Så skapar intervallträning drömfysiken
avOm du tillåts välja mellan att träna i 15 minuter, eller en hel timme – vad väljer du?
Sanningen är nämligen att de ovanstående alternativen kan ge identiska resultat, men bara om du nyttjar tiden rätt. Välkomna till intervallträning!
2 istället för 10 timmars träning
Forskare vid McMaster University i Ontario, Kanada, inledde en djupgående studie för att jämföra och skärskåda de resultatmässiga skillnaderna mellan högintensiva intervaller och lågintensiv konditionsträning. En studie vars slagkraftiga resultat förvånade alla.
Forskningsprojektets försökspersoner delades upp i två separata testgrupper, en som under två veckors tid läts motionscykla med låg- medelintensivt tempo i sammanlagt 10,5 timmar. Detta medan testgrupp nummer två, under en lika lång testperiod, endast tilläts utföra högintensiva intervallpass i totalt 2,5 timmar.
Uppläggets träningspass för den uthållighetsbaserade testgruppen innebar konstanta tramprörelser i ”lagom jobbigt tempo” på en motionscykel i 90-120 minuter. Detta medan deltagarna i den högintensiva gruppen maximerade deras kraftresurser och trampade allt vad de kunde i 30 sekunder, följt av en fyra minuter lång vila.
Dessa 30 sekunder långa intervaller, med efterföljande vila, upprepades sedan 4 till 6 gånger.
Chockerande resultat
Då den två veckor långa forskningsperioden avslutats visade resultaten att båda grupperna, trots deltagarnas markanta tidsdifferenser, lyckats uppnå identiska förbättringar gällande förmågan att syresätta deras muskler (vilket i det här fallet var måttstocken forskarna använde sig av för att spegla personernas konditionsstatus).
Omkringliggande studier påvisade dessutom att testpersonerna som tillhörde den intervallinriktade gruppen hade bränt upp till tre gånger mer fett jämfört med deras uthållighetsbaserade konkurrenter. Detta tack vare att intervallintensiteten påfrestat deltagarnas muskulatur så starkt att deras kroppar, efter varje pass, fortsatt med positiv ”efterförbränning” under de närmast följande timmarna.
Kul för dem, men hur ska jag göra?
Vid intervallträning skall du träna med så hög puls och syreupptagning som möjligt. Utrustningsmässigt kan du med fördel variera träningspassen mellan cykel, roddmaskin, löpning och stora styrkeövningar. Variationen tvingar nämligen kroppen att arbeta utanför dess komfortzon, vilket i sin tur ökar flåset och effektivt höjer mjölksyratröskeln.
Den största träningsmässiga skillnaden för de flesta som börjar med intervallträning sitter dock i huvudet. Här handlar det nämligen om att våga passera tröskeln där kroppen skriker stopp. För intervallträning gör ont, riktigt ont.
Hjärtat bankar i bröstkorgen, mjölksyran sprutar ur öronen och peppen du kände vid passets start lyser snabbt med sin frånvaro. Men håll ut – för precis som med allt annat kommer din smarta kropp lära sig att känna igen och kartlägga dessa signaler.
Med andra ord, dina framtida intervaller kommer vara precis lika jobbiga – men din kropp kommer vänja sig vid känslan och därför välja att inte rygga tillbaka.
Effektiva intervallupplägg
Alla intervallupplägg skall inledas med 10-15 lätta och uppvärmande minuter. Här kan du förslagsvis promenera i raskt tempo, utföra enklare rörlighetsövningar eller jobba medelintensivt i en cykel- eller roddmaskin.
OBS! Utför inte den här typen av träning om din kropp inte känns fullt frisk, eller besitter en sjukdomshistorik som behöver följas upp av läkare innan start.
Lättast
30/30
Cykla, ro eller spring i ett tempo som motsvarar 90 % av din maximala kapacitet. Utför det utvalda momentet i 30 sekunder, och växla därefter ned till 30 aktivt vilande sekunder (fortsätt att röra på dig, men nu i väldigt lugnt tempo).
Då dina 30 lugna sekunder passerat – växla upp till 90 % och pressa på nytt kroppen i en halv minut.
Upprepa detta 4-10 gånger och avsluta träningspasset med tio minuters lugn nedvarvning.
Medel
Pyramidintervaller
Cykla, ro eller spring i ett tempo som motsvarar 90 % av din maximala kapacitet. Utför det utvalda momentet i 30 sekunder, och växla därefter ned till 60 aktivt vilande sekunder (fortsätt att röra på dig, men nu i väldigt lugnt tempo).
Då dina 60 lugna sekunder passerat växlar du på nytt upp till 90 % för att genomföra 45 intervallbaserade sekunder. Vila därefter aktivt i 60 sekunder och fortsätt upplägget enligt schemat nedan.
30 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
45 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
60 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
75 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
90 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
90 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila (ej skrivfel)
75 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
60 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
45 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
30 sekunder maxfart – 1 minuts aktiv vila
Tuffast
3×3
Cykla, ro eller spring i ett tempo som motsvarar 90 % av din maximala kapacitet. Utför momentet i totalt tre minuter, och växla därefter ned till 180 aktivt vilande sekunder (fortsätt att röra på dig, men nu i väldigt lugnt tempo).
Då dina tre lugna minuter passerat växlar du på nytt upp till 90 % för att pressa kroppen i ytterligare tre minuter.
Upprepa detta totalt tre gånger och avsluta träningspasset med tio minuters lugn nedvarvning.
