Många av oss kämpar vecka efter vecka, pass efter pass, för att nå nya nivåer av styrka. Men trots alla knäböj, pressar och smärtsamma nivåer av mjölksyra står stora mängder träningsentusiaster med uteblivna resultat. Varför? 
Här är de fem vanligaste anledningarna till varför du inte når dina drömresultat.

Läs även – så får du stora biceps

Du vågar inte bli tillräckligt trött
Kroppen är en fantastisk maskin. En maskin vars förmåga att anpassa sig till rörelser och belastningar vi aldrig skall underskatta.
Om vi alltid tränar med samma förbestämda repetitionsantal lyder den hårda sanningen att kroppen också kommer nå, mer eller mindre, samma resultat. Av den anledningen är det med jämna mellanrum fördelaktigt att chocka kroppen. Detta då den positiva stressen som bildas höjer våra styrkefrämjande signaler bortom dina normala värden.
Utför därför träningsprogrammets sista övning med att kämpa till ”failure”. En metod som innebär att du tränar tills du inte längre orkar utföra en enda repetition till under dina set.
Lägg in dessa avslutningar för samtliga muskelgrupper med två veckors mellanrum för en positiv periodisering och raketbränslet du länge sökt.

Du tränar inte tillräckligt tungt
Att bygga styrka kostar kraft. Kraft du, till stor del, måste tillskansa dig genom att utmana kroppen med tyngre vikter än den redan är van vid.
Genom de ökade belastningarna kommer övningarnas repetitionsantal att minska. En effekt du behöver för att skapa dessa åtråvärda och styrkefrämjande egenskaper. En enkel grundregel är att samtliga repetitioner skall utföras på 80 % av din maximala kapacitet (belastningen du klarar av att utföra övningen en gång med). Detta för att mer effektivt lära musklerna att rekrytera fler muskelfibrer och därmed forcera dem till större ökningar.

Rekommenderat antal repetitioner för olika målsättningar
+20 reps: Uthållighet
12-20 reps: Uthållighet och muskelmassa
8-12 reps: Muskelmassa och viss styrka
5-8 reps: Styrka och muskelmassa
1-4 reps: Maxstyrka

Du tränar för enformigt
Kroppen behöver belastas från olika vinklar och moment för att effektivt kunna utveckla större styrkekapacitet. Använd basövningar (knäböj, marklyft, bänk- och axelpress) i varje träningspass då dessa involverar flera leder, kostar stora mängder energi och effektivt bygger upp din styrka. Komplettera sedan dessa med en, eller flera, mer isolerande övningar (maskinträning eller övningar med kortare rörelselängder) för maximal styrkeutveckling.
Se till att variera träningen med jämna mellanrum (var 3:e-5:e vecka) genom att byta ut såväl dina övningar som hela upplägg. 

3 övningar som skapar större biceps

Du slarvar med tekniken
Ryckiga och för snabba repetitioner leder sällan kroppen till varken styrka eller muskelmassa. Se därför till att utföra samtliga rörelser följsamt och känn att muskeln du önskar träna faktiskt jobbar.
Om du ”fuskar” upp dina repetitioner med gungande rörelser och hastigt släpper ned vikterna hinner inte dina kämpande muskelfibrer med. Något som leder till otillräcklig aktivering och uteblivna styrkeökningar.
Sträva efter att varje repetitions tuffaste fas (lyftet, pressen, draget) skall ta en till två sekunder att genomföra. Detta medan den efterföljande och negativa (bromsande) fasen tillåts pågå upptill tre till fyra sekunder.
Om denna grundregel är svår att följa tränar du antingen med för tunga vikter, eller slarviga tekniker.

Se helhetsbilden
För en starkare kropp krävs mer än tunga hantelövningar och pannben av adamantium. Var därför noga med att tanka kroppen med rikliga mängder proteiner (kroppens byggstenar) och välförtjänt vila.
Amerikanska studier visar att för lite sömn sänker vårt kroppsegna testosteron med 10-15 %. En sänkning du inte har råd med i jakten på nya styrkeerövringar.
Sträva därför mot att ge kroppen minst sex timmars sömn och 1,6-1,7 gram protein för varje kilo din kropp väger (enligt Svenska olympiska kommittén) varje dygn. Detta håller kroppen styrkemässigt uppbyggande och mottaglig.

Läs texten om hur du tar din bicepsträning till nästa nivå!

Under de senaste tre veckorna har jag och en fotograf spelat in träningsfilmer för siten. Kalendern har därför varit fullbokad, från arla morgon till sen kväll, med utmanande träningsupplägg och miljontals omtagningar. En arbetsuppgift som må låta som en dröm för varje träningsentusiast – men skenet bedrar.
För alla er som inte redan testat på att träna nio timmar i sträck, 15 dagar i rad, kan jag nämligen avslöja att skratten upphör ungefär samtidigt som du inser att ditt enda sätt att komma ur sängen efterföljande morgon innebär att rulla ur den och hoppas på det bästa.
Dessa rader skrivs från tränaren med mest träningsvärk i norra Europa…

Den positiva nyheten med min lamslående träningsvärk är dock att jag på nytt minns hur träning kan upplevas. Hur utmanande det är att finna ny motivation simultant som hela kroppen protesterar.
För att ni läsare ska slippa backa nedför lika många trappor som jag tvingats göra de senaste två dagarna följer därför några punkter över tillvägagångssätt som sägs fungera lindrande mot träningsvärk.

Tips mot bitande träningsvärk

– Försiktig massage
– Stretching
– Kylande ispåsar
– Antiinflammatoriska värktabletter
– Motion som främjar kroppens cirkulation (promenader och lättare cardio)

Nu fortsätter vi det här underbart utmanande projektet och ser fram emot att visa alla er slutprodukterna.
Fram till dess, ta hand om varandra!

All the best, PT-Thomas

Läs även – tipsen som skapar större biceps!

Nu cirkulerar filmklippet om muskelgruppen många av oss drömmer om att utveckla – men få tränar rätt, på nätets sociala medier. Mäktigt!

Här bjuds ni på lite ”behind the scenes”-material från inspelningen av projektet, samt uppmanas att bli bättre på att träna era armar mer korrekt. Så, sluta med teknikslarvet och följ istället mina träningsråd för att ta resultaten till nya nivåer. .

Efter flera timmars inspelning kan jag avslöja att alla olika vinkelbyten, omtagningar och närbilder snabbt adderar ihop sinnessjukt höga repetitionsmängder innan säcken, tillslut, kan knytas ihop. Även mina armar fick med andra ord rätt mycket stryk, och lämnar nu dagen med en muskelpump som räcker och blir över för hela 2016 och 2017.. Älska träning!

Läs hela artikeln om hur du får större biceps här

Häng med PT-Thomas – webb-tv, blogg och texterna som guidar till bästa träningen

Vill du vässa din träning – eller komma igång, helst en gång för alla?

Från och med i morgon kan du ta hjälp av PT-Thomas som ger sina allra bästa träningstips och guidar dig till de effektivaste övningarna.
Bakom namnet döljer sig den personlige tränaren Thomas Skoglund.

Se Thomas populära text för större biceps här

Berätta om den nya satsningen, Thomas!

– Fokuset och ambitionen är att få så många som möjligt att lära sig mer om träning, kost och hälsa. Jag vill få läsarna att våga testa nya saker och kliva utanför sin komfortzon. Våga gå på den tyngre träningen och våga skrika och ta i så att det händer något. Jag ser det här som en jättemöjlighet att skapa något som inte redan finns. Det ska vara informativt och människor ska kunna använda det utan att behöva googla vidare.

Vem riktar sig ditt upplägg till?

– Det riktar sig till en bred målgrupp. Du ska kunna kliva in göra träningen oavsett om du har tränat bara en dag eller ett helt decennium i ditt liv. Oavsett nivå handlar det om att ta träningen till nästa nivå. Samtidigt vill jag inspirera och motivera människor i den träning som de redan håller på med också.

Att träna med en pt online har blivit en jättetrend. Vilka är skillnaderna mot att träffa sin pt ”in real life”?

– Det finns både för- och nackdelar. Om du träffar en kund ”face to face” så har du en annan kontakt. Samtidigt är online-PT mycket mer koncentrerat och ett precis lika bra sätt att komma i form på. Det gäller bara att de som tränar är disciplinerade och följer råden när de inte har några ögon som granskar dem.

Vilken är din bakgrund?

– Jag började tidigt med kampsport. Sedan tänkte jag att jag skulle skaffa ”ett riktigt jobb” så jag utbildade mig till brandman. Men jag hade kvar träningen som absolut största intresse. Så jag har tagit klivet därifrån och jobbar nu som personlig tränare med eget företag.

Du har blivit känd som ”kändis-PT”. Berätta mer!

– Jag har fått många kunder som är kända men det är ingenting jag skryter om. Och det är egentligen inte någon skillnad. Kända personer kan inte göra fler armhävningar bara för att de har synts på tv.

Men om du ändå kan namedroppa lite…

– En av de roligaste grejerna var när jag fick Henrik Schyffert att ta 130 kilo i bänkpress. Då började jag nästan gråta. Den mest kända personen jag tränat är nog Daniel Craig när han filmade ”Millennium”-filmen i Sverige. Då var jag faktiskt lite starstruck.

Hur mycket tränar du själv?

– Just nu tränar jag fem till nio pass i veckan. Sanningen är nog att det är mycket närmare fem än nio.

Hur har det varit att fota och spela in träningen?

– Det roligaste är att även jag tvingats kliva ut ur min komfortzon. Efter en av fotograferingarna hade jag på riktigt mest träningsvärk i norra Europa. Jag fick backa ner för trapporna dagen efter.

Kan verkligen PT få träningsvärk…?

– Absolut. Jag är också människa och det är viktigt att våga visa upp det.

Slutligen en sportfråga, hur känns det?

– Jättekul! Jag har varit supernervös. Det är den största satsningen som jag har varit med om. Det är ett privilegium – och mycket nervositet. Jag får se om jag har jobbet kvar på måndag (skratt).

JOHAN MANELL

Namn: Thomas Skoglund. Ålder: 31 år. Familj: Fru Anna, dottern Felicia, 7, sonen Milo, 5, och två bonusdöttrar, 7 och 9. Bor: Lidingö. Gör: Personlig tränare och träningsskribent.