En av träningsvärldens senaste trender består av att lyfta smutsiga stenar, släpa runt obalanserade ok och välta utslitna traktordäck. Har gudarna blivit tokiga eller är vi framtidens träningsmode på spåren?

För att få svar på frågan gjorde jag en djupdykning inom den heta träningstrenden ”Strongman” – urmodern av vinna eller försvinna. I den här träningsformen glömmer vi allt vad exklusiva träningskort heter och bunkrar istället upp med rostoljan 5-56 (som tydligen är det mest effektiva medlet för att avlägsna klister från händerna då du lyft 100 kg’s stenar – who would have guessed?!). För en sak är säker, om du inte är villig att skita ned dig, få valkar i händerna eller låta som en grottmänniska – ja, då kommer du aldrig bli lika stark och rippad som dina strongman-kompisar.

Summeringsvis är Strongman  tränings- och tävlingsformen där många av momenten har sitt ursprung i i lyft som för inte länge sedan hade en naturlig del i många hårt arbetande människors vardag. Här är allt imponerande tungt, med övningar likt sten-, säck- och ”väsklyft”, traktordäcksvältning och andra fysiska monstermoment involveras hela kroppens muskulära system. Allt samtidigt som lungorna och konditionen ges en rejäl omgång.

Muskeluppbyggnad

Här heter din nye bäste vän ”överbelastning”.
Oavsett om du utför ”farmers walk”, drar en tung släde eller knuffar en bil så är övningar likt dessa tuffare än bröstmaskinen på ditt vanliga gym.
Genom att överbelasta muskulaturen ökar vi kroppens egna testosteronnivå och skapar positiva signaler till, de annars slentrianmässigt påfrestade, tillväxtkurvorna.
En annan motiverande och muskebyggande parameter som boostas av Strongman-träning är all den obalanserade träningsutrustning som vissa av momenten utförs med. Dessa tvingar nämligen din kropp till betydligt friare rörelser än de du tillskansar dig vid träning i div. gymmaskiner.
I klarspråk innebär denna obalans betydligt mycket mindre trygghet för kroppen – något som tvingar oss till konstant muskulär anspänning, och forcerad muskulär utveckling.

En balanserad och kalibrerad skivstång vägandes 100 kg kommer alltså upplevas som ”lättare” jämfört med en otymplig sten, trots att vågens siffror är desamma.

Fettförbränning

Att kombinationen tunga vikter och hög puls sällan landar fel för att uppnå en mer effektiv fettförbränning är inget nytt. Att däremot göra det i en träningsform likt denna har tidigare varit främmande för majoriteten av ”vanliga motionärer”.
Studier visar att vi genom strongmanliknande-träning, där kroppens samtliga muskelgrupper involveras i stora och yviga rörelsemönster, stressar kroppen på ett slagkraftigt sätt och kan påverka våra kroppar med upptill 10-15 % högre förbränningsnivå.

Då vi forcerar kroppen att arbeta med all dess kraft spränger vi nämligen barriärerna på så väl cell- som muskulärnivå, något som ger oss en direkt skyhög energiförbrukning, men också effektiviserar vår efterförbränning. En aspekt som omvandlar oss till vandrande förbränningsmaskiner de närmaste timmarna efter avslutat pass.
En av hemligheterna bakom resultaten är bland annat att din över- och underkropp tvingas arbeta i symbios – men samtidigt slåss om vilken del som ska tillåtas agera som primär kraftkälla. Den här bataljen skapar en lättare, och resultatmässigt positiv, ”chock” för våra ovana kroppar vilket leder till en ökning för våra förbrännande effekter. Träningsformen bygger dessutom upp stora mängder mjölksyra och tillför så kallad metabol stress, vilket leder till att våra hårt åtsittande fettdepåer sannerligen ges en ordentlig omgång.

Hur?

I skrivande stund vill jag understryka att jag förstår att inte alla har förråden fyllda med traktordäck, farmers walk-stänger, slädar och atlasstenar. Men misströsta ej – tänk bara utanför boxens ramar.
Två tunga kettlebells eller hantlar fungerar utmärkt till att utföra farmers walk med i ditt nuvarande gym. Att dra, skjuta eller vända en tung viktplatta kan dessutom motsvara både släddragning och traktordäcksvändningar. Så låt fantasin sätta gränserna och samla mod till dig för att våga komplettera dina befintliga träningspass med något som det hela lite svårare för din kropp – du kommer tacka mig när de nya resultaten knackar på dörren!

En av de vanligaste frågorna, under såväl pt-pass som föreläsningar, jag hjärtligt bombarderats med de senaste tio åren är tveklöst ”hur lång tid tar det innan jag börjar se synliga resultat från min träning och kosthållning?”

Svaret är förstås högst individuellt, och beror dels på vad en tränar, hur hårt en tränar, hur ofta en tränar, och framförallt vilken kosthållning en förhåller sig till. Men vad händer om vi optimerar alla dessa avgörande parametrar?
Möjliggör det en tidsmässig genväg mot drömresultaten som behöver betalas med svett, träningsvärk och mjölksyra? Eller knackar överträningens onda ande på dörren och serverar oss ett plattfall?

”Hej Thomas, jag har samlat på mig lite hull och ska på semester om en vecka. Hur gör vi?!”

Peter Wixtröm är superkollegan och vännen bakom ovanstående citat. Han skulle, precis som många andra, åka på semester och önskade komma i så bra form som möjligt – på så kort tid som möjligt.
Av den anledningen valde vi att slå våra kloka huvuden ihop och hårdtesta hans resultatmässiga gränser – allt för att se exakt hur stor fysisk förändring vi kunde skapa under en veckas tid.

Det fullständiga receptet bakom Peters ofattbara resultat publiceras inom kort på Aftonbladet PLUS. Länken kommer du givetvis kunna hitta här på siten, klicka på den – läsgodis för såväl träningsentusiaster som alla er som behöver en motiverande vinterknuff utlovas.

Värt att nämna är givetvis att alla människor, som förklarat i textens inledande stycke, reagerar olika på träning och kost. Vårt mål med projektet har därför aldrig varit att starta en resultatinriktad tävling, utan tvärtom påvisa och understryka att det inte finns några ”hopplösa fall”. Vi vill övertyga alla er läsare om att även ni kan få träningsresultat snabbare än ni tidigare trott om ni bara bestämmer er och spelar korten rätt.

Något jag, som Peters tränare, också vill lyfta fram är att den här killen jobbade heltid under hela träningsperioden och lyckades med bedriften att vara en närvarande tvåbarnspappa. Trots det livspusslet lyckades han gå ned mer än fyra kg och samtidigt öka sin muskelmassa med 2 %.
Om inte det motiverar dig till hårt arbete – ja, då vet jag inte vad som krävs.

Håll dina ögon och öron öppna för det fullständiga reportaget, och förbered dig för ditt livs mest motiverade träningsår!

Bästa brottarkramar, pt-thomas

I skrivande stund befinner vi oss mitt i stormens öga; uppstarten av träningsårets mest hektiska månad. Och för många är valet gällande vilken träningsform som kommer ta oss närmare 2017:s banbrytande träningsresultat svårare än någonsin. Men måste vi verkligen välja?

Att styrkepassionister flyr löpträning likt pesten är lika vedertaget som att en marathonutövares mörkaste mardröm är att tyngas ned av onödiga, bulkiga och uppumpade muskler. Och sådär håller vi på, som katt och råtta.
Vi övertygas om att vår träningsform är svaret på gåtan och lösningen till problemet. Men tänk om sanningen lyder att du kan förbättra dina resultat genom att sammanföra och ortodoxt blanda olika träningsformer. Vore inte det roligare?

Styrketräning

Fram tills bara för några år sedan löd en etablerad slutsats att konditionsträning hade en negativ inverkan för dina styrketräningsresultat. Slutsatsen konstaterade via en testgrupp vars träningsprogram innehöll båda träningsformerna, samt djurstudier där signalsubstanserna från våra viktigaste och mest muskelbyggande hormoner noggrant granskades.
Resultaten från studierna var dock långt ifrån vattentäta, och i takt med att beslutet om en förlängd och mer detaljrik forskningsperiod klubbades hittades fler och fler kryphål i denna tidigare ”sanning”.
Nu avslöjade de nya rönen nämligen att signalsubstanserna hos djur och människor inte fungerar på samma sätt, något som fullkomligt sköt hål på den tidigare undersökningens mest slagkraftiga tes. Det visade sig också att vissa deltagare i gruppen som blandade träningsformerna inte fick några negativa effekter – utan tvärtom ökade deras styrkeprestationer tack vare deras nyvunna och förbättrade kondition.

Så kombinerar du styrketräning och löpning mest effektivt

– Tillåt din kropp att vila 6-24 h mellan de olika träningssessionerna.
– Tänk på att dina benmuskler utsätts för enorma påfrestningar via den totala träningsvolymen som medföljer denna kombination. Något som medför att dina underkroppspass kommer bli styrkemässigt lidande.
– Om du planerar att utföra båda träningsformerna under samma dag och prioriterar din styrketräning bör den delen alltid utföras först. På så sätt nyttjar du nämligen såväl din muskelmassa som hormonella system maximalt.

Kampsport

Då många kampsportsformer är bland de mest fysiskt kompletta vi kan utsätta kroppen för är insikten av kombinerade styrkor mer regel än undantag. Den konditionsmässiga uthållighet som krävs för att orka brotta, boxa, sparka, kasta etc under flertalet minuter är nämligen svår, om inte omöjlig, att bygga upp med enbart hantlar och skivstänger.
För maximal fysisk utveckling inom din kampbaserade idrottsform passar därför intervall- och backlöpning som utmärkta och slagkraftiga konditionskompletterande moment. Sträva fördelaktigt efter att låta dina träningsveckor bestå av 1-2 rena konditionspass, låt kvalitét komma före kvantitet och höj därefter succesivt upp intensiteten i passen.

”Bara för att du besitter kondition likt en mänsklig Victory Tilly betyder det inte att du orkar fälla motståndaren med en halvnelson.”

Kampsport är sprungen ur mängder av olika tekniker. Tekniker vars utföranden kräver hög konditionskapacitet för att orka drilla, men också stora mängder styrka för att genomföra.
Komplettera därför dina kampsportspass med tuffa gymsessioner uppbyggda av basövningar likt marklyft, knäböj, bänk- och axelpressar. Periodisera såväl passens belastningar som repetitionsantal för att lyckas utveckla både din maximala- och uthållighetsbaserade styrkekapacitet.

Så kompletterar du din kampsportfysik

– Konditionsträna 1-2 ggr varje vecka (fristående pass). Låt dessa pass vara intervall- eller backbaserade.
– Utför basövningar, likt marklyft, knäböj och pressövningar, minst 1 gång varje vecka.
– Periodisera din styrketräning för att både öka kroppens maximala- och uthållighetsbaserade styrka.

Löpning

 Då löpning är en förhållandevis slitsam träningsform som lätt drabbar kroppens fötter, höfter och kotpelare med dess kontinuerliga stötdämpning underlättar styrketräning både din motståndskraft och utveckling.
Genom att träna upp en stark bål skapar du en mer upprätt kroppsposition i löpsteget, mer explosiva benmuskler hjälper dig flyga uppför backarna och övningar likt raka marklyft skapar ökade styrkenivåer i såväl baksida lår som rumpa – något helt avgörande för ett mer kraftfullt frånskjut.
Dessa är bara några av anledningarna varför löpentusiaster aldrig bör rädas kontinuerliga gymbesök – utan istället se dessa som en viktig del i deras fortsatta löpmässiga progression.

Styrketips till löpentusiasten

– Stärk upp bålens muskulatur för bättre hållning.
– Bygg upp explosiv benstyrka för att lättare hantera uppförsbackar.
– Stärk upp baksida lår och rumpa för ökad kraft i löpstegets frånskjut.

Gruppträning

En av grupptränings största styrkor är dess smittsamma träningsglädje som fullkomligt exploderar innanför salens fyra väggar. Många deltagare höjer sig själva till nya nivåer tack vare att ”träningsgrannen” bredvid vägrar vika ned, viktiga motivationsbitar som bidrar till fysisk raketfart och ökad samhörighet.
Då vi dessutom överöses av det, milt uttryckt, enorma gruppträningutbudet som råder på majoriteten av våra gym finns någonting för alla.

Något som dessvärre ofta faller i glömska är dock att gruppträningspass skapas för – just det, grupper, inte dig som individ. Det innebär i klarspråk att samtliga deltagare besitter olika former av skadehistorik, målsättningar och träningsbakgrunder, men ändå utför exakt samma rörelser.
Komplettera därför dina svettiga och lustfyllda gruppträningspass med egen tid i gymmet för att kunna fokusera på sakerna just din kropp behöver. Kanske är det rehabilitering av en gammal knäskada? Mer effektiviserad fettförbränning i form av intervaller? Eller optimal bålstyrka genom korrekta marklyft?
Oavsett vad, fortsätt att älska din gruppträning – men glöm inte bort att alla bär individuella svagheter som varje vecka förtjänar att prioriteras.

Viktiga tips till gruppträningsälskaren

– Kom ihåg att passen är generaliserande, jobba därför vidare på just dina svaga länkar.
– Hitta ett eget tempo i din träning för att undvika onödiga överbelastningsskador.
– Om du väljer mer styrkebaserade gruppträningsklasser, glöm inte bort konditionen.