Inom kort står våren för dörren. En tid på året där visionen om soliga dagar, långa stränder och magmuskler i världsklass sakta börjar vakna till liv från vinterns långa ide.
Men vad krävs egentligen för att få fram dessa åtråvärda magrutor?
Enkelt. Sluta googla ”genvägar + Beach2017” och börja jobba för dem redan nu.
Så här gör du!

 

 

 

Våga vägra sit-ups

Ett av de främsta skälen till att många inte når hela vägen fram till magrutorna de önskar beror på felaktiga träningsprioriteringar. Media matar oss med oändliga spaltmetrar med olika modeller av sit-ups och ”plankan”. Modeller beståendes av olika vinklar, tekniker och variationsmöjligheter.
Men trots alla dessa spaltmetrar av tätbyggd löptext är det inte vinklarna i utförandet som bromsar dina framgångar – utan övningarna i dess helhet.

Det mest effektiva sättet att aktivera och utveckla magens komplexa muskulaturer är att fokusera träningen kring övningar där bålen konstant tvingas nå nya nivåer av muskulär utmattning.
För att mer effektivt nå denna punkt bör du använda dig av klassiska baslyft – det vill säga övningar som kräver mer av din kropp än sit-ups och crunches är kapabla till.

Av den anledningen är marklyft, knäböj, chins och stående pressövningar exempel på övningar som kommer boosta din magträning till nya nivåer.
Vid utförandet av basövningar, likt ovan nämnda, skall du ständigt sträva efter att aktivera och spänna magmuskulaturen. Detta dels för att skapa önskad muskelaktivering, men också för att säkerställa korrekta övningsutföranden.

 

Få stenhårda magmuskler med marklyft – precis som Martin Björk

 

 

 

Optimera din kost

Många av oss är idag medvetna om att vår kaloribalans (huruvida vi ökar/minskar i vikt) bottnar i en enkel plus- och minuskalkyl. Rent praktiskt innebär kalkylen att vi behöver tillföra kroppen mindre energi än vi, på daglig basis, gör av med för att gå ned i vikt och således minska kroppens underhudsfett.
Om målbilden istället besår av muskulär- och viktmässiga ökningar kräver våra kroppar ett konstant energiöverskott för att alltid besitta tillräckligt med byggstenar i systemet.
För att balansera upp de olika näringsämnena kan dina konstmässiga-grundstenar med fördel bestå av högkvalitativa proteinkällor (fisk, kyckling, ägg, kött), omättat fetter (fet fisk, avokado, nötter) och stora mängder grönsaker.
Sträva därför att få i dig fett och protein vid varje enskilt mål – oavsett hur stora eller små de än må vara.

 

Men kolhydraterna då?

För att hålla kroppens förbränningsfunktion maximerad och inte vara benägen att binda onödiga mängder vätska bör kolhydraterna utgöra kostdiagrammets minsta tårtbit.
Märk väl att detta inte betyder att kolhydraterna på något sätt är förbjudna – och för vissa individer till och med behövs  för att orka med alla återkommande och tuffa träningspass. Knepet är att hitta just din optimala energibalans! 

Om du väljer att skära ned på ditt kolhydratsintag kan en sådan kostmässig omläggning innebära ökad trötthet vid förändringens startskede. Om så är fallet, oroa dig inte – kroppen är smart och programmerar snabbt om sig, något som visar sig i resultaten du snart kommer se.

 

 

 

 

Undvik att banta som en brottare!

Att drastiskt skära ned ditt kaloriintag till för låga nivåer är bland det värsta du kan utsätta kroppen för om du önskar minska dina nuvarande nivåer av kroppsfett.

Anledningen bakom detta är att kroppen, vid drastiska energiförändringar likt dessa, snabbt förvandlas till ett fett- och energisparande kassaskåp som kliver in i överlevnadsmode.
Enkelt uttryckt skapar ett för lågt energiintag sämre metabolism (ämnesomsättning), högre fettinlagring och mindre effektiv fettförbränningsfunktion.
Addera dessutom ett minst sagt ”svajigt” humör så känns oftast svältalternativet plötsligt aningen mindre attraktivt.

Viktigt att understryka är att det finns gott om alternativ där dieter inte behöver innebära ständig hunger och berg- och dalbaneåkande blodsockernivåer.
Sträva efter att äta strukturerat med två till tre timmars mellanrum – men låt storlekarna på dina mål hålla sig inom rimligt små gränser och baseras kring mättande protein- och nyttiga fettkällor.

 

 

 

 

Träna som en sprinter

Om det är synliga magrutor som placeras högst upp inför sommarens önskelista kommer din kropp kräva en insatsmässig symbios mellan kost, träning och cardio. Detta då den krassa sanningen innebär att du kan besitta världens starkaste magmuskler – men i samma stund också vara ägare av ett gäng välfyllda fettdepåer som gör allt i sin makt för att dölja dessa.

Morgonpromenader har sedan urminnes tider varit ett vedertaget fenomen inom fitnessvärldens förbränningsfäbless, och visst – lågintensiv träning kan vara ett effektivt sätt att smyga igång din formtoppning. Men varför åka ånglok då det finns Formel-1 bilar?

 

---

” varför åka ånglok då det finns Formel-1 bilar? ”

---

 

Sprintintervaller kommer kickstarta din fettförbränning på sätt du aldrig tidigare skådat. Detta då träningsformen reparerar din metabolism, minskar risken för utdragna förslitningsskador och effektiviserar kroppens energifunktioner.

Testa att lägga in följande upplägg 1-2 gånger i veckan för en fettförbrännande rivstart.
Kom ihåg att alltid utgå från din nuvarande formstatus. Inte Usain Bolts.

 

Spring följande distanser med absoluta maxfart.

– 400 meter (vila i 4 minuter)
– 300 meter (vila i 3 minuter)
– 200 meter (vila i 2 minuter)
– 100 meter (vila i 4 minuter)

Repetera 2-4 gånger.

 

 

 

 

Stressa mindre

Studier visar att stresshormoner ofta fäller krokben för våra önskvärda träningsresultat.
Varje gång vi stressar upp oss mentalt – blir arga i innerstans bilköer eller befinner oss i hektiska arbetsperioder – frigörs nämligen ämnet kortisol i våra kroppar. Ett hormonämne som dessvärre fungerar som ett av det mest fettinlagrande väsen våra kroppar besitter.

Som många redan vet har våra fettdepåer, bland annat, en skyddande effekt kring några av kroppens mest vitala organ. Och vart sitter dem? Jo, i buken.
Så, summa summarum. Stressa mindre för en sundare livsstil, ökad fettförbränning och mer väldefinierad mage.