Träning behöver inte handla om blod svett, svett och tårar. Åtminstone inte varje gång.
Här finner du förklaringen till varför du kommer nå dina drömresultat snabbare genom att addera minst ett återhämtningspass till träningsveckan!

Vad är ett återhämtningspass?

I korta drag kan ett återhämtnings- eller genomblödningspass beskrivas som raka motsatsen till alla upptryckta ”eat, sleep, lift, repeat”-t-shirts som finns i träningsvärldens omloppsbana. Med andra ord, något som underlättar och utgör den långvariga balansen i din träningsperiodisering.
Om du inte adderar lugnare och mer återhämtande pass på din träningstallrik kommer kroppen nämligen sakta, men ack så säkert, börja stagnera i såväl ork som resultat. Något du till varje pris vill undvika för att möjliggöra fortsatt progression.

Så, återhämtningspass är alltså det magiska mellanting vi finner precis mitt i mellan dina sedvanliga, och säkert ofta stenhårda, träningsrutiner och totala vilodagar. Ett lugnare pass vars syfte inte nödvändigtvis handlar om att göra dig till en bättre atlet, mer vältränad motionär eller ny Guinessmästare i armhävningar. Utan istället återhämta kroppen och få dig att hålla i längden.

Funkar det?

Hur effektivt schemalagda återhämtningspass är baseras på två olika parametrar.
Den fysiska, dvs. hur stort behov din nedbrutna kropp faktiskt har av ökad genomblödning och vila, och den psykiska, alltså vikten av andrummet en prestationsfri träningsstund kan skapa för att pusha dig genom det fullspäckade arbets-, familje- och jobbracet.

För några år sedan beslöt sig forskningsvärlden för att hårdtestade relevansen i återhämtande träningspass bland kvinnliga damfotbollsspelare på elitnivå.
Under testperioden tilläts spelarna endast två dagar mellan deras matcher, något som ställde höga krav på deras kroppar och gjorde vikten av återhämtning ovärderlig för såväl deras prestationer som ork.
Resultaten visade att spelarna presterade bättre, uppnådde påskyndad återhämtning och mådde bättre av schemalagda återhämtningspass, bestående av lågintensiv och lugn träning, än massage, isbad och fullständig vila.

5 återhämtande träningspass att förgylla din vilodag med

• Rask promenad
  Gå en halvtimme i raskt tempo och långa steg. Detta bidrar med en grundlig genomblödning för hela kroppen.

 

• Skadeförebyggande styrketräning.
  Här handlar allt om att träna med låga belastningar och höga repetitionsintervaller. Dina 20-50 repetitioner kommer ge ökad muskulär genomblödning till de överansträngda musklerna och knuffa återhämtningen i rätt riktning.

 

• Jogga + aktiva rörlighetsövningar
  Jogga 20 min i lugnt tempo efterföljt med aktiva rörlighetsövningar. Kombinationen skapar en grundlig genomblödning för hela kroppen.

 

• Simma i lugnt tempo
  Variera dig mellan de olika simsätten bröst-, ryggsim och crawl, beroende på vilka muskelgrupper du vill skapa störst genomblödning inom.
  Simning är extra skonsamt då stötbelastningarna du vanligtvis utsätter kroppen för vid löpning helt minimeras.

 

• Lätta intervaller
  Jobba avslappnat med god teknik på 60 % av din maxkapacitet i ca 100–120 m. Upprepa ca 15 gånger med 2 minuters vila.

”Oj, det hade varit superkul att träna benen med dig idag. Verkligen…Men det går ju inte då jag redan gjort det tidigare i veckan”. Låter det bekant?
Här är sanningen som kommer skjuta ned dina träningskompisars ursäkter och motivera dina muskler till fler träningspass.

Sanningen är att de flesta av oss oroar sig för överträning och otillräcklig återhämtning helt i onödan.
Anledningen? Se nedan.

Proteinsyntesen

Nej, rubriken är ingen grekisk hieroglyf utan namnet på den process som ligger bakom muskeltillväxten som sker efter dina avslutade styrketräningspass.
Högre proteinsyntes innebär alltså att du chockat muskeln och därigenom lyckats trolla fram en mer kraftfull muskeluppbyggnad.

Till ämnet hör att denna efterföljande effekt är avgörande för dina muskulära resultat och återhämtande funktioner. Att därför träna samma muskel igen, innan processen är avklarad, är detsamma som att erbjuda kroppen sämre och mer framstressade resultat.
Att däremot träna samma muskel då processen faktiskt är avklarad, well – det är bara smart och resultatgynnande.
Men hur lång tid tar spektaklet?

Nybörjaren

Generellt kalkylerat når proteinsyntesen sin högsta nivå cirka 16 timmar efter avslutad träningssession hos en otränad individ. Detta för att sedan jobba febrilt och förbli upphöjd under de närmaste 48 timmarna.
Tiden som följer därefter består alltså enbart av återhämtande vila för musklerna och har ingenting med den direkta muskeltillväxten att göra, även om träningsvärken ibland försöker intala dig något annat.

Den erfarne

Här går processen lite snabbare framåt tack vare musklernas upparbetade tålighet och träningsvana. Proteinsyntesen når dess peakläge ungefär fyra timmar efter avslutat träningspass, och förblir reparerande och förhöjda under de efterföljande 24 timmarna. Detta för att därefter sänkas och återgå till ursprungsläget där musklerna är redo för nya nivåer av stimulans.

Vad betyder då allt detta?

I klarspråk innebär det här att du, nybörjare som erfaren, kan träna samtliga muskelgrupper 2-3 gånger i veckan utan att behöva oroa dig för otillräckliga nivåer av återhämtning. Kroppen är en fantastisk maskin som reparerar sig själv snabbare än många tror, se därför till och nyttja den superkraften för att optimera dina resultat nästa gång du skissar på ditt kommande träningsupplägg – eller tackar nej till din träningspartners benpass.