Att vi ”träningsnördar” är i behov av proteinrik mat för maximerade resultat är ingen nyhet. Men har du verkligen stenkoll på vart i matvaruaffärsdjungeln du ska leta?
Här listas 10 proteinrika livsmedel som underlättar din kostplanering!
Visste du att ägg är en av de smartaste proteinkällorna som finns på vår planet?
Hur mycket protein behöver jag?
Om du styrketränar för ökad muskeltillväxt behöver du generellt beräknat tillföra din kropp dubbelt så mycket protein som en stillasittande och inaktiv person. Ett enkelt, och bra fungerande, riktvärde för dig som är aktiv är därför att konsumera cirka 2 gram protein per kilo av din kroppsvikt.
En aktiv person vägandes 80 kg bör alltså, enligt ovanstående princip, varje dag tillskansa sig 160 gram protein.
Med liknande räkneexempel blir det snabbt tydligt att våra muskelbyggande kroppar skriker efter relativt höga proteinmängderna – så pass höga att vi ofta misslyckas med att fylla kvoten och därmed ges sämre resultatmässig utdelning från våra svettiga styrkepass.
Läs av den anledningen nedanstående livsmedelslista och få ny inspiration till hur du kan variera ditt dagliga proteinintag, på så sätt effektiviserar du inte bara dina träningsresultat – utan glädjer även dina smaklökar.
Läs nedanstående lista för ökad proteininspiration!
✓ Kyckling– proteinrik och fettsnål fågel vars filéer innehåller ca 22 g protein.
✓ Ägg – en av jordklotets bästa proteinkällor. Ett ägg innehåller cirka 12 % protein vilket innebär att ett normalstort ägg bidrar med 7 gram protein.
Bortsett från proteinmängden är ägg dessutom fullproppade med lättupptagliga och nyttiga aminosyror som knuffar dina träningsresultat i helt rätt riktning.
✓ Nötkött – innehåller ca 19 g protein och kan maträttsmässigt och enkelt varieras i all oändlighet.
✓ Kvarg – Sveriges nya favoritmellanmål innehåller ca 13 gram protein och fungerar toppen tillsammans med färska bär.
✓ Tonfisk – superfisken som är packad med nyttigheter och innehåller hela 20 gram protein.
✓ Vetegroddar – Många associerar enbart kött med höga proteinhalter, men ack så fel. Dessa groddar bidrar med hela 28 gram protein och fungerar ypperligt till mängder av olika matalternativ.
✓ Sojabönor – vegotungviktaren som erbjuder hela 34 gram protein och fungerar ypperligt i matiga sallader.
✓ Keso – originalet som hängt kvar i alla år och bara fortsätter att leverera. Med sina 12 gram protein fungerar den toppen som alltifrån smörgåspålägg till upplyftande yoghurtblandning.
✓ Solrosfrön – perfekta om du önskar göra din egna, mer proteinrika, müsli med sina 23 gram protein.
Kyckling är ett proteinrikt och fettsnålt livsmedel vars filéer innehåller hela 22 g protein per 100 g.
Att träna hemma är ett perfekt sätt att spara tid när livspusslet känns söndagskrångligt. Så, fortsätt att njuta av din lata brunch, hinn iväg och storhandla och släng in veckans tvättranson. Här nedan följer nämligen träningsprogrammet som stärker hela kroppen, går att utföra på vardagsrumsgolvet och bäst av allt – bara tar 15 minuter!
Vem har sagt att det krävs krångliga maskiner för ett rejält helkroppspass?
Den bästa träningen är den som blir av
Ovanstående rubrik må vara en av träningsvärldens mest utslitna klichéer, men gissa vad – den stämmer.
Att dygnets 24 timmar ibland helt enkelt inte räcker till landar troligtvis inte som en överraskning för någon av oss. Däremot visar studier att fysisk aktivitet är en av de första sysselsättningarna vi svenskar bordlägger under mer tidspressade perioder. Något som, enligt mig, inte låter som någonting annat än uppklädda bortförklaringar och billiga svepskäl.
Bjud in grannarna till ”svettfest” med nedanstående hemmaprogram.
Träning ska vara enkelt
Visst, din träning kanske upplevs som mer självklart och ”enkel” om du kliver in i ett flashigt gym med välpolerade maskiner och detaljerade anatomikartor som visar vilken muskelgrupp du snart kommer bli trött i. Men tillåt aldrig dessa påkostade ”träningsrobotar” att bli någonting annat än ett hjälpmedel till din egentliga önskan – önskan om en starkare och friskare kropp.
Bara för att träningslokalens dörrar är låsta, utomhusgymmet täckts av snö eller att du inte lyckades kamma hem en biljett till kvällens gruppträningspass betyder det inte att du inte kan träna. Träning finns överallt – i våra vardagsrum, parker, på grusplaner och gräsmattor. De enda som bromsar utveckling är vi själva.
Så nästa gång du känner att du inte hinner iväg till gymmet, ta ett djupt andetag, flytta undan vardagsrumsbordet och leverera nedanstående 15 minuter som om det inte finns någon morgondag!
”Så nästa gång du känner att du inte hinner iväg till gymmet, ta ett djupt andetag, flytta undan vardagsrumsbordet och leverera nedanstående 15 minuter som om det inte finns någon morgondag!”
Så tränar du hela kroppen hemma på 15 minuter
Precis som alla färdigskrivna träningsprogram kan även detta skalas såväl ned- som upp beroende på din nuvarande fysiska status. Kort och gott; om dina muskler fortfarande brinner eller känslan av en hjärtinfarkt knackar på dörren trots att angiven vila tickat förbi – vila 10 sekunder extra.
Enkelt program
Programmet är simpelt i sin uppbyggnad tack vare att att alla tre arbetsblocken bygger på samma principer.
Utför den något mer muskulärt krävande övning A så strikt och kontrollerat du kan och påbörja sedan omedelbart, utan vila, den aningen mer flåsiga övning B. Vila därefter i 30 sekunder innan du på nytt repeterar arbetsblockets första övning.
Samtliga ”block” skall utföras tre gånger.
Arbetsblock 1
A
10-15 Armhävningar (utför knästående armhävningar om övningen blir för tuff)
B
30 sek Mountainclimbers
Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.
Arbetsblock 2
A
10-15 Knäböj
B
30 sek Burpees
Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.
Arbetsblock 3
A
10-15 Dips
B
30 sek Sumoupphopp
Grattis – dagens träningspass är avklarat!
Inled alltid dina träningspass med 3-5 minuters uppvärmning för att väcka kroppen och minimera skaderiskerna. Orientera och variera dig med fördel igenom alla de oändliga valmöjligheterna och testa alltifrån hopprep i lugnt tempo, enklare rörlighetsövningar och yogainspirerade positioner.
Att vänner är bra till allt landar knappast som en chock för de flesta av oss. Förena därför nytta med nöje genom att träna tillsammans med din bäste vän eller partner. Studier visar att detta inte bara får dig att prestera bättre, utan också minimerar onödiga skaderisker. Övertygad? Om inte, här hittar du 4 bra anledningar till varför du behöver en träningskompis.
Du tränar hårdare
Det är knappast någon nyhet att din träningspartner kan peppa dig till nya motivationsnivåer och ökad träningsgnista. Men visste du att träningspass utförda med en vän även får dig att prestera bättre?
Studier utförda av ”Europeiska förbundet inom idrottspsykologi” visar att gemensamma pass får oss att hantera allt från brännande mjölksyra, haltande målsättningar och träningsmässiga motgångar bättre tack vare att kroppens naturliga prestationsnivå ökar med hela 18 %. En siffra som kanske låter blygsam – men i praktiken kan utgöra skillnaden mellan en given succé eller konstaterat plattfall gällande dina maxlyft, viktmässiga resultat eller önskade kontinuitet.
Studier visar att du kan träna hela 18 % hårdare med en träningspartner vid din sida.
Du väcker tävlingsdjävulen
Visst, du älskar säkert din träningspartner likt ett biologiskt syskon – men försök inte övertala mig om att du inte bryr dig om han/hon klarar av några fler armhävningar, springer lite snabbare, lyfter lite tyngre eller dansar zumba lite bättre än du gör.
Vi människor är förprogrammerade tävlingsdjävular som sällan nöjer oss med en andraplats. Låt därför din träningspartner agera såväl förebild som ärkenemesis och hitta inspirerande kickar i er gemensamma ”träningstävling”.
”Gör du en så gör jag två”, din inbyggda tävlingsgnista kommer hjälpa dig nå drömresultaten snabbare än du tror.
Åtminstone merparten av alla dina svettiga träningspass måste tillåtas vara roliga för att hålla i längden. Berika därför träningsstunderna med samma vänskapliga skrattanfall som du vanligtvis förknippar dina filmkvällar och dansanta nätter i goda vänners lag med.
Ha roligt, testa nya jobbiga saker och njut av er gemensamma träningsresa – oavsett om ni har helt olika målbilder eller strävar efter samma guldmedalj.
För att ”träning” ska kunna bli något du ämnar fortsätta med resten av livet måste den tillåtas vara rolig. Skratta!
Du tränar säkrare
Oavsett vilken nivå din träning befinner sig på har vi alla en sak gemensamt – ingen vill fastna under en för tung skivstång.
Med en träningspartner som ”passar” dig i dina övningsutföranden kan du lägga oron åt sidan och istället fokusera på att nå resultaten du drömmer om på ett mer effektivt sätt.
Med en pålitlig och vakande träningskompis vågar du ta ut svängarna och utmana både dina invanda repetitionsantal och belastningsnivåer.
Träning är ingenting som behöver vara onödigt komplicerad. Nej, sanningen är att det enda som krävs för att utföra en av de mest effektiva bål- och magövningarna är ytterkläder och en lutande kulle.
En härlig vinterbild eller en del av ditt nya hemmagym?
De flesta av oss har någon gång under barndomens soliga dagar rullat fnissandes nedför en backe, studsat upp och gått vinglandes därifrån. Well, nu är det dags för lekens uppföljare – fast med ett helt annat syfte.
En undersökning inom muskulär stimulans visar nämligen att barnlekens omvända rörelsemönster, det vill säga om du istället använder dina kraftresurser för att rulla uppför backen, skapar bål- och magövningen som resultatmässigt utklassar övningar likt ”plankan” och dyra träningsredskap från tv-shop.
För att lyckas forcera kroppen mot såväl gravitationen, underlaget och kokande mjölksyra kräver övningen ansträngning från hela kroppen. Då målet dessutom är att lyckas positionera kroppen så rakt som möjligt kommer, förutom bålen, både dina sträckta ben och armar utsättas för kraftig statisk anspänning – något som effektivt stärker och formar deras inneboende muskulaturer.
Och visst, jag inser att övningen kanske upplevs mer exotisk under årets varmare månader. Men om du vågar kliva en liten bit utanför dina invanda komfortzoner, parkera ursäkterna på hyllan och gräva fram täckbyxorna – ja, då kanske årets sommarform dyker upp snabbare än väntat.
Jag fattar att den här övningen är härligare under sommarhalvåret. Men parkera ursäkter likt ”det är för kallt ute” och ”jag testar då snön försvunnit” och bara kör. Du kommer inte ångra dig!
Så gör du:
1. Leta upp en inte alltför brant backe och placera dig strax nedanför lutningens lägsta punkt.
2. Sträck ut kroppen till helt rak position.
3. Rulla så rakt uppför lutningen som möjligt.
✓ Sträva efter att använda överkroppen så mycket som möjligt och undvik att ”slänga” upp benen.
✓ Behåll anspänningen i hela kroppen under övningens utförande.
✓ Vila genom att raskt promenera nedför backen och repetera övningen 3-6 gånger beroende på backens längd.
En hastig googling kring träning, dess svengelska uttryck och effektfulla variationsmöjligheter kan få de mest rutinerade träningsentusiasterna att känna sig obildade till den grad att de inte orkar läsa vidare. Men känn ingen oro – här kommer fyra tungvrickande, men supereffektiva, metoder som kommer boosta träningsresultaten.
Läs vidare för att addera fyra tungvrickande, men supereffektiva, metoder som boostar dina träningsresultat.
Att släpa sig till gymmet, vecka ut och vecka in, för att utföra samma träningsrutiner är långt ifrån uppeppande och utvecklande. Tänk på saken, finns det någonting annat du varierar så lite som din träning? Läser du samma bok varje vecka? Ser du samma avsnitt av din favoritserie varje vecka?
Nej, tänkte väl det. Så släpp ditt krampaktiga järngrepp med invanda träningsrutiner och testa dessa fyra effektiva träningsmetoder under kommande vecka för den där resultatmässiga nytändning vi alla drömmer om.
Superset
Att träna med hjälp av ”superset” är ingen modefluga som plötsligt dykt upp på den imaginära träningsradarn, tvärtom. Metoden har ett hett rykte om att vara en av nycklarna bakom självaste Schwarzeneggers omtalade fysik, och har sedan 80-talet använts flitigt av allt ifrån bodybuilders till motionärer.
Kortfattat innebär ”superset” att du utför två olika övningar – utan vila – för samma muskelgrupp.
En av anledningarna bakom metodens popularitet (bortsett från Schwarzenegger) grundar sig i undersökningar som lyckats påvisa att metoden kan leda till ökad muskeltillväxt tack vare den ökade, och mer gynnsamma, syrebrist som tillkommer då muskulaturen tvingas arbeta under längre tid – med nästan helt utebliven vila.
Något som behöver understrykas med metoden är dock att den belastade muskeln kommer vara såväl trött som mjölksyrestinn efter din första övning – något du bör ta hänsyn till då du väljer belastningsnivå inför nästkommande moment. Med andra ord – lämna ”strongman-egot” hemma och fokusera på stenhård utveckling istället!
Kanonbra jobbat i benpressen – men strunta i vilan och hoppa direkt till nästa benövning för nya resultat!
Dropset
Här finner du träningsmetoden som passar dig som utrustats med en förkärlek till brinnande mjölksyra och växande muskler.
Dropset är nämligen metoden som går ut på att jobba till muskulär utmattning under pågående arbetsset, för att sedan direkt sänka övningens belastning och utan vila ”kliva på” samma moment igen.
Ex. lek med tanken att du lyckas utföra tio strikta knäböj med en belastning på 90 kg. Så snart du desperat musklat upp din tionde, och med denna vikt sista, repetition tar du istället för en vilopaus direkt bort 30-50 % av belastningen och utför övningen igen. Denna gång kommer dina ben garanterat tsunamisköljas med mjölksyra – men kämpa på och sträva efter att jobba tills du inte längre klarar av att utföra övningen.
Men varför?
Då du inte längre lyssnar på kroppens signaler kommer din muskeltillväxt tro att du plötsligt tappat förståndet – något som ur ett utvecklingsperspektiv är lysande.
Plötsligt ”tvingar” du musklerna att jobba utanför deras komfortzoner och bli mer uppbyggningsbara, allt tack vare den syrebrist och nytillkomna utmattningsreferens du tillskansar dem.
Det här är en träningsmetod som är otroligt effektiv, men likväl slitsam, för våra kroppar. Tillåt därför muskulaturen du utsätter för dina dropset att återhämta sig ordentligt innan de belastas på nytt (72-94 timmar lyder den generella rekommendationen jag brukar ge mina kunder).
Droppa vikterna men bibehåll intensiteten med hjälp av ”dropset”!
Forced reps
Precis som namnet avslöjar handlar följande träningsmetod om att forcera fram flera repetitioner än din nuvarande styrkenivå förmår att prestera.
Denna metod kräver alltså en träningskompis som helt enkelt hjälper dig utföra några (3-10 st) ytterligare repetitioner då de egna kraftresurserna tar slut.
Enkelt förklarat; efter din tionde, och kraftmässigt sista, repetition av stående bicepscurls hjälper din träningskompis dig genom att assistera med precis lagom mycket kraft för att du ska vara kapabel till att lyfta stången på nytt, och på nytt, och på nytt etc.
Forced reps är ofta en upplyftande metod tack vare den starka teamkänsla som uppstår mellan dig och din träningspartner, en känsla av att ni peppar och hjälper varandra till nya fysiska nivåer.
Rent fysiskt har studier också visat att assisterad ”överträning” enligt följande modell knuffar muskulaturen mot högre nivåer av naturliga tillväxthormoner – något dina träningsresultat för alltid kommer tacka dig för.
Vid ”forced reps” – gör inte samma misstag som jag…välj istället en jämnstark träningskompis
Pre-exhaustion
”Pre-exhaustion” påminner en hel del om de tidigare nämnda ”superseten” – men innan du somnar av repetitiv tristess, läs vidare.
Tanken bakom denna metodik är att du först tröttar ut den aktuella muskelgruppen med en ”enklare” och mer ”simpelt utförd” övning (ex. sittande benspark om vi exemplifierar benträning) för att sedan, då tröttheten redan slagit in, utför en mer komplex övning för samma muskelgrupp (ex. knäböj).
Utför den ”lätta” övningen till muskulär utmattning för att sedan, utan vila, direkt påbörja ditt mer komplexa moment.
Syftet med detta träningsmässiga otyg (för ja, det är så det kommer kännas) är att skapa en sammanslaget skyhög stimulansnivå som effektivt hjälper de hårt arbetande musklerna till nästa resultatmässiga nivå..
Belastningsmässigt kräver nästan alltid denna metod en nedgradering för att minimera tekniska felsteg och onödiga skaderisker vid följande upplägg. Men oroa dig inte – satanistiska mängder träningsvärk utlovas ändå.
Hon är röstsensationen som 2008 kammade hem en andraplats i Idol och nu laddar om för fullskalig mello-revansch. Men vad har Alice Svenssons uppladdning inför Sveriges största musiktävling egentligen bestått av?
Det aningen otippade svaret lyder; stenhård träning.
Idag var det äntligen dags för min och Alice första gemensamma träningsplåtning, och vilken succé.
De senaste månaderna har jag haft ynnesten att träna denna talangfulla tjej och bevittnat de sanna urkrafterna som ryms i denna tillsynes lilla och harmlösa kropp. En urkraft såväl jag som redaktionen tyckte ni läsare också skall tillåtas chockeras över.
Att den här tjejen sjunger likt en ängel och ser ut som en docka är knappast någon hemlighet – men läs vidare och bevittna själva hur hennes träningshorn kan växa ut, och pannben motivera även den mest nedhasade popcorn-älskaren, då hon visar upp sin verkliga sida.
De effektfulla övningarna som berikat såväl Alice fysik som röstkapacitet kommer att avslöjas i ett reportage via Aftonbladet PLUS under nästa vecka. Där utlovas, förutom matnyttiga träningstips, de ”ruffa” träningssidorna ni aldrig tidigare skådat från denna unga sångerska.
Kort och gott; träningsmotivation – och mellopepp på en och samma gång!
Tillsvidare får ni ta del av detta härligt behind the scenes material från dagens fotostund!
Tillhör du en av alla de som kroniskt vuxit fast i gymmets bensparkmaskin och samtidigt funderar över varför dina träningsresultat fortfarande uteblir? Om ja, snälla läs vidare.
Här kommer mina tre bästa råd till varför du ska träna med fria vikter istället för maskiner.
1. Bättre resultat – snabbare
Hur vi än vänder och vrider på träningsparametrarna kommer övningar utförda med fria vikter alltid förbli såväl jobbigare som mer slagkraftigt effektiva i förhållande till dess maskinella motsvarigheter.
Studier påvisar att träningspass baserade på fria vikter generellt leder till större muskelaktivering – en effekt som innebär att såväl dina muskler som muskelceller kommer att utvecklas snabbare. Kort och gott; färre (men aningen svårare) övningar kommer skapa bättre resultat på grund av rörelsernas stora muskulära påverkan och komplexitet.
Övningar med fria vikterna involverar dessutom flera muskelgrupper samtidigt, en egenskap som skapar positiva stressreaktioner och därför påverkar din kropps fettförbrännande- och muskelbyggande funktioner.
Kort och gott; färre (men aningen svårare) övningar kommer skapa bättre träningsresultat.
2. Skapar balans – genom obalans
Samma sekund som du placerar din kropp i en gymmaskin begränsar du dess naturliga rörelsemönster. Plötsligt kontrollerar maskinen naturlagarna och ges full bestämmanderätt kring vilka riktningar och rörelser som är tillgängliga för din kropp.
Vår andra uppsida med träning utförd med fria vikter bygger därför på kontrasten till ovanstående rader – nämligen att de är just fria.
Med en skivstång, kettlebell eller hantel tillåts du röra dig i alla riktningar, du kan lyfta, pressa och dra vikterna på mängder av olika sätt samtidigt som dina muskler (såväl stora som små) sätts i konstant arbete för att lyckas stabilisera den nytillkomna belastningen.
Skillnaden mellan att utföra en stående skivstångsövning och gymmets maskinbaserade motsvarighet är alltså att den fria belastningen påfrestar hela din kroppsliga länk – från fötternas kontakt med marken, via bålmuskulaturen spända hållning till axlarnas koncentrerade topposition. Allt detta tack vare den positiva obalans som tillkommer via skivstångens fria rörelsemöjligheter.
Begränsa inte kroppens alla rörelsemönster genom att låsa den i div. maskiner. Skapa istället kroppslig balans – med hjälp av obalanserade vikter.
3. Du får ta med dig styrkan hem
För 99,9% av världens befolkning matchar inte vardagens styrkeprövningar de vi utsätts för i gymmens flashiga maskiner. Istället tvingas vi lyfta otympliga saker, från opassande höjder, med otillräcklig styrka.
Men genom att träna kroppen med fria vikter blir du inte endast stark i en specifik maskin – du blir stark i en hel rörelse. Den rörelsen är du sedan fri att använda precis vart, och hur du vill i livet.
I den här kategorin finner vi snabbt mängder av konkreta exempel på situationer där din funktionella styrka kan användas utanför gymmets väggar. Marklyft förbättrar din styrka och lyftteknik då du plockar upp något tungt från golvet, axelpressar hjälper dig att lättare knuffa upp resväskan till förrådets översta hylla och knäböj assisterar dina benmuskler varje gång du reser dig från en stol. Ja, ni förstår – listan kan göra oändligt lång.
Okej, jag fattar – men vart ska jag börja?
Om du har en skadehistorik eller känner dig tekniskt osäker rekommenderar jag alltid att du ber om hjälp av en licensierad personlig tränare. Gör det hela sedan inte svårare än det behöver vara, börja med att alltid ha en friviktsbaserad övning i varje träningsprogram och addera därefter successivt flera i takt med att kroppen börjar få grepp om din nya, funktionella, träningsvana.
Kör hårt!
Börja med att addera en friviktsbaserad övning i ditt befintliga träningsprogram. Sen är du igång!
Chins är överkroppsfysikens okrönte konung. Men bortsett från att vara en av de mest kompletta övningarna för iögonfallande träningsresultat utgör frihetskänslan av att kunna dra upp den egna kroppsvikten en av träningsvärldens mest utpräglade milstolpar.
Här är 3 slagkraftiga tips som förvandlar dig från chinsstången hängande sprattelgubbe till nytillkomna framgångssaga.
Vad är chins?
Chins – övningen som till synes verkar så enkel, men i praktiken är så svår.
I övningen använder du huvudsakligen kroppens rygg- och armmuskler för att dra dig uppåt tills hakan passerar över en högt hängande stång – något som både trotsar gravitationen och pumpar in mjölksyra i dina hårt arbetande muskelfibrer. Här följer en kort genvägsguide med tre tips som punktmarkerar din funtionella övningsstyrka och boostar arbetskapaciteten i en av vårens viktigaste övningar.
Använd en kompis
Träningskompisar är bra till det mesta, och förutom att verbalt peppa dig till att prestera utanför dina komfortzoner fyller dem här även en praktiskt viktig funktion. Låt din träningspartner hjälpa dig utföra dina surt förvärvade chins genom att hänga i stången och sedan korsa fötterna bakom dig. På så vis kan din partner lyfta dina fötter så att du får tillräckligt mycket hjälp för att kunna dra dig upp tills hakan når över stången.
I början kommer övningen säkerligen fortfarande upplevas överjäklig, men ge det lite tid. Din väns balanserade assistans kommer knuffa dig förbi de sista trösklarna, och vips – snart klarar du din första alldeles egna ”chin”.
Genom att hålla ett fast grepp under din träningspartners fötter kan du enkelt kalibrera in hur mycket assistans som behövs.
Hjälp din träningspartner till den grad att han/hon precis klarar av sina chins med strikthet.
Negativa chins
Vi får aldrig glömma att alla övningar består av flera olika faser. Med det sagt – just nu spelar det ingen roll att din uppenbarelse mer liknar en död fisk än spänstig CrossFit-atlet då du desperat hänger i chinsräcket och försöker ”muskla” dig förbi gravitationslagarna.
Negativa chins innebär att du fokuserar på övningens negativa (excentriska) fas, det vill säga momentets nedåtgående rörelse. Genom att bordlägga alla uppdragningsbaserade försök och endast fokusera på detta kommer du kraftigt påfresta din muskulära styrka och nå nya framgångsnivåer. Något du, snabbare än väntat, kommer skörda stora framsteg av då du sedan utför hela övningens rörelsemönster. Då excentriska upplägg är fysiskt dyra i drift för kroppen bör du med fördel undvika att överdriva din träningsvolym. Fokusera på fem tuffa set vardera innehållandes tre strikta repetitioner. I varje repetition är målet att sänka ned kroppen så långsamt och kontrollerat som möjligt.
Negativa chins – så gör du:
1. Stå på en gymbänk alt. pall för att komma upp med hakan till chinsstångens höjd.
2. Lyft fötterna från det stödjande underlaget och häng, med kraft och anspänning från överkroppen, kvar i toppläget med hakan ovanför stången i 2-4 sekunder.
3. Sänk ned sedan så långsamt som möjligt ned till helt utsträckta armar.
4. Då armarna är helt utsträckt placerar du fötterna återigen på bänken och repeterar utförandet.
Börja rörelsen med att stå på en pall, lyft sedan upp dina fötter och behåll anspänningen i övningens topposition.
Sänk så långsamt som möjligt ned kroppen till helt utsträckta armar – repetera.
Gummiband
Följande variant är ett bra alternativ om du inte har någon träningspartner. Jag har full förståelse för att detta kan upplevas en aning krångligt i början – men håll ut, du får snabbt grepp om det. Använd ett av gymmets expanderband (ett träningshjälpmedel fler och fler gym väljer att införskaffa) och fäst detta runt chinsstången. Placera sedan din fot i bandets hängande ögla för att kunna nyttja hjälpmedlets draghjälp i övningens uppåtgående fas.
Dessa band finns i en rad olika färger, tjocklekar och bredder, testa dig fram för att kalibrera in rätt assistansnivå just för dig.
Trä i en fot (alt. båda för ytterligare assistans) i expanderbandet, låt sedan draghjälpen assistera dig till att utföra så strikta chins som möjligt.
Ju bredare band, desto mer hjälp. Idag finns en uppsjö av olika varianter, prova dig fram för att hitta just din nivå.
Sammanfattning
Alla kan lära sig utföra korrekta och strikta chins, allt handlar bara om vilken nivå du skall inleda din satsning på. Utrusta dig med tålamod och följ ovanstående råd så passerar du denna viktiga milstolpe snabbare än du tidigare kunnat ana.
Nu har tre dagar passerat sedan vår dokumentär ”Mitt sockersöta barn” publicerades på Aftonbladet. Och alla era värmande reaktioner har fullkomligt knuffat omkull oss.
Jag, en helt vanlig dag på förskolan, under dokumentärens inspelning.
Sedan publiceringsstarten har dokumentärens trailer visats i sociala medier närmare en miljon gånger. Ett mål vi för bara några dagar sedan inte ens kunde drömma om.
Många av Sveriges största hälso-, kost och föräldrabloggare samt en rad olika mediehus har uppmärksammat, spridit och blåst nytt liv i detta viktiga ämna. Men den här gången med en lite annorlunda vinkel. Barnens vinkel.
Tack för det!
I måndags chattade den eminente sockerexperten Ann Fernholm med er läsare. En chatt som resulterade i matnyttiga tips, coachande idéer och slagkraftiga citat. Något som sannerligen inte gjorde mig mindre spänd inför gårdagens stundande chattstund med mig bakom tangenterna. Men hjälp vad härliga ni var!
Jag bombarderades genomgående av smarta, genomtänkta och intressanta frågor som berörde allt från inspelningsperioden till vad jag själv, en vanlig grå vardag, serverar mina barn till frukost. Att det dessutom också smet igenom en och annan träningsfråga gjorde inte direkt stunden bakom tangentbordet tråkigare.
Nu låter vi ”Mitt sockersöta barn” leva vidare och spridas till alla våra nära och kära samtidigt som vi riktar om siktet mot nya mål. Men återigen, från botten av mitt hjärta, tack för att ni tittar, delar, kommenterar och verkar gilla filmen. Jimmy Wixtröm och jag har slitit håret av oss såväl under inspelningen som i efterarbetet för att skapa något ni ska vilja se.
Vägen fram till färdig produkt var sannerligen inte spikrak. Här, Jimmy Wixtröm då vi desperat försöker hitta alternativa speakerförslag.
Peter ”Pansar” Blahá skapar lördag efter lördag storslagna intryck hos hundratusentals svenskar på bästa sändningstid. Han är TV4-gladiatorn som skriker, provocerar och manglar allt och alla som kommer i hans väg. Detta samtidigt som hjärtat befinner sig på helt rätt ställe.
Jag blev nyfiken på den ”riktige” Pansar och tog pulsen på honom med hjälp av ett träningspass i hemstaden Linköping.
”pssst…vänd dig inte om”
Upplägget var teoretiskt enkelt. Jag och Blahá skulle genomföra ett ”gladiatorpass” i hans andra hem – den egendrivna CrossFitboxen ”Crossfit Highway”.
Resultatet; en söndersmulad teoretisk tes som i praktiken ersattes med kokande mjölksyra, maxpuls och övningar jag aldrig tidigare skådat.
Hur Blahá tränar, lever och underhåller sin gladiatorkropp kommer inom snar framtid att publiceras i Aftonbladet PLUS. Där delar han ödmjukt med sig av övningarna som skapat toppfysiken, hans mentala inställning kring vikten av tydliga mål samt hans egna tankar kring varför stora delar av svenska folket verkar favorisera rollkaraktären ”Pansar”.
Peter Blahá – supertrevlig, Pansar – mindre mysig.
Under vårt, milt uttryckt, svettiga träningspass avverkade vi alltifrån rörlighetsfrämjande övningar, bålstärkande moment och flåsmässigt fruktansvärda inslag. Allt detta för att, som Peter själv uttryckte det, ”stärka och träna kroppen för en helhetsbaserad fysik”.
Men missförstå mina rader korrekt. Mellan alla högintensiva kettlebellswingar, tungt utförda knäböj och mardrömsliknande intervaller med den 220 kg (ja, du läste rätt) tunga släden vi knuffade framför oss hade vi hur roligt som helst.
Peter bjöd på sig själv, skratt och gästvänlighet i absolut toppklass.
Alla träningspass borde avslutas med en regelrätt dipstävling. Vem som vann? fråga Blahá host…host
Hoppas ni inom kort vill läsa artikeln i dess helhet. Bra träningstips och fenomenala inspirationskickar utlovas. Länk kommer givetvis finnas tillgänglig här på bloggen.
Men hur slutade passet för dig? Undrar kanske vissa av er.
Vänligen se min och Peters sms-konversation från i morse. Resten räknar ni enkelt ut själva…
Namn: Thomas Skoglund. Ålder: 34 år. Familj: Fru Anna, döttrarna Felicia, 10, Nova, 2 år och sonen Milo, 8. Samt två bonusdöttrar, 9 och 11. Bor: Lidingö. Gör: Träningsskribent och Personlig tränare.
