Startsida / Inlägg

Varför du bör värma upp, och hur du gör det mest effektivt

av thomasskoglund

Tillhör du en av alla de som inleder varje träningspass med några slentrianmässiga minuter på löpbandet utan någon egentlig aning om varför du står där? Sluta då himla med ögonen och läs vidare för ökad förståelse kring hur dina uppvärmande minuter faktiskt förbättrar din träningsupplevelse.

 

 

Oavsett om vi tränar inom- eller utomhus brukar majoriteten av våra pass inledas med ett något lugnare uppvärmningsblock. Men vet du egentligen varför?
Oavsett om vi tränar inom- eller utomhus brukar majoriteten av våra pass inledas med ett lugnare uppvärmningsblock. Men vet du egentligen varför?

 

 

”Väck” kroppens nervsignaler

Dessvärre verkar många av oss missa att våra uppvärmande minuter skänker mer än bara ökad kroppstemperatur. Genom att inleda varje träningspass med enklare konditionsinslag samt rörelser snarlika de du senare kommer hitta i ditt primära pass optimerar du nervernas kommunikativa funktioner mellan hjärnan och musklerna. Kroppen blir kort och gott bättre rustad för snabbare signalhantering, vilket gynnar dina kommande prestationer.

Om ditt träningspass består av tunga lyft gynnas kroppens förmåga att sända dessa signaler genom att utföra tio uppvärmningslyft med hälften av vikten du sedan ämnar arbeta med. Under denna uppvärmning utvidgas också dina blodkärl, vilket gör att syret kommer tillåtas snabbare transport från dina lungor till musklerna.
Vetenskapliga undersökningar visar att uppvärmningsblock så korta som sex minuter förebygger skador, skapar bättre förutsättningar för mer effektiva träningssessioner samt ökar prestationsförmågan i samband med tävlingar.

 

 

Låt din uppvärmning agera väckarklocka för hela ditt kroppsliga system.
Låt din uppvärmning agera väckarklocka för hela ditt kroppsliga system.

 

 

Smörjer kroppens leder

Din kropp är utrustad med mängder av leder vars huvudsakliga arbetsuppgifter är att möjliggöra olika typer av rörelser. Nackdelen med dessa leder är att de överansträngs och skadas betydligt enklare än dina stryktåliga muskler – och likt ett hus är din kropps helhetskonstruktion aldrig starkare än dess svagaste länk.

Under dina välinvesterade uppvärmningsminuter producerar och utsöndrar kroppen därför mer ledvätska än normalt. Denna vätska smörjer och förbereder i sin tur effektivt dina leder inför arbetet du snart skall utföra. Något som förbygger såväl skador som onödigt slitage.

 

 

Så värmer du upp kroppen mer effektivt

Okej, då har vi kommit fram till att din uppvärmning spelar roll oavsett om du ska slå världsrekord i styrkelyft eller glida igenom fredagens bodypumppass innan veckans aw. Då kvarstår endast frågan; hur ska en göra?

Precis som ovanstående textrader understryker bör du dela upp ditt uppvärmningblock i två skilda set. Detta där set #1 innefattar en successiv och funktionell värme-/pulsökning, medan set # 2 fokuseras på rörelse- och nervsignalsförberedelser via lättare belastningar.

 

 

Fas #1
5-8 minuter på valfri konditionsberikande maskin (löpband, roddmaskin, cykel, crosstrainer – låt variationsrikedomen berika dina pass). Inled momentet i lugnare tempo och öka successivt såväl din hastighet som ansträningsnivå.

 

FullSizeRender

 

 

Fas #2

Förbered kroppen inför passets egentliga arbetsset genom att utföra samma, eller liknande, rörelser som du senare skall tampas med. Här med endast 30-50% av övningarnas egentliga belastningsnivåer.

 

Inled varje pass med lättare uppvärmningslyft. Detta för att "väcka" kroppens signaleringsförmåga och förbereda kroppen inför arbetet du snart skall utföra.
Inled varje pass med lättare uppvärmningslyft. Detta för att ”väcka” kroppens signaleringsförmåga och förbereda kroppen inför arbetet du snart skall utföra.

 

 

Dedikera 10 minuter åt att bli ordentligt uppvärmd. Börja lugnt och öka långsamt momentens intensitetsnivåer. Ha som målsättning att bli varm och svettig, men inte trött, när det riktiga träningspasset inleds. Och om motivationen tryter – påminn dig själv om att en billigare skadeförsäkring är svår att hitta!

  • Tjänstgörande redaktör: Joakim Magnå
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Karin Schmidt, Michael Poromaa, Lotta Folcker
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB