Startsida / Inlägg

Hur ska jag träna under semestern? och existerar verkligen ett kroppsligt muskelminne?

av thomasskoglund

Ett av de stora frågetecknen kring träning på semesterns resande fot är att tillgången till de gym, gruppträningspass och löprundor vi vanligtvis använder plötsligt lyser med sin frånvaro. En aspekt som ur ett resultatmässigt perspektiv faktiskt kan gynna din fysiska utveckling! 

 

 

Semesterparadis eller dagens "träningslokal" - varför välja?
Semesterparadis eller dagens ”träningslokal” – varför välja?

 

 

Oavsett om din målbild består av att bli större, starkare, smalare eller tightare kommer dina resultat gynnas av aktiviteter utanför dina invanda rutiner. Något som för många vanemänniskor både låter läskigt och felaktigt sammanlänkas med stagnerande resultat. Men misströsta inte.
Även om du i vanliga fall brukar utföra tunga skivstångsövningar eller svettiga BodyPump-pass innan frukost kommer du inte tappa dina surt förvärvade resultat under enbart en somrig semester. Varför? Tacka ditt muskelminne.

 

 

Muskelminnet

Vad är det?
Vid fysisk aktivitet med externa belastningar (styrketräning, gruppträningspass med skivstänger, hantlar etc) aktiverar kroppen någonting som kallas satellitceller. Dessa celler hittar sedermera sin väg rakt in i våra muskler där de ombildas till muskelkärnor.
Efter ombildningen har muskelkärnorna en uppgift – att försörja musklerna med tillräcklig näring för att växa. Matematiken och logiken blir därefter förhållandevis enkel att förstå, 
flera muskelkärnor = snabbare och mer effektiva muskelökningar.

 

Hur hjälper det min semesterkropp?
Kroppens satellitceller försvinner inte bara för att du unnar dig själv en period med passivitet och bort-solade träningspass, något som förklarar hemligheten bakom kroppsfenomenet ”muskelminne”. Så trots att dina träningsupplägg på resande fot inte ser identiska ut med de du vanligtvis utför finns ingen anledning att misströsta. All aktivitet är bättre än ingenting, och din smarta kropp kommer hjälpa dig att varken tappa onödiga mängder styrka, muskelmassa eller återhämtningskapacitet. Halleluja!

 

 

Nej, du kommer inte tvingas börja om från ruta ett igen bara för att du tränar mindre eller annorlunda under semestern.
Nej, du kommer inte tvingas börja om från ruta ett bara för att du tränar mindre eller annorlunda under semestern.

 

 

Träning på resande fot


Men okej, vi bromsar bandet en aning. Låt säga att du tillhör den där härligt hurtiga skaran som vill motionera på semestern, men inte riktigt vet hur du ska agera utan din smith-maskin och kettlebellsamling. Läs igenom och testa något av nedanstånde träningspass för en redig genomkörare som inte kräver mycket mer än pannben och träningsglädje.
Då kroppen inte belastas med någonting annat än den egna kroppsvikten kan du med fördel sträva efter ett mer högintensivt arbetstempo. Allt för att maximera kroppen såväl flås- som mjölksyremässigt.
Tänk på att utföra samtliga övningar med strikta tekniker och långa rörelsebanor. Utgå från din nuvarande formstatus och skala ned såväl repetitionsantalen som arbetsintensiteten om passen är för tuffa. Kör så det ryker!

 

 

Strandpasset

A:

1: Knäböj, 50 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
2: Dips mot kanten av en bänk, 40 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
3: Utfallssteg , 30 repetitioner (15 steg per ben).
Vila 45 sek innan cykeln repeteras.
Totalt 2 varv.

B:

1: Armhävningar, maximalt antal på 30 sek. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
2: Statisk planka, 30 sek. Ingen vila innan cykeln på nytt påbörjas.
Totalt 5 varv.

 

Om dina vanliga armhävningar känns väl enkla, höj upp fötterna för en mer utmanande vinkel.
Om dina vanliga armhävningar känns för enkla, höj upp fötterna för ett mer utmanande övningsutförande.

 

 

C:

1: Knäböj med explosiva upphopp från bottenläget (landa med mjuka knän), 15 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.
2: Sit-ups, 45 sekunder.
Vila 30 sek innan cykeln på nytt påbörjas.
Totalt 3 varv.

D:

1: 50 burpees på tid,
sträva efter att bibehålla ett lugnt och jämnt arbetstempo genom hela utförandet.

Bra jobbat, gå och bada nu! 

 

 

Hållk*ftenpasset

A

1: Negativa chins med bred fattning,
Hoppa så högt du kan upp mot mot chinsstången och bromsa vägen ned till helt utsträckta armar,
10 / 12 / 14 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

2: Negativa armhävningar,
Bromsa rörelsen så att övningen tar så lång tid som möjligt från toppen- till bottenläget, 10 / 12 / 14 repetitioner. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

3: Negativa knäböj,
Gå långsamt ned från sträckta knän till djupt bottenläge och ”pressa” explosivt upp rörelsen,
10 / 12 / 14 repetitioner.
Vila 75 sekunder innan cykeln påbörjas igen.
Utför totalt tre set (med reps-ökning vid varje nytt varv)

 

B

1: En-bens uppkliv mot bänk, stol, mur eller liknande med asymmetrisk vikt,
Håll en tyngd av något slag i ena handen – detta för att tvinga bålmuskulaturen att stabilisera kroppshållningen,
15 uppkliv per ben. Ingen vila innan nästa övning påbörjas.

2: Jägarvila,
Sitt i 90-gradig lutning mot väggen – inga händer på lårens framsida,
45-60 sek.
Vila 30-45 sekunder innan cykeln påbörjas igen.
Totalt 3 varv.

C

1: Cykel- eller sprintintervaller, 30/30 sek.
Jogga, spring eller cykla (beroende på nuvarande formstatus och tillgänglighet) så fort som möjligt i 30 sekunder – gå/trampa därefter lätt under efterföljande 30 sekunderna och fokusera på att syresätta/återhämta kroppen. Försök att följa klockan så noga du kan och pressa kroppen under de intervallbaserade sekundblocken.
Totalt 6-8 varv

 

Bra kämpat! 

 

 

  • Tjänstgörande redaktör: Lina Thorén, Karl Meyer von Bremen, Jennifer Laxén
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson
  • Stf ansvarig utgivare: Martin Schori
  • Redaktionschef: Karin Schmidt
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB