En hastig googling kring träning, dess svengelska uttryck och effektfulla variationsmöjligheter kan få de mest rutinerade träningsentusiasterna att känna sig obildade till den grad att de inte orkar läsa vidare. Men känn ingen oro – här kommer fyra tungvrickande, men supereffektiva, metoder som kommer boosta träningsresultaten.

 

 

 

 

 

Att släpa sig till gymmet, vecka ut och vecka in, för att utföra samma träningsrutiner är långt ifrån uppeppande och utvecklande. Tänk på saken, finns det någonting annat du varierar så lite som din träning? Läser du samma bok varje vecka? Ser du samma avsnitt av din favoritserie varje vecka?
Nej, tänkte väl det. Så släpp ditt krampaktiga järngrepp med invanda träningsrutiner och testa dessa fyra effektiva träningsmetoder under kommande vecka för den där resultatmässiga nytändning vi alla drömmer om.

 

 

Superset

Att träna med hjälp av ”superset” är ingen modefluga som plötsligt dykt upp på den imaginära träningsradarn, tvärtom. Metoden har ett hett rykte om att vara en av nycklarna bakom självaste Schwarzeneggers omtalade fysik, och har sedan 80-talet använts flitigt av allt ifrån bodybuilders till motionärer.
Kortfattat innebär ”superset” att du utför två olika övningar – utan vila – för samma muskelgrupp.

En av anledningarna bakom metodens popularitet (bortsett från Schwarzenegger) grundar sig i undersökningar som lyckats påvisa att metoden kan leda till ökad muskeltillväxt tack vare den ökade, och mer gynnsamma, syrebrist som tillkommer då muskulaturen tvingas arbeta under längre tid – med nästan helt utebliven vila.

Något som behöver understrykas med metoden är dock att den belastade muskeln kommer vara såväl trött som mjölksyrestinn efter din första övning – något du bör ta hänsyn till då du väljer belastningsnivå inför nästkommande moment. Med andra ord – lämna ”strongman-egot” hemma och fokusera på stenhård utveckling istället!

 

Tips på utvecklande superset’s:

Bänkpress + hantelflyes
Knäböj + sittande benspark i maskin
Chins + sittande latsdrag

 

 

 

Dropset

Här finner du träningsmetoden som passar dig som utrustats med en förkärlek till brinnande mjölksyra och växande muskler.
Dropset är nämligen metoden som går ut på att jobba till muskulär utmattning under pågående arbetsset, för att sedan direkt sänka övningens belastning och utan vila ”kliva på” samma moment igen.

Ex. lek med tanken att du lyckas utföra tio strikta knäböj med en belastning på 90 kg. Så snart du desperat musklat upp din tionde, och med denna vikt sista, repetition tar du istället för en vilopaus direkt bort 30-50 % av belastningen och utför övningen igen. Denna gång kommer dina ben garanterat tsunamisköljas med mjölksyra – men kämpa på och sträva efter att jobba tills du inte längre klarar av att utföra övningen.

 

Men varför?

Då du inte längre lyssnar på kroppens signaler kommer din muskeltillväxt tro att du plötsligt tappat förståndet – något som ur ett utvecklingsperspektiv är lysande.
Plötsligt ”tvingar” du musklerna att jobba utanför deras komfortzoner och bli mer uppbyggningsbara, allt tack vare den syrebrist och nytillkomna utmattningsreferens du tillskansar dem.

Det här är en träningsmetod som är otroligt effektiv, men likväl slitsam, för våra kroppar. Tillåt därför muskulaturen du utsätter för dina dropset att återhämta sig ordentligt innan de belastas på nytt (72-94 timmar lyder den generella rekommendationen jag brukar ge mina kunder).

 

 

 

 

Forced reps

Precis som namnet avslöjar handlar följande träningsmetod om att forcera fram flera repetitioner än din nuvarande styrkenivå förmår att prestera.
Denna metod kräver alltså en träningskompis som helt enkelt hjälper dig utföra några (3-10 st) ytterligare repetitioner då de egna kraftresurserna tar slut.

Enkelt förklarat; efter din tionde, och kraftmässigt sista, repetition av stående bicepscurls hjälper din träningskompis dig genom att assistera med precis lagom mycket kraft för att du ska vara kapabel till att lyfta stången på nytt, och på nytt, och på nytt etc.

Forced reps är ofta en upplyftande metod tack vare den starka teamkänsla som uppstår mellan dig och din träningspartner, en känsla av att ni peppar och hjälper varandra till nya fysiska nivåer.
Rent fysiskt har studier också visat att assisterad ”överträning” enligt följande modell knuffar muskulaturen mot högre nivåer av naturliga tillväxthormoner – något dina träningsresultat för alltid kommer tacka dig för.

 

 

 

 

Pre-exhaustion

”Pre-exhaustion” påminner en hel del om de tidigare nämnda ”superseten” – men innan du somnar av repetitiv tristess, läs vidare.
Tanken bakom denna metodik är att du först tröttar ut den aktuella muskelgruppen med en ”enklare” och mer ”simpelt utförd” övning (ex. sittande benspark om vi exemplifierar benträning) för att sedan, då tröttheten redan slagit in, utför en mer komplex övning för samma muskelgrupp (ex. knäböj).
Utför den ”lätta” övningen till muskulär utmattning för att sedan, utan vila, direkt påbörja ditt mer komplexa moment.

Syftet med detta träningsmässiga otyg (för ja, det är så det kommer kännas) är att skapa en sammanslaget skyhög stimulansnivå som effektivt hjälper de hårt arbetande musklerna till nästa resultatmässiga nivå..
Belastningsmässigt kräver nästan alltid denna metod en nedgradering för att minimera tekniska felsteg och onödiga skaderisker vid följande upplägg. Men oroa dig inte – satanistiska mängder träningsvärk utlovas ändå.