Är så otroligt NÖJD över mitt val att sätta mig på café och intensivjobba istället för hemma bland distraherande moment. Fick en hel del gjort, trots tjattrande tanter (som diskuterade hur man kom in på Blocket och hur man byter ringsignal på mobilen – söta :)).

Men innan jobbet träning. Idag för ryggen, men även lilla triceps som jag här ger flera övningstips för. Tror jag skrivit om det förr, men triceps består av 3 delar varför det är bra att träna muskeln i olika vinklar och grepp. Som du ser i övningarna nedan har jag ibland arbågen bakom kroppen, ibland framför och håller handlederna på olika sätt vilket ger mer eller mindre focus på olika delar av triceps.

Dips av olika varianter. En bra basövning för triceps och stora delar av överkroppen. OBS – försök vrida ner knogarna mot golvet så att handlederna blir rakare än mina på bilderna. Jag hade fullt sjå med att se glad och stark ut 😉

I TRX jobbar du med egen kroppsvikt och kan välja att hålla i handtagen eller rämmarna för att variera grepp. Luta dig fram och pressa sen upp din kropp m.h.a. triceps.

Triceppress från pannan med stång är en bra övning om du vill lägga på lite tyngre vikt.

Att tänka på i samtliga tricepsövningar jag visat:

1. Hålla ihop armbågarna i axelbredd.
2. Håll handleden rak.
3. Dra in naveln och håll stark mage.

Det var på skakiga ben jag stapplade hem efter morgonens träning med PTn Hans Hellberg på SATS Stureplan, där jag fått testa styrkelyft + ett par svidande benövningar. Jag har aldrig sett den typen av träning som något för mig, men gillar utmaningar och att lära mig nya saker.

Styrkelyft är verkligen en tekniksport där det ställs stora krav på både rörlighet, stabilitet, koordination, styrka, balans och inte minst hastighet/explosivitet. Hans lade snabbt märke till mina svagheter – rörlighet i bröstryggen, att jag var ojämnt stark och att jag fortfarande (efter tvillingarna) inte fått tillbaka styrkan i magen. Ja, du ser ju i filklippet att det lilla hoppet inte kom helt naturligt, men kul var det i alla fall 🙂

Får du inte upp filmklippet? Du hittar det även här.

Och härligt jobbigt! Att träna med PT är verkligen grymt bra även för mig som själv jobbar som PT. Man pressar sig aldrig lika hårt själv och får så mycket bra tips på övningar och slipper tänka själv. Jag lärde mig massor under vår timme ihop och det här med styrkelyft var både roligt och bra träning, även för oss som inte är någon ”Starke Adolf”.

Fördelar med tyngdlyftning enligt Hans Hellberg:

”För mig är tyngdlyftningen ett smart sätt att träna mig i de kvalitéer som krävs av mig i vardagen. Normal styrketräning är fokuserad på en muskel i taget, men det är inte så jag rör mig i vardagen. Att stå på golvet och lyfta en vikt från golv till tak i snabb hastighet är vardagslik träning och något man gör vid tyngdlyftning. Träningsformen ökar din styrka, rörlighet, stabilitet, koordination, balans och inte minst hastighet/explosivitet.”

P.S. Hans är inte bara en duktig PT – han bloggar också. D.S.

Fick nyss ett mail från det åländska spelbolaget Paf som ordnar vadslagning om vad årets julklapp blir. Enligt dem hamnar gymkort och joggingskor högt på listan:

”Aldrig under Årets julklapps 24-åriga historia har någon motionsprodukt ”vunnit”. Det som talar emot joggingskorna är årstiden”, säger Pafs PR-chef Anders Sims.

Gymkort tycker jag låter som en utmärkt vinnare (t.ex. ett till frun/flickvännen på Rosa Skrot ;)). Annars ligger hörlurar (till trendiga iPhones och iPads) bra till och förhoppningsvis ”donation till gott ändamål”. Vinnaren utses 21 november.

Men vem orkar vänta på ett gymkort till jul? I min plånbok ligger det alltid främst, året om, ihop med VISA- och HM-kortet. Även idag är det dragit och efter önskemål från en av er läsare såg dagens ryggpass ut så här:

Träningsprogram för rygg, baksida axlar, triceps och core med 6-12 reps/set:

• Breda chins (så många jag orkar, därefter excentriska upp till 12 reps), 5 set
• Sittande rodd (bild ovan), 4 set
• Smala excentriska chins (så många jag orkar, därefter excentriska upp till 12 reps), 4 set
• Hög rodd i kabelcross (bild här) – Tricepspress från pannan med z-stång, 4 superset
• Stående baksida axlar i kabelcross (bild nedan), 4 set
• Utåtrotation (bild här), 3 set
• Ryggresningar, 3 x 12 reps
• Plankan, 1 minut – Båten med sidorotation (bild här) 3 superset

Rätt teknik är A och O när det gäller muskelkontakt och här visar jag en liten rörelse som gör stor skillnad. Missar du att dra bak axlarna blir det lätt att du jobbar med armarna istället.

Att lära sig jobba med baksida axlar hjälper dig dessutom till en bättre hållning och att bli mindre framåtroterad – ett vanligt probelm i dagens datorsamhälle.

Får du inte upp filmklippet? Du hittar det även här.

Hinner du bara köra EN benövning och ändå vill få maximal träning för hela benen och rumpan skulle jag rekommendera utfall – den ultimata benövningen. Ovan ett filklipp hur du går utfallsgång med hantlar – min personliga favorit. Kom dock ihåg att böja på benen när du lägger ner hantlarna också – inte som jag i filmen 🙂

Det finns massor av varianter på utfall och du får grym bålträning på köpet, ja t.o.m. för axlar/armar som i övningen ovan – utfall med stöt ut från kroppen.

Utfall i smidthmaskinen är en mer stabil övning. Här ställs inte lika stora krav på bålstyrka varför det är bra att lägga den senare i passet när mage och rygg börjar bli trötta. Jag brukar göra mina stillastående och köra slut på ett ben i taget, men du kan lika gärna ta ett kliv bakåt vid varje utfall och växla ben om det känns bättre – det ger även bättre flås!

Två ytterligare varianter – utfall med vikt i ena armen som ger extra core- och balansträning samt utfall med viktrotation.

Nu har du fem varianter på utfall och fler finns det. Det går alltså bra att klaga på att det är jobbigt, för det ÄR det (på ett härligt brännande sätt), men inte på att det är enformigt. Kör hårt!

Dips före chips är en bra pepptanke en lördag som denna (eller ”maxat pass före glass” – mer min smak :). Nåväl. Dips är en av mina favoriter för överkroppen och komplett träning för bröst, axlar och triceps. Själv inleder jag ofta mina pass med just dips, så även idag, eftersom den är så tung och tränar flera muskler samtidigt innan jag går in på detaljer.

Orkar jag inte planerat antal reps (som nu under en högrepsperiod då jag ligger på 15-20 reps/set), byter jag till en lättare variant. Här nedan har du några olika att variera mellan:

Fria dips är den tyngsta hard core-varianten där du lyfter hela din kroppsvikt:

1. Börja med nästan raka armar (en liten liten böj i armbågen så att du inte översträcker dig).
2. Böj armbågarna och gå ner till 30-90° (beroende på hur stark du är). Ju djupare desto tyngre och mer belastning på axlarna. Vill du träna mest bröst, luta dig något framåt. Vill du träna mest triceps, försök jobba rakt ner med kroppen.

Får du inte upp filmen? Kolla här.

Dips mot bänk är lite snällare och tar mer på triceps än bröst som i fria dips. I filmklippet ovan får du tips på hur du kan öka svårighetsgraden i 4 steg.

Får du inte upp filmen? Du hittar den även här.

Benpress FTW.

Jag har inte så mycket att berätta om dagens träningspass mer än att benen fick smaka på en svidande buffé övningar med många reps. Men ibland räcker det med bilder för att inspireras, eller hur?

Knäböj – benövningarnas nr 1 (tillsammans med utfall).

Och gillar du att se träningsbilder, kanske för att få tips på övningar eller bara bli motiverad att träna, får du inte missa Trend o tränings facebooksida. Där har jag lagt upp ett gäng tränings- och matbilder att inspireras av och ta efter. Gå in och gilla om du gillar 🙂

Draken – för core, rumpa, lår, balans, rygg, FOCUS!

Dagens träning för ben med runt 15 reps/set:

• Utfallsgång med hantlar – Overhead squats med tom pumpstång upp mot taket, 4 superset
• Knäböj med fri stång, 3 set – Draken med viktskiva, 3 superset (bilder ovan)
• Benpress, 4 set (översta bilden)
• Utfall i smidthmaskin, 3 set/ben
• Rumpmaskinen, 3 set
• Sittande benspark i maskin – Liggande lårcurl med boll – Höftlyft på boll, 3 triset

P.S. Vill du låna (eller köpa bilder till trycksaker) är det bara att höra av dig till anna@trendotraning.se. D.S.

Det behövs inte mer än en mopp, kvastskaft eller innebandyklubba för en utmanade genomkörare som tränar core, balans och styrka i fram- och baksida lår, rumpa och rörlighet. Här är 3 bra övningar (tyvärr huvudlösa men titta i spegeln) som går att köra var för sig eller i en cirkel som ovan. Upprepa förslagsvis 3 gånger för varje ben.

Får du inte upp filmklippet? Kika in här.

Första sättet är att träna och verkligen focusera på att det är just ryggen, inte armarna eller axlarna som jobbar och verkligen trötta ut musklerna ordentligt. Detaljerna som gör skillnad i ryggträning är små rörelser och muskelkontakt.

På detaljnivå i latsdrag:

1. Starta med skulderbladen i upphöjt läge.
2. Sänk skulderbladen utan att böja armarna så du känner spänningen i breda ryggmuskeln (latsen).
3. Behåll kontakten med musklerna när du drar mot brösten och även när du höjer upp handtaget igen.

Dagens träningsoutfit från Casall och skor från Merrell.

Samma sak i sittande rodd. Detaljer som gör skillnad är:

1. Att komma bak med axlarna genom att spänna musklerna mellan skulderbladen.

2. Bibehåll spänningen och dra handtaget mot nedre delen av magen samtidigt som du försöker slappna av i armar och nacke. Det är ryggen som ska göra jobbet.

3. Bromsa vikten på vägen tillbaka m.h.a. ryggens muskler. De ska jobba hela tiden!

Tänk varje set som om det vore det sista så spar dig inte. Vila får du göra sen!

Andra sättet är lite lättare – ta på ett plagg med färdiga snygga detaljer. Casall har verkligen tagit fasta på detaljer i sin höstkollektion och dagens linne har fina band i ryggen. Det är tunnt och lätt, sitter inte åt och känns som siden mot huden. Typiskt ”snygg-rygg-linne” 🙂

Vill du dessutom ha snygg rygg UTAN valkar eller tråkiga handskar kan jag tipsa om märket G-Loves från USA. Där snackar vi detaljer med spets och zebramönster. En tjej jag brukar träffa och prata med i gymmet hade beställt dessa + ett par med kamoflagemönster över nätet. Tuffa, även om jag föredrar ”hard core”-valkar. Spana in fler modeller här.

P.S. Dagens träning gick till så här om du önskar mer detaljer av den. D.S.

Idag valde jag många funktionella övningar och superset vid mitt bröst/axel-pass. Satt t.ex. på pilatesboll istället för bänk vid axelpressarna och liggande baksida i kabelcrossen (bild ovan), samt körde i TRXen som i filmen nedan. Nu under min lättare styrkeperiod är mer funktionell träning perfekt eftersom man inte kan belasta med lika tunga vikter i dessa övningar där hela kroppen är med. Vinsten är grym coreträning under hela passet!

Kameran hamnade lite väl nära TRXen men jag hoppas ändå du ser hur jag gör.

1. Först armhävningar som är betydligt tyngre än på golvet och utmanar bröst, axlar och core regält. Gör övningen ännu tyngre genom att dra ut TRX-handtagen längre. Behöver knappast skriva att du ska spänna magen – det märker du!
2. Andra övningen är en stående flyers där du står mer upprätt. Reglera tyngden genom att kliva bak/fram med fötterna. Håll lätt böjda armar i en låst possition och pressa handtagen mot varandra m.h.a. starka bröstmuskler. Låt även bröstmusklerna jobba när du kommer ut med armarna och fram med kroppen igen.

Får du inte upp filmklippet? Du hittar det även här.