Om du tillhör skaran som nyfiket vankar runt i träningslokalen och funderar över hur vältränad du egentligen är finns några välbeprövade testmetoder att förlita sig på. Nu kvarstår bara frågan, vågar du ta reda på svaret?

 

 

 

 

Den klassiske ”gymmaren”

Ett av de mest klassiska och mest välbeprövade styrkeproven är signerad den legendariske coachen Dan John och kommer ta dina mjölksyrenivåer till en helt ny planet.
Testet kretsar dock kring enkla struktur då som utövare endast utför en övning, och dessutom tillåts vila vid behov. Låter det för bra för att vara sant? Hoppas inte på för mycket.

Lasta en skivstång med tillräckligt många viktplattor för att matcha din egen kroppsvikt. Placera sedan stången mot skuldrorna och utför så många knäböj som möjligt. Du tillåts med andra ord att sträcka ut benen och låta lite av den kokande mjölksyran sköljas bort från låren, men då vikten ligger där den gör kommer fortfarande andra delar av kroppen bli allt tröttare – trots att du ”vilar”.

Då följande upplägg utgör minst lika stora utmaningar för såväl pannben som smärttålighet bör varje genomfört försök ses likt vinst i sig. Men för dig som utrustats med hjärnvilja och pannben av titan kanske nedanstående siffror kan pusha till ytterligare några repetitioner vid nästkommande försök.

 

50 repetitioner – Den resultatmässiga drömgränsen.
Du är 50% människa och 50% monster.
25 repetitioner – Ett resultat du både kan och bör skryta om.
15 repetitioner – Du besitter starka ben.

 

 

 

 

Den ”råstarka” 

När det kommer till traditionell ”råstyrka” finns det få, om ens några, övningar som slår våra klassiska styrkelyftsmoment. Nej, att bemästra knäböj, marklyft och bänkpress är kort och koncist gymvärldens motsvarighet till skolans symaskinskörkort.
Men hur mycket vikt i varje moment behöver en kunna lyfta för att titulera sig som stark?

Genom åren har ovanstående frågeställning haft en rad olika svar och ”sanningar”, men en relevant kraftmätare som fortfarande fungerar utmärkt, och dessutom är lätt att lägga på minnet, baseras i procentsatser och den egna kroppsvikten.

Ett slagkraftigt kvitto för att du, som motionär – via dessa mätparametrar, kan kalla dig ”stark” tarvar följande:

 

Marklyft: En repetition med vikt motsvarande 200% av din kroppsvikt.
Knäböj: En repetition med vikt motsvarande 150% av din kroppsvikt.
Bänkpress: En repetition med vikt motsvarande 125% av din kroppsvikt.

 

 

 

Känns det mesigt?
På elitnivå lyder de klassiska drömgränserna: bänkpress med dubbla kroppsvikten och marklyft med kroppsvikten gånger tre. Siffror som skapar perspektiv och åtminstone gör mig rätt ödmjuk inför uppgiften.

 

 

Den ”atletiske”

Men låt säg att du tillhör skaran som anser att svettiga gymentusiaster som trängs framför gymspeglarna inte imponerar dig. Hur kan du då testa kroppen och analysera din nuvarande fysiska status? Genom att hoppa!
Ja, Vår hoppförmåga är nämligen ansedd som ett välfungerande mätinstrument för vår allmänna fysiska form. Detta då övningsutförandet kräver fokus från både din styrka, explosivitet och koordination. Något det snart 100 år gamla ”Sargent Jump Test” sannerligen tagit fasta på.

Testet är uppdelat i två separata moment, ett som utförs på höjden samt ett som utförs på längden.
Det första testet är ett så kallat boxjump, här är målet att hoppa upp på en plattform som är i höjd med din navel. Något som för vissa kanske låter enkelt, men i själva verket sätter stora krav på såväl din rörlighet som explosivitet.
Det andra testet är att hoppa din kroppslängd, fast i motsatt riktning. Ett längdhopp utan ansats med andra ord.
Lägg dig ner och mät ut sträckan för att få de korrekta mätvärdena, ställ dig sedan upp, ladda och hoppa jämfota så långt du kan!

Om du klarar av bedriften att hoppa uppför hela höjden under testets första del, och halva längden under testets andra är du i största allmänhet atletiskt vältränad.

 

 

 

 

Den ”funktionella” 

Just nu stavas den starkast lysande stjärnan på Sveriges träningshimmel ”Strongman”. Många av oss älskar (tydligen) känslan av att lyfta skitiga stenar, välta otympliga traktordäck och dra bilen hem från jobbet istället för att köra den. Superhärligt!

En övning som är direkt sprungen ur Stronmanträning kallas ”Farmer’s walk”. Förutom att vara just en funktionellt bra övning fungerar detta styrkemoment även utmärkt som styrketest bland såväl motionärer som elitsatsande.
En av övningens fina egenskaper är att den involverar styrka du behöver använda i vardagen, för hur många gånger har du inte klagat över att matkassarna väger bly efter veckans storhandling?

I  den styrketestande varianten beräknas en vältränad person, enligt experterna, klara av att greppa och hålla kvar två vikter motsvarande utövarens kroppsvikt (hälften i varje hand) genom en rask promenad på en femton meter.
Nästa nivå, tillika drömmålet för de väldigt vältränade, är det dubbla – alltså kroppsvikten i varje hand över samma sträcka. Hej då underarmar!