Det är ingen nyhet att stillasittande jobb och passiva rutiner är skadliga för vår hälsa. Men hur farliga är de egentligen?
Här är tre anledningar som kommer få dig att tänka en extra gång innan du spenderar en hel arbetsdag sittandes…igen.

Våra stillasittande livsrutiner utgör en ständigt het potatis i dagens tränings- och hälsodebatter. Men vet vi egentligen varför det är så dåligt att sitta stilla?

Här är mina mest motiverande favoritskäl för en mer upprätt vardag!

Du går upp i vikt

Att sitta ned bränner cirka 1 kalori i minuten, en siffra som jämfört med att stå, gå, leka med barnen och utföra hemmasysslor knappast är någonting att slå sig för bröstet över.
Dessvärre är denna, milt uttryckt, undermåliga kaloriförbrukningen inte allt, nej så fort du sätter dig ned minskar även effektiviteten hos dina fettnedbrytande kroppsenzymer med hela 90 %.
En stillasittande vardag innebär därför, med lite snabb överslagslogik, att du inte använder den energi du tillför kroppen – samtidigt som du förvandlar dig själv till en ineffektiv fettförbränningsmaskin. Ovärt om du frågar mig!

Du är konstruerad för rörelse

Tänk efter. Hela vårt mänskliga arv härstammar från en tillvaro som saknat lazyboys, rullande kontorsstolar och fjärrkontrollsstyrda Netflix-appar. Rörelse har gjort oss till de vi är.
Genom att sitta ned i längre perioder adderar du stora mängder tryck och belastning mot såväl din ryggrad som nacke. Något som kan leda till förslitningsskador, snedbelastningar och enormt onödiga smärtbilder.
Vid långvarig fysisk inaktivitet tar även dina muskler skada, samtidigt som ditt skelett försvagas. ”Ääh, det där händer ju inte mig!” *harklas nonchalant*

Well, snittsiffran i vårt arbetsstarka land berättar att vi idag vanligtvis arbetar mellan åldrarna 22 och 65, något som ger majoriteten av oss 43 arbetsaktiva år. Ponera då ett stillasittande jobb där den största delen av dygnens vakna tid spenderas sittandes på en kontorsstol…så – jo, det kan även hända dig.

Din hjärthälsa

Som att det inte räckte med borttynade muskler, ett försvagat skelett och ineffektiv fettförbränning tar även kroppens vitala organ stryk av för mycket inaktivitet.
Enligt en studie utförd av ”Medicine & Science in sports and exercise” påvisar forskarna att vi ökar risken för att dö i hjärt- och kärlrelaterade sjukdomar med hela 64 % om vi utsätter våra kroppar för långvarigt stillasittande. Så upp och rör på dig innan det är försent, vad väntar du på?!

Okej, jag fattar. Att vara inaktiv och stillasittande kan liknas vid att köpa en expressbiljett mot sjukdomar, svagheter och ond bråd. Men hur ska jag göra för att kompensera upp de facto att jag måste sitta ned då jag jobbar?

Lösningen

Den ovanstående och inledande texten innehåller ett extra relevant ord – nämligen ”kompensera”.
Se till att kompensera upp dina påtvingade inaktiva timmar genom att ställa dig upp och cirkulera runt i kontorslandskapet (hämta vatten, fyll på kaffet, låna en penna – you name it) minst en gång i timmen, helst två.
Bli också slav under alla de där klassiska tricken du läst femtioelva gånger om vardagsmotion. Börja ta trapporna, kliv av bussen en station för tidigt för att gå sista biten etc etc. Kom ihåg, många bäckar små.

Försök dessutom, om möjligt, att få ett höj- och sänkbart skrivbord. Med ett sånt genidrag i rockärmen är dina inaktivitetsproblem plötsligt lösta, något din kropp kommer tacka dig för genom att bidra med en lysande och välmående hälsa.

För en tid sedan beslutade företaget Leatherhead Food Research Group sig för att koka ihop ”världens nyttigaste måltid”. Nu kan du göra detsamma.

För att ta reda på vilka ingredienser som förtjänar en placering i supermiddagen granskade forskare och näringsexperter över 44,000 vetenskapligt utförda näringsundersökningar från totalt 20 olika länder. Efter noggranna överväganden kokades siffran tillslut ned till de 222 studierna som ansågs vara mest vetenskapligt övertygande.
Efter det digra reseracharbete var uppdragets mål tydligt, kockarna skulle skapa en trerätters meny innehållande de 222 största hälsofördelarna i världen och kora ”världens nyttigaste måltid”.

En av hörnstenarna i projektet var att varje enskild ingrediens måste fylla en funktion för hälsan. Inget lämnades åt slumpen.
Fibrer för tarmarna, proteiner för musklerna, nyttiga fettkällor för kolesterolnivåerna. Ja, ni fattar…Förutom hela näringsspektrat skulle dessutom menyns olika beståndsdelar bidra med skyhöga nivåer vitaminer, mineraler och elektrolyter – samtidigt som den givetvis måste smaka bra.
Tack vare alla dessa hälsomässiga krav tog det, enligt uppgift, kocklaget en vecka att kalkylera och komponera ”världens nyttigaste middag”.

Världens nyttigaste trerättersmeny

Trots att inte receptets fullständiga näringskomponenter och ingredienser är utskrivna ges vi rätt god inblick i vad som behöver inhandlas inför kvällens middagsstund. Nu behöver du alltså inte längre nöja dig med att laga nyttig mat, utan kan rättmätigt känna dig som en världsmästare vid köksbordet.

Förrätt

✓ Färskrökt lax serverad på fullkornsbröd som bakats med flera sädesslag

Varmrätt

✓ Kycklinggryta med linser och färgrika grönsaker, till det serveras en mixad sallad med tillhörande dressing baserad på högkvalitativ olivolja.

Efterrätt

✓ Yoghurtpudding (syrat med levande yoghurtkultur) toppad med valnötter och sockerfri karamellsås.

Hela middagen sköljes ned med ”sportdryck” gjord på tranbär, hallon och fläderblom samt en flaska med rent källvatten.

Smaklig spis!

Nybakta studier cementerar en gång för alla att fysisk aktivitet utgör en av de mest effektiva lindringsmetoderna vid depressioner. Enligt läkarkåren är effekten lika god som vid behandlingar med antidepressiva läkemedel (ssri-preparat) och kognitiv beteendeterapi.

Att fysisk aktivitet är bra för såväl vår kropp som knopp är ingen nyhet bland de flesta av oss. Men hur effektiva är våra träningspass egentligen?
Äntligen låter forskningsvärlden oss ta del av dess dokumenterade effekter.

I Sverige drabbas cirka 20% av befolkningen någon gång i livet av depression eller ”depressionslika måendemönster”. Något som gör denna psykiska folksjukdom till den största enskilda orsaken till förlorade friska levnadsår i västvärlden.
Exakt varför så många lider av depression vet forskningsvärlden ännu inte, men att samhällets ökade kravbilder och medföljande negativa stress tros vara en av de starkt bidragande faktorerna.

Fysisk aktivitet förebygger riskerna för dåligt mående

De nyligen utförda studierna påvisar inte bara att fysisk aktivitet lindrar psykisk ohälsa, utan även förebygger riskerna för dess dåliga mående.
Trots vissa tvetydigheter i studiens utformning syns tydliga samband mellan testpersonerna som tidigare varit fysiskt aktiva i förhållande till undersökningens helt inaktiva deltagare.
Konklusionen från forskningsarbetet visar att risken för att utveckla depressiva symptom är häpnadsväckande 25-40 % lägre för fysiskt aktiva individer.

Effekter vid faktiska symptom

För att lyckas skapa en så heltäckande bild av träningens läkande krafter som möjligt innefattade studierna både konditions- och styrkebaserade träningspass.
Studierapporterna visar att styrketräning lyckades inbringa stora effekter kring testpersonernas olika depressionssymtom. Detta samtidigt som de mer konditionsinriktade träningspassen framkallade måttliga effekter.

Forskarna är dock noggranna med att understryka att inga signifikanta skillnader kan ses mellan de båda träningsformerna, och att all fysisk aktivitet (oavsett form) resulterar i mer hälsosamma effekter än såväl stillasittande levnadsmönster som testets placeboalternativ.

Hur tränar vi för bäst effekt?

En av undersökningarnas största förvåningar var inte träningens positiva effekter – utan skillnaderna som upptäcktes beroende på hur testpersonerna valde att aktivera sig.

Konditionsträning med måttlig intensitet (ex. lättare löpturer) visade sig ge starkare känslor av välmående än testets mer lågintensiva träningsformer (ex. promenader). Detta samtidigt som styrketräning utförd med hög intensitet resulterade i större och mer gynnsamma effekter än exakt samma styrkesrutin under lågintensiva förhållanden.

Hur är allt detta möjligt?

Gällande varför fysisk aktivitet har så goda effekter mot depression kan forskningsvärlden fortfarande inte ge några exakt svar kring. De mest troliga hypoteserna är dock att fysisk aktivitet ökar vår upplevda självkänsla och tilltro över att kunna bemästra diverse motgångar och plötsliga situationer.
Att träningen dessutom påverkar våra inbyggda ”lyckohormoner” (dopamin, serotonin, endorfin) tros komplettera det självupplevda värdet och skapa en resultatgivande, och botande, symbios.

Varför inte börja dagen med en rejäl hälsoboost? Här är receptet bakom fenomenet forskarna kallar ”världens nyttigaste smoothie”.

Att vår kropp mår bra av smoothies som är fullproppade med vitaminrika ingredienser landar knappast som en nyhet bland många. Men allt går att dra till sin spets.
Nu har nämligen forskare tagit fram en smoothie med målet att maxa hälsoeffekten ordentligt. Och de har lyckats.

Enligt brittiska Daily Mail innehåller ”världens nyttigaste smoothie” en salig blandning av äpplen, jordgubbar, lingon, druvor och exotiska acerolakörsbär. En ingridiensmässig startfemma som bär vetenskapliga hälsoeffekter för din kropp.

Bevisade hälsoeffekter för hjärtat

För att bevisa drinkens hälsoeffekter lät forskarna 80 försökspersoner testa den – sen talade resultaten för sig själva.
Tydligaste bidrog sammanslagningen av drinkens superingredienser till positiva effekter på försökspersonernas hjärthälsa. Där kunde mer avslappnade kärlväggar och ökat blodflöde uppmätas.

Så skapar du din egen hälsodrink i världsklass

Mixa följande ingredienser och servera drinken väl kyld. 

✓ 126 ml druvjuice (cirka 30 druvor)
✓ 20 ml blåbärspuré (15 blåbär)
✓ 20 ml jordgubbspuré (9 jordgubbar)
✓ 20 ml äppelpuré (ett halvt äpple)
✓ 10 ml lingonjuice (8 lingon)
✓ 8 ml acerola juice (5 acerolakörsbär)
✓ 8 ml aroniabär (5 aroniabär)

Nya trender, rön och profiler ploppar upp likt svampar i vår ständigt föränderliga träningsskog. Ena dagen ska vi springa uppför berg på planetens alla olika kontinenter – andra röra våra kroppar på danspass som liknar nittiotalets musikvideos.
Men vad gör vi då det inte längre spelar någon roll hur många swingar vi orkar swinga? Då vi inte bryr dig om milen tar under 40- eller 140 minuter? och då träningsintresset sakta börjar ebba ut ur intressezonen?
Här nedan listar vi fyra viktiga anledningarna till varför träning, oavsett dess form och variation, är bra för våra kroppar.
 
 
 

Strunta en kort stund i överarmarnas diameter, underhudsfettets procentsats och din maximala syreupptagningsförmåga. Läs och begrunda istället hur bra våra kroppar mår inifrån och ut genom fysiska aktiviteter. Låt sedan detta leda vägen mot ny, förhoppningsvis livslång, inspiration för att kliva tillbaka in i träningsvärlden och din mest motiverade träningssommar någonsin.

”Må bra hormoner”

Stora mängder studier har i årtionden påvisat att fysisk aktivitet ökar vår kroppsegna produktion av ämnen likt endorfin, dopamin och seretonin. Det vill säga ämnen direkt sammankopplade med vår psykiska hälsa och direkta välmående. 

Negativa trender i västvärlden visar också att konsumtionen av SSRI-preparat (antidepressiva mediciner) insatta specifikt mot depression har ökat drastiskt de senaste tio åren. Något många forskare bland annat tror kan länkas samman med västvärldens växande problematik kring drastiskt ökad passivitet och rådande övervikt.
Så, OM det är möjligt –  promenera, lyft, bodypumpa eller spring dig till ett lyckligare liv!

Skapar mindre stress

Tack vare kontinuerlig fysisk aktivitet rustas våra kroppar till att enklare klara av, hantera och balansera så väl stress som stressrelaterade situationer. Detta då kroppen blir ”naturligt trött” och helt enkelt inte längre är kapabel att låta enklare yttre faktorer skapa lika stor påverkan.
Dessutom skapar våra kroppar på hormonella nivåer mindre mängder adrenalin och kortisol under vår återhämtande vila – något som bidrar till bättre förutsättningar för att hantera eventuellt kommande stresspåslag.

Minnesfunktioner

För så väl barn som vuxna stimuleras våra funktioner kring inlärning och minneskapacitet då kroppens muskulatur, nervsystem och naturliga rörelsemönster används, belastas och nyttjas. Detta exemplifieras ofta i skolmiljöer för att främja ungdomars idrottande – men är alltså även fullt applicerbart på oss vuxna soffpotatisar.
En av anledningarna bakom ett fenomen likt detta är ökningen av hjärncellernas nybildande funktioner i hippocampus, samt att vår muskulära stimulans ofta går hand i hand med ökad ”nyfikenhet” inom olika stimulansområden.
Många av våra mest framgångsrika affärsledare, idrottsmän och författare vandrar idag runt som levande bevis för denna tes då de hävdar att fysisk aktivitet är, eller har varit, helt avgörande för att de ska klara av att ständigt utmana sig själva mot nya nivåer.

Förebygger sjukdomar

2014 släpptes svenska forskare en rapport som visar att en halvtimmes fysisk aktivitet per dag aktivt förebygger och skyddar mot över 30 olika sjukdomar.
Att både kondition- och styrketräning stärker och skyddar hjärtat är sedan länge vedertaget – men visste du att träning också bland annat skyddar mot reumatism, astma, parkinson, schizofreni och demens?
Var därför rädd om kroppen och träna lika mycket för framtiden som för nuet!