I skrivande stund befinner vi oss mitt i stormens öga; uppstarten av träningsårets mest hektiska månad. Och för många är valet gällande vilken träningsform som kommer ta oss närmare 2017:s banbrytande träningsresultat svårare än någonsin. Men måste vi verkligen välja?

 

 

Att styrkepassionister flyr löpträning likt pesten är lika vedertaget som att en marathonutövares mörkaste mardröm är att tyngas ned av onödiga, bulkiga och uppumpade muskler. Och sådär håller vi på, som katt och råtta.
Vi övertygas om att vår träningsform är svaret på gåtan och lösningen till problemet. Men tänk om sanningen lyder att du kan förbättra dina resultat genom att sammanföra och ortodoxt blanda olika träningsformer. Vore inte det roligare?

 

 

Styrketräning

Fram tills bara för några år sedan löd en etablerad slutsats att konditionsträning hade en negativ inverkan för dina styrketräningsresultat. Slutsatsen konstaterade via en testgrupp vars träningsprogram innehöll båda träningsformerna, samt djurstudier där signalsubstanserna från våra viktigaste och mest muskelbyggande hormoner noggrant granskades.
Resultaten från studierna var dock långt ifrån vattentäta, och i takt med att beslutet om en förlängd och mer detaljrik forskningsperiod klubbades hittades fler och fler kryphål i denna tidigare ”sanning”.
Nu avslöjade de nya rönen nämligen att signalsubstanserna hos djur och människor inte fungerar på samma sätt, något som fullkomligt sköt hål på den tidigare undersökningens mest slagkraftiga tes. Det visade sig också att vissa deltagare i gruppen som blandade träningsformerna inte fick några negativa effekter – utan tvärtom ökade deras styrkeprestationer tack vare deras nyvunna och förbättrade kondition.

 

 

Så kombinerar du styrketräning och löpning mest effektivt

– Tillåt din kropp att vila 6-24 h mellan de olika träningssessionerna.
– Tänk på att dina benmuskler utsätts för enorma påfrestningar via den totala träningsvolymen som medföljer denna kombination. Något som medför att dina underkroppspass kommer bli styrkemässigt lidande.
– Om du planerar att utföra båda träningsformerna under samma dag och prioriterar din styrketräning bör den delen alltid utföras först. På så sätt nyttjar du nämligen såväl din muskelmassa som hormonella system maximalt.

 

 

 

Kampsport

Då många kampsportsformer är bland de mest fysiskt kompletta vi kan utsätta kroppen för är insikten av kombinerade styrkor mer regel än undantag. Den konditionsmässiga uthållighet som krävs för att orka brotta, boxa, sparka, kasta etc under flertalet minuter är nämligen svår, om inte omöjlig, att bygga upp med enbart hantlar och skivstänger.
För maximal fysisk utveckling inom din kampbaserade idrottsform passar därför intervall- och backlöpning som utmärkta och slagkraftiga konditionskompletterande moment. Sträva fördelaktigt efter att låta dina träningsveckor bestå av 1-2 rena konditionspass, låt kvalitét komma före kvantitet och höj därefter succesivt upp intensiteten i passen.

 

”Bara för att du besitter kondition likt en mänsklig Victory Tilly betyder det inte att du orkar fälla motståndaren med en halvnelson.”

 

 

Kampsport är sprungen ur mängder av olika tekniker. Tekniker vars utföranden kräver hög konditionskapacitet för att orka drilla, men också stora mängder styrka för att genomföra.
Komplettera därför dina kampsportspass med tuffa gymsessioner uppbyggda av basövningar likt marklyft, knäböj, bänk- och axelpressar. Periodisera såväl passens belastningar som repetitionsantal för att lyckas utveckla både din maximala- och uthållighetsbaserade styrkekapacitet.

 

 

Så kompletterar du din kampsportfysik

– Konditionsträna 1-2 ggr varje vecka (fristående pass). Låt dessa pass vara intervall- eller backbaserade.
– Utför basövningar, likt marklyft, knäböj och pressövningar, minst 1 gång varje vecka.
– Periodisera din styrketräning för att både öka kroppens maximala- och uthållighetsbaserade styrka.

 

 

 

Löpning

 Då löpning är en förhållandevis slitsam träningsform som lätt drabbar kroppens fötter, höfter och kotpelare med dess kontinuerliga stötdämpning underlättar styrketräning både din motståndskraft och utveckling.
Genom att träna upp en stark bål skapar du en mer upprätt kroppsposition i löpsteget, mer explosiva benmuskler hjälper dig flyga uppför backarna och övningar likt raka marklyft skapar ökade styrkenivåer i såväl baksida lår som rumpa – något helt avgörande för ett mer kraftfullt frånskjut.
Dessa är bara några av anledningarna varför löpentusiaster aldrig bör rädas kontinuerliga gymbesök – utan istället se dessa som en viktig del i deras fortsatta löpmässiga progression.

 

 

Styrketips till löpentusiasten

– Stärk upp bålens muskulatur för bättre hållning.
– Bygg upp explosiv benstyrka för att lättare hantera uppförsbackar.
– Stärk upp baksida lår och rumpa för ökad kraft i löpstegets frånskjut.

 

 

 

Gruppträning

En av grupptränings största styrkor är dess smittsamma träningsglädje som fullkomligt exploderar innanför salens fyra väggar. Många deltagare höjer sig själva till nya nivåer tack vare att ”träningsgrannen” bredvid vägrar vika ned, viktiga motivationsbitar som bidrar till fysisk raketfart och ökad samhörighet.
Då vi dessutom överöses av det, milt uttryckt, enorma gruppträningutbudet som råder på majoriteten av våra gym finns någonting för alla.

 

 

Något som dessvärre ofta faller i glömska är dock att gruppträningspass skapas för – just det, grupper, inte dig som individ. Det innebär i klarspråk att samtliga deltagare besitter olika former av skadehistorik, målsättningar och träningsbakgrunder, men ändå utför exakt samma rörelser.
Komplettera därför dina svettiga och lustfyllda gruppträningspass med egen tid i gymmet för att kunna fokusera på sakerna just din kropp behöver. Kanske är det rehabilitering av en gammal knäskada? Mer effektiviserad fettförbränning i form av intervaller? Eller optimal bålstyrka genom korrekta marklyft?
Oavsett vad, fortsätt att älska din gruppträning – men glöm inte bort att alla bär individuella svagheter som varje vecka förtjänar att prioriteras.

 

 

Viktiga tips till gruppträningsälskaren

– Kom ihåg att passen är generaliserande, jobba därför vidare på just dina svaga länkar.
– Hitta ett eget tempo i din träning för att undvika onödiga överbelastningsskador.
– Om du väljer mer styrkebaserade gruppträningsklasser, glöm inte bort konditionen.