Tillhör du den skara människor som spenderar gymtimmarna åt att scrolla i Instagramflöden och spegla dig samtidigt som du jämrar över uteblivna träningsresultat?
Om ja – kamma till dig, lägg telefonen i väskan och testa vår tids störste kroppsbyggare, Arnold Schwarzeneggers, 30 år gamla träningsrutin. 

 

 

 

 

 

 

Internet är fullsmockat med olika varianter, alternativ och replikor av Arnolds träningsprogram. Detta dels för att Schwarzenegger, precis som många andra, med jämna mellanrum tvärt kastade om sina träningsupplägg och därmed hann med bedriften att uppfinna mängder av olika alternativ – men också för att vissa skribenter idag snabbt förvandlas till klicktorskar och hellre publicerar fabricerade upplagor än ingenting alls.

 

Vad styrker då autenticiteten i detta upplägg?

I en intervju med prestigefyllda ”Musclemag” avslöjade Schwarzenegger träningsupplägget som följde honom längst under karriärens glansdagar. Detta publicerades under namnet Arnold’s Basic Mass Routine, och har sedan dess spridits viralt som träningsprogrammet för dig som verkligen vill lyfta träningen till nästa nivå.

Två aspekter som utmärker passet, och samtidigt motstrider vissa av dagens träningsrön, är dess höga träningsvolym och långa passlängd. Något Schwarzenegger problemfritt och förenklande valde att tackla med kommentaren:

---

 

“There are no shortcuts — everything is reps, reps, reps.”

 

---

 

 

 

 

 

Arnold’s Basic Mass Routine

Jag förstår att följande text enkelt kan misstas för grekiska om du tillhör den icke-träningshjärntvättade befolkningen. Nätet är dock fullt med superbra instruktionsvideos där du steg för steg kan lära dig samtliga av dessa övningar. Så misströsta ej.

Självklart vill jag också, från ett professionellt perspektiv, understryka och poängtera att du inte skall drabbas av hybris och utföra nedanstående moment med tunga belastningar innan du fullt ut bemästrar dem. Kontakta en personlig tränare vid minsta osäkerhet, och kom ihåg att du endast har en kropp. Så vårda den väl.

 

 

måndag & torsdag

Bröst
A: Bänkpress, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

B: Lutande bänkpress (30-45 gradig bänk), 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

C: Pullovers med hantel, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

Rygg
A: Chins, så många repetitioner du maximalt klarar av, 4 set,
90 sekunders vila mellan seten.

B: Skivstångsrodd, 8-12 repetitioner, 5 set,
90 sekunders vila mellan seten.

C: Marklyft, 10/6/4 repetitioner, 3 set,
90 sekunders vila mellan seten (där du samtidigt höjer belastningen för att utföra färre men tyngre lyft under nästkommande set)

Mage
A: Liggande benlyft, 25 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

---

tisdag & fredag

Axlar
A: Frivändning med stöt, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

B: Sidolyft med hantlar, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

C: Skivstångslyft till hakan (trapetzius), 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

D: Push press med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
60-75 sekunders vila mellan seten.

Armar
A: Bicepscurls med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

B: Sittande hantelcurls, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

C: Smal bänkpress, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

D: Tricepsextension med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

Underarmar
A: Underarmcurls, 8-12 repetitioner, 5 set,
45 sekunders vila mellan seten.

B: Omvända underarmcurls, 8-12 repetitioner, 5 set,
45 sekunders vila mellan seten.

Mage
A: Sit-ups med viktplatta mot bröstkorgen, 25 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

---

onsdag & lördag

Ben
A: Knäböj med skivstång, 8-12 repetitioner, 5 set,
75 sekunders vila mellan seten.

B: Utfallssteg med hantlar, 8-12 steg/ben, 5 set,
75 sekunders vila mellan seten.

C: Liggande lårcurl, 8-12 repetitioner, 5 set,
75 sekunders vila mellan seten.

Vader
A: Stående vadpress, 8-12 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

Rygg/Baksida lår
A: Raka marklyft, 10/6/4 repetitioner, 3 set,
75 sekunders vila mellan seten (där du samtidigt höjer belastningen för att utföra färre men tyngre lyft under nästkommande set)

B: Good mornings, 10/6/4 repetitioner, 3 set,
75 sekunders vila mellan seten (där du samtidigt höjer belastningen för att utföra färre men tyngre lyft under nästkommande set)

Mage
A: Liggande benlyft, 25 repetitioner, 5 set,
60 sekunders vila mellan seten.

 

---