DFlex kör verkligen järnet med oss den här veckan som sagt. På hans pass bikini fit jobbar vi mycket med vikter. Vikterna gör att vi även får med oss armarna och låter de jobba när vi gör benövningar, som till exempel benböj. Övningarna blir också mer stabila när man håller i vikter. Men tro mig, ibland räcker det med att jobba med sin egen kroppsvikt. Och det går lika bra med vattenflaskor också i stället för vikter. Ja, fyllda vattenflaskor då förstås och inte tomma…

Foto: Margareta Bloom Sandebäck

Har du svårt att memorera saker? Lugn, Tobias Karlsson har lösningen.

Genom att förvandla alla danssteg till en saga blir allt mycket enklare att komma ihåg. I går körde vi hjärngympa på hög nivå när vi skulle göra danssteg till en berättelse om ett ungt par som skulle bli bortgifta. Och en väldigt arg och bestämd surgubbe till pappa… det du!

Men efter att vi hade fått berättelsen berättad för oss ett ex antal gånger så satt stegen som en smäck.

Här tittar vi oss i spegeln…

… leker mussla…

Tada, piece of cake!

Foto: Margareta Bloom Sandebäck

Något som man lätt kan glömma bort när man tränar är att andas. Speciellt om man tar i ända från tårna och kämpar. Detta är väldigt vanligt när man till exempel gör en armhävning, då kan det kännas som att man nästan håller anda. 

Under den här veckan i Turkiet är det stort fokus på andningen. Genom bara att andas på rätt sätt så kommer din träning att gå så mycket lättare. Vi lovar! Så tänk på det nästa gång du tycker att det känns för jobbigt eller om du står inför en utmaning. Det kanske låter självklart, men det är faktiskt lätt hänt att man glömmer bort andningen.

Andas djupt och in genom näsan och sedan ut genom munnen!

Foto: Margareta Bloom Sandebäck

Under stressiga perioder får jag ofta svårt att sova både på kvällen och morgonen. När jag vaknar 05.30, som i dag, och är pigg går det inte att göra så mycket åt saken. Däremot försöker jag göra mitt bästa för att somna i tid. Inget som är enkelt när tusen saker snurrar i skallen. Något som verkligen har räddat min nattsömn vid dessa tillfällen och som jag nästan utvecklat ett beroende av är appen Pausa. 

Den innehåller fem ljudspår med olika längd. Det är mindfullnessövningar som egentligen ska ge ny energi, men på mig har musiken och Gunilla Lönnbergs lugna röst en sövande effekt. Dessutom är en ny app, som heter Somna, tydligen under utveckling. Kanske kan den få mig att även somna om på mornarna…

Intervaller – check.

Coreträning – check.

Matlådor (vegetarisk lasagne) för två dagar framöver – check.

Små mål att jobba emot är alltid bra i fall motivationen tryter (som min ibland gör av vissa övningar). Därför avslutade jag corepasset med att testa hur länge jag kan stå med god teknik i plankan. När hela kroppen skakade stannade jag klockan och nu har jag en tid att klå nästa gång.

Pizza som träningsmat? Ja visst, i min värld fungerar det utmärkt. Dessutom galet gott om man gör den själv. Med färska råvaror, kryddor, pepparsalami, prosciuttoskinka, tomater, championer och mozzarella i magen tog jag mig an 11 lugna kilometer i dag. Vårsolens återkomst hjälpte att bära benen runt och det lilla snöslask som låg kvar är antagligen borta i morgon. Skönt!

Och så här gjorde jag degen:

25 gram jäst
2,5 dl vatten
4 dl vetemjöl + 3 dl dinkelmjöl
3 msk olja
1 tsk salt
1 tsk socker

Rör ihop jäst och vatten (som värmts till 37 grader). Arbeta in resten av ingredienserna. Låt jäsa under duk i 30-40 minuter. Dela degen i fyra delar och kavla ut med mycket mjöl. Proppa med tomatsås och goa grejor. Mums!

Mmm… mandlar.

På yoghurten, i muslin, med keso och bär eller bara som dom är. Passar perfekt både före eller efter träning. 

Mandlar som mellanmål är inte bara goda i gommen, de är också proppade med nyttigheter som mineraler, proteiner, fett och antioxidanter. Jag slukar både en och två nävar, även om just i dag är en vilodag från träningen. De funkar som perfekt uppladdning inför löparrundan jag har inplanerad i morgon bitti. Jag tänker mig söder runt vid niosnåret, någon som vill med?

Aj. Aj. Aj. Varje steg jag tar gör ont. Särskilt i låren, vaderna och rumpan. Ja okej, överallt i benen. 

Backintervallerna sved, men det gjorde även det här gympasset. 

Uppvärmning: 3000 meter rodd.

Sedan endast fem övningar, i tabataform, och träningsvärken är ett faktum.

• Djupa knäböj med raka armar

• Hopprep

• Kettlebellssvingar

• Backflyes

• Sidoplankan 

Hallå där! Jag har haft en paus. Inte avkoppling, utan bortkoppling. Det behövs ibland. När jag började räkna på hur många timmar jag tillbringar framför datorskärmen blev jag nämligen rädd. Men att då och då ta ett riktigt break från cyberbubblan är något jag verkligen kan rekommendera. 

Till exempel kan man ägna sig åt att baka det här goda brödet. Det är hur lätt som helst eftersom det inte behöver jäsa. 

2 dl dinkelflingor
5 dl dinkelmjöl 
1 dl krossade linfrön
1 dl tranbär 
1 dl grovhackade nötter (välj dina favoriter, jag tog hasselnötter)
2 tsk bikarbonat
1 tsk salt
4 dl filmjölk eller yoghurt 
0,5 dl flytande honung

Blanda de torra ingredienserna. Rör sedan ner filmjölk och honung. Häll ner smeten i smord avlång bakform. Grädda i 200 grader (nedre delen av ugnen) i cirka 1 timme. Låt svalna under en duk och njuuut!

Smoothies får just nu stå tillbaka för yoghurt, bär och hemgjord müsli, men jag återkommer med recept så fort jag slängt ihop något gott. 

Medan jag laddar för en helhelg med tjejkompisar, familj och firande i dagarna tre bjuckar jag på två favoritövningar – en för mage och en för rumpa.

Pump it!

Stå som i armhävningsposition med fotryggarna vilande på en balansboll. Spänn bålen och håll ryggen rak. Rulla in bollen mot överkroppen genom att böja knäna och använda magmusklerna. Rulla sakta tillbaka – hela tiden med anspänd mage. 

Ligg på rygg med hälarna vilande på balansbollen. Spänn bålen, lyft höften och ryggen från golvet. Rulla in bollen mot rumpan genom att spänna och fokusera på att använda rumpmusklerna. Vänd sedan tillbaka till start. 

Foto: Magnus Liam Karlsson