TRX är otroligt andvändbart och kan ge grym träning för hela kroppen. Din core är involverad i alla övningar men här är två inriktade specifikt på magen – en på raka magmusklerna och en för sneda/sidan. I klippet gjorde jag dessutom övningen ännu tyngre genom att använda en bosuboll men den kan man utesluta om det känns för vingligt.

Tänk på att dra in magen – inte spänna den utåt samt bromsa rörelsen med coremusklerna vid sidopendlingarna.

Får du inte upp filmklippet? Du hittar det även här.

Bild från 2010.

En bra övning för att träna din core och verkligen lära dig att dra in naveln när du tränar mage. Stort focus på det!

Gör så här:

1. Ligg på rygg och håll en fitnessboll (eller annat) upp mot taket.
2. Dra in naveln mot ryggraden och gör en focuserad crunch samtidigt som du jobbar rakt upp mot taket med bollen. Vänd långsamt och kontrollerat ner, hela tiden med starkt indragen mage.

Det blir lätt att jag låter överdrivet ”hallelulja-glad” i mina träningsinlägg, men det beror på att jag ofta passar på att blogga precis när jag kommit hem från gymmet och tvillingarna sover. Endorfinnivåerna är höga direkt efter passet och jag vill dela med mig av den härliga känslan till dig med bilder och ord. My mission!

Just helgträning är extra skön tycker jag. Alla i gymmet är glada och har tid att slänga några ord mellan seten. Som en stor ungdomsgård för vuxna medan många har sina knoddar busande på MiniSats. Jonna och Junior var glada att återse sina ”extramammor”.

Själv tränade jag lite mellan pratstunderna. Mycket ”vanliga” övningar som dips, bänk- och hantelpress. ”Back to basic” är trenden som växer, d.v.s. traditionella, kroppsegna och funktionella övningar som jag blandar upp med finlir som övningen ovan för baksida axlar.

Trender kommer och går – inget att bry sig om. Huvudsaken du håller motivationen uppe och tycker det du gör är kul. Jag har bara tur att basövningar är trendiga igen 🙂

Dagens träning för bröst, axlar, biceps och core (8-12 reps/set):

• Dips (fria), 4 x 12-9 reps
• Axelpress med hantlar, 4 set
• Axellyft åt sidan med hantlar, 4 set
• Axelpress i smidthmaskin, 4 set
• Bänkpress, 4 set
• Liggande baksida axlar i kabelcross – Bicepscurl (bilder ovan), 4 superset
• Axellyft med hantlar framåt – hantelrotation – hantellyft åt sidan, 3 triset
• Plankan, 3 x 1 minut – Båten med sidorotation, 3 set

Här har du två kanonbra och rätt tunga coreövningar med Pilatesboll. Du tränar både de inre-, yttre och sneda magmusklerna.

P.S. Lessen för dåligt ljud, men jag hoppas du ser hur jag gör. D.S.

Måndag, trötthet, mörker, utspilld välling, regn, försvunna vantar och gnälligt förkylda barn. Vad mer? Jo – punka på nya vagnen när vi äntligen var på väg att gå. Kan få vem som helst kan bryta ihop, men tack vare att jag hunnit springa en runda innan mannen gav sig iväg, var motståndskraften mot stress så hög att jag lätt parrerade motgångarna.

Dagens ”seamless” träningsoutfit från Röhnisch och skor från Merrell.

Än en gång bevisat – träning är bästa medicinen! Hjälper att hålla dig frisk, stark, mot deppression och stress. Dessutom ger den energi, så jag utnyttjade min med ett bonuspass styrka. Länge sen jag kännt mig så stark, trots morgonlöpningen, och att lasta på tyngre vikter var så jäkla roligt.

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 9-12 reps/ set:

• Stående rodd i smidthmaskin, 4 set 
• Breda chins, 4 set
• Hög rodd i kabelcross (bild ovan till höger) – Triceps pushdown (bild ovan till vänster), 4 superset
• Stående baksida axlar i kabelcross – Tricepspress från pannan med hantlar, 4 superset
• Utåtrotation, 3 set (översta + bilden nere i högra hörnet)
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan, 3 x 1 minut

Det behövs inte mer än en mopp, kvastskaft eller innebandyklubba för en utmanade genomkörare som tränar core, balans och styrka i fram- och baksida lår, rumpa och rörlighet. Här är 3 bra övningar (tyvärr huvudlösa men titta i spegeln) som går att köra var för sig eller i en cirkel som ovan. Upprepa förslagsvis 3 gånger för varje ben.

Får du inte upp filmklippet? Kika in här.

Igår testade jag appen Casall T.O.D. som innehåller många bra övningar. Hittade ”Lacross lunge”, en sorts enbens utfall med korsat bakre ben, som jag inte testat förut. Bra träning för rumpa, lår, core och balans.

Försök böja djupt i ståbenet med kroppsvikten långt bak så att rumpan får jobba. Utmana balansen genom att ha det bakre benet i luften. Växla ben! En bättre film av övningen hittar du i Casall T.O.D.

Får du inte upp övningen? Du hittar den även här.

Jag tar det rätt lugnt med magträningen eftersom magmusklerna fortfarande är delade och det bara var tre månader sen jag opererade navelbråcket. Kör bara övningar för de inre magmusklerna i plankor av olika slag, samt andra övningar där jag har kontroll och orkar hålla in magen istället för att spänna den utåt.

Plankan går som sagt att utföra på många sätt och jag vill tipsa om min vän Carolines träningsprogram med flera bra plankvarianter. Där kommer jag själv hämta övningar till min egen träning.

Klicka in här.

Det du ser i spegeln är inte viktigast att träna, och det du har på dig är prestationsmässigt ovesäntligt. Bilden av mig med kamera i högsta hugg är ytlig, och visst bryr jag mig om hur jag ser ut, men faktum är att jag lägger mest tid på det som inte syns – på det jag stoppar i mig, på inre muskler och baksidan. Core, rygg, baksida axlar, rotatorkuff, baksida lår, rumpa, vader och triceps är högsta prio. Det ger en skadefri kropp och snygg hållning.

Men visst hjälper fina kläder till. Får dig att sträcka på dig lite extra, att längta till gymmet för att få använda dem och att visa upp kroppsdelar du är speciellt stolt över.

Dagens träningsoutfit: Linne – Kari Traa, sport-bh – Champion, capribyxor – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 4-8 reps/ set (i nedanstående ordning):

• Stående rodd i smidthmaskin, 4 set 
• Breda chins, 4 set
• Hög rodd i kabelcross (bild ovan), 4 set 
• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Smala excentriska chins, 4 set
• Tricepspress från pannan med z-stång, 4 set
• Utåtrotation, 3 set 
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan (bild nedan), 3 x 1 minut

Ger stark insida fysiskt…

…och ger stark insida psykiskt. MiniSats rockar fett tycker Jonna ♥

Många vill veta hur man får ”långa smala muskler”, något som främst är genetiskt men även beror på typ av träning. Lätta vikter och många repetitioner bygger inte muskler på samma sätt som tung träning med få reps, även om vissa har gener som gör att de lättare bygger massa även vid högrepsträning.

Själv har jag en kroppstyp med långa lämmar som har svårt att lägga på sig stora muskler. Detta plus en önskan om ”normalstora” lår i tonåren, då jag tagit mig ur mina ätstörningar (mer om det här), har gjort att jag gärna tränar TUNG styrketräning.

Jag vill mer än gärna bygga på mig muskelmassa, se och känna mig stark och frisk. Blev därför helt matt över en läsares kommentar om den här bloggen som gjort även henne upprörd. En ung tjej som hetsar och tipsar om hur man blir smalast möjligast, undviker att äta o.s.v. Verkligen inte mitt ideal på lårstorlek. Borde finnas en nätpolis som tar bort sajter som den och egentligen borde jag inte länka till henne, men ville visa ett skräckexempel.

Själv jobbade jag hårt med att få tillbaka lårstyrkan och muskelmassa efter en sommar full av löpning. Mina typ 2-fibrer har halkat efter och fick idag träna massor av tunga basövningar enligt detta upplägg:

Dagens träning (8-12 reps/set):

• Utfallsgång med hantlar (bilder ovan) – Overhead squats med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 3 set – Draken med viktskiva, 3 superset
• Benpress, 4 set
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Liggande lårcurl i maskin, 3 set
• Sittande benspark i maskin, 3 set
• Liggande lårcurl med boll – Höftlyft på boll – Plankan med benlyft (film nedan), 3 triset

Och en stark core är grymt att ha i alla lägen. Den här huvudlösa övningen avslutade jag passet med som ger massor av träning för inre magmuskler och balans samtidigt som rumpan får jobba i ett benlyft. Håll starkt indragen navel och stilla höft. Focus!