Fick nyss ett mail från det åländska spelbolaget Paf som ordnar vadslagning om vad årets julklapp blir. Enligt dem hamnar gymkort och joggingskor högt på listan:

”Aldrig under Årets julklapps 24-åriga historia har någon motionsprodukt ”vunnit”. Det som talar emot joggingskorna är årstiden”, säger Pafs PR-chef Anders Sims.

Gymkort tycker jag låter som en utmärkt vinnare (t.ex. ett till frun/flickvännen på Rosa Skrot ;)). Annars ligger hörlurar (till trendiga iPhones och iPads) bra till och förhoppningsvis ”donation till gott ändamål”. Vinnaren utses 21 november.

Men vem orkar vänta på ett gymkort till jul? I min plånbok ligger det alltid främst, året om, ihop med VISA- och HM-kortet. Även idag är det dragit och efter önskemål från en av er läsare såg dagens ryggpass ut så här:

Träningsprogram för rygg, baksida axlar, triceps och core med 6-12 reps/set:

• Breda chins (så många jag orkar, därefter excentriska upp till 12 reps), 5 set
• Sittande rodd (bild ovan), 4 set
• Smala excentriska chins (så många jag orkar, därefter excentriska upp till 12 reps), 4 set
• Hög rodd i kabelcross (bild här) – Tricepspress från pannan med z-stång, 4 superset
• Stående baksida axlar i kabelcross (bild nedan), 4 set
• Utåtrotation (bild här), 3 set
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan, 1 minut – Båten med sidorotation (bild här) 3 superset

Rätt teknik är A och O när det gäller muskelkontakt och här visar jag en liten rörelse som gör stor skillnad. Missar du att dra bak axlarna blir det lätt att du jobbar med armarna istället.

Att lära sig jobba med baksida axlar hjälper dig dessutom till en bättre hållning och att bli mindre framåtroterad – ett vanligt probelm i dagens datorsamhälle.

Får du inte upp filmklippet? Du hittar det även här.

Tvillingarna börjar känna sig såpass hemma på förskolan och med personalen nu att jag kunde gå iväg en stund och träna. Det blir rätt intensivt på en förskola och som ovan var det otroligt skönt med en paus från alla små coolingar. Och ännu bättre var det sen att komma tillbaka, smyga på dem, och se att de glatt lekte med sina nya vänner. En sten mindre i bröstet ♥

Efter ännu en god förskolelunch (laxgryta med bulgur och vitlöksås) + en fet kaffe på 7-11, var energin på topp.

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 9-12 reps/ set (i nedanstående ordning):

• Sittande rodd, 4 set
• Breda chins, 4 set
• Hög rodd i kabelcross – Triceps pushdown i kabelcross (bild ovan), 4 superset
• Stående baksida axlar i kabelcross – Tricepspress från pannan hantlar, 4 superset
• Utåtrotation, 3 set
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan (bild nedan),  3 x 1 – Båten med sidorotation (översta bilden), 3 x 16 vridningar.

Måndag, trötthet, mörker, utspilld välling, regn, försvunna vantar och gnälligt förkylda barn. Vad mer? Jo – punka på nya vagnen när vi äntligen var på väg att gå. Kan få vem som helst kan bryta ihop, men tack vare att jag hunnit springa en runda innan mannen gav sig iväg, var motståndskraften mot stress så hög att jag lätt parrerade motgångarna.

Dagens ”seamless” träningsoutfit från Röhnisch och skor från Merrell.

Än en gång bevisat – träning är bästa medicinen! Hjälper att hålla dig frisk, stark, mot deppression och stress. Dessutom ger den energi, så jag utnyttjade min med ett bonuspass styrka. Länge sen jag kännt mig så stark, trots morgonlöpningen, och att lasta på tyngre vikter var så jäkla roligt.

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 9-12 reps/ set:

• Stående rodd i smidthmaskin, 4 set 
• Breda chins, 4 set
• Hög rodd i kabelcross (bild ovan till höger) – Triceps pushdown (bild ovan till vänster), 4 superset
• Stående baksida axlar i kabelcross – Tricepspress från pannan med hantlar, 4 superset
• Utåtrotation, 3 set (översta + bilden nere i högra hörnet)
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan, 3 x 1 minut

Första sättet är att träna och verkligen focusera på att det är just ryggen, inte armarna eller axlarna som jobbar och verkligen trötta ut musklerna ordentligt. Detaljerna som gör skillnad i ryggträning är små rörelser och muskelkontakt.

På detaljnivå i latsdrag:

1. Starta med skulderbladen i upphöjt läge.
2. Sänk skulderbladen utan att böja armarna så du känner spänningen i breda ryggmuskeln (latsen).
3. Behåll kontakten med musklerna när du drar mot brösten och även när du höjer upp handtaget igen.

Dagens träningsoutfit från Casall och skor från Merrell.

Samma sak i sittande rodd. Detaljer som gör skillnad är:

1. Att komma bak med axlarna genom att spänna musklerna mellan skulderbladen.

2. Bibehåll spänningen och dra handtaget mot nedre delen av magen samtidigt som du försöker slappna av i armar och nacke. Det är ryggen som ska göra jobbet.

3. Bromsa vikten på vägen tillbaka m.h.a. ryggens muskler. De ska jobba hela tiden!

Tänk varje set som om det vore det sista så spar dig inte. Vila får du göra sen!

Andra sättet är lite lättare – ta på ett plagg med färdiga snygga detaljer. Casall har verkligen tagit fasta på detaljer i sin höstkollektion och dagens linne har fina band i ryggen. Det är tunnt och lätt, sitter inte åt och känns som siden mot huden. Typiskt ”snygg-rygg-linne” 🙂

Vill du dessutom ha snygg rygg UTAN valkar eller tråkiga handskar kan jag tipsa om märket G-Loves från USA. Där snackar vi detaljer med spets och zebramönster. En tjej jag brukar träffa och prata med i gymmet hade beställt dessa + ett par med kamoflagemönster över nätet. Tuffa, även om jag föredrar ”hard core”-valkar. Spana in fler modeller här.

P.S. Dagens träning gick till så här om du önskar mer detaljer av den. D.S.

Öka rörligheten i överkroppen, jobba med musklerna mellan skulderbladen i övre delen av ryggen samtidigt som du tränar ländryggen i en ryggresning. Håll ett brett grepp om en lätt stång/kvastskaft och tänk på att dra in naveln mot ryggraden. Upprepa förslagsvis 3 x 12 gånger.

Får du inte upp filmklippet? Du hittar det även här.

Mode och att matcha ihop snygga outfits är något som både jag och min modebloggande syster ärvt av vår mamma. Hon gillade att sy kläder till mig och Mia, helst likadana, även om vi hellre ville ha köpta som alla andra.

Det där med att sy har jag inte tagit med mig (grattis kids ;), men jag älskar som bekant både träning och mode varför just detta blev inriktningen på min blogg. Nu är den full med massa annat också, men inlägg om träningsmode duggar ändå rätt tätt.

Väder, årstid, dagsfeeling (och tid på morgonen) brukar styra mitt klädval och en mörk blåsig morgon som denna kittade jag upp mig i Röhnisch långa tajts och höstlövs-orange linne. Orange är för övrigt förra höstens trendfärg men står sig även i år.

Matchade med förra årets Karhu-modell. Karhu följer verkligen modet och i år är damskon lila.

Idag var det för övrigt dags för många svidande repetitioner med superset och lätta vikter. Med lätta menar jag ändå såpass tunga att jag MAX orkar 20 repetitioner och minst 15. Körde dem i superset (d.v.s. två övningar direkt efter varandra utan vila) med ca 30-60 sekunders vila innan nästa set:

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps och core:

• Sittande rodd, 4 set (i superset med) – Chins i ”hjälpmaskin”, 4 set 
• Hög rodd i kabelcross, 4 set – Tricepspress, 4 set
• Stående baksida axlar i kabelcross, 3 set – Press från pannan med hantlar, 3 set
• Utåtrotation för axlarna, 3 set – Ryggresningar, 3 set 
• Plankan, 3 x 1 minut

Det du ser i spegeln är inte viktigast att träna, och det du har på dig är prestationsmässigt ovesäntligt. Bilden av mig med kamera i högsta hugg är ytlig, och visst bryr jag mig om hur jag ser ut, men faktum är att jag lägger mest tid på det som inte syns – på det jag stoppar i mig, på inre muskler och baksidan. Core, rygg, baksida axlar, rotatorkuff, baksida lår, rumpa, vader och triceps är högsta prio. Det ger en skadefri kropp och snygg hållning.

Men visst hjälper fina kläder till. Får dig att sträcka på dig lite extra, att längta till gymmet för att få använda dem och att visa upp kroppsdelar du är speciellt stolt över.

Dagens träningsoutfit: Linne – Kari Traa, sport-bh – Champion, capribyxor – Röhnisch, strumpor – Gococo, skor – Merrell.

Dagens träning för rygg, baksida axlar, triceps, core med 4-8 reps/ set (i nedanstående ordning):

• Stående rodd i smidthmaskin, 4 set 
• Breda chins, 4 set
• Hög rodd i kabelcross (bild ovan), 4 set 
• Stående baksida axlar i kabelcross, 4 set
• Smala excentriska chins, 4 set
• Tricepspress från pannan med z-stång, 4 set
• Utåtrotation, 3 set 
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan (bild nedan), 3 x 1 minut

Ger stark insida fysiskt…

…och ger stark insida psykiskt. MiniSats rockar fett tycker Jonna ♥

Excentriska chins – en superövning för latsen (breda ryggmusklen), om man inte är stark nog att dra upp sig själv i vanliga chins. Jag gör dem i en smidhtmaskin och använder dragremmar eftersom mina handleder och underarmar annars tar slut långt före ryggen. Under stången, som ska vara högt upp, ställer jag en steplåda eller annan hög låda att kliva på.

Här har du övningen beskriven i text eftersom det är svårt att höra vad jag säger i filmklippet:

1. Om du orkar göra några vanliga chins (dvs dra upp dig tills hakan når stången) gör det först.
2. När du inte orkar dra upp dig mer, ta lite hjälp med ena foten på lådan för att komma upp med hakan över stången – känn hela tiden att du jobbar med ryggen.
3. Ta bort foten från lådan och håll emot och bromsa din kroppsvikt på nedvägen. Ju långsammare du går ner, ju mer får latsen jobba.
4. Sträck ut ryggen helt. Börja om genom att först sänka skulderbladen ner i ryggen och sedan dra dig upp med lite lite hjälp av foten på lådan.

Får du inte upp klippet? Gå in här.

Idag tränar jag också rygg med massor av chins. Kanske just nu?

Smet ner i källargymmet en sväng i morse och kickade igång kroppen och dagen. Perfekt med egen nyckel och kunna träna klockan 7.30 även en söndag. Körde ett ryggpass i samma stuk som i påskas – snabbt ska det gå när jag tränar på semestern och då är super- och triset grymt.

Bilden ovan är från idag och här nere har du bilder och träningsprogram från i påskas. Effektiv träning för rygg, baksida axlar och triceps. Håll till godo:

Fyra ryggövningar efter varandra utan vila:

1. Stående rodd med stång.
2. Latsdrag.
3. Hög rodd (lutar mig mer bak, kommer ut med armbågarna så att vinkeln blir 90° och siktar högre upp på bröstet).
4. Baksida axlar på bänk (stannar rörelsen när armarna står rakt ut åt sidan och vinklar upp lillfingret lite).

Fortsatte sen med detta triset:

• Tricepspress från pannan med stång – Axelrotation utåt med gummiband – Plankan 1 minut.

Samtliga övningar fyra varv med ca 30-60 sekunders vila mellan varje varv. Skön genomkörare!