Startsida / Inlägg

Så håller du dig i form – utan att missa något från vinterns olympiska spel!

av thomasskoglund

Fastnat lite väl hårt framför tv:n’s maratonlånga os-sändningar?
Här är träningsprogrammet som är snabbt, effektivt och enkelt att genomföra. Och det bästa av allt – du kan utföra hela svettfesten framför tv:n utan att missa en enda sekund av dina kära sportsändningar.

 

 

Bobsled kl 03:30 - ett måste att se live!
Bobsled kl 03:30 – ett måste att bevittna live. Eller?

 

 

De olympiska spelen trollbinder oss svenskar. Över en natt förvandlas den inbitne sporthataren till rodelfantast, allt samtidigt som personerna som bara skulle ”se godbitarna” närmast missbrukar koffeinhaltiga drycker för att lyckas hålla John Blund stången. Och för all del, fortsätt så – men glöm inte bort din egen kropp längst spelens maratonlånga sändningar.

 

 

Vad är det som gör våra svenska os-stjärnor så bra? En adekvat gissning är att de inte "bara" tittar på sport, utan också utövar den.
Vad är det som gör våra svenska os-stjärnor så vältränade? En adekvat gissning är att de inte ”bara” tittar på sport, utan också utövar den.

 

 

Träna hela kroppen på 20 minuter – framför tv:n 
Så, om du tillhör gerillagruppen som beslutat sig för att inte missa en endaste bildruta från årets största sportfest är trösklarna till gymmet förmodligen högre än någonsin.
Av den anledningen finner du här hemmapasset som väcker hela kroppen och kan utföras på vardagsrumsgolvet.
Nödvändig utrustning: lite j*klar anamma och pannben av adamantium. Nu kör vi!

 
 
 
Block A
Startblocket som involverar majoriteten av kroppens 640 muskler och kickstartar såväl din konditions- som fettförbrännande kapacitet.
Genomför blockets samtliga tio minuter efter egen kapacitet, undvik att gå ut för hårt.

 
Utför så många varv som möjligt av följande övningar under 10 minuter

✓ 6 burpees
✓ 7 Situps
✓ 8 Knäböj

 

Burpees
 Inled övningen ståendes och placera händerna i underlaget framför dig
 Hoppa bak med benen för att placera kroppen i en armhävningsposition och bilda en rät kroppslig linje.
 Utför armhävningen och hoppa explosivt tillbaka med fötterna för att resa dig upp.
 Hoppa jämfota och klappa händerna i hoppets toppläge
 Repetera utförandet direkt, utan vila.

 

Låt både bröstkorgen och lårens framsida nudda marken vid varje genomförd repetition.
Låt både bröstkorgen och lårens framsida nudda marken vid varje genomförd repetition.

 

 

Situps
 Ligg på rygg med armar och ben utsträckta över marken.
 Spänn magen och sätt dig upp, böj simultant benen och för armar och ben mot varandra
 Nudda anklarna med händerna och sträck dig åter till startpositionen utan att röra marken.
 Repetera utan paus.

 

Glöm inte bort andningen vid varje genomförd repetition. Först då håller orken genom hela tidsblocket.
Glöm inte bort andningen vid varje genomförd repetition. Först då håller orken genom hela tidsblocket.

 

 

Knäböj
✓ Placera fötterna höftbrett och brösta upp dig med stolt hållning.
 Spänn bålen och skapa balans under fötternas båda fotblad.
 Böj dina knän och sätt dig ned, låt höften passera knäleden.
 Vänd rörelsen och pressa upp kroppen från övningens bottenläge.
 Repetera utförandet utan paus i toppen.

 

knäböj

 

 

Block B
Ställ klockan på 10 minuter.
Under varje minut skall du utföra de nedanstående övningarna och dess repetitioner. När samtliga repetitioner är genomförda vigs minutens resterande sekunder till återhämtande vila.
Om du inte hinner färdigt med alla moment under minutens gång startar ändå ett ”nytt varv” varje gång sekundvisaren passerat 60 sekunder. Ny minut = ny start.

 
 
Genomför samtliga repetitioner under varje minut i tio minuter: 

✓ 5 Armhävningar
✓ 6 Utfallshopp
✓ 7 Dips mot bords- soffkanten

 

Armhävningar
 Placera händerna på marken med en positionering strax vidare än din egen axelbredd.
 Spänn bålen för att upprätthålla en rät kroppslinje, sänk sedan kontrollerat ned kroppen genom att böja armarna.
 Vänd rörelsen med en pressande rörelse strax innan nästippen nuddar marken.
 Repetera utförandet.

 

 

Spänn bålen vid varje repetition för att bibehålla god kroppshållning.
Spänn bålen vid varje repetition för att bibehålla god kroppshållning.

 

 

Utfallshopp
 Placera kroppen i utfallsposition, spänn magen och brösta upp din hållning.
 Hoppa rakt upp och växla ben i luften.
 Landa i ett nytt utfall, denna gång med motsatt ben framför kroppen.
 Vänd rörelsen och hoppa på nytt strax innan knäet nuddar underlaget.

 

 

Utfallshopp - krävande för såväl flåset som benens muskulatur.
Utfallshopp – krävande för såväl flåset som benens muskulatur.

 

 

Dips mot kant
 Sitt på kanten av en bänk eller soffa med händerna rakt under axlarna och knäna i 90 grader.
 Spänn bålen och rumpan och skjut dig framåt till att armarna är sträckta och bär upp kroppsvikten.
 Böj armbågarna och sänk ned kroppen framför bänken tills de är i 90 grader.
 Håll kvar positionen, med armbågarna tätt intill kroppen, och pressa dig tillbaka till startpositionen.

 

 

dips

 

 

Grattis , nu har du aktiverat hela kroppen med hög intensitet utan att behöva lämna os-sändningarna en enda sekund. Bra jobbat!

  • Tjänstgörande redaktör: Ellinor Brenning & Erik Melin
  • Chefredaktör, vd och ansvarig utgivare: Lena K Samuelsson
  • Stf ansvarig utgivare: Lena Mellin
  • Redaktionschef: Karin Schmidt Hellsing, Michael Poromaa, Lotta Folcker
  • Besöksadress: Västra Järnvägsgatan 21, Stockholm
  • Org.nr: 556100-1123
  • Momsregistreringsnr: SE 556100-112301
  • Kontakt: förnamn.efternamn@aftonbladet.se
  • Aftonbladet Plus Kundcenter: tipsa@aftonbladet.se
  • Telefon växel: 08 725 20 00
  • FÖLJ OSS

© Aftonbladet Hierta AB