Tillhör du träningsskaran som ”gungar” upp din tungt lastade skivstång för att sedan snabbt sänka ned den?
Om ja, släpp allt och läs vidare för bättre träningsresultat!

 

 

Men vi tar allt från början

Varje lyft du utför kan delas upp i flera olika rörelsemoment, bara tänk på saken så förstår du tesens logik. Visualisera dig själv utföra en stående bicepscurl, i övningsutförandet är det första du gör (fas 1) att lyfta stången uppåt genom att rekrytera kraft från dina armmuskler och böja armbågarna.

Då stången sedan nått sitt toppläge sänker du kontrollerat ned den till helt utsträckta armar (fas 2) för att på nytt repetera övningens utförande. Så i själva verket är alltså varje enskilt lyft två sammanslagna moment, ditt lyft – och din nedsänkning.

 

---

 

Fas 1: Koncentrisk fas (lyftet, pressen, draget etc)
Fas 2: Excentrisk fas (nedsänkningen av belastningen)

 

---

 
 
Men varför är insikten om att varje övning egentligen består av minst två faser så viktig?
Jo, hur många gånger har du inte sett människor lyfta, pressa och dra lite för tunga vikter – för att sedan inte kunna sänka ned dessa på ett kontrollerat sätt?
Människor som helt enkelt blivit lite väl sugna på att bara ”få upp” vikten och sedan glömt allt vad tekniskt korrekta utföranden heter då de inser att belastningen återigen behöver sänkas till övningens grundposition. En nedsänkning som då vanligtvis kan liknas mer vid ett fullständigt ras än en kontrollerad rörelse.

 

 

 

 

Vad är då excentrisk träning?

Då vi redan i föregående stycke kartlagt att excentrisk träning innefattar övningarnas bromsande fas (fas 2) kan vi direkt hoppa vidare till varför den här typen av träning även bör appliceras av dig.
Genom att kraftfullt lyfta upp dina vikter (ex. skivstången i förgående exempel gällande stående bicepscurls) men sedan betona den efterföljande och bromsande fasen genom att tilllåta den ta mellan 6 till 12 långsamma sekunder (tillskillnad från mångas nuvarande 0,5-1 sekunder) stressar du musklerna på ett helt unikt sätt.

I en träningsstudie som omfattade 54 testpersoner, där halva gruppen endast fokuserade på övningarnas bromsande faser, talade resultaten efter 10 veckors tuff styrketräning sitt tydliga språk.
Styrkeökningarna för gruppen som tränade med kontrollerade och långsamt utförda negativa/bromsande faser resulterade i hela 38 % större effekt än testgruppens andra hälft. Nämnvärt, bortsett från dessa ofattbara styrkedifferenser, är också att utövarna som tillhörde den excentriska gruppen även fick en 32 % större ökning av muskelvolymen än deras konkurrerande deltagare.

 

 

 

 

Det här låter för bra för att vara sant, är det hokuspokus?

En av anledningarna till varför den här typen av träning är så effektfull är för att den är jobbig som f*n. Alltså jobbig som i ”aj, aj, aj jobbig!”…
Genom att bromsa den redan tunga vikten och trotsa viktmotståndets gravitationslängtan belastar du musklerna över betydligt mycket längre tid än de är vana vid. Ett sådant moment föder ”anabol stress”, större muskulärt slitage och skyhöga hormonutsöndringar. Det vill säga några av de helt avgörande ingredienser för såväl styrke- som muskeltillväxt.
Träningsutövandet är alltså dyrt i drift, men oerhört effektivt och tveklöst någonting du bör testa på om du kört fast i en träningsmässig platå.

 

 

 

 

Hur kommer jag igång?

Då träningsmetoden kräver något längre återhämtning kan det vara smart att successivt smyga in den i ett till två av dina redan existerande veckopass.
Välj ut övningar likt axelpress, bicepscurl, knäböj och bänkpress för att sedan sänka belastningsgraderna något jämfört med din egentliga viktkapacitet. Fokusera sedan utförandena på strikta lyft, pressar och drag för att sedan bromsa rörelserna i minst åtta sekunder. Dina träningsresultat kommer tacka dig!

 

 

Håll i hatten vilken veckostart!
De två passerade dagarna har vigts åt mjölksyra, tungt lastade skivstänger och några av – enligt eget tycke – Sveriges härligaste kändisar.
Jag började nämligen veckan med att ta träningspulsen på en av de hetaste namnen i helgens kommande Melodifestival, nämligen Mariette Hansson. Och hatten av, vilket kraftpaket!

 

 

 

 

Under passet hann Mariette, förutom att lyfta tyngre vikter än undertecknad, med att yttra tonvis med inspirerande träningstankar som kommer att publiceras tillsammans med några av hennes favoritövningar på Aftonbladet.se senare i veckan. Missa inte det! (länk kommer självfallet att delas här).

 

Sedan var det äntligen dags för ett monsterpass med mannen som bär Sveriges ”smartaste muskler”. Nämligen den alltid så fantastiske Micael Dahlén.
Geniet som föreläser för världsföretag likt Google, slår bokhandlarnas försäljningsrekord samt besitter fler högskolepoäng än en hel KTH-klass gör tillsammans.

 

 

 

 

Med alla dessa superkrafter i ryggsäcken, plus ett brinnande träningsintresse, ansåg jag att det var dags för Dahlén att personifiera uttrycket ”träning är för alla” genom att påvisa att gymentusiasterna som springer runt i mjukbrallor och träningslinnen hela dagarna inte ”äger” styrketräning. Utan tvärtom, styrketräning lever och växer tack vare dess enorma utövarmångfald.
Länk till reportagets helhet, samt ekonomiprofessorns ”smartaste övningar” kan inom kort hittas här på siten.

 

 

 

 

För att lyckas hinna med vissa delar av jobbet har min egen träning tvingats ”skyndas på” genom mer högintensiva pass. Något mitt flås haft starka åsikter kring under veckans hittills utförda träningsrundor. Men så är livet.
Om du själv har ont om tid kan jag med varm hatkärlek tipsa om träningskombinationen jag utförde tidigare idag.

Utför fem marklyft och fem dips i olympiska ringar, vila vid behov, och sträva efter att avverka så många ”rundor” av kombinationen som möjligt på 15 minuter.

Ps. utför endast detta om du känner dig tekniskt trygg i dina marklyft då klockan snabbt bidrar med en underliggande tempostress. 

 

 

Den vibrerande Crossfit-trenden växer så det knakar!
I samband med de ”efterlängtade” lanseringarna av 2017’s kvalpass inför världstävlingen Reebok Crossfit Games lyfter, pressar, springer, ror och frustar halva träningsvärlden ikapp för att prestera på absolut toppnivå.
Men med pass som ibland kan liknas mer vid din värsta mardröm än en härlig motionsstund måste ändå frågan, som bor inom många av oss, våga lyftas fram.
Är fenomenet en modefluga? eller har vi äntligen funnit elixiret som krävs för att nå drömfysiken?

Här nedan listar vi sex aspekter som talar för- och emot träningstrenden!

 

 

 

 

Fördelar

 

+ Variationen

CrossFit bygger på ett grundtänk där dess utövare skall ges en så bred fysisk plattform som möjligt. Med ständigt varierade pass innehållandes bla. gymnastiska moment, övningar från styrkelyftens värld och kroppsviktsbaserade utmaningar måste du kort och koncist vara ”bra” – men på allt, och lite till, samtidigt.
Passen varieras med repetitioner och tidtagning, något som skapar betydligt bättre effektivitet då kroppen aldrig hinner vänja sig vid standardiserade upplägg.
Förutom de fysiskt positiva aspekterna skapar de oändliga möjligheterna inom träningsformens upplägg såväl en nytänd träningsglädje som tävlingsdjävul hos dess utövare. Något som definitivt kommer få dig att prestera utanför dina slentrianmässigt invanda träningsmönster!

 

 

 

+ Utmaningen

För alla människor som besitter någon form av tävlingsnerv kommer CrossFit garanterat få dem att flytta de redan befintliga gränserna framåt.
Passen är tufft utformade, och i takt med att din fysik vässas höjs också ribban med ständigt växande svårighetsgrader. Att stagnera inom CrossFit blir kort och gott kroppens motsvarighet till att somna under ett Formel-1 race.
Till och med idrottsformens huvudsponsor har skapat en marknadsföringskampanj som lyder ”Be more human” – Något som talar sitt tydliga språk gällande att CrossFit ständigt utmanar och utvecklar dig till en ”bättre” version av dig själv.

 

 

+ Samhörigheten

Få saker i livet svetsar samman människor på samma sätt som blodsmak i munnen, magnesium över halva kroppen och svett sprutandes från pannan.
Oavsett vad du egentligen tycker om CrossFit är det omöjligt att hacka ner på hur de marknadsfört och spridit dess evangelium. Ett skönt gäng i en ruff ”box” som lyfter tunga saker, springer och skrattar – allt i en enda stor peppande röra.
Självklart finns det rötägg som kör en-mans-race, men i CrossFits egna bibel är det tydligt att du alltid ska pusha och heja fram dina kompisar till nya rekord. En regel som fungerar häpnadsväckande bra, och därför någonting fler träningsformer bör karbonkopiera.

 

 

 

 

Nackdelar

 

– Standardiseringen

Inom många träningsformer som utförs i grupp blir du lätt ”en i mängden”. Detta då programupplägget ska fungera för samtliga deltagare, och du för enkelt kan smyga in i hörnet om någonting känns lite för jobbigt.
CrossFit blir en mer opersonlig träningsform då passen inte utformas efter dig och dina svaga länkar, målbilder och tidigare skador. Här måste allt målas med större penseldrag, vilket skapar högre krav på utövarna, som själva får agera såväl gas som broms (obs. detta vid gruppass, ej enskilt utförda med pt-tränare)
Summa summarum, kör CrossFit – men berika även din träningsvecka med pass fokuserade på sakerna du behöver stabilisera, prioritera eller reparera. För hur mycket du än älskar känslan av stenhårda pass så kommer de, med stor sannolikhet, inte räcka som varken rehabilitering eller balansering av din kropps muskulärt svagare länkar.

 

 

 

 

– Minskad spetskompetens

Jag inser att följande rubrik går i klinch med den tidigare hyllningen av träningsformens rika variationsmöjligheter. Men jag ska försöka förklara min tes så enkelt som möjligt.
CrossFit kan jämföras med att att du ställer in stereons samtliga ljudreglage i ”mittenläget”. Ni vet, läget där all musik låter ”helt okej” – men ingen låt som spelas egentligen blir optimal.
Om vi överför samma tankebanor till fysisk aktivitet blir innebörden att du exempelvis aldrig kan bli ”den bäste” långdistanslöparen – samtidigt som du också är kapabel att frivända 150 kg.
Den mångfald som CrossFit besitter är alltså enormt effektiv för att göra dig till en bättre och mer mångsidig atlet. Men samma mångfald bleker också bort dina spetskompetenser.
Det finns helt enkelt inte utrymme nog för att bli den snabbaste löparen, starkaste bänkpressaren och smidigaste gymnasten på en och samma gång.
Hårt, men sant.

 

 

 

 

– Skaderisken

Ja, kontaktytorna CrossFit och skador är ett söndertjatat ämne, jag vet. Men trots detta kan jag inte inte nämna något om fallgroparna då jag listar träningsformens olika baksidor. Men absolut, om du är en meriterad styrkelyftare, inbitet fitnessfreak, driven konditionsutövare på elitnivå eller olympisk gymnastmedaljör..Nej, då har du nog inte så mycket att oroa dig för gällande de olika skaderiskerna. Om du däremot faller in under samlingsnamnet ”människa” bör du nog läsa vidare.

Träningsformen innefattar många komplext uppbyggda- och tekniskt krävande moment. Moment som tar lång tid att bana in och kräver stora mängder träning.
Att i ett för tidigt stadie börja lyfta tyngre belastningar än vad kroppen egentligen är redo för, samtidigt som du bedriver en jakt mot klockans sekundvisare, kan lätt skapa situationer där du plötsligt gapar efter för mycket.

Det är dock inte CrossFit som träningsform som utgör riskerna här, utan vi som dess vikt- och resultathungriga utövare. Var noga med att följa instruktörernas teknikgenomgångarna, börja med enklare vikter som passar dig och lämna egot hemma för bästa möjliga utväxling.

Många träningsentusiaster kämpar järnet för att nå en atletisk fysik innefattande de stora, större och största musklerna. Men dessvärre är det här med muskelmassa inte helt lätt. Här följer 5 effektiva tips du inte har råd att missa!

 

 

 

 

Våga träna tungt

Att stora vikter bidrar till stora muskler är inte bara sammanslagna ord tagna ur luften.
Genom att belasta våra muskler med tunga vikter och endast 6-12 repetitioner (där de två sista upplevs som den totala motsatsen till en härlig stund) stressar vi musklerna och tvingar fram anabola signaler, signaler helt avgörande i din kamp mot ökad muskelmassa.
Om du sedan utför dessa tunga och kämpiga repetitioner i 3-5 set (cykler) per övning så, vips – helt plötsligt har du inte bara blivit starkare, utan också mer muskulös (så länge du också följer listans övriga punkter).

 

 

 

 

Våga äta – mycket

När försökte du senast bila mellan Ystad och Haparanda med halvfull tank? Förmodligen aldrig.
Exakt så känner kroppen varje gång du försöker utföra stenhårda och svettdrypande träningspass utan tillräckligt med energi och byggstenar i systemet.
En av de vanligaste anledningarna bakom uteblivna träningsresultat består av bristfällig kost – detta då muskeltillväxt kräver rikligt med proteiner för att tillåta musklerna att expandera i dess storlek.
Basera därför din kost kring högkvalitativa proteinkällor (se tidigare blogginlägg), nyttiga fettkällor och balanserade kolhydrater.

 

 

 

 

Maximera kroppens hormonsystem

Om du önskar lyckas med bedriften ”större muskler” kommer kroppens naturliga tillväxthormoner behöva utgöra en central del i processen. Produktionen av detta ”muskelelixir” ökas naturligt i kroppen då du sköter din nattliga sömn samt tränar så kallade multifunktionella övningar (marklyft, frivändningar, knäböj etc.).
Kort och koncist – receptet för stora muskler lyder tung träning och sockersöt nattsömn.

 

---

 

Kort och koncist – receptet för stora muskler lyder tung träning och sockersöt nattsömn.

 

---

 

 

Konkretisera dina mål

Det krävs ingen professor för att räkna ut att det är svårt att nå mållinjen om du inte vet vart du är på väg.
Genom konkreta mål och delmål kan du gradvis följa såväl dina framsteg som plattfall – samtidigt som du strukturerat rör dig framåt.
Risken med att träna utan en tydlig målsättning är dessutom att du lätt faller offer för ”hemmablindhet” och helt enkelt inte ser din egen progression.
Träna istället smart och strukturerat – först då kommer du nå hela vägen!

 

 

 

 

 

Vila!

Din kropp växer då du vilar – inte då du braveheart-aktigt skriker upp den sista repetitionen av dina stående bicepscurls. Försök därför att tillskansa dig åtta timmars sömn varje natt (se även punkt tre) samt låta 48-72 timmar passera innan du på nytt tränar samma muskelgrupp.
På det här sättet hinner dina hårt arbetande muskler reparera och återuppbygga dess muskelvävnad och sakta, men säkert, växa lite ytterligare.