Tillhör du skaran träningshjältar som vecka efter vecka gör det där ”lilla extra”, men ändå inte ser skymten av styrkeresultaten du förtjänar? 
Andas ut. Här är de tre vanligaste anledningarna bakom uteblivna styrkeframsteg – samt lösningarna du suktat efter. 

 

 

 

 

Att bli starkare är egentligen inte särskilt komplicerat. Men trots att receptet för lyckade styrkeresultat endast innehåller komponenterna tunga lyft, mat och vila misslyckas många. Varför?

Studierön från ett av USA’s främsta idrottscollege avslöjar att skälen bakom våra fatala styrkeplattfall kan utgöras av hundratals små beståndsdelar – men vanligtvis kretsar kring tre huvudanledningar. Tre luriga huvudanledningar.

 

 

1. Du har för bråttom

Oavsett vilka mål du bestämmer dig för att nå i livet kommer din utveckling kräva tid. Ökad styrka är inget undantag.
För att tvinga kroppen att skjuta styrkenivåerna genom taket krävs mänger av arbete och övertalningsförmåga. Egenskaper som inte kickar in under din första rivstartsvecka i gymmet.

Undvik stressade beslut och hastigt utbytta träningsrutiner bara för att kroppens förändringsprocesser maler sakta. Lita på utvecklingskurvorna och fokusera dina träningspass runt återkommande basövningar och ständigt närvarande fokus. Varje pass räknas.

Världens bästa träningsupplägg skapar alltså inte styrka över en natt – men även ett halvbra upplägg skapar resultat över tid. En tankenöt värd att reflektera över.

 

 

 

 

2. Du gör det onödigt svårt

Det är ingen slump att majoriteten av träningsprogram som inriktas mot ”styrkeökningar” innehåller basövningar som knäböj, marklyft och chins. Nej, de finns där av en anledning.
Något som dessvärre också ofta ”finns där” är vår snabbsökta vilja att hitta genvägar, quickfixes och smidigare tillvägagångssätt. Allt detta i form av nya maskiner, dyrare gymkort, flashigare kompressionskläder och biomolekylära kosttillskott. Snark…

All nymodern träningsutveckling leder snabbt till missuppfattningen om att konstant variation är nyckeln till god utveckling. Så är inte fallet.
Se istället till att fokusera träningspassen runt stora helkroppsövningar med goda tekniker och successivt ökade viktnivåer. Ett recept som funkar precis lika bra idag som det gjorde under Arnolds glansdagar.
Kort och gott – fall inte för industrins snabba trick, håll dig till grunderna.

 

 

 

 

3. Du vilar för lite

Att skapa ökade styrkenivåer är en dyrbar process för kroppen, något som i klarspråk betyder att din återhämtande vila bör vara lika självklar som de tuffa träningspassen du pushar dig igenom.

Under träningspassen bryts dina dyrbara muskler ned tack vare övningarnas- och belastningarnas ständigt närvarande slitage. För att därefter återställa (och förhoppningsvis öka) styrkenivåerna och muskelmassan krävs två avgörande komponenter – vila och mat.

Låt varje muskelgrupp vila 24-48 h innan de belastas på nytt. Denna tidsaspekt kommer inte bara återhämta dina muskler, utan också återskapa nya energinivåer som hjälper din utveckling framåt.

 

 

 

 

 

 

 

För den hälsointresserade låter träning på arbetstid nästan för bra för att vara sant. Men, strunta i rubrikens motsägelsefullhet och föråldrade arbetsrutiner – nu sätter nämligen forskningsvärlden ned foten.
Studier visar att fysisk aktivitet under arbetsdagen hjälper dig boosta din naturliga produktivitet. Här är texten som bör landa på varje chefs skrivbord.

 

 

 

 

Den anrika tidskriften ”Journal of Occupational and Environmetal Medicine” har presenterat en studie genomförd av svenska forskningsteam från Karolinska Institutet och Stockholms Universitet. Syftet med projektet var att granska och jämföra tre snarlika arbetsplatser under en 12 månader lång tidsperiod. Trots arbetsplatsernas många likheter fanns en väsentlig skillnad – personalens träningsrutiner.

Den ena arbetsplatsen tilläts varje vecka under projektets livslängd viga 2,5 timmar åt fysisk aktivitet under arbetstid, detta medan arbetsplats nummer två tilldelades samma tidsmässiga arbetsförkortning utan några uppmaningar att viga tiden till fysisk aktivitet.
Den tredje arbetsplatsen fortsatte med ordinarie 40-timmarsveckor och skapade inga förändringar.

 

 

 

 

Då resultaten från de olika arbetsplatserna slutligen skulle redovisas talade såväl de fysiska siffrorna som de anställdas egenupplevda produktiviteten sitt tydliga språk.
Samtliga grupper hade lyckats behålla sina produktivitetsnivåer, trots att merparten av testgrupperna hade kortat ned arbetstiderna under projektets livslängd.

Arbetsplatsen som aktivt uppmuntrat och schemalagt fysisk aktivitet som ett återkommande inslag nöjde sig dock inte med bibehållen produktivitet, nej där återfanns mer.
Forskarna såg tydliga samband mellan arbetsgruppens träningspass, som här tilläts äga rum under arbetstid, och personalens markanta ökningar bland parametrar som självskattad produktivitet, fysiskt- och psykiskt välmående samt upplevda känsla kring den mängd arbete de numera lyckades åstadkomma under en arbetsdag.

 

 

 

 

Studien påvisar alltså att träning, eller andra hälsofrämjande och fysiska aktiviteter, inte står i vägen för att din karriärsmässiga framgång – utan tvärtom knuffar dig framåt. Ett resultat du kan tacka de fysiska aktiviteternas bidragande energi- och handlingskraft för.
Se därför motionen som en källa för nya och maximerade energidepåer, inte snabba undanflykter under stressiga arbetsdagar.

 

 

 

Det är dags!
Idag ska vi rada upp och välta omkull några av samtidens mest uttjatade träningsmyter. Allt för att en gång för alla låta sanningens röst ljuda högre än de slentrianmässiga och missvisande informationsflödena.
Här är 5 myter du aldrig mer behöver falla för!

 

 

 

 

Om du inte får träningsvärk har du tränat dåligt

Sanningen är att träningsvärk har väldigt lite med den faktiska träningseffekten att göra. Detta då den brinnande värk, som seglivat hänger kvar efter vissa träningspass, övervägande drabbar din kropps svagare – och mer ovana – länkar. Om du exempelvis besitter en välutvecklad och stark benmuskulatur är det alltså svårare för din kropp att uppleva samma muskulära ”chock” efter ett benpass som efter att du tränat en mindre dominant muskelgrupp.
Kort och koncist – muskulär ovana leder till ökad träningsvärk, inte dåliga prestationer i gymmet.

 

 

Inled träningspassen med stretch för bättre resultat

Hur många gånger har du inte sett människor kliva ned från löpbandets uppvärmande minuter och febrilt börja dra i deras muskler?
För många av oss är det lika självklart som amen i kyrkan, men visste du att din inledande stretchstund i själva verket kan skapa motsatt effekt för ditt tätt efterföljande styrkepass?

Att stretcha (förlänga) dina muskler innan styrketräning minskar dina muskelfibrers tonus, något som leder till minskad explosivitet och sämre prestationsförmåga bland övningar som kräver explosiv styrkerekrytering.

Vad ska jag göra istället?
Byt ut dina inledande stretchmoment mot mer förberedande och kompletterande dynamiska uppvärmningsövningar. Med andra ord, hitta rörelser som liknar de du snart skall utföra med belastning och förbered på detta sätt kroppen smartare inför vad som komma skall.

 

 

 

 

Magträning skapar synliga magrutor

Nej, alltså bara nej.
Alla cirkulerande galenheter gällande att superstjärnorna dagligen utför 500 sit-up’s bör paketeras ihop till en stor, och tidsmässigt ineffektiv, brandfackla som vi en gång för alla släcker.

Alla människor har förinstallerade magrutor på kroppen, det som skiljer de synliga från de dolda är vår genetik samt mängden kroppsfett som ligger utanpå muskelpaketet.
Just dina magrutor får du alltså mer effektivt framhävda genom smart och slagkraftig förbränningsträning i kombination med styrketräning och korrekt kosthållning. Inte 500 sit-up’s om dagen!

 

 

Du måste använda kosttillskott om du önskar bygga muskler

Kosttillskottsfrågan är en av vår träningsnations mest klyvande debatter. Detta då vissa inte ens vågar drömmar om en vardag utan proteindrinkar, kreatintabletter och pre-workout produkter, medan andra blir svarta i blicken så fort de passerar en kosttillskottsbutik. Sanningen är att ingen av grupperna har rätt.

På ena sidan resonemanget kan vi fastslå att det idag är väldigt få människor i Sverige som inte får i sig tillräckliga mängder proteiner för att bygga kvalitativ muskelmassa. Detta så länge deras kosthållning hålls inom balanserade ramar.
Å andra sidan kostar inhandlingen och tillagningen av dessa ”naturliga livsmedel” enorma mängder pengar och tid. En parameter som för många träningsentusiaster gör det lättare att skaka liv i en proteindrink till mellanmålet istället för att steka en kycklingfilé.

Kosttillskottsdebatten kan alltså summeras med att vi fastslår den som en smaksak (no pun intended). Du kan få precis lika bra träningsresultat med helt vanlig kost som med kosttillskott., men du är inte galen om du föredrar att berika dina mellanmål, frukostar och kvällsmål med en proteindrink för enkelhetens skull.

 

 

 

 

 

Lågintensiva morgonpromenader är det enda som gäller för att bränna fett

Här kan en inte annat än citera Magnus och Brasse med ett rungande ”fel, fel, fel, fel, fel”.
Visst, lågintensiv träning bränner procentuellt räknat mer fett än högintensiva kraftinsatser. Men glöm aldrig att samma lågintensiva träning också kostar kroppen väsentligt mycket mindre energi än högintensivt utförda sprintpass.
Genom att därför fokusera, alternativt komplettera, din förbränningsträning med mer högintensivt fokuserade träningspass (backintervaller, cykel, crosstrainer etc.) kommer din kropp dels förbränna mer energi, energi som i slutändan hittas i dina fettdepåer, samt berikas med en mer slagkraftig efterförbränning som förvandlar dig till en fettförbrännande maskin flera timmar efter din avslutade träningssession.

 

 

 

 

 

Träning är ett av de mest känsloväckande samtalsämnena som existerar på vår planet. På gott och ont.
En pulserande livsstil fylld med endorfinrus och gemenskap enligt vissa. En hobby som endast passar mentalt instabila elitister enligt andra. Ja, träning berör.

 

 

 

 

Vårt land är fantastiskt, en får tänka och yttra sig hur bäst en själv vill. Allt i samklang med den svenska YGL (yttrandefrihetsgrundlagen) som upprättades 1992. Det som däremot inte verkar lika fantastiskt, såhär 2017 år efter Jesus storstilade jordelivsentré, är våra förmågor kring social acceptans. Det vill jag prata om.

 

 

Det är normalt att vara onormal

Inom detta samtalsämne spelar målsättningen ingen roll. Allt handlar om resan. Resan där du tar upp kampen mot mångårig övervikt för att se ett friskare liv, resan där du motiverat snörar på dig skridskorna femtioelva gånger i veckan för en omotiverat avlägsen NHL-dröm, eller resan som involverar hantlar och skivstänger i hopp om snyggare fysik (ja – det är nämligen en precis lika giltig anledning).
 
Oavsett vilken av ovanstående eller närliggande fack du tillhör kommer din väg kantas av motstånd. Starkt motstånd. Detta främst från dina bästa vänner och närmaste familjemedlemmar.

 

 

---

”Men EN öl kan du väl ta?”

”Matlåda idag igen – så j*kla stiff!”

”Sluta hålla på med sånt där pulver i den där förväxta nappflaskan. Ät som alla andra!”

---

 
 
 

Ni fattar, att vara träningsfrälst blir snabbt en ensam syssla. Sneda blickar och snäsiga kommentarer, allt för att stilla bekantskapskretsarnas egna samvetskval och understryka vikten av balans. Deras balans.

 
 
 

 

 

Träna med stolthet

Du som älskar träning, aktiva val och hälsosamma schackdrag ska aldrig låta mobben göra valen åt dig. Du är bättre än så.
Istället för att uppgivet fortsätta sucka över omgivningens verbala falanger, uppfinna stödlögner som tillåter dig ducka rumlande utekvällar och försynt placera kvargen i varukorgen ska du vandra med stolthet.
Strunta i friktionen och se just din passion som ett vapen. Ett vapen vars ammunition är kraftigare än motståndarflankens.
 
Styrka handlar nämligen inte enbart om mäktiga marklyftrekord och Instagramvänliga intervallbilder. Nej, styrka är mer mångfacetterat än så och består till lika stor del av din upplevda självbild som välsvarvade torso.

 

 

 

 

Det är okej att inte mötas

Jag inser själv att dessa rader framstår som självklara för vissa, och som hieroglyfer för andra. Det är hela meningen.
Försök därför inte att förstå varför vissa människor i din omgivning inte inser varför du hellre sover 90 minuter kortare för att hinna med ditt älskade spinningpass innan jobbet. Tänk bort kommentarerna om hur korkat det verkar vara att släpa hem pallvis med ägg varje vecka och hur tråkig du är för att du väljer att släcka lampan istället för att mingla runt med Timell och grabbarna i lilla baren. För just här kan ni inte mötas. Och det är okej.

Att du är så motiverad att du inte vill missa ett enda träningspass, inte lider av dina ensidiga kostplaneringar och innerligt älskar känslan av besinningslös trötthet är inte fel. Det må sticka ut från normen, men det är inte fel.
Axla därför rollen som hälsoentreprenör till fullo och visa världen vad inre styrka och självglöd är genom att leva ut din fulla passion.

Våga tacka nej till ölen om du anser att den förstår morgondagens energinivåer (även om den inte gör det), våga äta kvarg som mellanmål sju dagar i veckan för att tillgodose kroppens behov av högvärdiga proteiner (även om en snabb cheeseburgare också fungerar ibland) och framförallt – våga följa din träningsdröm (även om hela världen försöker nedrösta dig).
 
 
När det väl kommer till sista raden kommer nämligen ingen tacka dig för att du varit helt ”normal”. Och även om det skulle inträffa – är det verkligen värt att offra en del av din identitet och passion för?

Mitt svar är nej. Sluta aldrig drömma – länge leva träning.

 

 

 

 

 

Samtidigt som sommarsolen sakta falnar står en av årets mest omtalade och opeppande förkylningsperioder runt hörnet.
Här är punkterna du bör fokusera på för att gardera kroppen och maximera möjligheterna för att hålla dig kärnfrisk!

 

 

 

 

Var noga med skönhetssömnen

De flesta av oss kan nog relatera till den zombieliknande känslan som infinner sig efter en natt med bristfällig sömn. Tankebanorna går i ultrarapid och kroppens rörelsemönster kämpar febrilt för att lyckas hitta första bästa energignutta.
Förutom ovanstående känsloläge försämras även kroppens immunförsvar om din sömnmängd kontinuerligt är otillräcklig.
Tröttheten gör dig till en infektionsmässig magnet med otillräcklig motståndskraft. Sträva därför varje natt efter att tillskansa kroppen minst sju timmars stärkande sömn.

 

 

Ett mer vältränat immunförsvar!

Regelbunden fysisk aktivitet har visats förbättra och långsiktigt stärka vårt immunförsvar. Låt därför dina svettiga träningspass förebygga kroppens system och utrusta dig med tillräckliga stora marginaler för total vila och återhämtning om du, detta till trots, förkylningsmässigt halkar dit.

 

 

 

 

Du är hur du äter

Precis som din träningsdos behöver även kosthållningen skötas kontinuerligt för en stark och välmående insida. Studierapporter visar att ett för lågt energiintag skapar slitage på immunförsvaret och försätter din kropp i större risk för att insjukna än om du balanserar ditt kostintag mer strukturerat. Fokusera därför varje dag på att ”tanka” kroppen med frukost, lunch, middag och minst två mellanmål. Låter det mycket? Skala ned mängderna och anpassa portionsstorlekarna till egna mått. Både din fysik och inneboende hälsa kommer tacka dig.

 

 

Stressa mindre

Stress är ett av de starkaste och mest förrädiska känslolägen vi kan befinna oss i. Som om stressen dessutom inte vore nog jobbig finns en rät linje mellan att vårt immunförsvar sjunker likt en sten mot havets botten samtidigt som våra hormoner och stressnivåer skjuter genom taket. Detta tack vare kroppens inbyggda ”ctrl alt del-funktion” som automatiskt startas upp då vi bombarderas med för stora mängder intryck.
Försök därför finna lugnet i din tillvaro även om jobbet, familjen, räkningarna eller andra yttra faktorer försöker stressa igång ditt centrala system. Risken är annars att du fastnar i ekorrhjulet och plötsligt finner dig själv nedbäddad med feberfrossa stressad över att du blivit sjuk.

 

 

 

 

Vitaminboosta kroppen

Balansera upp din kost genom att äta mångsidigt, med något extra stora proportioner grönsaker och frukt, så att du får i dig såväl de vitaminer och mineraler som kroppen behöver. Tänk också på att Zink och C-vitamin är extra stärkande för ditt ack så hårt kämpande immunsystemet. Kort och koncist – vitaminboosta dig själv idag för att slippa penicillinboosta dig imorgon!

 

 

 

 

 

Stressad, less och fundersam över hur du skall lyckas kombinera vardagspusslet med träningsgeisten? Sluta med det. Här är träningsprogrammet som kickstartar dina muskulära system och fungerar oavsett om du är nybörjare eller strongmanstark. Och du, det bästa av allt – det tar bara 15 minuter.  

 

 

 

 

Sluta göra ”träning” till något komplicerat

Visst, din träning kanske upplevs som mer självklart och ”enkel” om du kliver in i ett flashigt gym med välpolerade maskiner och detaljerade anatomikartor som visar vilken muskelgrupp du snart kommer bli trött i. Men låt aldrig dessa faktorer bli någonting annat än hjälpmedel för din egentliga och primära önskan –  en starkare och friskare kropp.

Bara för att träningslokalen hann låsa dörrarna för dagen, busslinjerna drabbades av förseningar eller kvällens gruppträningspass blev fullbokat innan du lyckades knipa en biljett är inte detsamma som att du inte kan träna.
Träning finns nämligen överallt – i våra vardagsrum, parker, på grusplaner och gräsmattor. De enda som bromsar vår fysiska utveckling är vi själva.

Så nästa gång du känner att du inte hinner iväg till gymmet, ta ett djupt andetag, flytta undan vardagsrumsbordet och leverera träningspasset du finner längre ned som om det vore freakin’ 1999.

 

 

 

 

Den bästa träningen är den som blir av

Ja, jag fattar. Ovanstående rubrik må vara en av träningsvärldens mest utslitna klichéer, men gissa vad – den stämmer.
Att dygnets 24 timmar ibland (läs: oftast) inte räcker till landar troligtvis inte som en nyhet bland många av oss. Något som bör få majoriteten av befolkningen att prioritera klokt och energigivande, inte tvärtom. Dessvärre visar studier att fysisk aktivitet är en av de första sysselsättningarna vi svenskar stryker från dagordningen under mer tidspressade perioder. Trots att träning flertalet gånger påvisats bidra med ökad energi, bättre arbetsprestationer och jämnare humörkurvor.

 

 

 

 

Så tränar du hela kroppen på 15 minuter – i hemmet

Precis som alla färdigskrivna träningsprogram kan även detta skalas såväl ned- som upp beroende på din nuvarande fysiska status. Kort och gott; stirra dig inte blind på tidsangivelserna inledningsvis, om känslan av en annalkande hjärtinfarkt knackar på dörren trots att angiven vila tickat förbi – unna dig 10 extra sekunders innan du kör igång på nytt.

 

Programmet är simpelt i sin uppbyggnad tack vare att samtliga arbetsblock bygger på samma princip.
Utför den något mer muskulärt krävande övning A så strikt och kontrollerat som möjligt, gå därefter direkt utan vila till den aningen mer flåsutmanande övning B.
Vila sedan i 30 sekunder och repetera övningsordningen. Samtliga ”block” skall utföras tre gånger. Heja!

 

 

Arbetsblock 1

A
10-15 Armhävningar (utför knästående armhävningar om övningen blir för tuff)

B
30 sek Mountainclimbers

 

 

 

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

 
 

Arbetsblock 2

A
10-15 Knäböj

B
30 sek Burpees

 

 

Efter 3 avklarade varv – vila i 30 sek och byt till nästa arbetsblock.

 

 

Arbetsblock 3

A
10-15 Dips

B
30 sek Sumoupphopp

 

Grattis – dagens träningspass är avklarat!

 
 

---

Inled alltid dina träningspass med 3-5 minuters uppvärmning för att väcka kroppen och minimera skaderiskerna. Variera dina uppvärmande minuter med hopprep i lugnt tempo, enklare rörlighetsövningar och yogainspirerade positioner.

---

 

 

 

 

Idag söker många svaret till frågan ”hur lyder morgonrutinen som skapar ökad energi och bättre hälsa?”. Enligt en av världens mest meriterade träningsgurus är svaret varken komplicerat eller tidskrävande.

 

 

 

 

Salt är onekligen en het potatis inom tränings- och hälsovärlden. Bodybuilders och fitnessfanatiker räds ämnet likt pesten på grund av dess vätskebindande egenskaper – allt samtidigt som läkarkåren uppmanar till fortsatt konsumtion för att uppnå funktionella vätskebalanser. En verbal dragkamp som kan få de flesta att tappa öronen.

Charles Poliquin – mannen, myten, legenden vars träningskunskaper format några av världens mest framgångsrika idrottsprofiler – har nu fått nog av all skrämselpropaganda och offentliggjort ett av de enkla vardagsknepen som skapar positiva hälsoresultat. Detta samtidigt som han tydliggör att salthatarnas obefogade rädslor inte förtjänar en plats i den breda massans vardag.

 

 

 

 

Enligt Poliquin kan ett glas vatten med salt och lime starta om kroppens biorytm och reglera våra inbyggda kortisolnivåer. Något som kan leda till ökad upplevd energi och därför bör vara en naturlig del i var man/kvinnas höstmörka morgonrutiner.
Den framstående coachen menar att vi, motionär som elit, ofta söker de enklaste svaren via onödigt svåra metoder.
Något som gör en så simpel lösning som att inleda dagen med ett glas vatten, innehållandes salt och lime, till mirakelkuren som inte bara fungerar – utan dessutom är tillräckligt enkel för att faktiskt bli av. Varje dag.

 

 

 

 

Ingredienserna har dock inte slumpats fram eller valts ut i samband med stora, uppköpta företag med dollarflin. Nej, samtliga beståndsdelar utgör effektiva hälsoboostar för vårt inre. Låter det för bra för att vara sant? Läs vidare.

Saltet besitter egenskaper som motverkar parasiter och främjar vår maghälsa, detta samtidigt som limejuicen erbjuder positiva effekter på kroppens pH-nivåer via dess alkaliska effekter.
Under vår nattliga vila sjunker kroppens pH-nivåer – något som gör dryckens effekter extra välbehövliga under just våra arla morgontimmar.

 

 

Mirakelvattnet – så gör du

”Gå inte över ån för vatten”
För att en rutin skall bli återkommande krävs enkelhet. Annars resulterar försöken snarare i kortlivade modeflugor än just återkommande rutiner. Något som sannerligen talar för en drink likt denna, enklare än så här blir det nämligen inte.

✓ Blanda 1 tsk salt och 2-4 cl pressad lime i ett stort glas fyllt med vatten.
✓ Drick varje morgon. Easy!

 

 

Långa vilopauser mellan svettiga träningsset kan ofta kännas ineffektiva och onödiga. Detta trots att samma pauser utgör stora delar av de komponenter som får dina muskler att växa sig större och starkare. Här är forskningsresultaten som kommer få dig sluta stressa mellan arbetsseten. 

 

 

 

 

En studie från 2016, publicerad i The Journal of Strength and Conditioning Research, hårdtestade skillnaderna mellan korta- och långa vilopauser i samband med en period som omfattade två månaders intensiv styrketräning. Försökspersonerna läts under testperioden variera mellan 60 och 180 sekunders återhämtning – resultaten? ja, de förbryllade dem flesta.

Efter åtta veckor studerades försökspersonernas resultatet inom områden som maximal styrka, muskeluthållighet och faktiskt muskeltillväxt. Och trots att de frivilliga deltagarna utgjordes av unga män med minst tre år långa träningserfarenheter sköt gruppen vars vilopauser som bestod av 180 sekunder resultaten genom taket.

 

 

 
 
Under testperioden kunde forskarna se att båda gruppernas muskulära uthållighet hade förbättras. De stora skillnaderna återfanns dock i parametrarna som rörde styrka och muskelmassa.
Här lyckades nämligen gruppen med längre vila mellan varje arbetsset öka signifikant mycket mer än bland personerna som endast tillåtits vila under en minut. Ett resultat forskarna tror beror på nervsystemets positiva påkoppling, som tack vare den längre vilan nu hunnit återhämtats optimalt.

Längre vilopauser mellan dina lyft ökar alltså inte bara din maximala muskelstyrka. De hjälper dig bygga mer muskler samtidigt som du åstadkommer ökad muskeluthålligheten.

 

 

I årtionden har vi stött och blött frågan huruvida kaffe hjälper eller stjälper vår hälsa. Men inte längre.
Här är några överraskande fördelar som kommer omvandla dig till kaffeconnoisseur och börja love-bomba ”det svarta guldet”.

 

 

 

 

Naturlig pre-workout produkt som levererar resultat

Forskare har länge trott att kaffe bidrar med uttorkande effekter som försämrar våra fysiska prestationer. Nu påvisar dock nya studier att vi med gott samvete, och icke-uttorkande påföljder, dagligen kan dricka upp till fem koppar utan att vår fysiska aktivitet påverkas negativt.
Uppsidan med ett balanserat koffeinintag är dessutom att ämnet bidrar med prestations- och uthållighetsförstärkande egenskaper. Något som på ren svenska innebär att kaffe får oss att prestera längre, uppleva mindre smärta under passen och skapar starkare muskelsammandragningar.

Koffeinet kan förbättra våra fysiska prestationer med 11-12%. Något som sannerligen bör motivera dig att dricka en stark kopp cirka 30 minuter innan träningspasset – istället för att spendera dyra pengar på ”hittepåiga” pre-workoutprodukter.

 

 

 

 

Skyddande egenskaper för hjärtat

En holländsk studie analyserade forskningsdata från mer än 37.000 personer under en 13 år lång period. Bland resultaten återfanns tydliga bevis för att måttliga kaffedrickare (de som konsumerade mellan två till fyra koppar dagligen) hade 20 procent lägre risk för hjärtsjukdomar jämfört med de som inte drack kaffe alls.
Detta påvisade dessutom att lagom alltid är bäst, en ökad dosering är alltså inte synonymt med ökade hälsoeffekter.

 

 

 

 

Maximerar din fettförbränning

Visste du att koffein finns i nästan alla kommersiella fettförbränningsprodukter?
Detta sker givetvis inte av en slump, koffein är nämligen ett av de få naturliga ämnen som faktiskt har bevisats underlätta kroppens fettförbränning.
Flera studier visar att ämnet kan öka kroppens ämnesomsättning med 3-11%, detta samtidigt som kaffekopparna ökar din förbränning av fett med upptill 10 %. Med andra ord – koffeinets verksamma effekter är mer än tillräckligt för dig som önskar uppnå fettförbrännande resultat.

 

 

 

 

Minska risken för diabetes

Diabetes är ett stort hälsoproblem som i skrivande stund drabbar cirka 300 miljoner människor världen över. Diabetes kännetecknas av förhöjt blodsocker i samband med insulinresistens eller oförmågan att utsöndra insulin. Av anledningar forskningsvärlden inte lyckats förklara fullt ut har det dock visat sig att kaffedrickare har en signifikant minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes.
Studierna visar att människor som dricker kaffe har en 23-50 % lägre risk att få sjukdomen, något vi trots ovissheten kring dess ”magiska effekt” innerligt tackar kaffeindustrin för.

 

 
 
 

6 andra positiva effekter kaffesörplandet kan bidra med

✓ Ökad reaktionsförmåga
✓ Starkare närminne
✓ Mindre risk för depression och nedstämdhet
✓ Minskad risk för Alzheimers
✓ Bättre humör
✓ Minskad risk för Parkinsons-sjukdom

 

 

 

 

Sorry alla ”benpasshaters” där ute – era flamingodagar är över.
Nya studierön cementerar nämligen varför du aldrig får fuska med dina mjölksyresfyllda och plågsamma benpass.
Här är de bakomliggande, och tyvärr lite för logiska, anledningarna.

 

 

 

 

“Jag får min benträning på löpbandet”, “jag skippar benpasset den här veckan, det är ändå inte så roligt” och “jag har redan för stora ben”.
Ja, att veckans benpass är mångas absoluta bottennapp är långt ifrån banbrytande nyheter. Troligtvis har du redan överösts med ironiska bilder där ekande tomma gymlokaler kompletterats med texten ”leg day”, själv gjort dig skyldig till att känna dig ”lite extra förkyld” då knäböjen hägrar, eller bara medvetet ignorerat att träna buggarna lika frekvent som resten av kroppen.

Gråskalorna är oändliga och de bakomliggande anledningarna till varför så många räds dessa pass kan givetvis bero på mängder av olika anledningar. Kanske prioriterar du en muskulös överkropp aningen mer än tändstickorna som fäster under din höft? Eller så tillhör du den grupp människor som inte vrålälskar att tvingas backa nedför trapporna med århundradets värsta träningsvärk under passets efterföljande dagar?

 

 

 

 

Knäböj dig mot ökade mängder tillväxthormoner

Oavsett varför du inte gillar dina benpass är de alltså viktiga, om inte helt avgörande, för din fysiska utveckling. Detta då tung benträning kommer öka din naturliga kroppsproduktion av tillväxthormon och testosteron markant.
Det hormonella påslaget leder i sin tur till ökad muskeltillväxt – inte bara i benen, utan centralt i hela kroppen.

Tunga och muskelbyggande benpass kommer alltså inte bara utveckla bättre kroppslig symmetri, utan knuffa hela din fysik i rätt riktning. Något som gör denna gigantiska muskelgrupp tillräckligt unik för att aldrig mer ignoreras.

 

 

 

 

Tränar du benen – eller i själva verket hela kroppen?

Försök att undvika isolerade tankebanor. När du utför övningar likt knäböj, marklyft och utfallssteg tränar du nämligen långt ifrån enbart dina högt skrikande ben.
För att överhuvudtaget lyckas med dessa komplexa övningsutföranden krävs involvering och draghjälp från dina armar, magen, axlarna och ryggmusklerna. Allt samtidigt som resterande och omkringliggande muskelgrupper förblir anspända för att lyckas upprätthålla en korrekt kroppshållning. Kort och gott – dina benpass tränar inte enbart dina ben, de tränar hela kroppen.

 

 

 

 

5 skäl att aldrig skippa benpassen

Fortfarande inte övertygad? Okej, då håller vi det simpelt. Här är 5 konkreta anledningar till varför du aldrig skall hoppa över veckans benträning.

 

✓ Symmetri 
Ur både estetiska och styrkemässiga perspektiv kommer din kropp gagnas av en jämnt utvecklad över- och underkroppsfysik.
 
✓ Muskelhormoner
Då benen utgör en av kroppens största muskulära grupper kommer tung träning överösa ditt hormonella system med intryck som gör hela din kropp mer anabol och muskulös.
 
✓ Skadeförebyggande
Under dina benpass aktiverar och stärker du inte bara benen, utan även dina mag- och ryggmuskler. Något som förstärker din hållning och minskar vanligt förekommande skaderisker.
 
✓ Ökad förbränning
Muskelgruppens storlek innebär ökad kaloriförbränning och längre återhämtningskurvor. Något din metabolism kommer älska då parametrar likt dessa höjer vår kroppsliga fettförbränning över taknocken.
 
✓ Stabilitet
Genom ökad benstyrka kommer du uppnå bättre muskulär balans, bålstyrka och explosivitet. Egenskaper du har nytta av långt utanför gymmets fyra väggar.