Arkiv för tagg löpning

- Sida 1 av 1

Deppig efter fotbollsförslusten? Här är lösningen!

av thomasskoglund

Är du en av alla de som spenderar söndagen med ledlös hållning och svart sorgdräkt efter gårdagens fotbollsförlust?
Slå då två flugor i samma smäll genom att boosta humöret och hälsan med en löptur. Effekterna är större än de flesta vågar tro!

 

 

Skaka av dig gårdagens förlust med en endorfingivande löptur. Effekterna är större än många vågar tro.
Skaka av dig gårdagens förlust med en endorfingivande löptur. Effekterna är större än många vågar tro.

 

 

Därför gör löpning oss lyckliga
Att träning i alla dess slag och former påverkar mer än bara vår fysik känner de flesta till. Hur stora skillnaderna mellan olika träningsformer, och varför just löpning får humörmätaren att slå i taket, verkar dock inte vara en fullt lika utbredd allmänbildning.

Tyska forskare vid anrika universitetet i Bonn och München har konstaterat att löpning (oavsett tempo, nivå och distans) utgör träningsformen som toppar listan över kroppens förmåga att frisätta dess egna lyckohormon, endorfiner.

 

 

Visst, skrattfyllda träningspass med vänner kan få de flesta att dra på smilbanden. Men när det kommer till kroppens egna endorfinutsöndring slår inget löpning!
Visst, skrattfyllda träningspass med vänner kan få de flesta att dra på smilbanden. Men när det kommer till kroppens egna endorfinutsöndring toppas listan av löpning!

 

 

En av forskarnas rigorösa experiment för att fastslå faktan kretsade kring PET-skanning (en röntgenmetod som vanligtvis används inom sjukvården för att upptäcka hjärntumörer) och tio frivilliga atleter, samtliga med olika specialiteter.

De tio försökspersonerna läts scanna deras hjärnaktiviteter innan och efter en rad olika fysiska prövningar, där bland annat en två timmar lång löptur återfanns, för att kartlägga vad som frisätter störst andel naturliga lyckohormoner.

 

Resultatet?
Ingen annan aktivitet framkallade lika stora mängder endorfiner som löpturen. Något som ledde till lyckorus framkallade i samma del av hjärnan som vanligtvis hanterar våra känslor.

Så, summa summarum – om du känner dig nedstämd och redan saknar fotbollsyran, snöra på dig löpskorna och bombardera kroppen med ren och skär ”lycka”!

 

 

Misströsta inte. Spring dig "lycklig" redan idag!
Misströsta inte. Spring dig ”lycklig” redan idag!

 

 

 

 

En timmes löpning kan förlänga livet – med sju timmar!

av thomasskoglund

Löpning kan vara ett av träningsvärldens mest effektiva sätt att förbättra hälsan på – åtminstone om en väljer att lyssna till forskarna bakom studien som publicerats i amerikanska The New York Times.

 

 

pexels-photo-906111
Lust att bli gammal? Då är det dags att snöra på löpskorna.

 

 

En sammanslagning av superforskare har granskat tidigare studieresultat och konstaterat att en timmes löpning kan innebära så stora hälsofördelar att livet förlängs med hela sju timmar.
Enligt forskarna finns dock en övre gräns inom området – så, om syftet är att förlänga livet maximalt finns ingen mening med att springa mer än 4,5 timmar per vecka.

 

 

Löpning - motionsformen för alla som vill maximera livslängden!
Löpning – motionsformen för alla som vill maximera livslängden!

 

 

Så, summa summarus – oavsett vilken träningsnivå du befinner dig på kan det vara dags att snöra på löpskorna. Ditt äldre jag kommer tack dig för alla genomförda rundor.

Källa

 

 

 

Sommarens hetaste löptävlingar

av thomasskoglund

Bristande motivation?
Testa att boosta inspirationsnivåerna och mäta såväl flåset som pannbenet i någon av sommarens hetaste löpevent!

 

 

Få saker höjer motivationen som tävlingsadrenalin. Se till att boka din plats redan nu.
Få saker höjer vardagens träningsmotivation som väntande tävlingsadrenalin. Se till att boka din plats redan nu.

 

 

Red Bull Wings for life
6/5

En sann löpdröm som gynnar världen.
Här ges löpentusiasten möjlighet att delta i ett globalt löplopp – för de som inte kan.
Wings for life härstammar från starka communitykänslor (där samtliga deltagare startar exakt samtidigt, oavsett geografisk placering) och samlar in pengar för forskningen kring ryggmärgsskador.

I år äger tävlingen (i Sverige kallad app run) rum 6:e maj i Hagaparken och reglerna är enkla. 30 minuter efter startskottet börjar en virtuell bil rulla i 15 km/h – samtliga deltagare springer sedan tills att bilen (rent tekniskt sett) kommit ikapp deras positioner.
Nytänkande, utmanande och för välgörande ändamål. Win!

 

Tack Red Bull. Peppen är enorm! Bild lånad från: wingsforlifeworldrun.com
Tack Red Bull. Peppen är enorm! Bild lånad från: wingsforlifeworldrun.com

 

 

Sthlm 10
14/6

Loppet som kallats ”Sveriges hetaste löplopp är tillbaka”.
Sthlm 10 är milloppet som ringlar sig igenom centrala Stockholm och bjuder in till somriga karnivalkänslor.
Med banans start/målgång i Rålambshovsparken kan deltagarna förvänta sig magiska sommarvyer från huvudstadens bästa sida, allt trots att den ökända och utmanande löpsträckan västerbron givetvis inkluderats i banan.

Efter avslutat lopp står DJ:s och grillning på schemat. Allt för att låta benen fortsätta jobba – men nu med endorfinberikad lyckodans.

 

Let the party begin! Bild lånad av: sthlm10.se
Let the party begin! Bild lånad av: sthlm10.se

 

 

Amazing trail
19/6

Frisk luft, vacker natur och skyhöga endorfinmängder. Ja tack!
Välj mellan 6, 10,5 eller 21 km utmanande terränglöpning i ett av landets vackraste naturreservat. Allt under den natursköna kvällssolen.
Här bjuds deltagarna på utmanande skogstigar, påfrestande uppförsbackar och hänförande naturupplevelser. Allt med start/målgång vid Hellasgården, Nacka.

För att passa alla olika löpstiler har loppets olika sträckor något varierade terrängfördelningar, en aspekt som skjuter hål på allt vad undanflykter heter.
Kort och gott – just do it.

 

Lika stora delar meditation som blodsmak. Bild lånad av: amazingtrail.se
Lika stora delar meditation som blodsmak. Underbart. Bild lånad av: amazingtrail.se

 

 

Run for pride
31/7

Var delaktig i landets mest färgsprakande löpfest.
I Run for pride kombineras sannerligen det bästa av olika världar. Svettiga löpsträckor, kokande feststämning, kända artister och välgörande ändamål.
Löparen bestämmer själv om tävlingsdistansen skall lyda 5 eller 10 km och intäkterna går till den beundransvärda regnbågsfonden, allt för att poängtera de facto att vi alla besitter exakt samma värde.

Loppet äger rum på Djurgården, Sthlm och arrangörerna utlovar en efterföljande fest du sent kommer glömma.

 

Ibland går löpning och glädje hand i hand - från start till stopp. Bild lånad från: runforpride.se/
Ibland går löpning och glädje hand i hand – från start till stopp. Bild lånad från: runforpride.se/

 

 

 

Det här med löpning…

av thomasskoglund

För de flesta är få träningsstunder lika flexibla, fria och endorfinberikande som en frisk löptur i vårsolen. Tyvärr är också ytterst få träningsformer lika svåra, plågsamma och karaktärsknäckande för en otränad motionär att ge sig i kast med. Något som sporrade oss att skapa den optimala löpguiden. 

 

 

Hur ska en utveckla sina löparskills? Och vilka fallgropar bör en undvika?
Hur skapas optimala löpskills? Och vilka är fallgroparna som bör undvikas? Vi bestämde oss att ta saken i egna händer och reda ut frågetecknen.

 

 

Inom träningskretsar utgör löpning konstanten som tinar fram varje vår. Motionsformen vi älskar att hata, och hatar att vi inte älskar. Fram till nu.

Träningsformens kända frihet misstas nämligen snabbt för en icke existerande enkelhet om de inledande träningspassen inte utrustas med struktur. Detta då många intalar sig att det ”bara” är att snöra på skorna och bege sig ut i löpspåret, oavsett hur bra eller dåligt rustad kroppen egentligen är.
Här kände stjärnredaktören (tillika löpälskaren) Johanna Björklund och jag att vi ville skapa förändring. Allt för att bespara er läsare från onödiga slitageskador och förlorad motivation.

 

 

Genius at work. Igår levererade Aftonbladets a-lag konstant under den 2,5 h långa plåtningen.
Genius at work. Igår levererade Aftonbladets a-lag konstant under den 2,5 h långa plåtningen.

 

 

Så, hur lyder resultatet? 
Aftonbladet PLUS kommer i påsk att publicera en löpskola. Här kommer du kunna tillskansa dig alltifrån ett fem veckor långt löp- och träningsprogram, ovärderliga tekniktips samt läsa om de vanligaste fallgroparna och nybörjarmisstagen.
Kort och gott – allt du behöver för att förvandla våren till en endorfinkickad löpfest.
Vid publicering kommer givetvis länk återfinnas här på bloggen.

 

 

Skolboksexempel på hur ett portabelt ljudbås byggs ute på fältet.
Skolboksexempel för hur ett portabelt ljudbås för voiceovers byggs på fältet.

 

 

Så, låt oss göra löpning till motionsformen som verkligen passar alla (inte bara de redan snabba människorna som lever i kulörta tights) och springa in sommaren tillsammans. Det är aldrig försent för att skapa slagkraftiga resultat!

 

 

 

4 heta löptrender som boostar träningen

av thomasskoglund

Låt inte vinterterräng och snöfall stå i vägen för nya fysiska landvinningar. Här är löptrenderna som utvecklas din fysik!

 

 

Låt dig inte begränsas av årstiderna. If there's a will - there's a way.
Låt dig inte begränsas av årstiderna. If there’s a will – there’s a way.

 

 

 

Runcation
Vad skapas om de engelska orden run och vacation slås ihop? Just det, träningsfusionen runcation.
Idag fullkomligt kokar nätets olika researrangörer av löprelaterade resepaket. Ett perfekt tillfälle att kombinera effektiv träning med spännande världsresor.
New Yorks tjejmil, terränglöpning i Davos eller solskensjogg i Kroatien? Valet är ditt.

 

Trött på tjocka vinterkläder? Byt ut snöslasket mot solsken via en välförtjänt träningsresa.
Trött på tjocka vinterkläder? Byt ut snöslasket mot solsken via en välförtjänt träningsresa.

 

 
 
Upplevelselopp
Enligt magasinet Runner’s World söker löpare mellan 18-29 år större kickar än landsvägen kan erbjuda. Något som gör upplevelselopp till den optimala utmaningen!
Anmäl dig till årets Color Run, Höga kusten winter trail, Arena Run eller Sthlm above/below för en upplevelse som är allt annat än slentrianmässig och beige.
Studier visar dessutom att konkreta mål (likt ditt valda lopps startdatum) automatiskt gör oss mer träningsvilliga och förbättrar våra prestationer. Win!

 

Trött på beiga löpturer? Anmäl dig till något av årets upplevelselopp. Ökad träningsenergi utlovas!
Trött på beiga löpturer? Anmäl dig till något av årets upplevelselopp – ökad träningsenergi utlovas!

 

 

Fusion
Tråkar skogens fågelkvitter och grusvägarnas mindfulness-faktor ut dig? Testa då att maximera löpupplevelsen med matnyttiga infotainmentinslag.
Genom att berika dina löpturer med intressanta podcasts, lärorika radiodokumentärer eller  ljudboken du så länge suktat efter (men aldrig får tid för) slår du två flugor i en smäll. Vips så har dagens lunchjogg blivit ännu nyttigare och du kan glänsa med nya kunskaper då du kommer tillbaka till kontoret. Smart.

 

En smartphone är det enda som behövs för att fylla löpturen med ny och matnyttig kunskap.
En smartphone är det enda som behövs för att fylla löpturen med ny och matnyttig kunskap.

 

 

Lämna digitala fotspår
Precis som alla trender blomstrar även löpningens digitala utveckling. Låt därför appteknologin ge träningen en välförtjänt knuff i ryggen!
Oavsett om du jagar Pokémons, pressas av förprogrammerade fartlekar eller tilldelas slumpmässiga löpdistanser blir det ena passet aldrig det andra likt. Något som skapar nyfödd träningsglädje, förbättrade resultat och löparglädje utöver det vanliga!

 

"Gotta catch 'em all"
”Gotta catch ‘em all”

 

 

 

 

Runners high – bekräftat sanning eller önskvärd myt?

av thomasskoglund

De flesta konditionsentusiasterna vet att löpturer kan höja humöret och skapa ett inre Shangri-La. Men vad är det egentligen som händer i kroppen då vi upplever dessa humörtoppar? och vad krävs för att nå hela vägen fram? 
Jag vet svaret.

 

 

pexels-photo-421160

 

 

Vad är Runners high?
Ända sedan fenomenet först beskrevs på 70-talet har forskare och löpentusiaster sökt efter logiska förklaringar till varför löpning kan framkalla närmast euforiska känslor.
Spekulationerna och teserna duggade tätt i årtionden, men tillslut lyckades ett tyskt forskningsteam besvara frågan löpvärlden kliat sina huvuden över.
Allt genom att äntligen lyckas bevisa att en lång löprunda leder till att hjärnan markant ökar dess frisättning av det lyckobringande peptidhormonet endorfiner.

Endorfin är en naturligt förkommande beståndsdel i våra hjärnor och anknyter samma receptorer som morfin. Detta i så stark utsträckning att 45 minuter löpning kan motsvara samma välbefinnande rus som en dos av tio milligram morfin.

Med avancerad teknik kunde forskningsteamet påvisa att studiens försökspersoner hade skyhöga endorfinnivåer direkt efter deras avslutade träningsrundor. Detta främst i samma område som har nära kopplingar med hjärncentrat för upplevda känslor.
Summa summarum, testsresultaten visade ett klart samband mellan mängden frisatta endorfiner och löparnas upplevda humör – ju större eufori de upplevde, desto mer endorfiner kunde återfinnas i deras testsvar.

 

 

pexels-photo
Dåligt humör? Snöra på dig löpskorna och bomba kroppen med naturliga må-bra hormoner!

 

 

Regelbundenhet är ett måste
För att nå vissa av träningens gyllene belöningar krävs dock tålamod. Studier visar att det tar kroppen cirka två månader av kontinuerligt återkommande träningspass för att lyckas öka endorfinkoncentrationen i blodet. En parameter helt avgörande för mer långvariga känslor av välbefinnande.
Den ökade koncentrationen av endorfiner tros dessutom kunna utgöra en av huvudfaktorerna bakom andra positiva hälsovinster – likt sänkt blodtryck och stabiliserad hjärtfrekvens.

Så, vad krävs för att må gudalikt och lyckas boosta kroppen med konstanta endorfinrus? Svaret stavas envishet.
Tillåt inte dig själv ge upp bara för att regnet öser ner eller soffans Netflix-zappande lockar.
Bygg upp en hållbar kontinuitet och våga öka din träningsintensitet successivt. Då, men först då, kommer såväl kropp som humör visa tacksamhet genom att maximera sitt mående.

 

 

Diagnos: för mycket löpning...
Diagnos: för mycket löpning…

 

 

 

Löpningens effektmässiga sanningar

av thomasskoglund

I takt med att sommaren står i blom väljer många träningsentusiaster att fly gymmets vrår för att istället träna utomhus. En rikstäckande enkät, utförd av en ledande träningskedja, visar att 43% av svenskarna kommer börja, eller återuppta, deras löp- och joggingrundor under årets sommarveckor. Procentuella siffror som jämnar statistiken för styrketräning, cykling och svettiga gruppträningspass med marken.
Men hur bra är egentligen löpning som träningsform?
Här nedan får du den ocensurerade sanningen.

 
 
 

pexels-photo-24306
För vilka målsättningar är egentligen löpning en effektiv träningsform? Nedan finner du de ocensurerade svaren.

 
 

För att undvika såväl hårda sågningar som partiska hyllningar djupdyker vi ned bland löpningens olika fysiska effekter. Alla vet att motion, oavsett form, är bra – men för att undvika känslan av att bli snuvad på konfekten skärskådar vi vilka positiva effekter löpning ger, samtidigt som vi undersöker om resultatmyten ibland överglänser verkligheten.

 
 
 

Fettförbränning

Att långa och lågintensiva joggingturer förvandlar kroppen till ett laboratorium med fettförbrännande kemikalier och oslagbara effekter är en myt lika uttjatat som att kinesiska muren går att skåda från månen. Visst, du förbränner en hel del kalorier (ca 300 – 440 kcal per halvtimme vid ett tempo om 9,5 km/h) något som tillsammans med ett energiunderskott leder till såväl viktnedgång som mindre underhudsfett. Men det gör även vedklyvning, raska hundpromenader och lekparksäventyr med barnen. Det är alltså ”motionen” som är avgörande i kalkylen – inte löpningens effektivitet.

Styrketräning förbränner generellt sett färre kalorier under själva träningstillfället. Men tack vare kroppens återuppbyggande arbete och de anabola signaler som uppstår efter styrkebaserade moment med externa belastningar fortsätter kroppen att kosta energi. En egenskap som i klarspråk innebär att fett blir kroppens energivaluta under de närmast följande timmarna.

Om fettförbränning är ditt primära mål med löpningen bör du applicera en effektivare metod än den tidigare nämnda lågintensiva. Yes, du gissar rätt, livets hatkärlek nummer ett – intervaller.
När du tränar högintensivt, likt under backintervaller, förbrukar kroppen mer av dess snabba bränsle (glykogen) än fett. Men efter ditt högintensiva intervallpass startar magin.
Kroppen har nu nämligen förbrukat stora mängder glykogen, och är inte dummare än att hitta en alternativ energikälla för resten av dagen – en källa som lämpligt nog råkar vara dina fettdepåer.
 
 
 

pexels-photo-126401
Om fettförbränning är din primära målsättning bör du addera slagkraftiga intervaller för snabbare resultatmässig framgång.

 
 
 

Muskelmassa/Styrka

Löpningen har negativa effekter på styrketräningens förmåga att bygga muskler och maxstyrka. Något som många gånger resulterar i gymentusiaster som skyr träningsformen likt 1300-talets digerdöd. Anledningen bakom de nedsatta resultaten beror på löpningens negativa inverkan på kroppens proteinsyntes samt ökade energibehov, båda avgörande och grundläggande faktorer för ökad muskelmassa.


Om du ändå önskar kombinera konditionsträning med styrketräning, vilket självklart innebär mängder av fördelar för såväl hjärtat som allmänhälsan, bör du åtskilja de två träningsmetoderna åt så mycket som möjligt. Träna de olika dagar i veckan, via längre periodiseringar eller med så många timmars mellanrum som möjligt under träningsdagen.
När du väl tränar löpning kan passen med fördel bestå av intervaller då dessa är intensivare och tidsmässigt kortare, något din kära muskelmassa kommer tacka dig för.

 
 
 

jogger-jogging-sport-marathon
För en indoktrinerad gymperson, likt undertecknad, som gillar muskelmassa talar ibland långdistanslöpningens negativa effekter för sig själv…

 
 
 

Kondition

Löpning är en av vår tids mest effektiva träningsformer när det kommer till att bygga upp och utveckla kroppens konditionsmässiga kapacitet. Detta mycket tack vare träningsformens reglerbara enkelhet, där vi finner enorma variationsbredder med alltifrån intervaller utförda i brännande maxtempon till nedvarvande och själsliga joggingturer.

För att förbättra konditionen mest effektivt är, de ständigt återkommande, intervallerna starkt rekommenderade. Detta då kroppen och dess syreupptagningsförmåga ”forceras” ur de tidigare komfortzonerna och på så vis enklare når nästa nivå.

 
 
 

Mental balans

”Runnershigh” och endorfinnivåer så maxade att de sprutar ur öronen är vanliga begrepp bland erfarna löpare. Men vad säger den opartiska verkligheten och denna vetenskap?
Vid återkommande och regelbunden aerobisk träning, likt löpning, stimuleras utsläppet av vår hjärnas egenproducerade ”må bra”-kemikalier. Effekter som på dokumenterad nivå påvisar att centrala funktioner likt sömn och lycka kan förbättras.
Den euforiliknande känsla du kan uppleva i löpspåret är med andra ord inte placebo utan vetenskapligt bevisad.

Det här betyder givetvis inte att löpning är en mirakelmedicin eller att du per automatik kommer förälska dig i träningsformen. Om du avskyr att springa, inte finner motivation till träningspassen eller anser att löpning är en asocial motionsform som inte passar dig. Ja, då kommer du troligtvis heller aldrig skutta runt på dessa euforiska små moln som var och varannan löpentusiast talar så högt om. Don efter person.

 
 
 

nature-person-red-woman
JA! Det är vetenskapligt bevisat att löpning (bland många andra träningsformer) producerar ”må-bra-kemikalier” och kan framställa såväl lyckorus som bättre sömn.

 
 
 

Tillgänglighet och utrustningskrav

Den enkelhet löpningen erbjuder är ofta fördelen som motiverar många. Du behöver bara dina skor och kan inleda passet direkt utanför ytterdörren för att spara så mycket tid som möjligt. Men samma enkelhet kan dessvärre också ligga många i fatet.

En nybliven mamma, personer med komplicerade skadehistorier i bagaget och totala nybörjare bör alltid kombinera löpningen med stabiliserande och uppstärkande styrketräning. Detta för att förbereda kroppen för den krävande stegnedsättning som annars kan leda till förslitningar, överbelastningar och onödiga skavanker. Börja därför alltid i lugnare tempo, ta teknisk coachning och gör löpningen stark från grunden – först då håller den i längden.

Utrustningsmässigt kan önskelistan givetvis göras oändligt lång. Det som dock är värt att slå ett extra hårt slag för är att investera i ett par riktigt bra löpskor, ta hjälp och låt kunnig personal analysera vad just dina fötter behöver innan du springer ut och fångar sommaren från löpspåret!

Så springer du ditt livs snabbaste 5 kilometer

av thomasskoglund

Nu, när vårsolen äntligen gör storstilad entré, letar många av oss fram såväl smilgroparna som löparskorna. Löpning är en av de få träningsformerna som gått från vedertagen motionsform till en allmän symbol för hälsa och välmående. Och som vi springer…Förra året registrerades över 740 000 startplatser i våra svenska löplopp, en siffra som lavinartat ökat under de senaste fem åren.
Så, att svenskarna älskar löpning råder det inga några tvivel om – men huruvida bra på det är vi egentligen?
Här nedan följer träningsupplägget för dig som resultatmässigt stagnerat och nu önskar maximera din löpprestation för att skapa snabbast möjliga tid under en fem kilometer lång löprunda.

 

 

Nyttja vårsolens storstilade entré till att slå ditt gamla rekord inom en av löpvärdens mest ökända distans, 5 km.
Nyttja vårsolens storstilade entré till att slå ditt gamla rekord inom en av löpvärdens mest ökända distans, 5 km.

 

 

Varför fungerar just detta upplägg?

Löpgurun Greg McMillan menar att löpning handlar om att övertyga hjärnan om att den bestämmer över kroppen. Genom att därför använda ett tufft, men periodiserat och nyanserat, upplägg kan du lyckas med bedriften att pressa kroppen förbi dina invanda komfortzoner. Något helt avgörande vid ”skarpa löpsituationer” där klockans ständigt brådskande sekundvisare ofta febrilt jagar oss.
McMillan understryker också att följande upplägg främst lämpar sig bland de som redan kommit igång med löpträningen och söker den där extra knuffen mot nya resultat. Om du är nybörjare bör du starta med en långsammare accelerationskurva och lyssna mer noggrant på kroppens svarande reaktioner för att inte tröttna och hålla i längden.

 

 

Löpexpertens träningsprogram

Vecka 1

Måndag
– Alternerade styrkeövningar, gärna utförda genom cirkelupplägg med ständig närhet till pulspåslag. Dock inte en meter löpning.

Tisdag
– 40-60 minuter enkel, avslappnad och rolig löpning. Gärna utförd i varierad terrängmiljö.

Onsdag
– Vilodag

Torsdag
– 400 meters intervaller. 8-12 stycken utförda i maximalt tempo med 200 meters enkel och återhämtande jogg mellan varje ny intervallstart.

Fredag
– Alternerade styrkeövningar i cirkelformation alt. 30-45 minuters enkel och avslappnad jogging.

Lördag
– vilodag

Söndag
– 1,6 km löpning i raskt tempo. Försök att forcera fram en slutspurt där du lägger in fartökning under passets sista 200-400 meter.

 

 

Om du inte äger en pulsklocka kan uppläggets olika distanser enkelt kontrolleras genom att springa på en löpbana. På så vis har du alltid koll på hur långt du sprungit.
Om du inte äger en pulsklocka kan uppläggets olika distanser enkelt kontrolleras genom att springa på en löpbana. På så vis serveras du nämligen alltid full koll på hur långt du sprungit.

 

 

Vecka 2

Måndag
– Alternerade styrkeövningar, gärna utförda genom cirkelupplägg med ständig närhet till pulspåslag. Dock inte en meter löpning.

Tisdag
– 40-60 minuter enkel, avslappnad och rolig löpning. Gärna utförd i varierad terrängmiljö.

Onsdag
– Vilodag

Torsdag
– Utför tre stycken 1,6 km långa löpdistanser med 400 meters lätt och återhämtande jogg mellan varje start.

Fredag
– Vilodag

Lördag
– 30-45 minuter lätt och avslappnad jogging.

Söndag
– Utför 2,8 – 3,2 km löpning i raskt tempo. Försök att forcera fram en slutspurt där du lägger in fartökning under passets sista 200-400 meter.

 

 

Vecka 3

Måndag
– Vilodag

Tisdag
– Explosiva 100 meters intervaller. 8-10 stycken utförda i maximalt tempo med 100 meter enkel och återhämtande jogg mellan varje ny intervallstart.

Onsdag
– Alternerade styrkeövningar i cirkelformation alt. 30-45 minuter av enkel och avslappnad jogging.

Torsdag
– Utför 800 meters intervaller, 4-6 stycken i hastigt tempo. Jogga 400 meter enkelt och återhämtande mellan varje ny intervallstart.

Fredag
– Vilodag

Lördag
– 30-45 minuter lätt och avslappnad jogging.

Söndag
– Spring 1,6 km så fort du kan. Maxa systemen och våga kliva utanför din kropps samtliga komfortzoner.

 

 

Underskatta aldrig effekterna av lätta och avslappnande joggingturer mellan dina tuffa träningspass.
Underskatta aldrig effekterna av lätta och avslappnande joggingturer mellan dina tuffa träningspass.

 

 

Vecka 4

Måndag
– Vilodag

Tisdag
– Utför explosiva 100 meters intervaller, 6-8 stycken i hastigt tempo. Jogga 100 meter enkelt och återhämtande mellan varje ny intervallstart.

Onsdag
– Alternerade styrkeövningar i cirkelformation alt. 15-20 minuter av enkel och avslappnad jogging.

Torsdag
– Utför 400 meters intervaller, 4-6 stycken i hastigt tempo. Jogga 200 meter enkelt och återhämtande mellan varje ny intervallstart.

Fredag
– Vilodag.

Lördag
– 15-20 minuters enkel och avslappnad jogging.

Söndag
– Dags att damma av tidtagaruret och springa ditt livs snabbaste 5 km:s lopp. Kroppen är redo! Go, go, go.

 

 

Aj, aj, aj - jag hatälskar löpning.
Aj, aj, aj – jag hatälskar löpning.
Taggar löpning, träning
Sida 1 av 1
  • Tjänstgörande redaktörer: Ellinor Brenning och Emma Lindström
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Lotta Folcker, Michael Poromaa, Karin Schmidt Hellsing
  • Sajtchef: Andreas Aspegren
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB