån över, så idag passade det fint att prova mitt nya från Kari Traa. Snyggt fjärilsmönster och multifunktionellt då det även kan användas som vanliga träningskläder. Perfekt vid dagens kombinationspass vagnlöpning ute och gymkondis inne (upplägg). Jag drog bara över ett par längre tajts som åkte av när jag kommer in på gymmet. 

30 min vagnjogg + 20 min rodd +10 min trappmaskin + 5 min armcykel + plankor. Nedersta bilden visar planka med benindrag. Träningsoutfit: Linne – Röhnisch, tajts -Kari Traa, strumpor – Seger, skor – Adidas.

Otroligt mjukt och skönt mot huden och utan skavande sömmar. Dessutom lagom tjocklek under tajtsen och löpjackan (långärmad tröja) ute och luftigt när jag var svettig och fortsatte passet inne på gymmet. Jag förstår att de fått fina recensioner av bl.a. Runners World och Iform.

Finns i flera läckra färger och olika längd på ben etc. Spana hela utbudet här.

Betyg från mig (av 5):  :+++++:

Snyggt, skönt, varmt under vindkläder/luftigt utan, multifunktionellt.

Vänster: Stabil benpress. Höger: Stabil rump-/baksida lår-träning i ”Glute”.

Funktionell träning är HETT. Det kan ingen ha missat. Du ska helst stå på en fitnessboll och köra knäböj på ett ben med en viktplatta ovanför huvudet. Nej – skämt åsido är det GRYMT att träna funktionellt men jag gillar att blanda upp med stabila/traditionella övningar, t.ex. i maskin där jag kan lägga extra focus på den tänkta muskeln.

• STABIL TRÄNING: Vill du bygga upp en muskel utseendemässigt (som jag vill med rumpan) krävs ibland tyngre vikter än vad du orkar träna med i funktionella övningar där tanken är att få träning för hela kroppen och mycket core. Kan även vara bra med isolerade övningar (t.ex. benspark) vid rehabilitering av skador eller för dig som är nybörjare med styrketräning.

Överst: Funktionell ”Drake”. Nederst: Funktionell enbens lårcurl på boll.

• FUNKTIONELL TRÄNING: Tränar du istället för att orka med vardagen, för att slippa skador och bli jämnstark i hela kroppen är funktionella övningar att föredra. Även bra vid tidsbrist för att få med hela kroppen och mycket core, balans och rörlighetsträning i ett och samma pass.

Själv vill jag åt båda delarna och blandar därför hej villt funktionella övningar med stabila. Så här såg morgonens högrepspass ut med superset och 15-20 reps rakt igenom:

• Utfallsgång med hantlar – Djupa knäböj med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 4 set – Draken med viktskiva, 4 superset
• Benpress, 3 set
• Benspark – Liggande enbens lårcurl med boll + höftlyft, 3 superset

Träningsoutfit: Linne och byxor – Drop of Mindfulness, strumpor – Gococo, skor – Karhu.

Funktionella tajts med en liten ficka för skåpnyckeln och en funktionell drink (proteinpulver, havregryn, psylliumfrön, gojibär och vatten) efter träningen. Sen ÄNNU mer funktionell träning då jag gick vidare för ett pass Yogalates efter förskolelämningen – grym träningsdag!

Lite småseg i morse. Kan vara efter söndagens 24 km långpass och två nätters tung sömn – kroppen jobbar för att återhämta sig. Därför hade jag ingen stor plan mer än lite konditionsträning av varierande slag. Ofta blir passet riktigt bra med en avslappnad inställning på att ”ta det lugnt”, så även idag. Jag kom igång och särkskillt lugnt blev det inte:

1. 20 minuter vagnjogg – statisk överkroppsträning + styrka och dynamisk träning för benen med betoning på baksidan (p.g.a. tung vagn).
2. 20 minuter rodd (4000 meter) – statisk bålträning och dynamisk + styrka och dynamisk träning för armar, axlar, rygg, rumpa och baksida lår.
3. 15 minuter trappmaskin – statisk bålträning  (lägg focus på en stilla överkropp) + styrka för rumpa lår.
4. 5 minuter armcykel – statisk bålträning (lägg focus på en stilla överkropp) + styrka för axlar (bra för axelns rotatorer), bröst, triceps.

Perfekt att få träning för hela kroppen samtidigt som du tränar puls och förbränning. Du ökar även syreupptagningsförmågan och uthålligheten i hela kroppen + minskar skaderisken mot att nöta på samma maskin hela tiden. Dessutom lättare att motivera sig att stå 15 minuter på en maskin mot en timme.

After workout: Keso blandad med kesella, bär, linfrön, All Bran +, mandel och naturell yoghurt. Rött te och vatten till.

Smetade på mig mitt gamla rosa Adidaslinne till dagens träning, så tajt att det bildas en liten mörk fläck vid naveln om jag svettas mycket. Men jag gillar linnet och fördelen är att jag jobbar ännu mer med de inre magmusklerna för att dra in magen och inte se gravid ut (har problem med magmusklerna efter tvillinggraviditeten för nya läsares kännedom).

Inte bara fördelaktigt utseendemässigt i gymmets hundratals speglar utan även super för hållningen vid träningen. Du behöver alltså inte köra massa komplicerade coreövningar för att få grym coreträning om du genomgående i alla övningar lägger focus på att hålla en stark mage och dra in naveln.

Massor av superset för rygg, baksida axlar, triceps och core blev det idag med 15-18 reps:

• Sittande rodd, 4 set (i superset med) – Chins i hjälpmaskin, 4 set 
• Hög rodd i maskin, 4 set – Tricepsdrag över huvudet med rep, 4 set
• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set – Dips mot bänk, 4 set
• Utåtrotation för axlarna, 3 set/arm (växelvis utan vila)
• Ryggresningar, 3 set – Plankan 1 minut x 3

Dagens träningsoutfit: Linne – Adidas, byxor – Casall, skor – Nike.

Att det är tanken som styr och inte kroppen har jag ännu en gång bevis på. Lyfte tyngre vikter och hade bättre kontakt med axlarna än på länge trots att jag känner mig helt SLUT efter helgen som singelmamma. Jag är ingen übermänniska på något sätt och att ständigt passa upp på 4 barn (utom helgens två träningstimmar), inte äta en hel måltid utan avbrott eller få sova ordentligt (Junior får fler tänder) SLITER.

Vänster: Laddar för liggande axeldrag mot hakan. Höger: enarms bicepscurl i kabelcross.

Kan verka dumt att köra tung styrketräning (6-8 reps) när man redan är trött, men det är mer en mental än fysisk trötthet jag känner. Dessutom kräver tunga vikter längre vila mellan varje set, något jag utnyttjade extra mycket just idag.

Asbra pass, lättrullade asfaltstrotoarer, en efterlängtad man som kommer hem ikväll och just nu – lunch i  TOTAL TYSTNAD. Tvillingarna sover och jag känner energin komma tillbaka. Bra måndag. Och ikväll ska jag lägga mig extra tidigt. Mannen har några nattningar att ta igen 😉

Dagens pass för axlar, bröst, biceps och core:

• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Bänkpress, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Fria dips, 3 set
• Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Enarms bicepscurl i kabelcross, 4 set
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan (triset), 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne – Puma, byxor – Etirel, skor – Karhu.

Träningsoutfit: Linne och byxor – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Nike.

Jag har skrivit tidigare om träningsformen ”kontrastträning” (d.v.s. en tung övning följs av en lättare för att både förbättra styrka och explosivitet) och idag använde jag mig av metoden i några av mina superset för benen. Det är skönt att först mata på med tunga övningar för att sen explodera, krydda på och ta ut det sista med en lättare.

Mitt upplägg ut där första övningen är tung och efterföljande (direkt utan vila) är lättare:

• Tung utfallsgång med hantlar – Overhead press med tom pumpstång, 4 set
• Benpress – Utfall i smidthmaskin, 3 set
• Knäböj med fri stång – Draken, 3 set

Sen några till superset utan kontrastupplägget:

• Liggande lårcurl – Benspark, 3 set
• Enbens lårcurl med boll – Höftlyft, 3 set
• Plankan mot boll, 3 x 1 minut

Kontrast kan även beskriva livet i stort. Efter en sömnlös natt med lessen Junior (han sover annars ALLTID på nätterna så det är typiskt nu när Jonas är borta) hade jag inga höga förväntningar på dagens benpass. Men det gick ASBRA! Grym kontakt, ork och focus. Fick dessutom en pratstund med söta Annica Bottne som hållt en Sh´Bam-klass. Underbara guldkorn som peakar tillvaron. Och så fredag, SOL och framtinade trottoarer på det! 😀

Känslan i benen efteråt (och i bebisarnas magar).

P.S. Underbart att livet går så upp och ner. Tänk vad tråkigt om det bara var konstant ”lagom”. Och magen jag skrev om häromdagen är INTE något jag går och neggar över varje dag. Den är en droppe i havet, hänger liksom bara med, putar kanske lite väl vissa dagar och är värsta snygga andra. Kontraster. D.S. 

Här är det utlovade yogaprogrammet som tar ca 30 minuter om du gör solhälsning A och B två gånger och tar 5 djupa andetag vid varje possition. Filmklippet, inspelat igår kväll, ger bara en snabbspolning av programmet nedan och förutsätter att du yogat tidigare och vet hur yogaandningen och solhälsningar går till (d.v.s. jag ger inga ingående instruktioner).

Jag ska precis ta mig dagens yogastund nu när tvillingarna somnat och brukar köra lite olika upplägg på min hemmayoga beroende på hur kroppen känns. Ibland är den pigg och stark – då mer styrke- och balansövningar, ibland trött och stel – då mer stretch och avslappning. Programmet ovan ger lite av varje och är ett exempel på hur jag kör nu under 30 dagars yogautmaningen. Fattar inte att jag redan yogat 21 dagar i rad. Det känns som en självklar del av vardagen nu.

Yoga lugnt!

Ok, inte så mycket rock – men ryggträning. Och kanske inte så mycket chock – men ceriset. Får ju göra det bästa jag kan för att piffa till en grå snömoddstorsdag. Energin var inte på topp vid dagens träning (kanske p.g.a. 2 dm snösörja med tvillingvagnen + TRÄNINGSVÄRK i rumpa/ben), men tycker i alla fall jag lyckades bra med kombinationen stark cerice på linnet till neongul sport-bh i träningsoutfiten. Alltid något. 

Till och med vattenflaskan, skosulan och snören råkade matcha. Men trots klatchiga rubriker och fräna kläder ville rätta känslan inte infinna sig. Träningen gick bra (4 x 12 excentriska chins är jag nöjd med) men där försvann all energi. Resten av eftermiddagen ska jag bara va hemma med barnen och ladda batterierna. Så är Duracellen garanterat igång lagom till i morgon igen 🙂

Dagens träning (9-12 reps):

• Stående rodd i smidthmaskin, 4 set 
• Excentriska chins, 4 set 
• Hög rodd i maskin, 4 set 
• Stående baksida axlar, 4 set
• Utåtrotation, 3 set 
• Tricepspushdown med rakt handtag (översta bilden), 4 set 
• Tricepspress från pannan med hantlar (bild ovan), 4 set
• Ryggresningar, 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

Träningsoutfit: Linne – Under Armour, sport-bh – Röhnisch, byxor – Etirel, skor – Nike.

Armhävningar – perfekt övning att väva in i ett 300-pass.

Istället för ”vanlig” styrketräning med 3-4 set per övning, körde jag dagens benpass enligt samma princip som ett ”300-pass”. Upplägget liknar crossfit med övningar för hela kroppen där puls, spänst och styrka varvas. Totalt ska du göra 300 repetitioner och du bestämmer själv när du tar pauser för att klara alla. Målet är att köra hela passet på så kort tid som möjligt (och med bra teknik förståss).

Jag körde bara benövningar (+ plankan) i mitt 300-pass. Träningsoutfit – Röhnisch, skor – Karhu.

Du kan själv variera och byta ut övningar, men tanken är att köra igenom de stora muskelgrupperna med mycket basövningar blandat med pulshöjare. Eftersom det stod ben på mitt schema valde jag övningar för just benen, men här är ett förslag på upplägg för hela kroppen:

• 25 chis 
• 25 spänsthopp
• 50 armhävningar
• 50 overhead squats 
• 50 marklyft
• 50 enarms kettlebellssving med press (25 reps/arm)
• 50 enarmsrodd stående i planka (25 reps/arm)
• = 300 repetitioner!

Perfekt sätt att få komplett träning på kort tid. Dessutom är det roligt att tävla mot sig själv för att klara passet på kortare tid för varje gång.