Startsida / Inlägg

Så förblir du träningsmässigt effektiv – trots rådande förkylningstider

av thomasskoglund

Låt din sjukdomsperiod bli en del av din effektiva träningsprocess. Här kommer tipsen som hjälper din träning framåt – trots att du ligger nedbäddad under filten.

 

Förvandla din sjukperiod till något som effektivt för träningen framåt.
Förvandla din sjukperiod till något som effektivt för din träning framåt.

 

Jag har, som så många andra i höstrusket, åkt på århundradets mest kraftfulla förkylning. Kroppen värker, huvudet bankar och halsen strejkar.
Men trots detta har jag bestämt mig för att inte låta de träningsmotvilliga förkylningsdemoner stoppa min framfart, utan tvärtom – berika den.

Här är mina bästa tips för hur du håller träningseffektiviteten uppe samtidigt som du tvingas dricka honungsthe och äta febernedsättande tabletter likt smågodis.

 

Rita om din träningskarta

För att undvika resultatmässiga träningsplatåer och dalande motivation behöver vi med jämna mellanrum planera och periodisera våra träningsupplägg. Men tack vare vardagens ofta rusande tempo tillåts vi alltför sällan lyfta blicken och se vad som behöver förändras – något som gör dessa sängliggande timmar ovärderliga för dina kommande träningsresultat.
Låt din nyskapade planering delas upp i block om 5-10 veckor som vardera varierar parametrar som träningsintensitet, övningsval och belastningsnivå. Allt för att strukturerat skapa en så heltäckande träningsutveckling som möjligt.
Sträva efter en detaljrik planering, och inled arbetet med att överblicka ditt närmast kommande träningshalvår.
Här nedan kommer några hjälpsamma förslag över vilka punkter din nya träningsplanering bör innefatta?

1. Vad är periodens syfte?
– ökad styrka, skaderehabilitering, förbättrad uthållighet eller fettförbränning.

2. Hur ofta ska jag träna?
– planera realistiskt och kalkylera antalen pass du strävar efter att hinna varje vecka.

3. Vilka övningar skall jag lägga till/ta bort?
– variera dina övningsval för att skapa en allsidigare fysik utan att tröttna på dina favoritövningar.

4. Vilket repetitionsantal kommer mina övningar fokuseras kring?
Maxstyrka – 1-4 reps
Hypertrofi (muskelmassa) – 5-14 reps
Muskeluthållighet – 15 reps och uppåt

5. Vilka svaga länkar behöver jag prioritera?
– Ett ont knä, en överbelastad rygg, obalanserad styrka?

 

Bli mer träningsmotiverad – läs artikeln om hur du bygger större biceps

 

Finslipa dina kostrutiner

Utnyttja din påtvingade och sängliggande träningspaus till att kartlägga hur de senaste veckornas kostintag sett ut. Har du gått upp, ned eller stått stilla viktmässigt?
Analysera avskalat om den nuvarande kosten bidragit till den styrkeutveckling, fettförbränning eller ork du först hoppades på. Om inte, skriv en kostdagbok innehållande allt du äter för att tydligare skapa en överblick gällande vilka justeringar du framledes kan skapa.

En av de vanligaste kostfällorna är svårigheten med kontinuerligt återkommande mellanmål. Detta trots att de spelar en central roll för träningsresultaten, oavsett målsättning, genom att stabilisera kroppens insulinnivåer och fylla på välbehövliga energidepåer. Om du lider av receptmässigt insprationstorka – använd tiden till att hitta nya förslag på nyttiga mellanmål och rusta dig inför kommande, mer stressfyllda, vardagar.

För den stressade
– 1 näve mandlar + 1-2 ägg
– Proteindrink (vassleproteinpulver + lättmjölk alt. vatten)

För dig med lite mera tid
– Omelett på 2-3 ägg och och tärnad skinka + en halv avokado
– Smoothie med kvarg, avokado och bär

För dig som aldrig stressar
– 1 avokado + skalade räkor
– Miniburgare på tonfisk (1 burk tonfisk + 1 ägg som steks i olja) som kompletteras med grönsaker.

 

Använd din återhämtning till att skapa nya målbilder.
Använd din återhämtning till att skapa nya målbilder.

 

Skapa nya träningsmål

Nu, med tiden på din sida, kan du äntligen använda kapaciteten till att söka nya, inspirerande och utmanande målsättningar för din träning.
Sätt uthålligheten, styrkan och konditionen du varje veckar kämpar så hårt för att bygga upp på prov genom att realisera en funktionell och peppande träningsutmaning.
Leta reda på en spännande vandringsresa, boka in ett kommande löplopp, hoppa på en dykkurs eller anmäl dig till en amatörtävling i CrossFit.
Låt fantasin sätta gränserna och finkamma nätet efter passande utmaningar som får dig mer motiverad än någonsin.

 

Förbättra dina svaga rörelselänkar

När du är på gränsen att tillfriskna, och inte längre ligger däckad. kan du med fördel börja jobba på dina svaga rörelselänkar.
Kanske är dina korta lårmuskler anledningen till att du har svårt med knäböjen under gym- eller bodypumppassen? Eller beror din svaghet i pressövningar på stelhet och uteblivna stretchinslag för bröstmuskulaturen?
Stretcha igenom kroppen för bättre genomblödning och rörlighet. Vem vet – du kanske är en ny, positiv, vana på spåren!

 

Frisk luft är bra efter förkylningar – upptäck övningarna du inte visste om i utegymmet

  • Tjänstgörande redaktörer: Emma Lindström och Vendela Bolin
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Karin Schmidt, Michael Poromaa, Lotta Folcker
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB