Luciatåg, lussebak, glöggmingel och sena after work-kvällar. Ja, december är kaosets högtid. Men hur ska en hinna ”leka” bänkpress och brottas med kettlebells?
Här är planeringsriktlinjerna och träningsprogrammet som underlättar vardagen och skapar rum för träning.

 

 

 

 

Planera mera

Träning är inte undantaget till någon allsmäktig och galaktisk regel. I en fullspäckad kalender kräver därför dina flåsiga träningspass samma precisa framförhållning som vilket annat möte som helst. Ibland även mer.
Sträva efter att skapa en veckokalender där dina realistiska (nyckelord) möjligheter till träning skissas upp. Men var noggrann.

Ett snabbt nedkladdat ”tisdagpass” i kalendern är nämligen ofta alldeles för enkelt att ducka då mailkorgen börjar likna en återvinningscentral, eller kollegorna febrilt viftar öl-biljetter framför din nästipp.
Specificera därför vilken dag, tid, typ av pass och träningens syfte i kalendern. Detta visar brittiska studier motiverar oss att hålla löftet vi under veckans inledande skede skapade gentemot oss själva.

 

 

 

 

Punkterna alla träningsplaneringar bör innefatta

✓ Vilka dagar ska träningen ske?
(sett ur ett realistiskt kikarsikte)

✓ Vart ska träningen ske?
(och hur lång tid tar det att fysiskt komma till platsen – från ex. kontoret, alltid högt räknat)

✓ Vad för slags pass ska du utföra?
(var specifik – dessa övningar, det här gruppträningspasset, en så lång löprunda)

✓ Varför är just detta pass viktigt?
(för att tappa några extra kilon, för att lyckas öka min muskelmassa, för att kunna förlora mig i en Schwarzwaldtårta med gott samvete)

 

 

 

 

Då liknande planering är färdigställd och kartan blivit ritad – för när, var och hur du skall träna – kan en tycka att samtliga världsproblem borde vara lösta. Eller?
Fel.

Inte så sällan fallerar träningsentusiasmen tack vare ändlösa stunder av velande och guinesskompatibel fantasilöshet. Kort och gott – snurra inte träningstombolan och hoppas på det bästa, om du inte vet vad du ska träna – innan du faktiskt kliver in i gymmet – är risken överhängande för att du inte kommer träna alls.

 

 

30 minuterspasset för den fantasilöse  

Följande upplägg kräver pannben och vilja. Inga dyra redskap eller välputsade maskiner. Detta gör att upplägget lika gärna kan utföras hemma i vardagsrummet som på träningsanläggningen nära arbetsplatsen eller skolan.
Inled passet med fem minuters valfri uppvärmning (jogga på stället, dynamiska rörelser, hopprep etc) och kör igång.
Om 30 minuter är allt över och vips – dagens träning är avklarad!

 

Utför samtliga övningar med strikthet och så lite vila som möjligt. Om du är osäker på momenten – sök efter pålitliga övningsbeskrivningar och växla succesivt upp intensiteten. Träna smart.

 

Block A

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Armhävningar, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Benböj utförda i högt tempo, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Chrunches, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras.
 
 

 

Vila 2 fulla minuter innan nästa block påbörjas

 
 
Block B

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Ryggresningar, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Utfallssteg, 10 repetitioner (5 per ben), ingen vila innan nästa övn.
✓ Liggande benlyft, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras.

 

Vila 2 fulla minuter innan nästa block påbörjas

 
 
Block C

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Boxhopp på bänk alt. låda, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Dips mot bänken alt. lådans kant, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Mountainclimbers, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras. 

 

 

 

Vila 2 fulla minuter innan nästa block påbörjas

 
 
Block D

Utför så många varv som möjligt av följande övningar på 6 minuter.
✓ Burpees, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Smala armhävningar, 10 repetitioner, ingen vila innan nästa övn.
✓ Upphopp, 10 repetitioner, ingen vila innan blocket repeteras.

 
 Taada! 30 minuter har passerat, du har tränat färdigt för dagen och kan härmed återgå till decemberrushen med nyladdade batterier. Bra jobbat!