Dagens träningsklimat bygger på trender som kommer och går.
Ena dagen ska vi släpa runt på bulgariska sandsäckar, andra hänga i olympiska ringar och tredje leka strong(wo)man med traktordäck tunga som pansarkryssare.
Rörigt…
 
För att lotsa dig rätt i träningsdjungeln följer därför en redogörelse kring varför uttrycket ”back to basic” fortfarande existerar, och hur dessa fyra basövningar kommer hjälpa dig mot såväl vassare fysik som styrkenivåer du tidigare aldrig upplevt.

 
 
 

 

 

Varför basövningar?

Basövningar involverar, till skillnad mot mer isolerade rörelser, hela kroppen istället för endast enskilda muskelgrupper. 
Då dessa stora övningar är mer kostsamma för kroppen att utföra skapas en positiv hormonell stress. En stress vi omöjligt kan uppnå oavsett antalet isolerade vadpressar eller bicepscurls vi trälar oss igenom.
Vid utförandet av basövningar frigör kroppen även högre nivåer av tillväxthormoner – ämnen direkt avgörande för positiv och stegrande muskeltillväxt. 

 
Innan vi hoppar in i det förtrollade landet av basövningar vill jag poängtera att moment likt dessa är komplext uppbyggda. Låt därför alltid korrekta tekniker komma före tunga belastningar och ha is i magen. Rom byggdes inte på en dag – detsamma gäller din kommande fysik.
 
 
 

 
 
 

Övningsbank

 

Marklyft

Marklyft är både kungen, kejsaren och gladiatorn bland världens alla styrkeövningar.
Detta då övningen består av kostsamma kraftrekryteringar från såväl dina ben som rumpan och bålen och därmed påverkar hela kroppens energidepåer.  Något som garanterat kommer lämna ömma spår dagarna efter ditt avslutade pass.

 
 
 

 
 
 

Knäböj

Om målbilden innefattar ökade styrkenivåer bör knäböj återfinnas i var man/kvinnas träningsprogram. Detta av den enkla anledning att övningen fokuserar på kroppens starkaste muskelgrupper – benen, rumpan och bålen.
Enligt studier är knäböj dessutom en av övningarna som simultant involverar flest assisterande muskelgrupper vid varje utförd repetition  – en effekt som behjälpligt pressar vår fysik mot nya nivåer.
 
 
 

 
 
 

Chins

Känslan att kunna lyfta den egna kroppsvikten utgör en stark målbild för många. Anledningen till att detta oftast är lättare sagt än gjort beror givetvis på att en övning likt chins är extremt tuff och kräver ett digert tekniskt nötande.
Chins involverar större delen av vår ryggmuskulatur, armarna och bålen. En kombination som skänker kroppen stora mängder mjölksyra och hormonella påslag. 
I dagsläget finns mängder av hjälpande alternativ i form av assisterade maskiner och gummiband som kan hjälpa dig framåt i progressionen för att klara av ett strikt, och fritt hängande, utförande av övningen. Nyttja dessa för att påskynda såväl övningens krävande rörelsemönster som din resultatmässiga framgång.

 
 
 

 
 
 

Bänkpress

”The posterboy för den optimala överkroppen”.
Något många missar med en övning likt bänkpress är alla sekundära muskler som automatiskt kopplas in vid dess utförande. Axlarna, armarna, ryggen och bålen utgör direkt avgörande beståndsdelar för att stången ska kunna transporteras från bröstkorgen till övingens toppläge. En muskulär involvering som därför kräver betydligt mycket mer än enbart starka bröstmuskler.

 
 
 

 
 
 

Komplettering

Jag inser att halva Sveriges maskinälskande- och discotränande entusiaster just i detta nu skriker frustrerat in i skärmen.
”Får jag inte träna mitt sexpack?”
”Vad kommer hända med mina biceps?”
och ”vad i hela fridens namn är det för fel på maskinen som punktmarkerar mina lårs utsidor?”.

Andas ut, ni sitter fortfarande tryggt i båten. Du ska nämligen träna precis de sakerna du gillar att träna – punkt.
Syftet med texten är att påvisa varför basövningar är effektiva i jakten mot ökad styrka och att smarta övningsval, likt ovan nämnda, involverar kroppens olika muskelgrupper på en och samma gång. Något som både effektiviserar och tidsoptimerar dina redan befintliga träningssessioner.

Gällande den ständigt återkommande frågan om ”sexpacket” vill jag dock skicka en välriktad känga.
En högt rankad studie från universitetet UCLA Kalifornien påvisar nämligen att de mest effektiva övningarna vi kan utföra för vår bålmuskulatur är just knäböj och marklyft.
Detta då enorma mängder motoriska enheter och energi går åt till att spänna, och stundvis, kontrahera magens muskulatur.
Så skippa dina 500 sit-ups per dag, ala Britney Spears-maner, och börja istället arbeta med fria vikter och längre rörelsebanor.