Det är vida känt att ett av de mest effektiva tillvägagångssätten för optimerad fettförbränning stavas sprintintervaller. Men hur skall vi, målgruppen som avskyr löpning i alla dess former, lyckas med bedriften att komma i sommarens badbyxor? Är vi dömda att misslyckas bara för att vi är löpanalfabeter?
Enligt en nyligen utförd studie är svaret nej. Här är 3 alternativ som maximerar din förbränning, utan ett enda löpsteg.

 

 

 

 

Battle ropes

En brittisk studie, innefattande 13 olika träningsövningar, användes för att undersöka när vi träningsutövare (motionär som elit) uppnår högst syrekonsumtion och mest effektiv kaloriförbrukning. Bland övningarna återfanns majoriteten av gemene mans mest kärleksfulla hatövningar. Burpees, armhävningar, knäböj, marklyft och utfall, bara för att nämna några. Alla jobbiga – men ingen fullt lika effektiv för den fettförbrännande målsättning som ”battle ropes”.
Vid ett korrekt, dvs. högintensivt och kraftfullt, utförande visade sig nämligen studiens battle ropes-cykler förbränna i snitt 10,3 kalorier – per minut. En siffra som sannerligen sätter fart på din fettförbränning och knuffar kroppen till nästa fysiska nivå.

I studien fick testgrupperna arbeta i tre träningsblock, samtliga bestående av 30 högintensiva och maximerade sekunder. Mellan varje block följde två minuters fullständig vila.

 

 

 

 

Viktbaserad HIT-träning

En av de stora fysiska fördelarna du kan tillskansa dig genom att utföra viktbaserad styrketräning i högintensivt tempo, i jämförelse med traditionell sprintträning, är metodens positiva efterförbränning. Här visar en Italiensk studie nämligen att ett 30 minuter långt träningspass beståendes av klassiska ”styrketräningsövningar” likt knäböj, bänkpress, och sittande rodd kan bränna upp till 400 kalorier extra – om det utförs med ett intervallbaserat upplägg.
En av de avgörande faktorerna bakom studiens framgångsrecept är att övningarna utförs enligt nedanstående exempel. Något som kort och koncist kan summeras med formeln; tung styrketräning + korta vilopauser = effektiv fettförbränning och höga styrkenivåer.

 

 

 

 

Benpress till muskulär utmattning

Här är tipset till dig som önskar avsluta styrkepasset med en slagkraftig prick över i:et och samtidigt boosta din fettförbränning. Använd gymmets sittande- (alt. liggande) benpress och arbeta med en belastningsnivå motsvarande 40-60% av din maximala styrkekapacitet. Utför sedan så många repetitioner, samtliga utförda i ett kontrollerat tempo, som möjligt under 2 minuter. Vila därefter lika länge och repetera upplägget i totalt tre cykler utan att sänka belastningen.

Ps. om du är osäker på hur mjölksyra känns innan du testar det här upplägget kan du peppa dig själv med att du åtminstone kommer slippa fundera länge till…