Startsida / Inlägg

Så blir du gymmets ”chinsmästare” – 3 slagkraftiga tips

av thomasskoglund

Chins är överkroppsfysikens okrönte konung. Men bortsett från att vara en av de mest kompletta övningarna för iögonfallande träningsresultat utgör frihetskänslan av att kunna dra upp den egna kroppsvikten en av träningsvärldens mest utpräglade milstolpar.
Här är 3 slagkraftiga tips som förvandlar dig från chinsstången hängande sprattelgubbe till nytillkomna framgångssaga.

 

 

Vad är chins?

Chins – övningen som till synes verkar så enkel, men i praktiken är så svår.
I övningen använder du huvudsakligen kroppens rygg- och armmuskler för att dra dig uppåt tills hakan passerar över en högt hängande stång – något som både trotsar gravitationen och pumpar in mjölksyra i dina hårt arbetande muskelfibrer.
Här följer en kort genvägsguide med tre tips som punktmarkerar din funtionella övningsstyrka och boostar arbetskapaciteten i en av vårens viktigaste övningar.

 

wide-grip-pull-up

Använd en kompis

Träningskompisar är bra till det mesta, och förutom att verbalt peppa dig till att prestera utanför dina komfortzoner fyller dem här även en praktiskt viktig funktion.
Låt din träningspartner hjälpa dig utföra dina surt förvärvade chins genom att hänga i stången och sedan korsa fötterna bakom dig. På så vis kan din partner lyfta dina fötter så att du får tillräckligt mycket hjälp för att kunna dra dig upp tills hakan når över stången.
I början kommer övningen säkerligen fortfarande upplevas överjäklig, men ge det lite tid. Din väns balanserade assistans kommer knuffa dig förbi de sista trösklarna, och vips – snart klarar du din första alldeles egna ”chin”.

 

 

IMG_3444
Genom att hålla ett fast grepp under din träningspartners fötter kan du enkelt kalibrera in hur mycket assistans som behövs.

 

IMG_3448
Hjälp din träningspartner till den grad att han/hon precis klarar av sina chins med strikthet.

Negativa chins

Vi får aldrig glömma att alla övningar består av flera olika faser. Med det sagt – just nu spelar det ingen roll att din uppenbarelse mer liknar en död fisk än spänstig CrossFit-atlet då du desperat hänger i chinsräcket och försöker ”muskla” dig förbi gravitationslagarna.

Negativa chins innebär att du fokuserar på övningens negativa (excentriska) fas, det vill säga momentets nedåtgående rörelse. Genom att bordlägga alla uppdragningsbaserade försök och endast fokusera på detta kommer du kraftigt påfresta din muskulära styrka och nå nya framgångsnivåer. Något du, snabbare än väntat, kommer skörda stora framsteg av då du sedan utför hela övningens rörelsemönster.
Då excentriska upplägg är fysiskt dyra i drift för kroppen bör du med fördel undvika att överdriva din träningsvolym. Fokusera på fem tuffa set vardera innehållandes tre strikta repetitioner. I varje repetition är målet att sänka ned kroppen så långsamt och kontrollerat som möjligt.

 

Negativa chins – så gör du:

1. Stå på en gymbänk alt. pall för att komma upp med hakan till chinsstångens höjd.

2. Lyft fötterna från det stödjande underlaget och häng, med kraft och anspänning från överkroppen, kvar i toppläget med hakan ovanför stången i 2-4 sekunder.

3. Sänk ned sedan så långsamt som möjligt ned till helt utsträckta armar.

4. Då armarna är helt utsträckt placerar du fötterna återigen på bänken och repeterar utförandet.

 

 

IMG_3432
Börja rörelsen med att stå på en pall, lyft sedan upp dina fötter och behåll anspänningen i övningens topposition.

 

IMG_3428
Sänk så långsamt som möjligt ned kroppen till helt utsträckta armar – repetera.

Gummiband

Följande variant är ett bra alternativ om du inte har någon träningspartner. Jag har full förståelse för att detta kan upplevas en aning krångligt i början – men håll ut, du får snabbt grepp om det.
Använd ett av gymmets expanderband (ett träningshjälpmedel fler och fler gym väljer att införskaffa) och fäst detta runt chinsstången. Placera sedan din fot i bandets hängande ögla för att kunna nyttja hjälpmedlets draghjälp i övningens uppåtgående fas.
Dessa band finns i en rad olika färger, tjocklekar och bredder, testa dig fram för att kalibrera in rätt assistansnivå just för dig.

 

 

IMG_3442
Trä i en fot (alt. båda för ytterligare assistans) i expanderbandet, låt sedan draghjälpen assistera dig till att utföra så strikta chins som möjligt.

 

IMG_3443

 

resistance-bands-pack
Ju bredare band, desto mer hjälp. Idag finns en uppsjö av olika varianter, prova dig fram för att hitta just din nivå.

Sammanfattning

Alla kan lära sig utföra korrekta och strikta chins, allt handlar bara om vilken nivå du skall inleda din satsning på. Utrusta dig med tålamod och följ ovanstående råd så passerar du denna viktiga milstolpe snabbare än du tidigare kunnat ana. 

  • Tjänstgörande redaktörer: Ellinor Brenning och Filip Lindahl
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Sofia Olsson Olsén
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Håkan Andreasson
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB