Julen innebär mer än paketinslagning och lussebullar. Det är nämligen också högtiden då vi tillåts damma av ett av årets roligaste träningspass!

 

 

 

 

Konceptet ”12 days of christmas” slog igenom i CrossFit-världen redan för några år sedan, nu har äntligen det sensationellt roliga (läs: jobbiga) hitte-på-passet vunnit mark utanför bubblan.

 

Hur funkar det?

Upplägget må se enkelt ut på pappret, men dess diaboliska krafter skapar mjölksyrenivåer och pulstoppar utöver det vanliga. Här utför deltagarna 12 övningar, samtliga med stigande repetitionsantal och ett nytt adderat moment (se exempel nedan).
 
 
1. Kelltbellswing (16/20 kg)

1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar

1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)

 

Så, enkelt förklarat kretsar passets upplägg kring att ständigt addera en ny övning (som olyckligtvis innefattar en repetition mer än ditt tidigare moment) hela vägen upp tills det tolfte och sista momentet slutförs.
Då med ett sista arbetsset innefattande det ödmjuka repetitionsantalet 78 juliga reps. Heja!

 

 

 

 

”12 days of christmas 2019”

Okej, nu när vi kartlagt den tråkiga biten (teorin) börjar det roliga.
Nedan finner du övningarna och dess följd. Sträva efter att genomföra passet så snabbt  som möjligt – men endast med strikta repetitioner!

 

1. Kelltbellswing (16/20 kg)
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
6. Utfallssteg (hela tiden varannat ben)
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
6. Utfallssteg (hela tiden varannat ben)
7. Dips mot bänk
 
 

 

1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
6. Utfallssteg (hela tiden varannat ben)
7. Dips mot bänk
8. Stående axelpressar med skivstång (30/40 kg)
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
6. Utfallssteg (hela tiden varannat ben)
7. Dips mot bänk
8. Stående axelpressar med skivstång (30/40 kg)
9. Situps
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
6. Utfallssteg (hela tiden varannat ben)
7. Dips mot bänk
8. Stående axelpressar med skivstång (30/40 kg)
9. Situps
10. Kalorier på roddmaskin
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
6. Utfallssteg (hela tiden varannat ben)
7. Dips mot bänk
8. Stående axelpressar med skivstång (30/40 kg)
9. Situps
10. Kalorier på roddmaskin
11. Upphopp (nudda marken med händerna mellan varje hopp)
 
1. Kettlebellswing (16/20 kg)
2. Armhävningar
3. Knäböj (utan vikt)
4. Burpees
5. Boxhopp (40/60 cm)
6. Utfallssteg (hela tiden varannat ben)
7. Dips mot bänk
8. Stående axelpressar med skivstång (30/40 kg)
9. Situps
10. Kalorier på roddmaskin
11. Upphopp (nudda marken med händerna mellan varje hopp)
12. Shuttle runs (10 m långa spritspurter x 12)
 
 

Done, done and done – bra jobbat och GOD JUL!