När jag pratar om lycka med människor märker jag att många blandar ihop lycka med glädje. Det är lätt att tro att ett lyckligt liv är ett glatt liv som går ut på att maximera andelen positiva känslor och minimera andelen negativa. Men det stämmer inte. Vi har alla djupare behov än så och upplever därför en mening med utmaningar och växande, och känner tillfredsställelse när vi kan göra skillnad för andra och världen, även när det är krävande.

Att använda dina styrkor och ditt engagemang för syften som är större än dig själv ger en känsla av meningsfullhet som gör ditt liv lyckligare och mer tillfredsställande. Vi blir lyckligare att att hjälpa varandra än av att bara ta hand om oss själva, så dagens lyckostrategi är därför att välja något som du tycker är viktigt och meningsfullt och göra något stort eller litet för att bidra till det syftet. Det kan ske genom engagemang i till exempel en förening, dina eller andras barn, körsång, miljöarbete, fackliga uppdrag, ett politisk parti, djurrätt eller något annat som känns viktigt för dig.

Lämna gärna en kommentar om vad du gjorde och hur det kändes.

När du blir totalt uppslukad och engagerad i något ökar chansen för att du når det tillstånd som kallas flow. Mängder av studier visar att den typen av flowupplevelser ökar ditt välbefinnande ordentligt. Och bristen på dem får allvarliga konsekvenser – i en studie undersöktes vad som händer om man helt och hållet tar bort flowupplevelser från människors vardag och men den fick avbrytas efter bara några dagar eftersom deltagarna började må så dåligt och tom visa tecken på depression!!

Lyckligtvis hamnar vi spontant i flow då och då under dagen om vi inte förhindrar det, och genom att känna till hur flow uppstår kan du öka möjligheterna till flow ännu mer, till exempel på jobbet eller när du pluggar. Du både lär dig och presterar mycket bättre än vanligt i flow, plus att det får dig att må bra!

En av förutsättningarna för flow är att det råder balans mellan graden av utmaning i det du gör och din förmåga att klara av det. Är det för lätt blir du uttråkad och är det för svårt blir du stressad. Men när det finns balans, så att du måste anstränga dig precis på gränsen av din förmåga och har all din uppmärksamhet på det du gör, då kan du nå flow.

Det som händer vid en flowupplevelser är bland annat en känsla av att tiden upphör och att du har ett så totalt fokus på uppgiften att du liksom blir ett med den. Du upplever också en klarhet i vad du ska göra härnäst, har tillit till att du kommer klara det, känner ett lugn och upplever en inre motivation för upplevelsen. Du ägnar dig inte åt den för att uppnå något senare utan för att uppgiften är belöning i sig själv. Det finns inget utrymme för att undra hur det ska gå eller fundera på vad någon tycker eller hur det ser ut. Du är ett med aktiviteten.

Genom att medvetet ägna dig åt flowupplevelser kan du dra nytta av den lyckohöjande effekten. Prova idag! Det är helt individuellt vilka aktiviteter som försätter någon i flow så hitta något som känns engagerande just för dig. Kanske innebär det att göra något konstnärligt eller musikaliskt, att använda kroppen i någon utmanande aktivitet eller att skapa något. Julens pysslande kan ger dig utmärkta förutsättningar för keativa flowstunder om det är något som roar och utmanar dig.

Allt vackert, skönt och roligt i ditt liv finns där oavsett om du uppmärksammar det eller ej. Din förmåga att vara närvarande och njuta av det är därför en förutsättning för att du ska få tillgång till upplevelserna som finns där för dig.

Det är lätt att avfärda njutning som något syndigt eller att prioritera bort det till fördel för ”viktigare” saker, men att ge dig hän och skämma bort dina sinnen är två av de bästa sätten att njuta av livet menar lyckoforskarna.

Lyckoforskningen visar att bara några minuters aktiv njutning varje dag gör stor skillnad för välbefinnandet. Människor som tar sig tid att njuta av livet är inte bara lyckligare utan har också bättre självförtroende, är mer tillfredsställda än andra och till och med mindre deprimerade! Det häftiga är att du kan förhöja upplevelsen av ditt liv utan att ens förändra något i det bara genom att vara mer medveten om vikten av njutningen och njuta av helt vardagliga saker, som till exempel vacker musik.

Sätt dig ner, blunda och fokusera all din uppmärksamhet på hörselintrycken. Upplev musiken ögonblick för ögonblick. Var uppmärksam på nyanser, stämmor och skiftningar som du kanske inte tänkt på tidigare. Om du märker att du börjar tänka på något annat för du tillbaka uppmärksamheten till musiken och fortsätter.

Eller välj något annat i din vardag som du kan njuta mer av genom att vara närvarande och uppleva på det här sättet. Hur känns det egentligen att tvätta händerna? Hur smakar en pepparkaka eller din morgonlatte? Hur känns en kram? Hur doftar vintern? Hur ser färgskiftningarna på himlen ut en tidig vinterkväll?

Idag är det En Köpfri Dag som firas världen över av miljoner människor som har fått nog av köphets. En läglig tankeställare inför julrushen, och helt i linje med lyckoforskningen. Vi blir ju inte långsiktigt lyckliga av att konsumera materiella saker och materialism har tom visat sig ha ett negativt samband med lycka.

På bloggen enkopfridag.wordpress.com hittade jag det utmärkta förslaget att göra en julkalender till sina barn, vänner eller sig själv med spännande uppdrag istället för prylar eller godis. Så här står det på bloggen:

Bland uppdragen finns att skänka en leksak till Astrid Lindgrens barnsjukhus, att göra en valfri människa glad, tända ett ljus och tänka på någon, leta upp en gatumusikant att ge några slantar till, samt att ge någon färska lussebullar. 

Det fantastiska med denna idé är att det inte behöver kosta något och att det kan anpassas till barn av olika åldrar. Dessutom får barnen testa på olika strategier som enligt forskningen genererar lycka – såsom att göra någon annan glad och att vara snäll, att ge snarare än att få.

Det är ju en helt briljant idé för alla, inte bara barn, därför kommer jag under december månad förvandla bloggen till en lyckojulkalender.

Varje lucka innehåller ett paket av visdom från lyckoforskningen som du kan prova den dagen. När julafton väl är här kommer du ha du testat ett smörgåsbord av lyckostrategier och kan enkelt fortsätta med dina favoriter. Kalendern kommer vara full av konkreta, roliga och enkla saker du kan göra för att öka välbefinnandet men också ett och annat julklappstips som går i linje med lyckoforskningen.

De senaste 50 åren har den materiella standarden i västvärlden skjutit i höjden men forskningen visar att vi inte blivit lyckligare. Vad är det egentligen frågan om? Varför mår vi inte bra när vi har det så bra?

För att vi inte bara har fysiska behov att tillgodose. Vi har även emotionella och psykologiska behov, för att nämna några. Och dom kan vi inte tillgodose med ett välbetalt jobb, en större lägenhet eller en ny partner. Vi behöver känna mer och djupare. Om ditt jobb ska vara en källa till välbefinnande måste det kännas meningsfullt och engagera dig, inte bara ge dig en lönecheck att vänta in en gång i månaden. Det är viktigare att ditt hem känns kärleksfullt och tryggt än att det är stort och väldesignat och om ärlighet och sårbarhet saknas i dina relationer kommer det inte spela någon roll hur många du har.

Den ökade materiella standarden skapar också en hel del stress och en ständig jakt efter mer som i sig är både osund och skadlig för välbefinnandet. Lyckoforskningen pekar rakt och tydligt mot att det är helt andra saker än prylar, pengar och yta som gör oss långsiktigt lyckliga, och innerst inne vet vi ju det allihopa. Det är sällan någon som blir jätteförvånad när jag berättar för dem om grunderna i positiv psykologi och lyckoforskning (även om det finns en del överraskningar också).

Jag tror inte att det är bristen på kunskap är det huvudsakliga skälet till att vi mår dåligt. Däremot är det ju två helt olika saker att veta något och att faktiskt göra det.

Vi lever i en tid som uppmanar till konsumtion, stress och individualism i betydligt större utsträckning än mindfulness, återhämtning och gemenskap, som är vad vi egentligen, eller iaf också, behöver. Det är klart att det skapar obalans. Men här kan kunskapen och forskningen förhoppningsvis bidra till att vi faktiskt börjar prioritera att göra vad vi redan vet, och ta det på allvar. För det är ju först när vi ändrar våra vanor och handlingar som kunskapen kan ge resultat.

Vad vill du prioritera att göra idag som du vet är bra för ditt långsiktiga välbefinnande. Kanske ta en lunch med en vän? Gå och träna? Krama dina barn? Gråta? Skriva dagbok?

Tittade du på Solsidan igår när Mickan försökte förklara för Fredde hur man ger feedback på rätt sätt? Även om det inte gick särskilt bra för henne har hon helt rätt i att det spelar stor roll hur vi ger oss själva, varandra och våra barn feedback.

I experimentet i klippet här under får barn göra pussel som de enkelt klarar av, och hälften av dem får höra ”Det där gick ju jättebra, du måste vara väldigt smart.” Resten av dem får höra ”Det där gick ju jättebra, du måste ha ansträngt dig ordentligt.” Det kan låta som en helt obetydlig skillnad, men plötsligt börjar barnen bete sig olika beroende på vilken feedback de fått…

Sen får barnen nämligen göra ett svårare pussel som kräver mycket mer ansträngning. Gruppen som tidigare fått beröm för att de ansträngt sig gillar det svårare pusslet. De har ju tack vare feedbacken förstått att ansträngning är vägen till framgång och att ju mer man anstränger sig, desto bättre kommer det att gå. Den inställningen är vad forskaren bakom studien, Carol Dweck, kallar för ett växande mindset.

Barnen som fått beröm för sin intelligens är däremot inte alls lika intresserade av de svårare uppgifterna utan är väldigt angelägna om att återgå till de enkla som stärker deras självbild som smarta. När de fått höra att de är smarta fick de ju något att leva upp till. Om de är smarta när de lyckas lösa pusslet, vad är de då när de misslyckas..? De gillade att känna sig smarta och vågar inte utmana sig av rädsla för att misslyckas och gå miste om sin smarthet. De har hamnat i ett så kallat fast mindset. 

Carol Dweck menar att både barn och vuxna är oerhört skickliga på att känna av och anpassa sig till det som värderas i en situation och avgöra hur vi blir bedömda i den. Ett fast eller växande mindset är därför något som kan skifta hos samma person mellan olika situationer, områden eller egenskaper. De flesta har tex ett växande mindset när det gäller konditionsträning, men ett fast mindset när det gäller konstnärliga saker som att kunna sjunga eller måla.

Som du säkert förstår leder det växande tankesättet till bättre självbild, högre välbefinnande, ökad motivation och en större lust att lära sig nya saker. Eftersom något så enkelt som en kommentar kan påverka någons mindset är det viktigt att vara medveten om hur du ger feedback till dig själv och andra.

Ett effektivt sätt att skapa ett växande mindset är att göra skillnad mellan person och prestation, alltså mellan vad någon är och vad någon gör. Ge specifik feedback och beröm för ansträngningen du syftar på, istället för personen. Annars finns risken att man bara känner sig älskad och uppskattad när man presterar vilket inte är sunt alls. (Du kan förstås gärna fortsätta säga till människor du uppskattar att de är bra, grymma och härliga men undvik att göra det i prestationsbaserade sammanhang för de är ju bra, grymma och härliga oavsett vad de presterar!)

Exempel på feedback som skapar växande mindset:
Wow, vilken insats!
Vilken grym blogg/målning/presentation!
Bra jobbat med disken/uppsatsen/bokföringen

Exempel på feedback som skapar fast mindset:
Du är bäst!
Vad grym du är!
Vad du är duktig!

”Om jag bara fick den där nya tjänsten, DÅ skulle jag bli lycklig.”

”När barnen börjat skolan, DÅ ska jag gå den där kursen.”

”När jag gått ner X kg, DÅ ska jag köpa kläder jag trivs i”.

”När sommaren kommer, DÅ ska jag njuta.”

”När projektet är klart…”

”När jag har en pojkvän…”

”När jag är klar med utbildningen/fått jobbet/har en bra lön/är chef/gått i pension…”

Du kommer alltid att ha fullt upp med att leva ditt liv. Som du säkert märkt blir det inte alls särskilt mycket lugnare inför semestern, under semestern, efter semestern, i höst, till jul, efter jul, nästa år, i vår eller när du fått högre lön, gått ner i vikt, byggt om verandan, flyttat eller köpt en båt.

Allt det där är yttre omständigheter som har väldigt liten påverkan på hur du mår och uppfattar livet. Det som spelar roll är inte hur du har det utan din förmåga att njuta av det du har, känna uppskattning och vara tacksam. Kan du inte njuta av det du har idag kommer du inte njuta av det du har i morgon heller. Det du har idag är det du drömde om igår!

Fortsätt gärna längta, sätta mål och drömma, för det är också viktigt och vi behöver alla känna att vi bidrar, utvecklas och rör oss framåt, men gör det också, inte istället för att njuta av det du redan har.

Jag skrev förra veckan om vänlighet som en väg till lycka hos både dig och andra. Något som kan vara lite lurigare är att komma ihåg att vara snäll mot sig själv också. Lyckligtvis växer intresset för och forskningen kring det som kallas för självmedkänsla. I somras bildades ett nytt forskningscenter kring medkänsla, empati och tillit vid Karolinska Institutet med Stefan Einhorn som en av initiativtagarna, och det forskas friskt på området både där och internationellt.

Jag läste nyligen boken Self Compassion – stop beating yourself up and leave insecurity behind av Kristin Neff, som är en av världens främsta forskare på självmedkänsla, och blev helt hänförd. Numera använder jag verktygen från boken så gott som dagligen för att ge mig själv stöd och empati. Det gör stor skillnad och jag har blivit betydligt snällare mot mig själv och dragit ner ordentligt på självkritiken!

Enligt Neff består självmedkänsla består tre delar:

1. Mindfulness (medveten närvaro)
För att kunna vara snäll mot dig själv behöver du vara medveten om när du inte är det, så att du kan bryta mönstret. Detta kräver medvetenhet om vad du tänker. Ofta märker vi nämligen inte ens att vi är elaka mot oss själva, eftersom vi identifierar oss mer med den delen av oss som tänker den elaka tanken än den delen som får höra den. Mindfullness och medvetenhet är nyckeln. Lyssna på dina tankar.

2. Vänlighet
Tänk och säg samma saker till dig själv när du mår dåligt som du gör till en vän som är ledsen. När man börjar lyssna på vad man egentligen säger till sig själv, särskilt på en dålig dag, är det lätt att bli chockad. Många säger saker till sig själva som de aldrig skulle säga till någon annan eftersom det vore fruktansvärt oförskämt och otrevligt. Ha istället empati med den delen av dig som har det jobbigt, utan att döma. Jag har märkt att bara det enkla att någon ser att jag har det jobbigt, även om denna någon är jag själv, gör stor skillnad. Att inse och acceptera att ”ja, just nu är jag arg/ledsen/kränkt/upprörd och det känns jobbigt” skapar utrymme för självmedkänsla. Det är självmedkänsla.

3. Medmänsklighet
Fel och brister är något som vi delar med alla andra människor. Alla gör bort sig, skäms, känner sig osäkra, dåliga och otillräckliga ibland. Det är något som förenar oss alla, ändå har de flesta inställningen att deras fel och brister är något som skiljer dem från andra människor, och försöker därför dölja dem. Det gör att vi gömmer helt mänskliga delar av oss själva och blir isolerade, istället för att se dem som en väg till gemenskap och kontakt. Våga berätta när du mår dåligt, för dig själv och för andra. Det river ner fasader och ni kan mötas på riktigt.

Kreativitetsforskaren Samuel West uppmanas oss i en intervju i Aftonbladet att våga vara mer tramsiga på jobbet eftersom forskningen visar att  arbetsglädje leder till kreativitet, produktivitet, bättre samarbete och nöjdare kunder.

Jag blir helt ställd ibland när jag kommer ut på företag för att föreläsa och ser hur vuxet och allvarligt allting är. Min första impuls är att börja busa med dem, sätta på glad musik och leka en lek. Jag vet ju att det är exakt det som sätter igång kreativiteten, underlättar inlärning och skapar kontakt mellan människor. Men dom vet ju inte det och skulle förmodligen inte ta mig på särskilt stort allvar om jag inledde på det sättet. Så istället börjar jag med forskning, siffror och tabeller som visar att lekfullhet är gynnsamt för karriären, för att därefter låta dem pröva. Det brukar funka bättre. 😉

Men egentligen kan jag inte förstå hur någon kan tro att kreativitet går att framkalla på beställning i ett tyst, kalt och närmast cell-liknande konferensrum, sittande i obekväma stolar kl 9 på en tisdagmorgon. Kreativitet kräver ju rörelse och inspiration! Människor mer uttalat kreativa yrken (dansare, konstnärer, designers) sätter sig ju sällan i ett kalt rum och försöker tänka fram sina kommande verk, så varför tror vi att det skulle funka på ett kontor? Det gör det inte.

Är det inte dags att vi börjar ta forskningen på allvar och ser lekfullhet som ett tecken på ambition och framåtanda istället för tramsighet?

Här är ett utmärkt exempel på kombinationen allvar och lekfullhet i Virgin Americas video med flygsäkerhetsinstruktioner.

Min vän och kollega Erik Fernholm är expert i SvDs lyckoskola i 14 korta delar. Du får med Erik som guide lära dig vad som gör dig lycklig – och vad som inte gör det. Rekommenderas varmt, det är massor av bra saker som tas upp!

Erik Fernholm. Foto: Jesper Anhede