Arkiv för tagg styrka

- Sida 1 av 1

Skippa julstressen – med träning!

av thomasskoglund

Lussebak, luciatåg och långdragna julklappshandingar. Nej, högtiden vi alla älskar lämnar sällan tidsmarginaler för utsvävande träningspass.
Men försök klämma in fysisk aktivitet – passens effekter kan nämligen bidra till en lugnare jul!

 

 

Årets lugnaste ELLER stressigaste helg? Låt träningen göra det förstnämnda alternativet till en självklarhet.
Årets lugnaste ELLER stressigaste helg? Låt din träning göra det förstnämnda alternativet till en självklarhet.

 

 

Men okej, låt säga att kalendern helt enkelt inte rymmer 60-75 fria minuter som kan dediceras mysiga svettfester. Är det då fortfarande värt att försöka? JA!
Nya forskningsrön från University of British Columbia understryker nämligen att 40 minuter räcker gott och väl för att berika våra sinnen med nedstressande signaler.

 

 

 

Låt dig inte luras - dina träningspass behöver inte vara evighetslånga! 40 intensiva minuter räcker gott och väl - vips så finns oceaner av tid kvar till lussebaket.
Låt dig inte luras – dina träningspass behöver inte vara evighetslånga! 40 intensiva minuter räcker gott och väl – vips på det här sättet finns oceaner av tid kvar till lussebaket.

 

 

Den genomförda studien lät ”vanliga, stressade människor” skapa plats i livspusslet för tre till fem träningspass i veckan, samtliga 40 minuter långa. Passens röda tråd kretsade kring att träningen hela tiden skulle utmana deltagarnas pulsnivåer, ofta via löpning, cykelintervaller eller rappa promenader.
Resultatet?

Bortsett från att deltagarna gick ned i vikt och ökade deras konditionskapacitet framhävde samtliga att de numera gör ”hälsosammare val” och upplever lägre nivåer av stress än tidigare.
Effekter forskningsteamet bakom projekt förklarar genom att hylla våra kroppsliga hormon- och belöningssystem.

 

 

Lägg stressen åt sidan - oavsett när på året den skriker som högst. Låt fysisk aktivitet bli en del i ditt pussel!
Lägg stressen åt sidan – oavsett när på året den skriker som högst. Låt fysisk aktivitet bli en del i ditt pussel redan idag!

 

 

Så, sluta gå över ån för att finna vattnet.
Om stressen blir för påtaglig under rådande högtid – byt om och utför några högintensiva träningsblock innefattande burpees, snabba knäböj, upphopp och explosiva armhävningar. På så vis rasslar du snabbt ihop 40 sammanhängande minuter, allt utan att behöva lämna hemmets juliga vrå!

 

 

 

Bicepsbonanza Pt. 1

av thomasskoglund

Yes du läste rätt! Det är äntligen dags att ”prata” biceps, gunz, biccar – japp, kärt barn har många namn. Idag skedde första plåtningen inför ett kommande projekt inom ämnet, och resultatet?
Ja, det talar sannerligen för sig själv!

 

 

Vissa tränar dem för funktionell vinning, andra dess utseende. Oavsett vad som triggar dig - håll ögonen öppna för vår kommande artikelserie!
Vissa tränar dem för funktionella vinningar, andra dess utseende. Oavsett vad som triggar dig – håll ögonen öppna för vår kommande artikelserie!

 

 

Under mina år på Aftonbladet har få texter blivit lika klickade som de vars innehåll kretsar kring arm- och bicepsträning. För visst är frågorna många?
Hur ofta skall en träna dem? Hur skall en träna dem? Varför skall en träna dem? Och vilka fallgropar finns egentligen i armträningsdjungeln?
Andas ut och sitt lugnt i båten. Vi tänker nämligen ta ett järngrepp runt ämnet och bena ut allting – en gång för alla.

 

Innan du nickar till bakom tangenterna och tror att texterna kommer bestå av 1800 sömniga tecken om bicepsmusklernas fästen- och ursprung vill jag stoppa dig. Allt kommer nämligen kryddas med motivation!
Av den enkla anledningen stämde jag och fotograf Marcus Eriksson träff med en av 08-regionens bästa träningsentusiaster för att avbilda hennes syn kring det alltid så laddade ämnet: ”bicepsträning”.

 

 

Marcus och Johanna in action.
Marcus Eriksson och Johanna Freij in action.

 

 

Förutom en mer funktionell syn på armträning bjöd Johanna på hennes bästa armövningar. En repertoar där alla kan finna motivationshöjande guldkorn, från den totala gymnovisen till det rutinerade armträningsproffset.
Syftet (förutom att inspirera) med det kommande bicepsprojekt är nämligen att skapa en så tilltalande innehållsbredd som möjligt – inte skriva för de redan insvurna.

Projektet kommer rullas igång under januarihypen och förhoppningsvis knuffa er läsare mot ert bästa träningsår någonsin.
Nu kör vi!

 

 

Go hard or go home...
Go hard or go home…

 

 

 

Sluta grubbla när du tränar – det påverkar dina resultat negativt.

av thomasskoglund

Grubblar du mycket under träningspassen? 
Sluta innan det påverkar dina träningsrelaterade prestationer negativt. 

 

 

Boränta, arbetsbörda, tvättstugetider etc...Tankar likt dessa kan försämra dina träningsrelaterade prestationer.
Stadsskulden, arbetsbördan, tvättstugetider osv…Japp, tankspriddhet kan försämra dina prestationer i gymmet.

 

 

Studier presenterade från vetenskapsentusiasterna på ”Scientific reports” understryker att hjärnan och kroppen inte stormtrivs om de utsätts för simultana påfrestningar. En upptäckt som i klarspråk betyder att vardagliga grubblingar och funderingar kan försämra dina fysiska prestationer.

Anledningen?
Jag fattar att det hela må låta som ett ryckcitat från en ding-dind värld. Men läs vidare, förklaringen är nämligen mer logisk än du tror.

 

 

"Undra vart jag kan hitta den bästa bolåneräntan?" Fel, fel, fel!
”Undra vart jag kan hitta den bästa bolåneräntan?”
Fel, fel, fel!

 

 

Hjärnan konkurrerar ständigt mot kroppens muskler och organ om de begränsade energiresurserna som finns att tillgå. Resurser som inte alltid räcker laget runt.
Då vår kroppsliga hierarki alltid prioriterar hjärnans funktioner före tunga bicepsövningar och svettiga cardiopass (?!!) går hjärnan alltid segrande ur fighten. Något som skapar sämre förutsättningar för musklerna att förses med viktiga näringsämnen och välbehövligt blodsocker.

 

Joojo, men hur farligt kan det vara?
När ”Scientific report” lät en grupp elitroddare utföra ett standardiserat fystest samtidigt som de tvingades multitaska krävande minnestester talade resultaten sitt tydliga språk.
Under testets inledande vända visade de atletiska övermänniskorna närmast felfria prestationer, allt för att sedan (då forskarna gett dem väsentligt mycket mer att klura på) presterade hela 30% sämre.

Så, konklusionen är rätt enkel. Försök alltid pausa dina tankar och hjärnspöken när du tränar. Först då kommer du maximera resultaten!

 

 

 

 

Trött på situps? Här är övningens efterföljare

av thomasskoglund

Är du lika trött som jag på att genomföra situps från morgon till kväll för slagkraftiga resultat?
Eller ännu värre – att lyssna till den uppsjö av skrönor om hur många miljoner repetitioner var och varannan Hollywoodstjärna krigar sig igenom på daglig basis?
Om så är fallet har du hamnat rätt. Här kommer nämligen texten för dig som vill effektivisera din mag- och bålträning, ur såväl ett resultat- som tidsmässigt perspektiv. 

 

 

Byggde situps denna mage? eeeh, nej...
Byggde situps denna mage? eeeh, nej…

 

 

Magträning och drömmen om det ”perfekta sexpacket” har hängt med ända sedan Arnolds glansdagar. Idag, 40 år senare, utgör det estetiska muskelpaketet ett självklart inslag på närmast alla motionärers önskelista, något som fått oss att fullkomligt älska den brännande känslan då vi förlorar oss i högrepetitiva träningsset. Men funkar det verkligen?

Sanningen är att mängder av studier påvisar att komplexa skivstångsövningar, likt marklyft, knäböj och pressar, påverkar kroppens muskulära mittsektion betydligt mycket mer än mängder av stånkande situps. En vetenskaplig sanning som i klarspråk innebär att ”mindre träning” resulterar i bättre resultat – så länge vi är smarta nog att välja rätt övningar.

 

 

Marklyft - bra för hela kroppen, inte minst för bålen.
Marklyft – bra för hela kroppen, inte minst för bålen.

 

 

Jag beslutade mig för att dyka huvudstupa ned i ämnet. Allt för att reda ut vad som egentligen gäller för alla oss som önskar en såväl stark som atletisk mage – men kanske inte besitter varken tiden eller lusten att bosätta oss i gymmet med en triljard situps på den dagliga agendan. Resultatet blev, milt uttryckt, chockerande bra.

Vilka kick-ass-övningar, tips och trix vi ska tänka på för tidseffektiva och stärkande resultat kommer publiceras ut under sedvanligt Aftonbladet PLUS-flagg kommande lördag. Ett läsmässigt måste för dig som stagnerat eller helt enkelt tröttnat på att viga all ledig tid åt slentrianmässiga (läs: zzzömniga) situps.

Länk kommer givetvis återfinnas här på bloggen, håll ut!

 

 

 

Hur stark är du egentligen?

av thomasskoglund

Tillhör du dem som harvar runt i träningslokalen utan att veta exakt hur stora framsteg dina svettiga pass genererar? 
Här är testerna som avslöjar den ocensurerade och hårdkokta sanningen.

 

 

 

Dags att visa vad du går för? Testa en, eller båda, metoderna nedan för att se vilka resultat dina svettiga pass faktiskt lett till.
Dags att visa vad du går för? Testa metoderna nedan för att se vilka resultat dina svettiga träningspass lett till.

 

 

Träningstester och diverse mätverktyg för hur vältränade vi är förekommer i mängder av olika inkarnationer. Vissa förhållandevis adekvata, andra enbart konstruerade för att maximera försäljningen av träningsmagasinet orden tryckts i.
Här är två rättvisa, och faktiskt rätt roliga, testmetoder som skärskådar hur vältränad du egentligen är.

 

 

Ett ton chins

Visst, övningar utförande med kroppsvikten gynnar ofta de som väger aningen mindre, något som ofta leder till att tyngre personer inte helt sällan (men alltid helt felaktigt) klassificerar dem som onödiga.
Här har vi dock korrigerat parametrarna för att skapa mer rättvisa förutsättningar och begrava sk*tsnacket en gång för alla.

 

 

Chins - överkroppens okrönte konung. Klarar du av att utföra "ett ton chins", ja då är du på god väg mot en överkroppsfysik som kan liknas vid en grekisk stenstaty.
Chins – överkroppens okrönte konung. Klarar du av att utföra ”ett ton chins”? Om ja, grattis – du på god väg mot överkroppsfysiken som kan liknas vid en grekisk stenstaty.

 

 

”Ett ton chins” är nämligen styrkemätning som tar hänsyn till kroppsvikten på ett smartare sätt. Testet går, som namnet avslöjar, ut på att utföra så många chins som krävs för att den egna kroppsvikten skall motsvara ett ton.

För en person vägandes 100 kilo innebär detta alltså tio obrutna repetitioner, samtidigt som lättviktaren på 50 kg behöver klara 20 repetitioner i sträck för att passera den magiska gränsen.
En krävande utmaning för samtliga viktklasser, och ett direkt kvitto kring hur välutvecklad överkroppsstyrka du valsar runt med.

 

 

Sträck ut till raka armar och dra upp till hakan passerar stången. Något som må låta teoretiskt enkelt, men i praktiken lämnar starka spår. Bild lånad av: physics.stackexchange.com
Sträck ut till raka armar och dra upp tills hakan passerat stången. Något som må låta teoretiskt enkelt, men i praktiken lämnar starka spår. Bild lånad från: physics.stackexchange.com

 

 

Knäböjsbonanza

Här återfinner vi ett välbeprövat styrkeprov från såväl amerikanska hardcoreklubbar som den välkände styrkecoachen Dan John’s mest kända adepter.
Testet genomförs med en skivstång motsvarande samma belastning som den egna kroppsvikten, allt för att sedan utforska hur många repetitioner strikta knäböj som kan utföras. En kombination som lavinartat rivstartar mjölksyrefesten i området du tidigare kallade dina ben.

 

 

Dags att testa hur starka de där benen "egentligen" är?
Dags att testa hur starka de där benen ”egentligen” är?

 

 

”Reglerna” för testet är enkla. Speciellt i jämförelse med dess faktiska utförande.
Under ditt arbetsset tillåts du pausa, så länge stången ligger kvar på skuldrorna. Du kan med andra ord stanna upp och låta mjölksyran mildras en aning, men då vikten inte tillåts lämna skuldrorna kommer dessa stillsamma konstpauser bli allt annat än bekväma.

Den officiella drömgränsen ligger på sinnessjuka 50 repetitioner, men allt över 25 får anses som en fjäder i hatten väl värd att skryta om. Enligt egen utsago är 15 reps tillräckligt för att hävda vältränade ben och inspirerande träningsgeist.

 

 

1001...1002...1003...1000intesåtroligt.
1001…1002…1003…1000intesåtroligt.

 

 

Detta är som sagt endast två testmetoder du kan använda dig av för att utvärdera dina styrkeframsteg. Utför dessa, skriv upp resultaten, kämpa på med dina träningspass och testa samma sak igen om två månader.
På detta sätt kan du ständigt stämma av huruvida ”bra” träningen går eller ej.
Heja!

 

 

 

De tre vanligaste skälen bakom utebliven styrka

av thomasskoglund

Tillhör du skaran träningshjältar som vecka efter vecka gör det där ”lilla extra”, men ändå inte ser skymten av styrkeresultaten du förtjänar? 
Andas ut. Här är de tre vanligaste anledningarna bakom uteblivna styrkeframsteg – samt lösningarna du suktat efter. 

 

 

Att bygga styrka är en tidskrävande syssla som kräver mjölksyra, svett och tårar. Här är de tre vanligaste fallgroparna längst vägen mot vassare styrkenivåer.
Att bygga styrka är en tidskrävande syssla som kräver mjölksyra, svett och tårar. Här är de tre vanligaste fallgroparna du bör se upp för längst vägen.

 

 

Att bli starkare är egentligen inte särskilt komplicerat. Men trots att receptet för lyckade styrkeresultat endast innehåller komponenterna tunga lyft, mat och vila misslyckas många. Varför?

Studierön från ett av USA’s främsta idrottscollege avslöjar att skälen bakom våra fatala styrkeplattfall kan utgöras av hundratals små beståndsdelar – men vanligtvis kretsar kring tre huvudanledningar. Tre luriga huvudanledningar.

 

 

1. Du har för bråttom

Oavsett vilka mål du bestämmer dig för att nå i livet kommer din utveckling kräva tid. Ökad styrka är inget undantag.
För att tvinga kroppen att skjuta styrkenivåerna genom taket krävs mänger av arbete och övertalningsförmåga. Egenskaper som inte kickar in under din första rivstartsvecka i gymmet.

Undvik stressade beslut och hastigt utbytta träningsrutiner bara för att kroppens förändringsprocesser maler sakta. Lita på utvecklingskurvorna och fokusera dina träningspass runt återkommande basövningar och ständigt närvarande fokus. Varje pass räknas.

Världens bästa träningsupplägg skapar alltså inte styrka över en natt – men även ett halvbra upplägg skapar resultat över tid. En tankenöt värd att reflektera över.

 

 

Dags för styrkeutvecklingen att kicka in? Sluta stressa och lita på kroppens smarta utvecklingsprocesser. Styrka tar tid!
Dags för styrkeutvecklingen att kicka in? Sluta stressa och lita på kroppens smarta utvecklingsprocesser. Styrka tar tid!

 

 

2. Du gör det onödigt svårt

Det är ingen slump att majoriteten av träningsprogram som inriktas mot ”styrkeökningar” innehåller basövningar som knäböj, marklyft och chins. Nej, de finns där av en anledning.
Något som dessvärre också ofta ”finns där” är vår snabbsökta vilja att hitta genvägar, quickfixes och smidigare tillvägagångssätt. Allt detta i form av nya maskiner, dyrare gymkort, flashigare kompressionskläder och biomolekylära kosttillskott. Snark…

All nymodern träningsutveckling leder snabbt till missuppfattningen om att konstant variation är nyckeln till god utveckling. Så är inte fallet.
Se istället till att fokusera träningspassen runt stora helkroppsövningar med goda tekniker och successivt ökade viktnivåer. Ett recept som funkar precis lika bra idag som det gjorde under Arnolds glansdagar.
Kort och gott – fall inte för industrins snabba trick, håll dig till grunderna.

 

 

If it ain't broken - don't try to fix it. Basträning kommer alltid vara strået vassare för din styrkemässiga framgång.
If it ain’t broken – don’t try to fix it. Basträning kommer alltid vara strået vassare än de nymoderna varianterna för din styrkemässiga framgång.

 

 

3. Du vilar för lite

Att skapa ökade styrkenivåer är en dyrbar process för kroppen, något som i klarspråk betyder att din återhämtande vila bör vara lika självklar som de tuffa träningspassen du pushar dig igenom.

Under träningspassen bryts dina dyrbara muskler ned tack vare övningarnas- och belastningarnas ständigt närvarande slitage. För att därefter återställa (och förhoppningsvis öka) styrkenivåerna och muskelmassan krävs två avgörande komponenter – vila och mat.

Låt varje muskelgrupp vila 24-48 h innan de belastas på nytt. Denna tidsaspekt kommer inte bara återhämta dina muskler, utan också återskapa nya energinivåer som hjälper din utveckling framåt.

 

 

"Bygger styrka - var god stör ej"
”Bygger styrka – var god stör ej”

 

 

 

 

 

4 effektiva övningar för ökad styrka!

av thomasskoglund

Dagens träningsklimat bygger på trender som kommer och går.
Ena dagen ska vi släpa runt på bulgariska sandsäckar, andra hänga i olympiska ringar och tredje leka strong(wo)man med traktordäck tunga som pansarkryssare.
Rörigt…

 
För att lotsa dig rätt i träningsdjungeln följer därför en redogörelse kring varför uttrycket ”back to basic” fortfarande existerar, och hur dessa fyra basövningar kommer hjälpa dig mot såväl vassare fysik som styrkenivåer du tidigare aldrig upplevt.

 
 
 

Ena dagen en väsentlig komponent för din bil - andra dagen ett funktionellt träningsredskap? Rörigt...
Ena dagen en väsentlig komponent för din bil – andra dagen ett funktionellt träningsredskap? Rörigt…

 

 

Varför basövningar?

Basövningar involverar, till skillnad mot mer isolerade rörelser, hela kroppen istället för endast enskilda muskelgrupper. 
Då dessa stora övningar är mer kostsamma för kroppen att utföra skapas en positiv hormonell stress. En stress vi omöjligt kan uppnå oavsett antalet isolerade vadpressar eller bicepscurls vi trälar oss igenom.
Vid utförandet av basövningar frigör kroppen även högre nivåer av tillväxthormoner – ämnen direkt avgörande för positiv och stegrande muskeltillväxt. 

 
Innan vi hoppar in i det förtrollade landet av basövningar vill jag poängtera att moment likt dessa är komplext uppbyggda. Låt därför alltid korrekta tekniker komma före tunga belastningar och ha is i magen. Rom byggdes inte på en dag – detsamma gäller din kommande fysik.
 
 
 

pexels-photo

 
 
 

Övningsbank

 

Marklyft

Marklyft är både kungen, kejsaren och gladiatorn bland världens alla styrkeövningar.
Detta då övningen består av kostsamma kraftrekryteringar från såväl dina ben som rumpan och bålen och därmed påverkar hela kroppens energidepåer.  Något som garanterat kommer lämna ömma spår dagarna efter ditt avslutade pass.

 
 
 

markl

 
 
 

Knäböj

Om målbilden innefattar ökade styrkenivåer bör knäböj återfinnas i var man/kvinnas träningsprogram. Detta av den enkla anledning att övningen fokuserar på kroppens starkaste muskelgrupper – benen, rumpan och bålen.
Enligt studier är knäböj dessutom en av övningarna som simultant involverar flest assisterande muskelgrupper vid varje utförd repetition  – en effekt som behjälpligt pressar vår fysik mot nya nivåer.
 
 
 

e9f5211b-7b8c-451f-ae36-4e68a135d9c2

 
 
 

Chins

Känslan att kunna lyfta den egna kroppsvikten utgör en stark målbild för många. Anledningen till att detta oftast är lättare sagt än gjort beror givetvis på att en övning likt chins är extremt tuff och kräver ett digert tekniskt nötande.
Chins involverar större delen av vår ryggmuskulatur, armarna och bålen. En kombination som skänker kroppen stora mängder mjölksyra och hormonella påslag. 
I dagsläget finns mängder av hjälpande alternativ i form av assisterade maskiner och gummiband som kan hjälpa dig framåt i progressionen för att klara av ett strikt, och fritt hängande, utförande av övningen. Nyttja dessa för att påskynda såväl övningens krävande rörelsemönster som din resultatmässiga framgång.

 
 
 

c249fea7-7825-45f0-b012-f683ae6dabfe

 
 
 

Bänkpress

”The posterboy för den optimala överkroppen”.
Något många missar med en övning likt bänkpress är alla sekundära muskler som automatiskt kopplas in vid dess utförande. Axlarna, armarna, ryggen och bålen utgör direkt avgörande beståndsdelar för att stången ska kunna transporteras från bröstkorgen till övingens toppläge. En muskulär involvering som därför kräver betydligt mycket mer än enbart starka bröstmuskler.

 
 
 

7147d180-7186-4ca7-8106-2000821e0d5d

 
 
 

Komplettering

Jag inser att halva Sveriges maskinälskande- och discotränande entusiaster just i detta nu skriker frustrerat in i skärmen.
”Får jag inte träna mitt sexpack?”
”Vad kommer hända med mina biceps?”
och ”vad i hela fridens namn är det för fel på maskinen som punktmarkerar mina lårs utsidor?”.

Andas ut, ni sitter fortfarande tryggt i båten. Du ska nämligen träna precis de sakerna du gillar att träna – punkt.
Syftet med texten är att påvisa varför basövningar är effektiva i jakten mot ökad styrka och att smarta övningsval, likt ovan nämnda, involverar kroppens olika muskelgrupper på en och samma gång. Något som både effektiviserar och tidsoptimerar dina redan befintliga träningssessioner.

Gällande den ständigt återkommande frågan om ”sexpacket” vill jag dock skicka en välriktad känga.
En högt rankad studie från universitetet UCLA Kalifornien påvisar nämligen att de mest effektiva övningarna vi kan utföra för vår bålmuskulatur är just knäböj och marklyft.
Detta då enorma mängder motoriska enheter och energi går åt till att spänna, och stundvis, kontrahera magens muskulatur.
Så skippa dina 500 sit-ups per dag, ala Britney Spears-maner, och börja istället arbeta med fria vikter och längre rörelsebanor.

Sida 1 av 1
  • Tjänstgörande redaktör: Ellinor Brenning & Erik Melin
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Karin Schmidt Hellsing, Michael Poromaa, Lotta Folcker
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB