Starta veckan med ett utmanande och effektivt träningspass. Allt du behöver finns redan i dina ägor.

 

 

 

 

För många av oss är adventshelgerna lika formmässigt förrädiska som de är stämningsfullt fantastiska. Vi förvandlas instinktivt till ”mysmaskiner” som snabbt kurar ihop oss framför den öppna spisen med julmusik i öronen och lussekatter, glögg och pepparkaksberg på våra fat. Känner du igen dig? om ja, härligt – fortsätt så.
Men glöm inte, i allt detta mys, att också träna och fortsätta skapa den där hälsosamma livsbalansen du så länge drömt om.

Här är träningsprogrammet som hjälper dig kickstarta din vecka. Och det bästa med allt – du behöver inte ens behöver lämna hemmet!

 

 

 

 

Snabb kalorifakta:

En lussekatt: 180 kalorier
Julmust: 350 kalorier/Liter
En servering alkoholfri glögg: 40 kcal
En servering starkglögg: 100 kcal
Pepparkaka: 25 kalorier per kaka

Generellt kalkylerat förbränner en man (vägandes 75 kg) under nedanstående pass ca 350 kcal under det 40 minuter långa hemmapasset.

 

 

 

 

Hemmaträningen som kickstartar din vecka!

De enda 3 sakerna du behöver tänka på:
– Sträva efter att utföra så många repetitioner som möjligt under 60 sek.
– Jobba alltid med strikta och långa rörelserebanor.
– Hitta ditt egna tempo för upplägget. Försök att utföra så många repetitioner som möjligt av samtliga moment, men ha inte för bråttom med din progression.

Övningsförklaringar finnes längst ned på sidan.

1
A:
Armhävningar,
– Utför så många repetitioner du kan under 60 sekunder.
– Vila i 30 sekunder och gå direkt till nästa övning.

 

B:
Omvänd rodd,
– Utför så många repetitioner du kan under 60 sekunder.
– Vila i 30 sekunder och gå direkt tillbaka till övning ”A”.
Totalt 3 varv.

 

 

Vila 2 min

 

2
A:
Dips,
– Utför så många repetitioner du kan under 60 sekunder.
– Vila i 30 sekunder och gå direkt till nästa övning.

 

B:
Knäböj,
– Utför så många repetitioner du kan under 60 sekunder.
– Vila i 30 sekunder och gå direkt tillbaka till övning ”A”.
Totalt 3 varv.

 

 

Vila 3 min

 

3
A:

Utfallssteg,
– Utför så många repetitioner du kan under 60 sekunder.
– Vila i 30 sekunder och gå direkt till nästa övning.

 

B:
Plankan
– Stå statiskt, med full anspänning, i 60 sekunder.
– Vila i 30 sekunder och gå direkt tillbaka till övning ”A”.
Totalt 3 varv.

 

 

Färdig, bra jobbat!

 

 

 

Övningsbank

Armhävningar:

• Placera händerna i axelbredd och fötterna tätt ihop.
• Spänn bålen och sänk, med rak position, ned kroppen till bröstet vidrör marken.
• Pressa upp kroppen och avsluta inte rörelsen innan armbågarna nåt fullt utsträckta lägen.

 

Omvänd rodd:

• Placera en sop, skyffel, skivstång eller liknande över två stolsryggar och lägg dig på golvet under skaftet.
• Ta tag i skaftet strax utanför axelbrett och dra dig upp så högt du kan (sträva efter att låta bröstkorgen nudda skaftet).
• Sänk ned kontrollerat till raka armar.

 

Dips

• Placera händerna strax utanför höfternas bredd mot kanten av ett bord.
• Sträck ut benen och positionera kroppen strax framför kanten.
• Sänk ned kroppen genom att böja dina armbågar och uppnå ett djupt bottenläge.
• Pressa upp kroppen till raka armar och sänk ned utan vila.

 

Knäböj

• Placera fötterna i höftbredd och blicken rakt framåt.
• Sänk dig ned så djupt som möjligt utan att hälarna lämnar golvet (då du utför övningen utan belastning är det inget problem om du krummar ryggen i bottenläget).
• Pressa upp kroppen från bottenläget till helt raka knän.

 

Utfallssteg

• Starta i stående, med fötterna på höftbrett avstånd, position med bra hållning
• Ta ett stort steg framåt. Placera hela foten i golvet och hitta balansen.
• Låt det främre benet sjunka rakt ned mot marken. Sträva efter att behålla ditt främre knä i rak position och bålen anspänd för ökad balans.
• Tryck tillbaka kroppen till rörelsens startposition (med kraft/stöd från främre fotens mitt).
• Genomför rörelsen med det andra benet benet.

 

Plankan

• Ställ dig i ”plankposition” med fötterna och armbågarna i kontakt med marken.
• Spänn bålen och behåll kroppen i helt rak linje.