Önskar du uppnå nya nivåer av maxstyrka, fettförbränning, uthållighet, explosivitet eller funktionell vardagsstyrka – men är osäker på vilken ände av övningsdjungeln du ska börja leta i?
Grattis! svaret stavas marklyft.

 

 

 

Vad är marklyft?

Marklyft är ett av tre delmoment atleter tävlar i inom styrkelyft, och tillhör övningskategorin som vardagligt tituleras som ”basövningar”.
I korthet kan övningen beskrivas som samma rörelse vi på daglig basis använder oss utav för att, på ett korrekt och säkert sätt, lyfta upp ett objekt från marken.
Då marklyft ofta kan ses utföras av gigantiska styrkemonster, med hundratals kilon lastade på skivstången, vågar många motionärer dessvärre inte ge den allsidiga övningen en ärlig chans. Detta trots att marklyft utgör en funktionell grund som platsar i varje träningsentusiasts program.
Ur ett muskulärt perspektiv tränar övningen effektivt och slagkraftigt upp din rygg, baksida lår, bål och skuldror – men detta är inte allt. Samtidigt som dina muskler arbetar febrilt utvecklar dina marklyft även funktionella länkar som koordination, tajming och kroppskontroll.

 

 

För vem?

En övning som nästintill involverar kroppens samtliga muskler, och samtidigt ökar din vardagsstyrka är som klippt och skuren för alla.
Övningen är grundläggande i många program inriktade mot styrke- och muskelökning då den kräver stor kraft vid repetitioner utförda med tunga belastningar – men kan i själva verket användas för att nå fler målsättningar än du kanske tror.
Om du väljer att utföra övningen med lättare vikter och högre repetitionsantal kostar marklyften kroppen enormt mycket energi tack vare att stora muskulära delar nu tvingas arbeta under längre tid. Något som drastiskt ökar såväl din förbränningskurva som uthållighetsbaserade styrka.
Under genomförandet av marklyft söker din kropp kraft från stora muskulära områden. Baksida lår, sätet, ländryggen och bålen för att nämna några.
Om du besitter en skadehistorik som involverar ryggen bör du dock succesivt trappa upp övningen för att minimera skaderiskerna.
Ta hjälp av en personlig tränare eller erfaren styrkelyftare för att korrekt bana in rörelsemönstret innan du börjar arbeta med tyngre belastningar.

 

 

Teknik och utförande

Ge alltid stora och komplexa övningar tid under inlärningsprocessen för att inte stressa fram belastningar som kroppen ännu inte är kapabel till att hantera. Vid marklyft skall övningens samtliga faser (lyftet och skivstångens väg nedåt) genomföras med kontroll och strikthet.
Rörelsemönster och teknik kommer med andra ord alltid före dina repetitioners belastning.

 

Utförande

1. Placera stången centrerat framför kroppen nära dina smalben. Låt fötternas position vara något smalare än axlarnas bredd för att tillåta dina armar att passera utanför benen under utförandet.

2. Fokusera din balans på hälarna och böj dina knän till den grad att smalbenen träffar, den fortfarande kvarliggande, skivstången.

3. ”Brösta upp” kroppen och hitta en position där armarna är helt vertikala och blicken fäst framåt. Spänn magen och känn att du står stadigt mot marken med rak rygg.

4. Pressa hälarna mot marken och utför lyftet med stången nära din kropp under hela utförandet. Sträck ut dina knän och slutligen höften för att nå ett helt upprätt läge innan du vänder rörelsen och kontrollerat sänker ned skivstången. Fokusera på att behålla bålens anspänning under hela rörelsen.

 

 

 

 

Tips

• Utför övningen i strumplästen för bättre fotstabilitet och kortare rörelsebana.
• Andas in djupt i övningens bottenläge för att fylla lungorna med luft och lättare behålla kroppen i en ”uppbröstad position”.
• Om du är svag i underarmarna kan du med fördel hålla stången med ett såkallat ”switch-grepp”. Här pekar handflatorna åt olika håll (en uppåt, en nedåt) vilket gör så att stången inte tillåts snurra inuti ditt grepp.