Stressad, less och fundersam över hur du skall lyckas kombinera vardagspusslet med träningsgeisten? Sluta med det. Här är träningsprogrammet som kickstartar dina muskulära system och fungerar oavsett om du är nybörjare eller strongmanstark. Och du, det bästa av allt – det tar bara 15 minuter.  

 

 

 

 

Sluta göra ”träning” till något komplicerat

Visst, din träning kanske upplevs som mer självklart och ”enkel” om du kliver in i ett flashigt gym med välpolerade maskiner och detaljerade anatomikartor som visar vilken muskelgrupp du snart kommer bli trött i. Men låt aldrig dessa faktorer bli någonting annat än hjälpmedel för din egentliga och primära önskan –  en starkare och friskare kropp.

Bara för att träningslokalen hann låsa dörrarna för dagen, busslinjerna drabbades av förseningar eller kvällens gruppträningspass blev fullbokat innan du lyckades knipa en biljett är inte detsamma som att du inte kan träna.
Träning finns nämligen överallt – i våra vardagsrum, parker, på grusplaner och gräsmattor. De enda som bromsar vår fysiska utveckling är vi själva.

Så nästa gång du känner att du inte hinner iväg till gymmet, ta ett djupt andetag, flytta undan vardagsrumsbordet och leverera träningspasset du finner längre ned som om det vore freakin’ 1999.

 

 

 

 

Den bästa träningen är den som blir av

Ja, jag fattar. Ovanstående rubrik må vara en av träningsvärldens mest utslitna klichéer, men gissa vad – den stämmer.
Att dygnets 24 timmar ibland (läs: oftast) inte räcker till landar troligtvis inte som en nyhet bland många av oss. Något som bör få majoriteten av befolkningen att prioritera klokt och energigivande, inte tvärtom. Dessvärre visar studier att fysisk aktivitet är en av de första sysselsättningarna vi svenskar stryker från dagordningen under mer tidspressade perioder. Trots att träning flertalet gånger påvisats bidra med ökad energi, bättre arbetsprestationer och jämnare humörkurvor.

 

 

 

 

Så tränar du hela kroppen på 15 minuter – i hemmet

Precis som alla färdigskrivna träningsprogram kan även detta skalas såväl ned- som upp beroende på din nuvarande fysiska status. Kort och gott; stirra dig inte blind på tidsangivelserna inledningsvis, om känslan av en annalkande hjärtinfarkt knackar på dörren trots att angiven vila tickat förbi – unna dig 10 extra sekunders innan du kör igång på nytt.

 

Programmet är simpelt i sin uppbyggnad tack vare att samtliga arbetsblock bygger på samma princip.
Utför den något mer muskulärt krävande övning A så strikt och kontrollerat som möjligt, gå därefter direkt utan vila till den aningen mer flåsutmanande övning B.
Vila sedan i 30 sekunder och repetera övningsordningen. Samtliga ”block” skall utföras tre gånger. Heja!

 

 

Arbetsblock 1

A
10-15 Armhävningar (utför knästående armhävningar om övningen blir för tuff)

B
30 sek Mountainclimbers

 

 

 

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

 
 

Arbetsblock 2

A
10-15 Knäböj

B
30 sek Burpees

 

 

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

 

 

Arbetsblock 3

A
10-15 Dips

B
30 sek Sumoupphopp

 

Grattis – dagens träningspass är avklarat!

 
 

---

Inled alltid dina träningspass med 3-5 minuters uppvärmning för att väcka kroppen och minimera skaderiskerna. Variera dina uppvärmande minuter med hopprep i lugnt tempo, enklare rörlighetsövningar och yogainspirerade positioner.

---