Axellyft fram med viktskiva. Stark core så du inte gungar upp vikten..

Redan i lördags inledde jag en tung styrketräningsperiod som blir lite kortare än vanligt med bara en genomkörare för varje muskelgrupp. Vi drar till fjällen på onsdag och i Jormgymmet är det svårare att köra tungt. Där blir det ”semesterträning” och lite vad jag känner för.

Smala armhävningar på medicinboll blev min uppvärmning. Träningskläder – Casall, skor – Nike.

Idag har axlar, bröst, biceps, core har pepprats med tunga vikter och 5-8 reps. Här kan jag hålla med dig som kände dig ”lat av att styrketräna” eftersom jag vid tung styrketräning vilar länge (ca 1 min) mellan varje set och gör så få reps. Men det är bara vid dessa pass jag orkar lyfta så tungt – en känsla av power, ett steg att bli starkare.

Dagens pass för axlar, bröst, biceps och core:

• Smala armhävningar på medicinboll, 3 set 
• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axellyft framåt med viktskiva, 3 set 
• Bänkpress, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Liggande axeldrag mot hakan, 3 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Bicepscurl med hantlar, 3 set
• Bicepscurl i kabelcross, 3 set
• Plankan, 3 x 1 minut

En skål med blåbär, hallon, gojibär + yoghurt. En skål med lättkesella, banan, All Bran+ & valnötter. En stor kopp rött te. Ej på bild – vitamin/mineraltillskottet ARGI+ & omega-3.

Dagen-efter-långpass-hungern har slagit till och en stor frukost nr 2 väntade hemma. Samma dag som långpasset är jag inte hungrigare än normalt, men dagen efter har jag ett stort hål i magen. Gäller även efter tunga benpass.

Nu är det hjärnan som ska få jobba. Resa bort över en vecka till världens ände med 4 barn kräver sin packning.

Låter mer brutal än det är, men svider ändå rätt skönt i coren. Du ligger med underbenen på en foamroller, står stadigt i plankan på armbågarna med naveln tajt indragen, drar kroppen framåt och låter underbenen rulla fram och tillbaka över rullen. Liksom att du ”sågar dig” fram och tillbaka.

Grym coreöving jag hittat i senaste numret av Fitness Magazine. Har du ingen foamroller kan du göra en liknande variant på en fitnessboll, men står då med raka armar och kommer högre upp med rumpan när du rullar framåt.

Tricepspress från pannan med z-stång. Träningskläder från DOM.

Stackars stackars benen vad de har fått jobba den här veckan. Pressade på milen i tisdags, körde ett benpass i onsdags, backintervaller i fredags och idag 26 km långpass. Men de två kommande veckorna blir det softare träning. Vi drar till fjällen på onsdag och är borta hela veckan efter också. Underbart med Påsk och semester hos mina föräldrar, massor av skidåkning, skoter, fiske och ägg. Kanske ett och annat pass på Jormgymmet också, men mest längdskidåkning ♥

Så här såg veckans träning ut (mellantung träning, dvs. 9-12 reps):

• Måndag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Tisdag –  Löpning (11 km)
• Onsdag – Styrka (Ben) + Ledde Poweryoga på KTH-Hallen
• Torsdag – Vila
• Fredag – Löpning (Backintervaller) + yoga hemma
• Lördag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) 
• Söndag – Löpning (26 km löpning med Jennie och Karin)

Plan för vecka 14 (tung träning, d.v.s. 4-8 reps):

• Måndag – Styrka (Bröst/axlar/biceps)
• Tisdag –  Gymkondis
• Onsdag – Styrka (Rygg/baksida axlar/triceps) eller styrka (Ben) – senare mot Jorm
• Torsdag – Vila
• Fredag – ? (hoppas skidåkning)
• Lördag – ?
• Söndag – ?

Tänk att få springa på beachen i soluppgången en söndagmorgon. Nåja, stranden var bara 50 meter, låg på Lidingö och temperaturen på 0an men ändå. Långpasset med tjejerna går ändå alltid ”som en dröm” för att citera Jennie.

Ben & Jerry gjorde sitt jobb och idag behövde jag varenda gnutta av dem med både långdistans och det kuperade spåret. Lidingöloppets berömda Abborrbacke blev bestigen (bild från toppen). ”Till och med kenyanerna går här” konstaterade Jennie som har spåret i ryggmärgen och faktiskt vunnit hela loppet. Ascoolt! 

Hemma har jag nu stretchat mina trötta ben ordentligt och kört ännu mera core. Med vikt. Två lyckliga bebisar klättrade och drog mamma i svetthåret. Idag core i form av plankor för magmusklerna och fibrerrik gröt för magsäcken.

Filmkväll med B&Js Core & hela familjen utom Jonna som somnade sött. Junior ville såklart vara med.

Det är superviktigt att träna din core och det är superviktigt att låta den njuta ibland. För magsäcken tillhör väl också coren? ”Core” är även namnet på den livsfarliga glassen Ben & Jerry´s Dough-ble Whammy jag testade vid gårdagens filmkväll.”Chokladfugde omgiven av choklad- och cookie dough glass”. Ja, du hör ju!

Finns bara på 7-11 för 69 kr (!!) så jag åt den med andakt. Ändå motsvarade den inte mina höga förväntningar. Ploppa i en core av nougat, typ som i TipTopp, istället och bara Cookie Dough-glass runt och jag är i himlen. Får ändå högt smakbetyg:  :++++:

Upptäckte att det fanns fler sorter som måste testas, attans. Mitt upplägg är bara Ben & Jerry´s före långpass eller möjligen backintervaller – win win. Älskar ju att springa så det blir inga problem och jag har ju några lockande morötter:

• Berry White – ”Chokladtryffel omgiven av vaniljglass med bitar av vit choklad och hallonglass med riktiga hallon”.
• Karamel Sutra – ”Kolafyllning omgiven av choklad- och kolaglass med chokladflisor”.

Nu en runda på 26 km med tjejerna. Solen strålar och jag kommer flyga fram med en Ben och en Jerry i varje ben. Trevlig söndag på dig!

Vila mellan seten axelpress i smidthmaskin. Inte lat för det.

Svar på frågan – inte alls! Känslan är helt annan mot ett konditionspass eller gruppträning eftersom du i huvudsak jobbar med en annan typ av muskelfibrer. Och även om du inte svettas floder kan du ta ut varje muskelfiber ordentligt vid ett rent styrketräningspass. T.ex. fyra övningar för axlarna med fyra set per övning och 12 reps = 192 reps enbart för axlarna! Det är ju uppenbart att den muskeln fått mer träning än vid löpning.

Jag fick ett brev av en läsare som försöker komma igång med styrketräning på egen hand efter att ha kört mycket konditionsträning och Bodypump. Hon känner sig ”lat” när hon inte är lika slutkörd efter styrketräningen som konditionspassen och tror hon gör fel. 

Syftet med styrketräning är inte att svettas och bränna kalorier (på samma sätt som konditionsträning/gruppträning) utan att bryta ner muskelfibrerna för att de ska förstå att de måste bygga upp sig ännu starkare för att klara utmaningarna du utsätter dem för. Men för att detta ska ske måste du hela tiden öka vikterna, antalet reps, byta övningar och ordning på övningarna så att kroppen inte blir bekväm och ”känner att den har tillräckligt med muskler”.

Vill du veta mer om styrketräning kan du läsa: 

• Tips på hur du kan ta ut dig med drop-, super- och triset hittar du här.
• Tips vid tung styrketräning här.
• Allmäna styrketräningstips här.

Jag har självt lärt mig älska känslan av att vara matt i de muskler jag styrketränat och slutar inte träna en muskel förrän kontakten och tröttheten i muskeln är total. Men visst har jag dagar då jag inte är lika focuserad och tar ut mig max (som idag), men även de passen är bra på andra sätt. Man måste inte alltid prestera – att njuta och ha kul är minst lika viktigt. Keep up the good work!

Träningsoutfit med lördagstema neon: Linne – Under Armour, sport-bh och byxor – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Adidas.

Kanelbulle i två olika former, smak och konsistens som vi smaskade på till fredagsmyset igår. Barnen körde äkta vara medan jag testade en bar vi fått hem från Gymgrossisten. För att bli extra god ska den värmas i micron i ca 15 sekunder så den blir mjuk och degig. Jag kan upplysa om att den faktiskt var riktigt smaskig. Som kanelbullsdeg men med lätt konstgjord smak. 

Men innehållsmässigt är inte denna bar mycket nyttigare än en bulle. Du får i dig lite mer protein och kolhydraterna har inte lika högt GI-värde – that´s it! 

• Kanelbulle: 322 kcal, varav 6,6 g protein, 12,6 g fett och 44,8 g kolhydrater (enligt Livsmedelsverket).
• Cookie Roll Cinnamon Bun: 300 kcal varav 25 g protein, 9 g fett och 33 g kolhydrater. Smakbetyg:  :++++:

Luras inte att tro att bars alltid är nyttiga – många gånger är de bara proteinberikat godis. Dessutom betydligt mer konstgjorda ämnen än en bulle, men bra att ha i träningsväska då de håller länge.

Nu blir det dock andra bullar. Gymmet väntar och jag är taggad att lyfta tungt. Och i kväll blir det gosaker av äkta vara inför morgondagens långpass. 

Jag äggar upp inför påsken med ägg till mellanmål och nu en improviserad ugnsomelett med kycklingfilé, broccoli och kantarellstuvning. Serverar den på en bädd av Cosmopolitan Sallad  (en korsning mellan isberg- och romansallad – mycket krispig och god) med vinegrette, körsbärstomater, gurka, avocado och pumpakärnor.

Lite lyxigare omelett värd en fredag. Trevlig helg!

Ingredienser omeletten:

• 4 hela ägg + 2 äggvitor
• ca 2 dl mjölk
• Broccoli 
• En tillagad kycklingfilé i små bitar
• Olivolja
• Riven mozarella
• Salt och peppar

Gör så här:

1. Sätt ugnen på 250°.
2. Strimla kycklingen och dela broccolin. Lägg allt i en ugnssäker form med bakplåtspapper och olivolja.
3. Blanda ägg, mjölk och kryddor. Häll över formen och strö över riven mozarella.
4. In i ugnen igen i ca 20 minuter tills omeletten fått fin färg.

Gör färdigt omeletten och bred sedan ut kantarellstuvningen över den. In i ugnen igen i 5-10 minuter.

Ingredienser kantarellstuvning:

• Kantareller
• 2 msk smör
• 1 msk vetemjöl
• 2-3 dl grädde (valfri fetthalt men jag vill ha riktig vispgrädde)
• Salt och peppar
• 1/2 msk kinesisk soja

Gör så här:

1. Fräs kantarellerna i smör tills all vätska kokt in.
2. Pudra över mjöl, vänd runt och späd med grädden.
3. Låt småkoka i 30-45 minuter. Smaka av med salt, peppar och soja.

Har jag nämnt hur anti yoga jag var för bara fem år sen? ”Det är bara humflum plingplång och jag vill att det KÄNNS när jag tränar”. Men jag behövde mer coreträning och testade pilates. Grym coreträning och så blev kroppen lite smidigare. Men så bytte de till yoga istället för pilates på schemat. ”Åhhh! Den tiden som passade så bra. Jag testar väl..” Den träningsvärken jag fick i magen, ja i hela kroppen + känslan av att vara helt genomstretchad och mjuk hade jag aldrig upplevt. Jag blev fast och sen 4 år tillbaka är jag instruktör.

Yoga kan vara superträning för din core om du verkligen focuserar på maglåset och drar åt din inre korsett ordentligt vid varje inandning. Och detta maglås ska vara på HELA passet, d.v.s. du tränar din core en hel timme (om passet är så långt) – effektivt är bara förnamnet!

Tidigt i morse sprang jag en timme inkl. 12 backintervaller, lämnade sen storbarnen och gick hem för att yoga igenom mitt BBC-pass. Jag är SJUKT nöjd över att ha hittat så många underbara träningsformer. LOVE ♥

P.S. Det är fredag också. Sug på den karamellen 🙂 D.S.

En tjuvtitt ur april-numret av tidningen Må Bra där jag är med och visar upp en snygg löparoutfit. Tycker bilden blev fin men saknar energi som jag förknippar löpning med. Stretcha är dock något jag behöver bli bättre på och kläderna är grymma. Stort gilla på Asics-skorna och löpjackan från Under Armour. 

Kan tillägga att löpkläderna även ska kunna andas så att du inte blir för varm. Och löpskor bör har pronationsstöd OM du pronerar (inte annars). Det var allt.

Lite mer sportigt mode bland mycket annat ur senaste Må Bra. Tidningen innehåller även artiklar om vete och sockers påverkan på hälsan, yoga som antistress och massa frestande påsk-recept. Läs och inspireras!