Så springer du ditt livs snabbaste 5 kilometer
avNu, när vårsolen äntligen gör storstilad entré, letar många av oss fram såväl smilgroparna som löparskorna. Löpning är en av de få träningsformerna som gått från vedertagen motionsform till en allmän symbol för hälsa och välmående. Och som vi springer…Förra året registrerades över 740 000 startplatser i våra svenska löplopp, en siffra som lavinartat ökat under de senaste fem åren.
Så, att svenskarna älskar löpning råder det inga några tvivel om – men huruvida bra på det är vi egentligen?
Här nedan följer träningsupplägget för dig som resultatmässigt stagnerat och nu önskar maximera din löpprestation för att skapa snabbast möjliga tid under en fem kilometer lång löprunda.
Varför fungerar just detta upplägg?
Löpgurun Greg McMillan menar att löpning handlar om att övertyga hjärnan om att den bestämmer över kroppen. Genom att därför använda ett tufft, men periodiserat och nyanserat, upplägg kan du lyckas med bedriften att pressa kroppen förbi dina invanda komfortzoner. Något helt avgörande vid ”skarpa löpsituationer” där klockans ständigt brådskande sekundvisare ofta febrilt jagar oss.
McMillan understryker också att följande upplägg främst lämpar sig bland de som redan kommit igång med löpträningen och söker den där extra knuffen mot nya resultat. Om du är nybörjare bör du starta med en långsammare accelerationskurva och lyssna mer noggrant på kroppens svarande reaktioner för att inte tröttna och hålla i längden.
Löpexpertens träningsprogram
Vecka 1
Måndag
– Alternerade styrkeövningar, gärna utförda genom cirkelupplägg med ständig närhet till pulspåslag. Dock inte en meter löpning.
Tisdag
– 40-60 minuter enkel, avslappnad och rolig löpning. Gärna utförd i varierad terrängmiljö.
Onsdag
– Vilodag
Torsdag
– 400 meters intervaller. 8-12 stycken utförda i maximalt tempo med 200 meters enkel och återhämtande jogg mellan varje ny intervallstart.
Fredag
– Alternerade styrkeövningar i cirkelformation alt. 30-45 minuters enkel och avslappnad jogging.
Lördag
– vilodag
Söndag
– 1,6 km löpning i raskt tempo. Försök att forcera fram en slutspurt där du lägger in fartökning under passets sista 200-400 meter.
Vecka 2
Måndag
– Alternerade styrkeövningar, gärna utförda genom cirkelupplägg med ständig närhet till pulspåslag. Dock inte en meter löpning.
Tisdag
– 40-60 minuter enkel, avslappnad och rolig löpning. Gärna utförd i varierad terrängmiljö.
Onsdag
– Vilodag
Torsdag
– Utför tre stycken 1,6 km långa löpdistanser med 400 meters lätt och återhämtande jogg mellan varje start.
Fredag
– Vilodag
Lördag
– 30-45 minuter lätt och avslappnad jogging.
Söndag
– Utför 2,8 – 3,2 km löpning i raskt tempo. Försök att forcera fram en slutspurt där du lägger in fartökning under passets sista 200-400 meter.
Vecka 3
Måndag
– Vilodag
Tisdag
– Explosiva 100 meters intervaller. 8-10 stycken utförda i maximalt tempo med 100 meter enkel och återhämtande jogg mellan varje ny intervallstart.
Onsdag
– Alternerade styrkeövningar i cirkelformation alt. 30-45 minuter av enkel och avslappnad jogging.
Torsdag
– Utför 800 meters intervaller, 4-6 stycken i hastigt tempo. Jogga 400 meter enkelt och återhämtande mellan varje ny intervallstart.
Fredag
– Vilodag
Lördag
– 30-45 minuter lätt och avslappnad jogging.
Söndag
– Spring 1,6 km så fort du kan. Maxa systemen och våga kliva utanför din kropps samtliga komfortzoner.
Vecka 4
Måndag
– Vilodag
Tisdag
– Utför explosiva 100 meters intervaller, 6-8 stycken i hastigt tempo. Jogga 100 meter enkelt och återhämtande mellan varje ny intervallstart.
Onsdag
– Alternerade styrkeövningar i cirkelformation alt. 15-20 minuter av enkel och avslappnad jogging.
Torsdag
– Utför 400 meters intervaller, 4-6 stycken i hastigt tempo. Jogga 200 meter enkelt och återhämtande mellan varje ny intervallstart.
Fredag
– Vilodag.
Lördag
– 15-20 minuters enkel och avslappnad jogging.
Söndag
– Dags att damma av tidtagaruret och springa ditt livs snabbaste 5 km:s lopp. Kroppen är redo! Go, go, go.
