Har ni läst senaste numret av Wellness än? Jag har skrivit två av artiklarna i tidningen. Den ena handlar om fördelarna med att sätta mål (enligt forskningen blir du bland annat lugnare, lyckligare, effektivare och bättre på att hantera stress och motgångar när du sätter mål), och fem saker att tänka på för att få bästa effekten av målsättandet. Utmärkt läsning inför höststarten!

Den andra artikeln handlar om att skapa distans till dina tankar. Där intervjuar jag David Andersson som är en coach med helt annan bakgrund och inriktning än jag, som har en intressant syn på tankar och tänkande.

Som grädde på moset innehåller tidningen dessutom tips från självaste Martin Seligman om hur du höjer ditt välbefinnande. Underbart kul att fler än jag skriver om lyckoforskning och positiv psykologi i tidningen!

(Psst, om du vill läsa tidningen får du snabba på lite för redan på onsdag kommer nästa nummer!)

Jag tycker lyckorörelsen får lite orättvis kritik ibland när människor påpekar att man inte alls kan vara lycklig jämt, att lyckohetsen är förlamande och att livet inte går ut på att vara lycklig hela tiden.

För det är ingen som har hävdat det. Livet ÄR en bergodalbana. Välbefinnande och livstillfredsställelse handlar om att ha det så bra som möjligt i den åkturen och ta hand om både toppar och dalar på ett bra sätt. Ibland är livet väldigt jobbigt, och då finns det en viktig poäng med att exempelvis ha en optimistisk livssyn, vara van vid att uttrycka tacksamhet och känna till sina styrkor. Det går väldigt mycket lättare att ta sig upp ur livets svackor då.

Och när det är bra, ja det spelar ju ingen roll alls om du saknar förmågan att njuta av livets goda ögonblick eller dämpar glädjen med tvångsmässigt grubblande.

Precis som att du inte ska träna oavbrutet varje dag behöver du inte ägna dig åt lyckoboostande aktiviteter oavbrutet. Men du kan om du vill. En stund då och då. För att du vet att det är värt det.

Jag älskar att springa i skogen även om det för det mesta går helt vansinnigt långsamt. Jag är megastolt över att jag kan springa över huvudtaget. Ända upp i vuxen ålder hatade jag innerligt att springa och tyckte bara att det gjorde ont och var allmänt vidrigt. Men så en vårdag för några år sedan bestämde jag mig för att ändra på det och satte som mål att klara att springa 2 km i slutet av sommaren.

Jag började med världens snällaste träningsprogram där jag skulle jogga lugnt en minut och promenera två minuter i sammanlagt typ en kvart. Och i slutet av sommaren sprang jag 2 km! Det var galet utmanande och fruktansvärt segt men just därför också en så himla skön känsla när jag lyckades.

Numera kan jag tom springa 5 km! Det tar typ 45 minuter men jag har ju ingen brådska utan litar på att det blir lite lättare varje gång. Jämfört med var jag började är framstegen enorma och DET är vad som har betydelse. Hur snabbt andra människor springer har ingenting med mig att göra så det struntar jag helt i.

Att veta vad du ska göra och att faktiskt göra det är två helt olika saker. Kunskap utan handling ger inte så himla mycket. Vi vet ju det. Ändå är det så svårt att få tummen ur ibland. Och det får konsekvenser.

Forskning visar att förmågan till självkontroll i stor utsträckning påverkar ditt liv. Om du kan styra dina handlingar så de matchar dina kunskaper och värderingar kommer dina val vara betydligt sundare och mer långsiktiga. Med andra ord, om du kan tillämpa den kunskap du har om lyckoforskning och positiv psykologi praktiskt kommer du må betydligt bättre än om du ha kunskapen utan att göra det du vet.

Det fina är att forskning visar att självkontroll inte är något du har eller saknar utan en förmåga som du kan träna upp likt en muskel. Varje gång du håller ut lite länge än du skulle vilja blir det lite lättare nästa gång. Själv övar jag bland annat genom att vänta ut de där sista sekunderna när jag värmer min mat i micron, eller genom att hålla plankan två sekunder extra på gymmet. Det handlar inte om att just de där sekunderna är extremt viktiga, utan om att stärka min förmåga att styra mina handlingar så att jag kan ge det där lilla extra i andra sammanhang när det verkligen gör skillnad.

Klicka på bilden för att läsa en artikel jag skrivit om hur du kan träna upp din självkontroll.

Min mamma brukar klokt säga att det räcker inte med att kunna styra, man måste kunna trampa också. När det gällde mina musikaldrömmar, som jag skrev om igår, fick jag trampa mig upp för många och långa uppförsbackar. Det var förstås väldigt jobbigt många gånger, men i efterhand är jag otroligt tacksam för det. Framför allt för att jag numera har full tillit till min förmåga att anstränga mig för att nå mina mål, helt enkelt för jag övat väldigt mycket på det.

Ibland blir jag ledsen  människor som aldrig haft möjligheten att kämpa för något de vill när jag ser hur otroligt handfallna när känner sig inför utmaningar. Funkar det inte direkt tror de att det inte är någon idé och ger upp. Tänk vad de går miste om mycket, kanske främst känslan av att klara något nytt och överkomma utmaningar!

Förmågan att jobba mot dina mål, genomföra dina ambitioner och förverkliga din potential är dessutom starkt förknippat med lycka och välbefinnande. Det som får dig att må bra är inte i första hand att nå målen utan att sträva efter sådant som känns viktigt och meningsfullt för dig. Lyckliga människor och optimister är betydligt bättre än andra på detta, men det är en färdighet som du kan öva upp.

Häromdagen hittade jag ett intressant (och behagligt långt, 6 min) TED-talk med rubriken ”The key to success? Grit” av Angela Lee Duckworth, som exakt matchade mina tankar om detta.

Hennes forskning om vad som skapar framgång visar tydligt att förmågan att jobba för att nå dina mål (grit) är viktigare än sådant som intelligens, ekonomisk bakgrund och talang! 

I slutet av sitt TED-talk nämner hon Carol Dweck och hennes växande mindset som jag bloggat om tidigare, som den bästa strategi hon känner till för att utveckla den förmågan.

”Grit is usually unrelated, or even inversely related to measures of talent.” Angela Lee Duckworth

När jag var 16 år såg jag musikalen Kristina från Duvemåla för första gången och blev närmast besatt. Efter att ha nördat ner mig totalt på musikalen bestämde jag mig för att bli musikalartist. Mina förutsättningar var inte optimala. Jag hade inte någon speciell begåvning för sång eller teater, men en enorm vilja och passion. Min ”begåvning” låg i min envishet, och i min förmåga att lära mig saker.

Så jag började ta sånglektioner. Det lät inte särskilt bra i början men det brydde jag mig inte om. Jag var inte där för att jag kunde sjunga utan för att jag inte kunde. Så jag övade och övade och övade. Tog fler sånglektioner, gick musikalutbildningar, tvingade mig igenom skolkonserter där både rösten och knäna darrade hysteriskt. Övade ännu mer. Och till slut lärde jag mig förstås att sjunga.

Samtidigt som jag övade som en galning för att lära mig sjunga var jag omgiven av klasskompisar som ”bara kunde”. Begåvade människor med talang. Som inte övade i timmar varje dag, helt enkelt för att det inte behövdes. Det var naturligtvis ganska provocerande för mig, men efter ett tag började något hända. Jag började komma ikapp! Vilket förstås var frustrerande för dem som alltid varit bäst utan ansträngning men som inte hade en aning om hur man gör för att bli bättre.

Det kommer alltid finnas människor som har lätt för saker du kämpar med. Och det kommer alltid finnas människor som kämpar med saker du har lätt för. Det spelar ingen roll. Andra människors förutsättningar har ingenting med dig att göra. Dina förutsättningar och dina drömmar är dina. Vill du göra något – go for it! Om du inte redan kan har du alla möjligheter att lära dig!

När jag sitter i coachingsamtal med klienter finns där alltid en längtan efter förändring. En vilja att skapa något bättre, att må bättre eller få något att fungera bättre.

Viljan och längtan  tar sig ibland uttryck genom uttalanden som ”jag måste skärpa mig”, ”jag ska ta mig i kragen” eller ”jag ska försöka bli bättre”. Men vad betyder det?

Men hur vet du att du ”skärpt” dig? Hur gör man när man tar sig i kragen? Hur mycket ansträngning kräver ett försök?

Om du vill ha en förändring behöver du veta exakt vad du ska göra för att skapa den förändringen. ”Jag ska försöka ta hand om mig och vara lite mer positiv” säger absolut ingenting och det är väldigt svårt att veta när du nått ditt mål. ”Jag ska skriva tacksamhetsdagbok tre kvällar i veckan och fika med en kompis gång i veckan” är konkret och tydligt. Det enda som kvarstår är att göra det, och du slipper lägga mer energi på att fundera mer på vad som ska göras.

Nästa gång du kommer på dig själv med att säga att du ska skärpa dig eller försöka med något, testa detta istället:

Steg 1: Bestäm supertydligt exakt vad du ska göra.

Steg 2: Gör det.

I vintras bloggade jag om Psykologifabrikens experiment med att hjälpa människor få bukt med uppskjutarbeteende med hjälp av en app, och nu är experimentet klart och appen lanserad!

Appen är utformad som en interaktiv treveckorskurs med små korta övningar som är lätta att ta itu med.  Nästa omgång startar 2/6 och kursen kostar 250 kr. Klicka på bilden på Psykologifabrikens produktivitetsexpert Alexander Rosenthal nedan för att läsa mer och anmäla dig. Rekommenderas!

Och som en liten bonus kommer här ett favvoklipp med Ellen DeGeneres som skämtar om sitt uppskjutande. Känner du igen dig kan det verkligen vara en bra idé att gå kursen.

Hur har det gått med lyckovanorna förra veckan? Provade du? Kände du skillnaden?

Tänkte du på att det var väldigt små och enkla saker jag föreslog varje dag? Det går fort, är enkelt, konkret – och effektivt. Det krävs inte särskilt mycket för att öka ditt välbefinnande. Små små fokusskiftningar och beteendeförändringar gör stor stor skillnad.

Förändringen i livskvalitet mellan att klaga på 10 små saker varje dag och att inte göra det är enorm. Lägger du till 10 tillfällen av tacksamhet över små saker varje dag har du en helt ny upplevelse av världen.

Skillnaden i välbefinnande före och efter ett träningspass är gigantisk.

Känslorna av närhet, glädje och kontakt efter ett telefonsamtal med en vän kan vända en dålig dag till en fantastisk dag.

10 min meditation kan få stress att upphöra, pulsen att sjunka och livsglädjen att komma tillbaka.

Du behöver inte göra mycket, du behöver bara göra rätt saker, och framför allt – se till att faktiskt göra dem. Bara vetskapen om att du kan påverka hur du mår kan också göra livet lättare och mer hoppfullt.

Det är ovant i början, precis som med alla beteendeförändringar, men väl värt det.

Boktips

Alla jag coachar kommer till mig för att de är missnöjda med något. Det är något som inte fungerar som de vill, eller något som får dem att må dåligt.

Så vi pratar om hur det är, hur de skulle vilja att det var istället, och vad som behövs för att skapa den förändringen.

Så gott som alla klienter påpekar med lätt missnöjd min för mig att det som krävs är svårt och jobbigt – vilket de har helt rätt i. Då blir jag glad för då får jag ställa en av mina favoritfrågor:

Jämfört med vadå?

Visst är det jobbigt att skapa förändring, men hur kul har du nu då? Du kontaktade ju mig för att din nuvarande situation känns svår och jobbig.

Du står alltså inför två alternativ som båda är svåra och jobbiga:

Alternativ 1: Fortsätta som vanligt. Leder till att det fortsätter vara svårt och jobbigt

Alternativ 2: Skapa förändring. Leder till att det slutar vara svårt och jobbigt.

Vilket alternativ väljer du? Vad är egentligen jobbigast? Att skapa förändringen eller att låta bli?