Startsida / Inlägg

4 effektiva flåsövningar för dig som avskyr konditionsträning!

av thomasskoglund

Hatar du, liksom jag, att spendera dina aktiva minuter på ett beigt och tråkigt löpband? Ger blotta tanken på att stirra in i väggen ståendes på en avdankad crosstrainer, eller trampa miljontals varv på en träningscykel dig rysningar längst ryggen? Om ja, känn ingen stress.
Det finns nämligen mängder av effektiva konditionsalternativ som är precis lika resultatinriktade och utmanande, men enormt mycket roligare. Här är mina favoriter.

 

 

Är du en av de som anser att löpning endast är passande om du blir jagad? Låt då löpbandet stå och samla damm - kör istället dessa fyra, minst lika effektiva, övningar.
Är du en av de som anser att löpning endast passar in om du blir jagad? Låt då löpbandet stå och samla damm – kör istället de fyra nedanstående, minst lika effektiva, övningarna.

 

 

Varför kondition?

Men okej, låt säga att du tänker som jag gjorde för några år sedan. Det vill säga i banor likt ”jag hatar allt som har med konditionsträning att göra”, ”jag tränar ändå inte för att bli smalare, utan för att bygga muskler” och ”så länge mina marklyft och bänkpressar funkar behöver jag ändå inte bättre kondition”. Med andra ord – ”fel” som backas upp av egenursäktade distanseringar.

Bara för att du förbättrar, och med jämna mellanrum belyser, din kondition innebär inte att du kommer tappa din dyrbara muskelmassa eller tvingas anmäla dig till årets alla hinderbanelopp. Tvärtom.
Här är några konkreta anledningar till varför alla, inklusive de mest inbitna ”gymråttorna”, mår bra av en mer välutvecklad kondition.

 

 Ökad kapillärtäthet.
Något som översatt till svenska betyder förbättrad blodtillförsel till dina muskler. Något du gynnas av oavsett om du tränar med tunga vikter eller springer ultramaraton.

✓ Ökad aerob kapacitet.
En bättre utvecklad aerob kapacitet kommer innebära att din kropp behöver vila mindre mellan dina arbetsset i gymmet. Win, win.

✓ Förbättrad återhämtning.
Punkten som mer eller mindre förklarar sig själv. Din förbättrade återhämtning kommer i förlängningen innebära att du snabbare får ut maximalt från dina träningspass, oavsett om de innehåller skivstänger eller löparskor.

✓ Ökad hälsa.
I grund och botten tränar de flesta av oss för att bygga upp en stark och välmående kropp. Studie- och forskningsrapporter visar att ökad kondition drastiskt kan minska riskerna för en rad olika hjärtsjukdomar, något som gör din flåsträning till en av de billigaste livförsäkringarna du kan teckna.

 

 

Flåsövningarna för dig som avskyr konditionsträning

Okej, så du hatar konditionsträning och lämnar rummet samma sekund som din träningspartner föreslår intervallträning på löpbandet. Check.
Testa då istället att förgylla dina redan befintliga pass med någon av dessa effektiva flåsövningar. Kom ihåg att du själv utgör såväl gasen som bromsen, och inled dina konditionsmoment i ett lugnare arbetstempo som succesivt vrids upp till tuffare nivåer.

 

 

Squat boxjumps

Övningen som både stärker dina benmuskler och ger flåset en rejäl omgång. Välj själv vilken höjd du önskar inleda dina upphopp på, och var noga med att inte hålla andan under något av övningsutförandets olika moment.
Utför övningen i 1-2 minuter, följt av 60 sekunders total vila. Repetera sedan upplägget mellan 3-5 gånger.

 

 

✓ Utför ett djupt knäböj
✓ Hoppa upp på låda
✓ Rotera och kliv ned
✓ Knäböj på nytt bänk och repetera utförandet.

 

 

Get up’s

Visste du att du varje morgon utför en av de mest effektiva flåsövningarna som finns?
I get up’s är nämligen det ”enda” du behöver fokusera på att ligga plant ned mot marken (låt hälarna och skulderbladen känna underlaget vid varje repetition) och resa dig upp. Låter det enkelt? Testa att vrida upp tempot och utföra rörelsen 50 gånger. Ditt flås kommer tacka dig!

 

✓ Ligg ned plant mot marken
✓ Res dig hastigt och sträck höften i toppläget
✓ Repetera

 

 

Kettlebellswingar

Swing it magistern!
Om du lägger in denna övning i ditt träningsupplägg kommer dessa ryska klot att stärka upp både din bål och lungkapacitet innan du vet ordet av det.
Välj inledningsvis ett klot som inte är för tungt och jobba med att hitta rätt grundteknik för rörelsen. Utför sedan så många swingar du kan under 60 sekunder, följt av en lika lång viloperiod. Repetera upplägget 5-8 gånger.

 

FullSizeRender-1

 

✓ Greppa klotet med bägge händerna och spänn såväl rumpa som bål.
✓ Skicka kettlebellen kraftfullt bakåt mellan dina ben.
✓ Räta ut kroppen i en explosiv rörelse.
✓ Projicera kraften från din bål och höft framåt, låt sedan rörelsen (ej armarna) ”swinga upp” kettlebellen till pannans höjd.
✓ Släpp ned klotet via samma rörelsebana, nyttja rörelseenergin och stöt upp på nytt.

 

FullSizeRender-2

 

 

Explosiva uppkliv

Denna övning utförs bäst via ett högt och jämnt tempo. Sträva efter att bibehålla en kontrollerad andning, trots övningen explosiva inslag, och utför så många repetitioner som möjligt på 30 sekunder. Vila därefter under lika lång tid och repetera utförandet 8-10 gånger. Go, go, go!

 

FullSizeRender-3

 

✓ Ligg med anspänning ned mot marken, låt bröstkorgen och tåspetsarna vara i kontakt med underlaget vid varje repetition.
✓Forcera kroppen explosivt upp till stående position med sträckt höft.
✓ Kliv ned på valfritt sätt och repetera.

 

FullSizeRender-4

 

FullSizeRender-5

 

  • Tjänstgörande redaktör: Joakim Magnå
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Karin Schmidt, Michael Poromaa, Lotta Folcker
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB