Att kroppens vätskebalans är avgörande för din prestationsförmåga är knappast någon nyhet. Men hur påverkar årstidens nyfunna sommarhetta vårt vätskebehov?
Träningsbloggar och trender överöser oss med myter kring vad som är vätskemässigt korrekt för att optimera kroppens träningskapacitet. Myter vi här bordlägger för att istället förlita oss på vetenskapens senaste rön, och slagkraftigt cementera hur du bör dricka för att undvika värmens prestationssänkande effekter.

 

 

 

 

Vi är levande gurkor

Japp, våra kroppar kan skämtsamt jämföras med gurkor. Detta då vatten utgör cirka 60 % av vår totala kroppsvikt. Med det sagt krävs inte många högskolepoäng för att räkna ut de negativa konsekvenserna som kan uppstå vid för låga vätskenivåer – speciellt inte i samband med fysiskt krävande aktivitet.

 

Några av vätskans viktigaste funktioner i kroppen

✓ Vätskenivåerna reglerar vår kroppstemperatur och hjälper kroppen minimera risken för överhettning.

✓ Vätskan hjälper till att transportera våra hormoner, näringsämnen och syrenivåer till kroppens olika vävnader. Den utgör också en betydande roll i kroppens transportsystem för överskotts- och slaggprodukter som behöver en hjälpande hand från våra celler till njurarna och levern.

✓ Korrekt påfyllda vätskenivåer bidrar med stötdämpande funktioner för såväl vår ryggrad som hjärna, samt fungerar som smörjmedel för kroppens vävnader och leder.

 

 

 

Hur mycket vätska innan träning?

Målsättningen med att tanka kroppen med vätska innan träningspasset är att undvika dehydrering, något i folkmun mer känt som uttorkning, och på så sätt bla. minska riskerna för sänkt prestationsförmåga.
En beprövad grundregel att luta sig mot innehåller två olika tidsaspekter. Den första är att dricka cirka fem dl vatten två timmar innan träningspassets start. Anledningen bakom detta är att cellerna skall ges möjlighet att ta upp vätskan och hinna kissa ut överskottet.

Fas två inleds 10-20 minuter före träningspassets start och skall bestå av två – tre dl vatten. Många envisas med att hävda att de lättare drabbas av håll vid ett så tätt vätskeintag, men drick vattnet långsamt och med återkommande små sippar så minimerar du riskerna för detta tortyrliknande fenomen.

 

 

Hur mycket vätska under träning?

Här möter vi den mest svårknäckta nöten då våra högst varierade träning- och motionsformer innefattar enorma bredder av valmöjligheter.
En generell regel är att kroppen mår bra av ett kontinuerligt vätskeintag var 10-20 minut. Mängden vätska som bör tillföras styrs sedan av ett oändligt antal parametrar. Värme, träningsmiljö, hög eller låg arbetsintensitet, elit- eller motionär. Ja, ni fattar…

För en ”vardagsmotionär” i vanlig inomhusmiljö, oavsett träningsform, är tumregeln dock att vätskeförbrukningen ligger mellan 0,9 till 2,1 L per timme. En förbrukning du givetvis vill möta upp och tillgodose genom kontinuerligt drickande mellan dina slitsamma arbetsset.

Vikten av att tillföra vätska under varma träningspass kan dock inte understrykas tillräckligt. En välfylld vattenflaska kan förhindra överhettning, något som närmast kan beskrivas likt en diabolisk effekt för din allmänna hälsa, som dessutom skapar sämre möjligheter för fullgod muskelkontraktion.
Genom att motverka svettningar, tack vare ny tillförd vätska, sparar kroppen dessutom på dyrbara elektrolyter. Något som minskar riskerna för kramp under ditt pågående pass.

 

 

 

 

Hur mycket vätska efter träning?

Kroppens vätskenivå fungerar snarlikt våra kära muskelceller – det vill säga, dess arbete fortsätter att påverkas långt efter det faktiska träningspasset avslutats.
Tack vare detta rekommenderar experterna att du efter avslutat pass bör tillföra kroppen ytterligare 50 % av den totala vätskemängd du nyss förbrukat.

Schablonmässigt räknat innebär principen att du som ”kostat” kroppen cirka två liter vätska under träningspasset alltså skall dricka ytterliga en liter efteråt. Allt för att minimera riskerna för uttorkning och skadligt låga vätskenivåer under de närmast kommande timmarna.

 

 

Riskfaktorer

Vad händer om vi dricker för lite vatten?
Svaret på frågan är givetvis individuellt och något som direkt speglas i vad och hur länge vi utför våra fysiska aktiviteter. Det vi däremot vet är att vätskebrist kan framkalla allvarliga reaktioner som inte bör rycka på axlarna för.

 

Nedan listas några av de symptom vätskebrist i samband med fysisk aktivitet kan leda till:

– Feber

– Överdrivna svettningar

– Kräkningar och kraftig diarré

– Slöhet och koma

– Chocktillstånd som kräver akut omhändertagande